39男性健身星期四 五招打造強壯男人三角肌
男性三角養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《39男性健身星期四 五招打造強壯男人三角肌》，相信能對大家有所幫助。
啞鈴前平舉啞鈴側(cè)平舉俯身側(cè)平舉頸前、后推舉四、杠鈴頸前推舉
針對部位：三角肌前束和中束
動作：兩腿自然開立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置于頸前。主動收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。
五、杠鈴頸后推舉
針對部位：三角肌中束和后束
動作：與頸前推舉動作一樣，不同的是把杠鈴置于腦后向上推舉。
pS：動作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時呼氣，還原時吸氣。每個動作5組，每組12-15個。
編者語：每次鍛煉肩部并不一定要把這五個動作做完，可選擇其中幾個動作，能全面鍛煉到三角肌的前、中、后三束肌肉即可?；蛘吣苓x擇其他的一些鍛煉三角肌的動作搭配練習(xí)，不斷的換新動作，效果會更佳。
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在上期的男性健身系列中，小編和大家分享了男人增肌訓(xùn)練時，能比較讓你容易踏進的兩個增肌健身誤區(qū)。今天小編繼續(xù)和大家分享，也歡迎大家可以在下面的評論留言區(qū)寫下你的困惑和經(jīng)驗。
誤區(qū)五：增肌訓(xùn)練后狂吃肉增肌更快
一些健身者錯誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了,多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反,過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔(dān),長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常。
也有一部分健身者注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì),而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了,認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用,殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì),進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì),如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂,機體容易疲勞。
誤區(qū)六：睡前加餐有助于增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)；其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
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提示：在做有氧操，特別是做搏擊操之前，一定要進行熱身運動，這樣才能讓你在運動過程中避免受傷的發(fā)生，更能讓你在運動過程中注意了更加集中，效果自然也會更加明顯。
小編提示：
雖說跑步和減肥操都是很有效的減肥手段，可是還是離不開飲食的配合，因為肥胖也是來自于飲食嘛，這不還得靠飲食來幫忙。記住三多來配合：多吃青菜水果、多吃粗糧、多喝開水。
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動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應(yīng)以自己的背部承受能力為基準(zhǔn)，循序漸進的增加重量。
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2、兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
組合動作要點：
在健身過程中，最好是選擇和同伴一起進行鍛煉，可以在進行啞鈴?fù)婆e時做到保護的作用；每次啞鈴?fù)婆e之后應(yīng)該馬上接著做俯臥撐，以保證效果。做啞鈴?fù)婆e一般是在12-15次之間，俯臥撐則是15-20次為佳。
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2、應(yīng)酬時酒少喝一點
大多數(shù)男人的肥胖其實都是因為飲食不當(dāng)引起的，特別是喝酒，最容易造成脂肪的堆積。或許你會很無賴，因為男人要生存就必少不了交際，與人交際也就少不了應(yīng)酬，而男人之間的應(yīng)酬交流是絕對少不了酒的。這也就算了，喝酒時的下酒菜全是營養(yǎng)極其豐富，熱量極高的食物，讓經(jīng)常喝酒的男人想不胖都難。
應(yīng)對方法：能少喝就曬和一點，經(jīng)常喝酒的同時必須保證抽出固定的時間去運動減肥，每周最少三次以上的健身次數(shù)，只有這樣才能讓你的身體減緩堆積脂肪的速度。
3、吃飯時吃得素一點
胖的人喜歡吃葷食肉類，這幾乎是所以胖子的通病，結(jié)果就是越吃越多，越來越胖，越來越惡性循環(huán)。也許胖子們會辯解，不吃肉整個人會沒有一點精神和全身乏力，這對身體是不是會有傷害？答案當(dāng)然是否定的。
應(yīng)對方法：所謂習(xí)慣成自然，吃素也能成為自然，因為你既然能吃葷食成自然，那么吃素成自然也一定能夠變成習(xí)慣。當(dāng)然，不是讓胖子們一下子就完全不成肉食，而是慢慢減少對于肉食的依賴，增加青菜和水果的攝入。
溫習(xí)提示：
其實胖子減肥也沒什么訣竅可言，最好的訣竅和方法就是堅持堅持再堅持，隨時隨地都能有運動的意識，讓健身減肥的概念深入自己生活中的每一個細節(jié)。相信自己，其實減肥真的很簡單。
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手內(nèi)旋彎舉
動作過程：坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作?？杉哟笾亓靠焖龠M行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負重卷繩
動作過程：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
小編提示：
鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴(yán)格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。還有就是在選擇器械重量的時候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧愿選擇輕一點也不要太重的重量，以免造成損傷。
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