五動(dòng)作打造動(dòng)感無(wú)限的翹臀
春季養(yǎng)生的動(dòng)作。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“五動(dòng)作打造動(dòng)感無(wú)限的翹臀”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
俯臥舉腿：
俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運(yùn)動(dòng)：
雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運(yùn)動(dòng)：
雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運(yùn)動(dòng)：
側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。
登高運(yùn)動(dòng)：
攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過(guò)快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
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【導(dǎo)讀】擁有s型的好身材相信這是所有女性夢(mèng)寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說(shuō)對(duì)于女性朋友而言你就需要通過(guò)一些方法關(guān)心自己塑造好身材，現(xiàn)在就有一種瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀的方法，下面去了解一下如何通過(guò)瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀，讓你變得更加自信而又迷人。
瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來(lái)越多的女性會(huì)挑選用瑜伽的方法，關(guān)心自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺(jué)得是建立在運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)給自己的健康帶來(lái)不利的影響，還能夠真正關(guān)心你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動(dòng)作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡(jiǎn)單其實(shí)包含很多內(nèi)容呢，擁有一個(gè)小翹臀為什么跟蓮花坐相關(guān)呢？其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時(shí)通過(guò)此來(lái)加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺拔脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時(shí)強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個(gè)動(dòng)作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你能通過(guò)拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺(jué)在臀部有略微的拉升感覺(jué)。
1 、坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)固，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正派，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上
5 、以此姿勢(shì)坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚
瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承擔(dān)壓力以及調(diào)劑生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個(gè)瑜伽動(dòng)作對(duì)塑造臀部曲線也很有關(guān)心，因?yàn)樗餐ㄟ^(guò)拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做這樣的動(dòng)作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對(duì)
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會(huì)陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，漸漸使整個(gè)上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時(shí)肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，連續(xù)以腰部為支點(diǎn)，漸漸抬起整個(gè)背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒(méi)有一個(gè)完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上關(guān)心你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要艷羨別人的身材。
很多人都問(wèn)我，為什么你的屁股那么翹，其實(shí)我自己也不知道，更何況這個(gè)在他們看了很羨慕的屁股在我這卻是一個(gè)煩惱，可是在發(fā)現(xiàn)那么多人為了翹臀而想盡辦法的時(shí)候，我又不禁有些慶幸，現(xiàn)在呢我就如何翹臀給大家一些下建議，翹臀的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作。
翹臀瑜伽動(dòng)作1——地上練習(xí)1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)。
翹臀瑜伽動(dòng)作2——椅子上的臀部練習(xí)1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)。
翹臀瑜伽動(dòng)作3——負(fù)重的臀部練習(xí)：1、跪撐，側(cè)抬腿起落。2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。
我所說(shuō)的便是這些了，不知道大家有沒(méi)有覺(jué)得很難學(xué)呢？其實(shí)這幾個(gè)動(dòng)作在生活中我們就能做，那么想要擺脫小平屁股的美女可要在家偷偷聯(lián)系啦，等到合適的機(jī)會(huì)，要給自己心愛(ài)的人一個(gè)大驚喜吧。到時(shí)候有了效果一定要堅(jiān)持，不能半途而廢啊。
擁有s型的好身材相信這是所有女性夢(mèng)寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說(shuō)對(duì)于女性朋友而言你就需要通過(guò)一些方法幫助自己塑造好身材，下面去了解一下如何通過(guò)瑜伽動(dòng)作幫助自己。塑造挺翹的臀部，讓你變得更加自信而又迷人。
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來(lái)越多的女性會(huì)選擇用瑜伽的方法，幫助自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺(jué)得是建立在運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)給自己的健康帶來(lái)不利的影響，，還能夠真正幫助你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動(dòng)作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡(jiǎn)單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢，擁有一個(gè)小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時(shí)通過(guò)此來(lái)加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時(shí)強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個(gè)動(dòng)作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你能通過(guò)拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺(jué)在臀部有稍微的拉升感覺(jué)。
1 、坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對(duì)放在腿上
5 、以此姿勢(shì)坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個(gè)瑜伽動(dòng)作對(duì)塑造臀部曲線也很有幫助，因?yàn)樗餐ㄟ^(guò)拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動(dòng)作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對(duì)
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會(huì)陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個(gè)上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時(shí)肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個(gè)背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒(méi)有一個(gè)完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上幫助你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要羨慕別人的身材。
一個(gè)看似簡(jiǎn)單的下蹲動(dòng)作可以達(dá)到一個(gè)全方位的減肥塑形效果嗎？確實(shí)可以的，因?yàn)檫@個(gè)減肥瘦臀的動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)自己和自己較勁的過(guò)程！這個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作既需要下半身的力量作為支持，同時(shí)也需要上半身擴(kuò)胸、挺背、伸展等動(dòng)作傳送力量！長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)瘦臀減肥動(dòng)作一個(gè)月就能超緊實(shí)你的臀部！
姿勢(shì)名稱：幻椅式瘦臀減肥動(dòng)作
功效：這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉腿部力量，燃燒大腿脂肪，增強(qiáng)下半身的血液循環(huán)，還能有效收緊臀部肌肉，塑造完美臀形，同時(shí)鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)小腹脂肪消耗;另外，常做這個(gè)姿勢(shì)還可以矯正不良姿勢(shì)，因?yàn)樗軓?qiáng)壯背部肌肉群，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，對(duì)消除由于長(zhǎng)期伏案而產(chǎn)生的肩頸疼痛和僵硬很有效果;還有，上肢的伸展姿勢(shì)可以拉伸鎖骨下肌肉，防止胸部下垂，同時(shí)給予心臟柔和的按摩，增強(qiáng)全身血液循環(huán)，加速新陳代謝。
鍛煉方法：堅(jiān)持協(xié)調(diào)配合
臂：手臂始終要保持挺直，尤其要避免手肘向后彎屈。
胸：挺胸抬頭，不要因?yàn)槭直鄣南蛏侠於劚澈亍?/p>
膝蓋：膝蓋向前，不要向外打開。
臀：臀部向地板處下沉，不要后翹。
注意平衡！
如果總是保持不好平衡，可以稍微減輕一下下蹲的幅度，同時(shí)注意兩腿要始終保持平行，膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外，在做動(dòng)作時(shí)感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可，膝蓋應(yīng)該放松，不用力，這樣做才會(huì)有利于身體保持平衡。
前凸后翹一直是女性曲線身材的標(biāo)志，所以美臀也成為了女性健身的復(fù)要課程之一。美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。下面就一起來(lái)看看幾個(gè)美臀的動(dòng)作，讓你輕松練出翹臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，見效解決臀部下垂問(wèn)題。
提醒：充分熱身。要著復(fù)對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝小批水。運(yùn)動(dòng)后充分舒展，非常是腿部與臀部。
健身球
針對(duì)女人生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效練習(xí)。身體復(fù)心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)固，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平穩(wěn)，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保衛(wèi)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
二、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。
特殊力薦：九點(diǎn)靠墻法。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做提收松挺，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很見效。
特殊力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身漸漸下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。
三、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)固，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)相易學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。
練習(xí)臀中肌
類似開蚌、合蚌動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固情形下，一側(cè)腿向上漸漸打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
