39美體健身星期二 居家三式甩掉腹部小肚子
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“39美體健身星期二 居家三式甩掉腹部小肚子”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
酷熱的夏天已經(jīng)不經(jīng)意間就已來到，很多MM都還沒準(zhǔn)備好穿上那性感清涼的夏裝，原因就在于那小腹堆積的脂肪猶如游泳圈一般，這該怎么辦呢？答案就是運動?？墒翘鞖膺@么熱，去健身房人又多，還是算了吧！今天小編就告訴要減肥的MM幾個在家就能減肥的健身動作，這能讓你頂著酷暑去擁擠的健身房就能達(dá)到減肥的效果。
動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰臥側(cè)身起
動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
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第二周
這第二周的運動量要有所增加，從三天鍛煉增加到四天鍛煉，而且每次鍛煉都在90分鐘左右。選擇的鍛煉內(nèi)容最好都是在健身房進(jìn)行，如減肥操、健美操。搏擊操、慢跑等有氧項目。
第三周
運動量和第二周一樣，一周鍛煉四次，每次90分鐘左右。但是鍛煉強(qiáng)度需加強(qiáng)，如除了進(jìn)行有氧操的鍛煉外，還應(yīng)加一些器械運動，如借助啞鈴做一些運動以促進(jìn)脂肪更好的燃燒，讓健身減肥效果更佳顯著。
第四周
第四周的運動量可根據(jù)身體的狀況進(jìn)行調(diào)整，如果身體在這周會感覺的到疲勞，那么可以按照第二周的訓(xùn)練計劃鍛煉，如果身體狀態(tài)不錯則繼續(xù)第三周的訓(xùn)練計劃或者是再稍微的增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度都可以。
小編提示：
在減肥期間，即使你開始的階段沒有明顯的體重下降，請不要放棄，因為這是減肥期間最正常的反應(yīng)，你要做的就是繼續(xù)堅持進(jìn)行減肥運動，效果自然會顯現(xiàn)。當(dāng)然還有就是要注意飲食配合，不可再進(jìn)行高熱量高脂肪的食物攝入，更別說是暴飲暴食。
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動作解析：
這是一個很好的臀部塑形動作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個綜合性較強(qiáng)的塑性動作。
編者語：
或許很多朋友會質(zhì)疑，就這么一個動作真的有效果嗎？肯定的回答你：不要懷疑小編的專業(yè)，而是小編質(zhì)疑你會不會有恒心堅持鍛煉，每天十分鐘，不出一個月就知道是騾子還是馬了。
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要說最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族風(fēng)》莫屬，因為現(xiàn)在地球人已經(jīng)無法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無限啊。這不，現(xiàn)在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂，是整個健身的過程都充滿了歡樂和趣味性，讓你在歡聲笑語中減肥減不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟著這首神曲，來看看我們跳健身操時要注意什么問題吧，不要一歡樂就把什么都忘記了。趕快找時間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風(fēng)》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操應(yīng)該注意時間的控制
剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健身操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2.跳健身操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式
有些健身操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標(biāo)的追求不同，跳健身操的種類選擇也應(yīng)該有所不同?？筛鶕?jù)自己的興趣、愛好、鍛煉目的、承受強(qiáng)度等一系列因素來決定選擇健身操種類。
3.跳身美操應(yīng)該寬松運動裝
穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著。跳健身操應(yīng)該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當(dāng)重要的。
4.跳健美操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健身操能讓整個人的每個細(xì)胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健身操。這是跳健身操的一個關(guān)鍵。
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2、仰臥懸腿騎單車
動作：仰臥于墊上或者是床上等平坦之地，雙手放于小腹上；雙腿屈膝懸空，位于自己的小腹上方，開始做蹬踏單車的動作，呼吸順其自然。要注意的就是尾骨不能離開地面，也就是常說的屁股不能離地。
目的：
因為人一般都是頭上腳下，但這個動作反過來就是為了鍛煉到平常很難鍛煉到的肌肉部位，這樣才能讓腿部的肌肉線條更具線條的立體美感。同時這動作還能讓腹部得到一定的鍛煉，讓血液逆流能鍛煉到心血管系統(tǒng)。
小貼士：
模特們是為了工作不得不犧牲一些東西，可是我們常人就沒必要這樣做，我們要做的是只學(xué)習(xí)其中的精華部分就好，最重要的還是身體的健康為主。竊用竄改一句廣告詞：(大家好）身體健康才是真的好！
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勾魂雙腿練習(xí)之單腳側(cè)提
1、靠右側(cè)臥及屈并雙腳。
2、提高左腳至跟地面平行，屈膝，停止動作數(shù)秒。返回起始姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之單腿屈轉(zhuǎn)
1、靠左側(cè)臥，左腳屈曲，右腳腳掌擱地并置于左膝前面，蹬直腳趾。
2、接著右腳直伸至跟地面平行，再放松腳掌。返回起始姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之仰臥蹬腿
1、仰臥地上，左腳向上伸，屈膝。放松腳掌及轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腳則保持放松。
2、伸直左腳，將腳蹬向天花板，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
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動作過程：俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
要點提示：
腹部用力時要呼氣，放松時吸氣；動作越緩慢越好，最好是隨著修長的呼吸一上一下。
小編提示：
在這里再啰嗦一下：最難的不是練出緊翹的小pp，難就難在很多人不能堅持到底的進(jìn)行鍛煉，本來即將到達(dá)勝利的終點，卻因為暫時的停滯而放棄，這是最為令人惋惜的。
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美腰動作之仰臥起坐
動作過程：
膝關(guān)節(jié)成九十度，小腿懸空并與水平面平行，雙手半握拳放于耳際；上半身盡量上抬，讓自己的胸部向大腿方向靠近，直至身體不能上抬時還原。
要點提示：
腿部上抬懸空后就保持靜止不動，特別是上半身上抬更要控制住，這樣才能促使腰腹肌肉能夠最大限度的進(jìn)行伸展和收腹，達(dá)到最大的運動效果。做10-15次為一組，做三組。
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平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè) STEp1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。 STEp2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢。 每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。 仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部 STEp1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。 STEp2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。
每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。
直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部、大腿后側(cè) STEp1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。 STEp2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。 每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。
注意：
由于節(jié)奏快所以特別注意要前腳掌著地落地就起輕快避免太用力砸地受傷，總體重心要高有助于更好完成動作，特別是女士做高抬腿量力而行。
有很多女性朋友總認(rèn)為做運動容易長肌肉，小編要跟你說的就一句話：如果肌肉是這么容易就練出來的話，人人都是健美冠軍了。
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編者語：人生如戲，喜怒哀樂必不可缺，如果你能把它當(dāng)做生活的調(diào)味劑，不為繁瑣的事情為大動干戈，那恭喜你，你已經(jīng)懂得享受生活了。
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鍛煉部位：腰腹，腹斜肌和髖部
臉朝上仰躺在墊子上，雙手向兩側(cè)平舉，與肩部同等高度。向上抬起雙腿，保持兩腿挺直。上半身在墊子上保持靜止不動，慢慢將雙腿向右側(cè)擺動，直到與地面成45度角。將腿抬回中央，然后向左側(cè)擺動。每組做10次，做兩組。
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