注意！飲食健身減肥須知
養(yǎng)生減肥注意飲食。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，沒有好的身體，萬事事皆休。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“注意！飲食健身減肥須知”，希望能對您有所幫助，請收藏。
不要過多攝入水分
不錯，每天喝8大杯水會讓你的皮膚看上去水靈靈，但與此同時這些水分也會讓你在短短的幾小時之內(nèi)迅速膨脹起來，排除身體里過多的水分會起到加速消化的作用。所以記住，如果要在第二天有顯瘦的效果，在頭一天千萬不要過多攝入水分，保持身體正常所需就可以了。
合適的早餐
每天早晨以一塊新鮮的水果來代替果汁--這樣做的好處是加速食物吸收分解的整個過程?？蓜e小看這一小小的改變，在減小腹部這樣的關(guān)鍵環(huán)節(jié)上它起到了很重要的作用，而且每天堅持早餐時食用水果對人的消化系統(tǒng)及新陳代謝都很有好處呢！
讓氣體走開
千萬別再花一整天的時間通過嚼口香糖來預(yù)防肥胖了--一天下來你的胃腸會進(jìn)去大量氣體--這只能看起來更胖！同樣道理，也要盡量少吃難于消化的食物，像各種各樣的豆子、油炸食品和高脂肪食品。取而代之，你應(yīng)該多吃漿果類水果，像葡萄等。
碳水化合物陷阱
不要再吃單一的碳水化合物食品，例如比薩餅、意大利面條等等，這些都會使你的體重增加，應(yīng)該少吃。
遠(yuǎn)離鹽分yS630.CoM
通過避免高鈉化合物來達(dá)到減少水分?jǐn)z入的效果。各式脆餅干和爆米花正是顯而易見的罪魁禍?zhǔn)??？扇藗儾恢溃芏嗵K打食品及標(biāo)明低脂肪的小吃同樣也會大大增加鹽分的攝入，所以在買之前仔細(xì)看清里面的營養(yǎng)成分。
不要酒精
如果你喝了大量的酒精飲料，那么你就正在使你的身體漸漸膨脹。酒精是“顯瘦計劃”的大敵之一。
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雖然同為“體脂肪”，但因為它所附著的地方不同，可分為兩種類型：一類是在皮膚內(nèi)側(cè)真皮下方囤積的“皮下脂肪型”；另一類是囤積在胃、肝臟、腸等內(nèi)臟周圍的“內(nèi)臟脂肪型”。這兩種不同類型的體脂肪在儲存脂肪的方式上也有不同。皮下脂肪型熱量攝取過量時，主要以增加脂肪細(xì)胞數(shù)量來貯存脂肪；內(nèi)臟脂肪型主要以讓細(xì)胞的內(nèi)部膨脹，來儲存過多的熱量。一般來說，10～20歲時，皮下脂肪型居多，而30歲后，則以內(nèi)臟型脂肪為主。
那么，皮下脂肪型和內(nèi)臟脂肪型該如何區(qū)分？其實，檢測方法很簡單，用手摸摸皮膚，如果可以輕易感覺到厚度，就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮膚，感覺不到厚度，但是小肚子比較突出，那就很可能是內(nèi)臟脂肪型肥胖。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體脂肪不僅和肥胖的程度有關(guān)，而且隨著分布位置的不同，會引發(fā)不同的病癥。以腹部為中心囤積脂肪的內(nèi)臟脂肪型肥胖，和皮下脂肪型肥胖相比較，患糖尿病、高血脂、高血壓病等文明病的風(fēng)險高許多。而從女性的情況來看，皮下脂肪型導(dǎo)致月經(jīng)異常的癥狀，大概有14%，而內(nèi)臟脂肪型則高達(dá)67%。從數(shù)字來看，內(nèi)臟脂肪型肥胖的危害要高許多，但其實，無論皮下脂肪還是內(nèi)臟脂肪，所貯存的脂肪都是一樣的，只要貯存過多，都會對身體造成傷害，所以無論是哪種，都應(yīng)該減肥！
光靠啞鈴操想在一周內(nèi)減少6斤，還不太可能，必須配合低熱量的減肥食譜，才能達(dá)到事半功倍的效果。而且，減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
午餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(長面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。
睡覺前如果感覺肌餓，可以喝點無糖酸奶。
1，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運動。
2，循序漸進(jìn)：根據(jù)自己的情況，慢慢加大運動量。特別是剛開始的時候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時間里也不要求每周達(dá)到30分的運動量。要讓身體有一個重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3，不要忽視準(zhǔn)備活動：在每次運動前要做好準(zhǔn)備運動，避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。
4，鍛練不要過勞：運動量過大就會造成過度疲勞，此時就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過度疲勞就會適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)了。
5，運動后要有一個放松階段：運動后不能立即停止，要有一個整理、放松階段。運動后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過實驗證明的。在美國也出現(xiàn)過悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6，持之以恒：如果有氧運動不能堅持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國人甚至偏激地認(rèn)為，如果你不能堅持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運動要求每周最好運動4-6次，至少每周4次。如果低于這個標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
健身自然是對身體有好處，健身后的營養(yǎng)補充也很重要。健身后的一餐對健身后的人來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。
健身后營養(yǎng)補充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。健身后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。
健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
大負(fù)荷訓(xùn)練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)福可不是一件好事呵!如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運動量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運動后要及時補充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
現(xiàn)在人們的生活方式出現(xiàn)了很大的問題，長時間不運動加上飲食不合理，就會讓身體出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象。因此為了能夠讓自己的身材更好一些，就需要在健身運動的同時，合理的安排好自己的飲食結(jié)構(gòu)，可以說飲食加運動，才能真正的起到不錯的減肥效果，那么健身減肥吃什么好呢?
其實關(guān)于健身后吃什么，應(yīng)該根據(jù)健身者的目標(biāo)來訂。比如，減肥的朋友在健身期間需要控制每日熱量的攝入，增肌的朋友在健身期間需要攝入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，補充的食物也不同。
健身減肥人群健身的目的是為減肥，因此在晚上健身后建議盡量減少高熱量、含糖高的食物攝入。比如油炸食品、糕點等。在這里建議健身減肥人群晚上健身后，盡可能少的補充食物。如果要補充食物，請以水、水果、蔬菜為主。
健身增肌人群健身的目的是為了增加肌肉和發(fā)達(dá)肌肉，因此在晚上健身后建議補充高蛋白的食物和碳水化合物。在這里建議健身增肌人群晚上健身后，補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當(dāng)補充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補充能量。
一般健身人群健身的目的就是為了保持身體健康，以及活動筋骨等。因此在晚上健身后建議同健身減肥人群一樣，盡量減少高熱量的食物攝入。在這里建議一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及補充蔬菜、水果等。
上文中對健身減肥吃什么好給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。減肥的過程中是不能節(jié)食的，不要覺得吃的少了能瘦了，這樣的想法是大錯特錯的。事實上，補充足夠的營養(yǎng)，多吃一些富含維生素的食物，才能讓減肥的效果更理想一些。
準(zhǔn)備活動，俗稱熱身，炎炎夏季，天天待著都很熱，健身前還用做準(zhǔn)備活動嗎?今天我們一起聊聊夏季健身的準(zhǔn)備活動。
準(zhǔn)備活動是指正式健身運動前的身體練習(xí)，合理而充分的準(zhǔn)備活動是任何健身運動、競技運動練習(xí)、競賽前必須完成的重要步驟。
既然叫熱身，在健身前提高運動者的體溫當(dāng)然是準(zhǔn)備活動的作用之一，體溫升高可使神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的舒展性和彈性，研究認(rèn)為，體溫每升高1度，機體的代謝率增加13%。而體溫升高2度，股肉收縮約增加20%，可見，體溫可使人體內(nèi)發(fā)生系列有利于運動的生理變化。
在夏季，高氣親切日照輻射使人們本身具有較高的體溫，肌肉的粘滯性降低，舒展性加強，準(zhǔn)備活動的時間可以比在冷環(huán)境中運動時縮短，但并不能省略不做，因為升高體溫僅是準(zhǔn)備活動的作用之一。
克服內(nèi)臟器官的生理惰性更是準(zhǔn)備活動的重要作用，任何物體都必須克服惰性才能前進(jìn)，如我們乘坐汽車、火車時，由起動到高速行駛，需要克服物理惰性。
人體的運動除具有與物體同樣的物理惰性外，還具有生物體所特有的生理惰性。運動被認(rèn)為是一種復(fù)雜的反射活動，神經(jīng)沖動到達(dá)肌肉要通過反射弧傳導(dǎo)，這就需要一定的時間，而支配內(nèi)臟的植物性神經(jīng)的興奮沖動，由大腦皮質(zhì)發(fā)出后，需經(jīng)過較多的皮質(zhì)下中樞，才能到達(dá)所支配的內(nèi)臟器官。故有較大的惰性，合理適宜的準(zhǔn)備活動可以有用的增加氧運輸系統(tǒng)的活動，提高肺通氣量和心輸出量，通過良性的一定負(fù)荷的刺激，心肌和骨骼的毛細(xì)血管網(wǎng)擴張，參加活動的工作肌得到更多的氧供給，從而可以較快的克服內(nèi)臟器官的生理惰性。
假如不做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分，一開始就進(jìn)行較劇烈的運動，即使是體溫很高的夏季，內(nèi)臟器官也不能適應(yīng)，會導(dǎo)致運動性疾病或損傷，如運動中腹痛就主要是由于血管突然急劇收縮、缺氧、代謝產(chǎn)物的刺激、平滑肌的痙攣性收縮等引起的，這經(jīng)常是發(fā)生在沒有進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動的運動者身上。
健身前的準(zhǔn)備活動還有提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進(jìn)入運動狀態(tài)，首先應(yīng)該使大腦這個司令部興奮起來，促使相關(guān)的內(nèi)分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準(zhǔn)備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)中樞留下痕跡，人的運動中樞和內(nèi)臟中樞在已有了適宜興奮的基礎(chǔ)上，就可以大大地縮短對運動的適應(yīng)過程。不做準(zhǔn)備活動，有時會引發(fā)由于精神突然緊張，情緒慌亂等不良心理反應(yīng)。
所以即使在夏季人們還是要認(rèn)真地進(jìn)行健身前的準(zhǔn)備活動，時間可在10分鐘左右。準(zhǔn)備活動的強度應(yīng)使心率達(dá)到每分鐘100-120次。頭腦清醒、身體輕便、周身親切、關(guān)節(jié)韌帶柔軟有力，對運動布滿渴求是準(zhǔn)備活動的標(biāo)志。
