抬腿伸手即可練出性感美臀
養(yǎng)生運動高抬腿。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“抬腿伸手即可練出性感美臀”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。換左手，重復(fù)上一步動作。做兩組，每組15到30下。
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有些女性，雖然總體不算肥胖，但偏偏有一個又大又圓的臀部，那么該怎么辦呢?下面是私人教練通過實踐總結(jié)出來的最有效的美臀方法之一，供各位健身愛好者學(xué)習(xí)與參考。
理想臀形要夠挺。很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實臀部美麗與否的關(guān)鍵，并不在乎大小，而是它是否夠挺。每個人的臀形不同，臀部之所以讓人覺得肥大，除了有遺傳因素外，大多是因為肥胖的緣故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。 想擁有如此優(yōu)美的臀形并不太難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運動，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長。如此好處多多，事不宜遲，立即進(jìn)行美臀運動吧!
運動一：強(qiáng)化腰臀 這個簡單的運動對收腰翹臀均有益處。
1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。 2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，注意中間不要休息，動作要保持連貫，持續(xù)做15~20次。 注意：每次做都要用力。習(xí)慣了這套動作之后，臀部可以不著地，效果會更佳。
運動二：減臀贅肉 這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。1.俯臥，雙手屈曲托住頭部，腳尖伸直。 2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘，再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達(dá)到運動效果，抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。
運動三：美化臀形 這個運動可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力，尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度弓箭型的美臀。 1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。 2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
總之，要想打造性感美臀，關(guān)鍵是要注意動作標(biāo)準(zhǔn)，找準(zhǔn)訓(xùn)練感覺，并且經(jīng)常變換訓(xùn)練動作，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，持之以恒，定會收到良好的訓(xùn)練效果。
要想擁有銀幕明星的美臀、飽滿適中、微微上翹，對亞洲女性來說是一件夢寐以求的事情。好萊塢的明星健身教練Radu為我們解釋了瘦身的要害之所在。他說：就是集中精神：你必須非常專心地感受身體的每一個動作。否則，你得到的結(jié)果只能是事倍功半。
保持戶外運動是非常必要的。堅持每周幾次的慢跑，每次半個小時，配合一些簡單的動作，這是Radu美臀計劃的基礎(chǔ)。剛開始的時候每個動作反復(fù)做20秒鐘，漸漸可以增至60秒鐘。
短時間的全速跑：可有用地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點兒傻，但對美化臀部的線條來說卻是必要的。Radu強(qiáng)調(diào)：任何一種跳躍運動都會對提臀有關(guān)心。
踢腿運動：在慢跑或走路的時候試著把你的腳跟抬到臀部。
在室內(nèi)，請連續(xù)保持鍛煉的熱度：Radu透露了提供給各個明星的室內(nèi)秘籍。以每套重復(fù)10次的頻率開始，以后逐步以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。漸漸提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩慢抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注重保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開。抬起左腿向右移動，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運動10次后方可停止。
在鍛煉的時候，打亂這些動作的順序是非常重要的：循規(guī)蹈矩的鍛煉會使你放松注重力，減少對肌肉的刺激。Radu說道。堅持以上的鍛煉，每次一個小時，每周4-5次。3-4周之后，你就會從鏡中看到自己美麗性感的后曲線!
練瑜伽前前吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 前吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松還原。
(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
(5) 呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(6) 漸漸呼氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
替代做法： 如果手夠不來腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第四式：拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。
(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼氣，腿落停還原，停巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力。
(1) 站正，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
(3) 呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
(4) 呼氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再做。左右各做3次。
補充：美臀瑜伽幾式
第一式：
Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。
坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2：吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾歪。
接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾歪45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，保持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放停。
Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸后，吸氣，身體漸漸回來正中心，接著，吐氣，漸漸將腳放停，再換邊動作。
第二式：
Step1：坐定于椅上，雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣，臀部漸漸離開椅子，背部向前傾歪約90度，雙腳微曲，雙手輕放于髖關(guān)節(jié)上。
保持5~10次的呼吸，讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣 坐回椅子
小編提示：
不管你是做任何運動，想要達(dá)到健身的目的都不是一次兩次就能達(dá)到的，都需要長時間的堅持鍛煉才可。同樣，想要性感的臀部，想要用你的臀部來吸引男人的目光，那就長期堅持鍛煉這套瑜伽球動作吧！
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【導(dǎo)讀】美背瑜伽動作塑造性感美背，沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴求單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強(qiáng)背部肌肉復(fù)塑身體線條仍舊是很復(fù)要的，一起來看看美背瑜伽動作塑造性感美背。
美背瑜伽動作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復(fù)量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
美背瑜伽動作塑造性感美背
3.側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全量保持兩膝平行。
保持準(zhǔn)確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢復(fù)原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
4.側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全量保持呈直線狀。保持準(zhǔn)確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
【導(dǎo)讀】沙發(fā)瑜伽技巧打造性感美體，瑜伽適合于任何人，可以在任何場合縱情享受瑜伽帶來的快樂。那么，沙發(fā)瑜伽技巧打造性感美體，看看吧。
沙發(fā)瑜伽技巧打造性感美體
直角式
步驟：
1.挺立身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終凝望雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4.復(fù)原豎立姿勢。動作復(fù)復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，排除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝望前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟全量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩慢向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒；換另一側(cè)。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身體的平穩(wěn)。
沙發(fā)瑜伽技巧打造性感美體
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊緣， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，還可以去除手臂的余外脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩慢向后躺，全量讓背部平躺在沙發(fā)上；保持平均呼吸。
功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
編者：瑜伽適合于任何人，可以在任何場合盡情享受瑜伽帶來的快樂。那么，對于瑜伽的招式你了解多少呢?沙發(fā)養(yǎng)生瑜伽招式你了解嗎?
直角式
步驟：
1.挺直身體， 兩腳靠攏，雙手扶住沙發(fā)靠背。
2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。
3.在此期間，兩眼始終注視雙手;呼吸要自然，保持30秒。
4.恢復(fù)直立姿勢。動作重復(fù)5次。
功效： 放松兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
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站立拉弓
步驟：
1.手扶沙發(fā)靠背，眼睛凝視前方。
2.彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)，腳跟盡量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒;換另一側(cè)。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪，改善身體的平衡。
鳥王式
步驟：
1.坐在沙發(fā)邊沿， 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起，可以將一側(cè)大腳趾勾住對側(cè)腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多余脂肪。
臥英雄式
步驟：
1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方。
2.膝關(guān)節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上。
4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上;保持均勻呼吸。
功效： 緩解去除腳跟疼痛，有助于治愈膝部由于風(fēng)濕和痛風(fēng)引起的疼痛。
雙腿背部伸展
步驟：
1.坐在沙發(fā)上， 雙腳伸直并頂住沙發(fā)的一側(cè)。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發(fā)邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整個背部，從而恢復(fù)精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發(fā)上，雙腳可以搭在沙發(fā)的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟 ：
1.跪坐在沙發(fā)上， 雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側(cè)的肘關(guān)節(jié)。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發(fā)，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發(fā)上，雙手扶住沙發(fā)的一側(cè)。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉(zhuǎn)向沙發(fā)的一側(cè)。
3.保持均勻的呼吸。
功效： 放松各節(jié)脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。
消除背部疲勞貓式瑜珈
1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。
雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
2、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。
動作變化：完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
益處
※充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。
※脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。 注意事項!
※動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。
※不要過分伸展頸部
總結(jié)：想要發(fā)揮瑜伽養(yǎng)生功效就要能夠多練習(xí)不同的瑜伽招式，每一種瑜伽招式都有其不同的保健功效。那么，以上小編準(zhǔn)備的瑜伽指南教你的沙發(fā)瑜伽招式來學(xué)習(xí)下吧。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?好像很難以相信吧?這種瘦身法的原理在于睡眠會消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會瘦的體質(zhì)。
越年輕的人，睡眠消耗的能量越大，減重效果就會比較明顯，所以如果可能的話，每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動量達(dá)到一定程度，接著好好的睡一覺，起床就會有瘦身效果。
方法如下：
先伸展雙手向上，用力向上延伸，數(shù)20下再放下;
接著用手掌用力拍打四肢肥肉50-100下;
側(cè)躺，讓腿部緩慢伸直抬高(90度)再放下，一邊各做20次;
保持側(cè)躺，腳朝右平放，胸部和頭部盡量向左看，(身體好像扭毛巾一樣)數(shù)20下;
以相同的動作，換另外一邊;
pS：動作應(yīng)盡量緩慢、柔和。聽說這樣既可苗條又能擁有小蠻腰，而且瘦得剛剛好。
睡前15分鐘豐胸小動作
每天花15分鐘按摩胸部，便可令胸部線條更完美，而且動作簡單方便，大家不妨一試。
1。洗完澡后，涂抹適量胸部保養(yǎng)品如天然豐胸霜于胸部上，用雙手虎口包圍胸下圍，由外向內(nèi)推按。
2。用指腹由胸下圍往上拍滑，至上胸、頸部的位置，反復(fù)數(shù)次。
3。雙手交替使用四指的指腹，由下往上有節(jié)奏地于胸下圍輕拍。
4。雙手虎口置于乳房兩側(cè)，用力往前擠壓與按壓。
5。使用小指腹的側(cè)面，分別在胸部外側(cè)、下方、內(nèi)側(cè)反復(fù)按壓。
【導(dǎo)讀】瑜伽式修練性感美背，愛美的女士們到了夏季就更加的注復(fù)自己的身材，腰間的贅肉、稍粗的手臂、厚實的背部都會令她們煩惱！今天小編就來幫你解決怎樣排除背部厚實的肉肉，瑜伽式修練性感美背，看看吧。
瑜伽式修練性感美背
一、背后祈禱式：
塑形功效：
1、舒展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。
2、矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。
練習(xí)步驟：
1、跪立在墊子上，上半身保持豎立，兩臂自然停垂，調(diào)整呼吸。
2、兩個大足趾稍稍交疊，兩足跟分開，臀部落坐在兩足掌之間，兩臂自然放松。
3、深呼吸，雙手向兩側(cè)延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀停壓。
5、再次吸氣，頭部向上抬高，同時胸口往后上方延展，保持動作20秒。
小貼士：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺立腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。
瑜伽式修練性感美背
二、蜘蛛式：
塑形功效：
1、有用拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，擁有很好的美體塑形成效。
2、按摩了腹腔內(nèi)臟器，可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌，從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的。
練習(xí)步驟：
1、挺立腰背坐于墊子上，將右足放在左大腿上，足跟抵住左側(cè)腹股溝，足心向上。
2、彎曲左膝，雙手抱住左足放在左大腿上，足跟抵住右側(cè)腹股溝，右足足心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。
3、吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。
4、呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿仍舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側(cè)。
5、雙手抬起至背后合十，指尖朝上，全量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
女孩們對美的要求都是是“沒有最美只有更美”，這也是盡管很多人身材已經(jīng)相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)，但仍然對去健身房這事樂此不疲的原因。以下歸類了幾種時下流行的性感健身運動。
性感寶典一 肚皮舞
寶典箴言：動感就魅感。
真?zhèn)魅巳海喝魏稳巳骸?/p>
寶典功力：舞如其名，肚皮舞以肚皮為核心，和著音樂有規(guī)律有節(jié)奏地從頭到腳運動，尤其是腿和腹部，不僅能減去身體各部分的贅肉，有效收緊全身線條，還能激發(fā)女性嬌柔美好的精致姿態(tài)。此外，跳肚皮舞還能強(qiáng)化自信心。因為在眾人面前起舞時，你已經(jīng)詮釋了作為女人的全部美麗和性感。 性感星級：
性感寶典二 拉丁舞
寶典箴言：做充滿激情的女人。
寶典功力：拉丁舞的扭動可讓人全身得到很好的鍛煉;動感的音樂，又能讓人心情愉快放松。它的減肥功效有口皆碑，伴隨著一首舞曲快速地舞動，腰部是最大的受益部位，長此以往贅肉無處可逃，只這一點就足以吸引很多女性。都市白領(lǐng)對拉丁舞一見傾心的不計其數(shù)。拉丁舞如抖肩、扭腰、轉(zhuǎn)胯的特定動作，對于女性的胸部、腰部及臀部的重塑也有著至關(guān)重要的作用。 性感星級：
性感寶典三 水中操
寶典箴言：體會如水女人。
寶典功力：夏日，碧波蕩漾，很多女人都喜歡做做水中健身操，舒展全身，放松心靈。但是
水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，當(dāng)人站在1～1.4米的水中進(jìn)行跳躍、劃水、轉(zhuǎn)體等動作的時候，借助運動時水流對身體和胸部的摩擦拍打，加速血液循環(huán)，使肌膚潤滑、富有彈性。長期堅持水中健身操運動可調(diào)節(jié)人的體姿，防止脊柱生理彎曲，特別是腹部、足部、臀部、胸部、肩背部的曲線，使身材凹凸有致，具有流線型線條。
性感星級：
夏天來了，要穿女人味十腳的連衣裙了，可腰太粗就不美看了。來練練這三式最瑜伽中經(jīng)典的瘦腰平腹動作吧。
停半身搖動式
動作：仰臥，十指交叉放在頭停，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，喚氣，兩腿逐漸搖擺來左側(cè)，吸氣，兩腿回來正中，喚氣，逐漸搖擺來右側(cè)。反復(fù)復(fù)復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)大腿和腹里臟，收緊腹部，纖細(xì)腰部。
半艦式
動作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側(cè)。喚氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，力求與頭等高，用腹肌的力度操作住身體，兩臂向前伸直，正常地喚吸，全度長久地保持這個姿勢。
作用：強(qiáng)壯雙腿、腹部、背部，也強(qiáng)壯神經(jīng)細(xì)碎，脾臟、肝臟和膽囊。
蹬自行車式
動作：仰臥，兩腿抬高干蹬自行車的動作。
1、前蹬十二次。
2、后蹬十二次。
3、兩腿并攏前蹬十二次。
4、兩腿并攏后蹬十二次。
作用：加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹里臟，強(qiáng)壯腹肌。
