白領(lǐng)快速健身 穿衣也可鍛煉
白領(lǐng)冬季養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“白領(lǐng)快速健身 穿衣也可鍛煉”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
早晨本來時把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身 體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時，兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然后可換為原地連續(xù)輕跳，這樣，既增強了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環(huán)。
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運動，體側(cè)運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運動是可以“隨意”進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”，刷牙時做“提肛運動”等，都是極可取的健身方法。
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工作繁忙的職場白領(lǐng)，一天八小時甚至更長時間的緊張工作，是不是經(jīng)常讓你感覺到疲乏、全身酸痛?其實，這是缺乏運動的表現(xiàn)，亞健康已經(jīng)找上了你。辦公室的白領(lǐng)在休息或者工作感覺疲憊之余其實可以進行簡易的鍛煉，小編今天就把方法教給大家。其中一至四節(jié)頭部和肩部運動，不僅有助于排除疲憊，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿勢，而且還是防止頸椎病的有用手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假如可能，也可臀部離座，全身盡量舒展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來輕易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)性于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。體會證實：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可排除疲憊，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可依據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要按部就班，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)連續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲憊時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運動，不僅有助于排除疲憊，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿勢，而且還是防止頸椎病的有用手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平常肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量舒展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來輕易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)性于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。體會證實：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可排除疲憊，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可依據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要按部就班，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)連續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
編者：現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因為工作時間的關(guān)系不能健身，導(dǎo)致身體的健康情況越來越差。白領(lǐng)可以在辦公室做哪些運動?
5種白領(lǐng)健身法
(1)動靜適度：久坐伏案，應(yīng)適當活動肢體，深呼吸、擴胸、下蹲、腰部左右側(cè)屈，頭部左右轉(zhuǎn)動，眼睛左右側(cè)視，從上到下或從下到上，讓全身都得到活動可促進氣血周流，舒筋活絡(luò)，提高工作效率。
(2)靜養(yǎng)內(nèi)觀：微閉雙目，心無雜念，全身各部位放松，隨著深呼吸運動，由頭至腳，如溫水蒸氣浸潤全身，如此做3～9次，頓感輕松舒適，疲勞頓消，其目的在于加強內(nèi)臟的鍛煉。
(3)按摩頭面：頭面為陽氣匯集之處，加強頭面按摩，可促進頭面血液營養(yǎng)，解除焦慮、美容明目。
①梳發(fā)：微展五指，以中指為中心，從頭額部向后梳至枕部，3～9次，可改善頭部血液供應(yīng)。
②摩面：揉太陽穴，輕刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。
③叩齒：稍用力咬合上下牙齒，可起到固齒作用。
(4)敲天鼓：雙手無名指塞入耳道，中指、示指叩擊后枕部，耳內(nèi)可聽到如鼓之聲，可防治眩暈，清醒頭目。
(5)拉耳垂：耳垂上有許多穴位，常拉耳垂，可刺激該部穴位，有調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌的功能。
辦公室女性腹部減肥方法
步驟一：坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
步驟二：兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時小腹收緊。
步驟三：吐氣，慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持放松。
步驟四：小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。
步驟五：肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。
步驟六：盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向的方式用力。
這種體操主要的目的是為了消除小腹的贅肉，不過有句話說：沒有丑女人，只有懶女人。
只做二三次是看不出什么效果的，至少得持之以恒，每天上下午各做二三次，每次至少做4個八拍，持續(xù)3個月，一定能看出效果來。不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力。
健身做個健康白領(lǐng)
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。據(jù)健身中心的教練介紹。從身體機能來說，下午4∶00到6∶00是最適合運動的黃金時段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早點回家，于是午休健身開始熱門。
午休健身，那傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯。如何把握午餐尺度再去午休健身呢健身者可以在辦公室里備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥面包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。
等運動后，回到辦公室再適當吃點就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以后人體的吸收能力非常強，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。
少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。
對于健身項目，選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運動是比較適合的，不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。
如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓(xùn)練就差不多了，強度不要太大。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三四次就有很好的健身效果。運動完了，洗個澡，神清氣爽地投入到下午的工作中。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道哪些運動白領(lǐng)可以在辦公室做了吧，這些運動很適合哪些久坐不動的白領(lǐng)哦，因為這些運動又簡單又省時不會耽誤太長的時間。
“健康是革命的本錢”，失去了健康也就失去了一切，因此，不論上班族還是退休族，經(jīng)常鍛煉身體的人越來越多。健身器械正逐步地平民化、家庭化，健身運動足不出戶正悄然興起。
選擇家用健身器械的理由
1．環(huán)境因素
許多人都喜歡進行戶外活動，每一位在大自然中健身的人都會感到非常愜意?？梢月牭进B兒清脆的鳴叫；可以聞到野花淡淡的芳香；可以呼吸到濕潤新鮮的空氣；可以感受平淡、寧靜的心緒，甚至可以摘下一兩片樹葉，含在嘴里；吹出心中的喜悅。然而在這如詩如畫般的環(huán)境中健身，對現(xiàn)代都市中的人來說更像一個夢。鋼鐵的“森林”、擁擠的空間、污濁的空氣、玻璃墻的炫光、刺耳的噪聲，使人們在盡情享受現(xiàn)代文明的同時，卻失去了大自然給予人類最大的恩惠。
2．天氣因素
戶外的陽光并不一直都是燦爛的，刮風(fēng)、大霧、下雨、下雪可是經(jīng)常的事情，南方的陰雨連綿、北方的寒風(fēng)刺骨，都不利于戶外運動，再好的健身計劃都可能因天氣原因付之東流。
3．時間因素
戶外健身運動往往需要非常寬裕的時間，如果家不在健身場所附近，還要加上往返的交通時間，而現(xiàn)在的社會是一個忙碌的快節(jié)奏的時代，大多數(shù)人很難擁有如此閑暇的時間，更不要說長期堅持了。
使用健身器械在家中鍛煉卻沒有這些不足，而且隨著健身器械的多能化及科技含量的增高，健身器械的設(shè)計更加全面、方便、安全及科學(xué)。隨著健康投資理念的形成和發(fā)展，各種各樣的家用健身器械也成了市場上的新熱點。
家用健身器械3大類
健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機能，進行形體訓(xùn)練、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材。市售的健身器多達上百種，歸納起來大致可分為三種類型：
小型健身器械
如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒，握力器等，體積雖小，可使用價值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉（關(guān)于老年人的力量訓(xùn)練，您可參閱本刊運動與健康欄目已刊登的相關(guān)文章），更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便于存放，又易于攜帶，但其功能并不低。而像健身球一類的小型健身器，則最適合中老年人使用。
局部性健身器械
多屬專項訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。如健身自行車、劃船器、臺階器、跑步機以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。其功能相對單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合，有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
全身性健身器械
屬綜合性訓(xùn)練器械，可供多人同時在一個器械上進行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來鍛煉腰腹肌群，減少腰腹部多余脂肪。如10項綜合訓(xùn)練器、家用16（或21）功能健身器等。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合住房條件較好的家庭使用。應(yīng)該說明的是，一些多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車，俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合普通家庭使用。
常見健身器械的使用方法
·跑步機
跑步機是最有效的有氧運動練習(xí)器，適合各類人員，可分為機械式跑步機和電動跑步機。
1．機械式跑步機
是一種主動式的跑步方式，步子的快慢由自己掌握，可進行散步、慢跑或快跑，使人感到與普通跑步一樣。配備電子表時可幫助訓(xùn)練者記錄下時速、時間、心率、耗能、節(jié)拍、距離等指標，使訓(xùn)練者可根據(jù)情況，自行調(diào)整。但由于要靠摩擦帶動跑帶運動，故較費力。
2．電動跑步機
通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑，走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。正是這一點使每一個在電動跑步機上走。跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1／3左右的路程，能量消耗也相應(yīng)增多。另外，由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、變速跑、定時跑、定距離跑等，您可根據(jù)自己的鍛煉目的進行選擇。使用時應(yīng)根據(jù)自身體能，首先設(shè)定好跑步速度和時間或距離等參數(shù)，再進行運動。需要注意的是，如果不了解自身狀況，應(yīng)先從較小的速度開始，在跑步過程中，再做調(diào)整。
另外，從電動跑步機上下來時，腳下會有不穩(wěn)的感覺，所以不要猛然停下來，要逐漸適應(yīng)。
·臺階器
此器械也叫登山器，主要是以模擬登臺階和登山的腿部運動而設(shè)計的腿部鍛煉器。以液壓器作為力度控制，可提供多個檔位的選擇，以模擬不同的環(huán)境條件。登山器鍛煉時的技術(shù)動作非常簡單，只須雙腳上下踩踏便可以了。但如果采用不同的節(jié)拍、不同的方式、不同的力度等，則可以達到多種鍛煉效果。它的運動過程要求訓(xùn)練者挺胸，收腹，雙手自然擺動，雙腿不斷向上攀爬，防止身體向下滑落，有助于改善其心肺功能，促進血液循環(huán)，并使股四頭?。ù笸惹安浚?、腹肌、臀肌、腓腸?。ㄐ⊥群蟛浚┑壬眢w大部分肌肉得到增強。此項運動尤其適宜于要求提臀和收緊大腿的人群。
1．健腿法
主要靠采用不同力度（不同壓力控制）來對腿部進行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的肌力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿肌力，提高髖、膝和踝的能力，并可保持腿部的健美。基本方法為：熱身活動10分鐘；第一組以80％的力量，健步20—50次，休息3分鐘（可試著縮短休息時間，提高鍛煉效果）；第二組以90％的力量健步20～30次，休息3分鐘；第三組以100％的力量，健步15～25次，休息3分鐘；第四組同第二組；第五組同第一組。
2．有氧健步運動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時間來完成的健步運動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0．5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種，配合音樂的節(jié)拍鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)奏，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運動時間，因此可消耗大量能量，減肥效果顯著，對于減肥者來說不失為一個好的選擇，真正做到了“輕輕松松降體重”。
3．功能性鍛煉
主要通過不同的練習(xí)方式，對髕骨損傷、髕骨軟化、膝部韌帶損傷、髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量和感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)和生理機能。另外，對偏癱患者肢體功能的康復(fù)也有相當好的效果。
最后，不論是健身、健美，還是功能康復(fù)，都要嚴格注意一點：不要總是用一種練習(xí)方式，而應(yīng)該以不同的方式組合進行。比如增減次數(shù)、時間，變換運動時的力度和節(jié)拍等。每次鍛煉后一定要記錄下自己的感覺和運動后脈搏的次數(shù)，以便前后對比，總結(jié)出適合自己的鍛煉方法。
·劃船器
劃船器是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用，主要用來增強手臂力量及動作協(xié)調(diào)。鍛煉方法：訓(xùn)練者屈腿坐在滑凳上，手足同時施力，腿伸直后腰部后仰，雙臂向兩側(cè)后劃，模擬劃船，然后回原位。20～30次為一組，間隔3～5分鐘再做一組。劃船中注意施力要領(lǐng)，防止后仰跌倒。
·健身車
健身車也被稱為功率自行車，是根據(jù)自行車運動的原理，通過克服飛輪與摩擦帶之間產(chǎn)生的摩擦阻力，從而達到健身、強體、調(diào)節(jié)人體血液循環(huán)及活動下肢關(guān)節(jié)的目的。訓(xùn)練方法：類似騎自行車，用腳踏，運動阻力可任意調(diào)節(jié)。根據(jù)自己體能調(diào)節(jié)好阻力，連續(xù)騎20～30分鐘，速度不宜過快。男女老少均適用。
雖然在健身器械上進行動作模擬鍛煉，沒有在自然條件下訓(xùn)練的效果好，但從準確控制走、跑效果，提高健身質(zhì)量，保障訓(xùn)練時間和系統(tǒng)性上看，健身器械卻有著自身的優(yōu)點：如不需太大的場地，更貼近個人生活環(huán)境，不受時間、外界環(huán)境限制，更有安全感等。
家用健身器械的選擇
1．根據(jù)家庭的經(jīng)濟和住房條件選購。
住房面積較小的可以選購單功能健身器械，如健身車、跑步機、劃船器等，價格為數(shù)百元至數(shù)千元。這類健身器占地面積較小，一般不超過1平方米，且?？烧郫B，使用后可以往床下塞放，也可以安放在陽臺上。經(jīng)濟條件和住房條件略好一點的消費者，可以選購多功能健身器，如4、5、10、12和30功能的跑步機。這類健身器具備跑步、劃船、蹬車、旋轉(zhuǎn)腰部、俯臥撐等多種功能，可進行各種形式的運動，但價格較高，多在萬元以上，且占地面積較大，需3～5平方米。
2．根據(jù)鍛煉的部位選購。
比如啞鈴、拉力器等主要用于鍛煉上肢和軀干的肌肉力量；跑步機、健身車、臺階器可以提高下肢的運動能力和心肺功能；劃船器可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和彈性，減去脂肪，同時加強全身耐力；多功能健身器具備功能則更多，可以同時進行多種形式的減肥鍛煉。
3．根據(jù)鍛煉目的和喜愛的運動項目。
以健身為目的，一般應(yīng)購買多功能健身器，多功能項目中包括劃船、蹬車、腰部旋轉(zhuǎn)、各種力量練習(xí)、按摩等功能，可以綜合鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它對全面提高身體素質(zhì)有顯著效果。旨在康復(fù)或體質(zhì)較差、行動不便的消費者，可以選購固定健身自行車、跑步機、劃船器。這三種器材屬慢性耐力型運動器材，利用它們進行運動，有助于提高心肺功能和四肢力量，蹬、跑都可以掌握快和慢，對行動不便的老人和康復(fù)患者尤其適用。在鍛煉的過程中再配合啞鈴、彈簧拉力器。彈力棒、橡皮筋等運動，效果更好。
購置家庭健身器械除應(yīng)考慮上述因素外，還要注意器械的穩(wěn)定性、牢固性、安全性，避免人在使用器械時受到傷害。另外，產(chǎn)品質(zhì)量與售后服務(wù)也應(yīng)該有保證。
使用健身器械時的注意事項
如果有了健身器材而不會正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時還會造成事故。因此鍛煉時應(yīng)注意以下幾點：
1．講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身（準備活動），包括暖身及伸展等輕微運動。在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)活動開，以略微有汗為宜。然后是正式運動，最后要做放松整理運動。在正式鍛煉中，有氧運動時要注意呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強度短時間訓(xùn)練有利于提高力量和速度，中小強度長時間訓(xùn)練有利于提高耐力。運動時不可屏住呼吸，如感到呼吸困難，應(yīng)立即停止運動，必要時要去看醫(yī)生。運動時設(shè)置的阻力勿太大，以免發(fā)生運動損傷。調(diào)節(jié)旋鈕切換時不要用力過猛，以免造成器材破損或突然變化。飯后1小時方可開始訓(xùn)練，鍛煉后至少半小時內(nèi)不要進餐。
2．循序漸進、持之以恒
剛開始鍛煉者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還可以在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預(yù)期的目的。
3．全面發(fā)展，彌補不足
長時期單純機械的訓(xùn)練，容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。因此，除了進行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還有必要進行其他練習(xí)，如球類、慢跑、武術(shù)、游泳、舞蹈及棋牌類的活動。這些活動可使身體得到全面發(fā)展，彌補單純器械運動的不足。
4．制訂個性化方案
要根據(jù)自己的年齡和體質(zhì)等諸多因素制訂健身計劃。有慢性疾病的中老年人，在健身前最好咨詢醫(yī)師，在醫(yī)師的指導(dǎo)下進行鍛煉。
老年人在進行鍛煉時還應(yīng)注意以下幾個不要：
·壓腿時腿不要抬得過高。因為這樣會對老年人的股骨、脊柱有威脅。
·不要使用伸腰訓(xùn)練器。因為老年人肌肉軟組織的水分少，還有些老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會損傷腰椎。
·扭腰不要過快。過快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，甚至?xí)?dǎo)致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲，尤其不要用力過猛。在扭腰時，轉(zhuǎn)180度，一般用3至4秒是安全的。
·不要百分之百用力。在進行力量訓(xùn)練時要量力而行，如舉帶杠鈴片的器械，不要百分之百地努力去舉，搬起次數(shù)不要太多，以免發(fā)生意外。
健康的意義重在形神合一，尤其要注意對自己精神世界的修養(yǎng)，把自己鍛煉成一個身心俱健的人。
特別提示
減肥與健美的不同運動方式
減肥運動應(yīng)保證一定的有效運動時間，所以每次運動時最好多做幾組。適當減小強度，可以維持較長的運動時間。每次在40分鐘以上，每周運動3～4次即可。
健美則相反，強度可大一些，而每次的運動時間可較短。每周鍛煉次數(shù)應(yīng)較減肥多，以維持肌力。
坐在椅子上也健身。對于從事文職工作的女性來說，每天工作的8小時中，有4/5的時間都在坐著。誰說坐著就不能鍛煉身體了?看看我們?yōu)槟闼鸭降暮喴捉∩硇≌袛?shù)吧，讓健康生活從椅子上開始。簡易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。
雙腳并攏，腳輕輕地踩在地面上。
一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。
吸氣時，將腳跟踩回地面上。
重復(fù)上述動作10次。
打坐操
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時保持背部挺直，并收緊臀部。
肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
上體伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持這種姿勢2～3秒鐘，重復(fù)4～8次。此動作可強健腰、腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。
兩肩向后用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動作有強健肩、背肌力和預(yù)防肩背痛之功效。
兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢3～4秒鐘，重復(fù)4～8次。
坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復(fù)4～8次，此動作可促進腿部血液循環(huán)，有預(yù)防下肢腫脹之功效。
坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動腰肢至最大幅度，重復(fù)8～12次。此動作可強健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。
坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動。重復(fù)30次。此動作可促進全身血液循環(huán)。
舒體操
坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點發(fā)酸為限度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸則用力向后仰，效果更好。
頭用力向一側(cè)肩貼近，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)肩貼近，同樣停止片刻。
頭部先沿前、右、后、左的方向緩慢旋轉(zhuǎn)，再沿前、左、后、右的方向用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再重復(fù)此動作。
兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應(yīng)自然深長。要想使身體內(nèi)外徹底地放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放松。練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
美體操
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平。
Tips：
臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當?shù)厥斩汤K子，使抬腿動作更容易完成。
左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動作和自由體操中的規(guī)定動作相似，停5秒后上抬還原。
Tips：
不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個姿勢的時候，讓力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒后放松還原。
Tips：
如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運動。
Tips：
動作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運動。
怎樣坐著才科學(xué)?
不要以一種姿勢久坐不變，而應(yīng)在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時間以1小時轉(zhuǎn)換一次為宜。
在坐椅上彎腰拾物時，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰。
轉(zhuǎn)身拿東西時，整個身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)。
打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。
正確的坐姿應(yīng)是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。
腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔(dān)身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的幾率。
基本不用站起來，你就可以完成辦公室健身，這樣可以避免不少尷尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!
家里的家具就是最好的健身器材，床、椅子、柜子都是每家必備的家具，下面我們就利用這些家具做一些健身練習(xí)。
椅子健身法
找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下擺動的運動，練習(xí)時注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次/每組，做2～3組?？慑憻捦炔考∪?，以及腹肌。同時，可增加身體的平衡能力。
柜子健身法
練習(xí)時，面向柜子站立，雙腿分開與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動狀態(tài)。當腳跟達到最高點時緩緩放下，然后再次抬起。15～18次/每組，每天可以做2～3組。做的時候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上。此方法可有效增加小腿肌肉的力量，還能預(yù)防走路時扭腳現(xiàn)象發(fā)生。
利用家具健身時應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠離電視、冰箱等這類電器，以免在運動時觸碰到這些電器而發(fā)生危險。
編者：如果會打網(wǎng)球的人可以把網(wǎng)球姿勢打的很優(yōu)美，不僅姿勢優(yōu)美還可健身美體所以網(wǎng)球這一運動是非常適合MM的。網(wǎng)球怎么打才可以姿勢優(yōu)美呢?
網(wǎng)球運動員的姿態(tài)包括姿勢、態(tài)度和氣度。
從姿勢上講， 打網(wǎng)球的正確姿勢是彎腿不彎腰。根據(jù)生物力學(xué)原理，人體運動的協(xié)調(diào)鏈是從腿、髖、軀干、大臂、小臂這樣一個順序傳遞的過程。
試想如果一個人在擊球時弓背、彎腰怎么能做出轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體的合理動作呢?與其他球類項目如乒乓球、羽毛球不同，網(wǎng)球的球重且速度快，人在擊球時既要利用大肌肉群也要用小肌肉群，人體必須協(xié)調(diào)合理地運用力量，所以對擊球的姿勢要求很高。
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久而久之，人的身體自然而然就協(xié)調(diào)、挺拔了，從而給人以舒展、大方、美的感覺。與此相關(guān)，打網(wǎng)球最易出現(xiàn)的錯誤就是身體的某一部分肌肉沒有利用，或者利用的時機不對、不夠有效，而不該利用的肌肉用力了。
比較常見的是手腕動得過早，而身體其他部位沒有用力。
從態(tài)度上講，網(wǎng)球是為滿足人的身心需要而創(chuàng)造出來的以人為中心、以網(wǎng)球為載體的物質(zhì)和精神的成果，是一種文化。在所有體育項目中，網(wǎng)球?qū)\動員場上行為舉止的規(guī)定與要求最嚴格、最細致。
例如，運動員必須等對方準備好了才能發(fā)球;在擊球時，如果這個球有可能會傷害對方，運動員寧可自己失分，也不能有意給對方造成傷害;信任制的比賽也是網(wǎng)球正式比賽的一種形式，當?shù)檬袛嗯c對方不同時，應(yīng)把利益讓給對方。
綜上所述，人們欣賞網(wǎng)球比賽或參與網(wǎng)球運動的同時都會受到潛移默化的影響，自身涵養(yǎng)得以提高。
打網(wǎng)球健身減肥須知
最重要是心態(tài)
不要當自己是職業(yè)運動員，見了誰都想贏。這點對美眉來說比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項健身運動，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強烈的上旋，不需要快速的移動，你可以等球落地兩次后再回擊，還可以打十分鐘就坐下來休息一會兒。
總之，只要學(xué)會控制好運動量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達到了鍛煉目的了。
掌握正確的動作要領(lǐng)
很多人都認為，打網(wǎng)球是一種很費力的運動，其實這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回擊過去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝€沒有羽毛球高呢!
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克(6兩)，如果你確實感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運動，體質(zhì)太差，需要趕緊加強鍛煉。
要掌握正確的動作，最好是在初學(xué)時就找個專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場上盡展魅力了。
試想一下，一個漂亮的美眉，漂亮的身材，在場上以漂亮的動作有節(jié)奏的打上十幾個來回，場下豈不是早已鼻血成河了?!
選擇適合自己的球拍
現(xiàn)在市場上有很多專為女士設(shè)計的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成，重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，還可以嘗試第四點：盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。
你的對手如果能很好地控制回球落點時，你就不必滿場飛奔，或是揀球時間多過打球時間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。
如果你的對手非常有經(jīng)驗，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話(強烈建議美眉用雙手反拍)，你甚至不必擔(dān)心打球會令你一只胳膊粗一只胳膊細。
總結(jié)：現(xiàn)在應(yīng)該知道網(wǎng)球怎么打可以姿勢優(yōu)美了吧，小編今天帶來的網(wǎng)球指南，就是為了教MM們網(wǎng)球怎么打可以姿勢優(yōu)美，既美觀又美體!
編者：現(xiàn)在大部分的人都喜歡到健身中心去健身，現(xiàn)在有一種運動足不出戶就能做也能起到健身的效果，你們知道是什么運動嗎?今天小編就帶大家了解一下這個運動吧!
1.手扶椅背后跨步
站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持1015秒，重復(fù)10次后換邊。健身入門 健身房健身計劃的具體內(nèi)容
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2.背部伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
3.腰部伸展
坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
4.轉(zhuǎn)體運動
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次，換邊進行。
5.站姿彎腰
站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)1015秒，重復(fù)10次。
辦公室最值得一做的健身操
抬腳瘦小腿小運動
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后慢慢將小腿放下。雙腿交替重復(fù)5次。
腳踝小運動，有效消除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復(fù)運動3次。
雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開時快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。
提腳瘦腿收腹小動作
step1 抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。雙腿交替重復(fù)5次。
step2 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。重復(fù)5次。
呼吸瘦腰技法
做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時腹部慢慢收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。重復(fù)動作5次。
椅子扭腰收腹
做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回到初始動作。左右交替進行10次。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道是什么運動了吧，有氧健身操很適合那些白領(lǐng)們，因為他們的工作壓力太大都沒時間健身，身體的健康狀況正在慢慢的變差，而有氧健身操是在家就可健身的運動！
大家現(xiàn)在都知道瑜伽已經(jīng)成為全球性的時尚養(yǎng)生運動了，那么生活中比較忙碌的朋友們雖然想健身但是沒有時間，下面小編就來和大家說說在辦公司里如何瑜伽健身，還有如何購買瑜伽服，怎么樣才能做好瑜伽的準備工作。
午飯后的休息時間，不想繼續(xù)坐著等長肉，想要活動身體但是覺得辦公室空間有限?教你一套午飯后瑜伽，在辦公桌旁、化妝間、更衣間就能輕松進行練習(xí)，既可減肥又能消除疲勞變得更活力精神。
雖然大家都非常的繁忙，但是我們可以很好的利用空閑時間，下面就來說說怎么在辦公桌旁邊進行減肥瑜伽的運動吧，相信很多女性朋友會非常的喜歡，下面就來分享方法吧。
辦公桌旁減肥瑜伽
動作(1)
舒緩大腿內(nèi)側(cè)到小腿肚的肌肉。能促進血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問題。
1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。
2、一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動作期間進行3～5次呼吸。有意識地拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動作相同。左右各做一次動作。
動作(2)
在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預(yù)防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。
1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個翹腿的動作，右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。
2、右手手肘向后背彎曲，同時左手繞向后背，用一只手抓住另一只手。頭稍微往后仰，深呼吸，好像要讓胸腔充滿氣體那樣，動作期間做3～5次這樣的呼吸。然后再吸氣，手和腳恢復(fù)到原來坐著兩手放下的動作。換右腿翹到左腿上做動作時，動作不變。左右兩邊動作各做一次動作。
動作(3)
身體向后傾，抬起一條腿，通過這個動作來鍛煉腹部和背部肌肉。可以收緊腹部，調(diào)整姿勢。
1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時收緊腹部，身體稍微向后靠。
2、一邊呼氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開。同時，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當腿抬高到身體前方時，保持住這個姿勢，大概是做3～5次呼吸的時間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時動作不變。左右腳各做動作一次。
在化妝室減肥瑜伽動作
動作(1)
在一個人的單間可以悄悄做的轉(zhuǎn)動身體的動作。這個動作可以刺激腸道，從而幫你解決便秘問題。對于瘦腰也有很好的效果。
1、左腳搭在右腳上面，做一個翹腿的動作。右手手肘放在左大腿的外側(cè)，拉伸手肘。吸氣，拉伸腰部脊梁骨。
2、一邊吸氣，兩手合起掌心，一邊用上面的手來壓下面的手，臉朝向左上方，動作做2～3個呼吸的時間。然后進行下一個吸氣，一邊吸氣一邊慢慢地將腰轉(zhuǎn)回原位。換另一邊手腳時動作不變。左右兩邊各做一次動作。如果要解決便秘問題的話，從左邊開始扭轉(zhuǎn)腰部效果會更好。
動作(2)
通過促進面部血液循環(huán)達到美肌、豐富表情的效果。而且可以讓聲音更加明亮。
1、盡量睜大眼睛，張大嘴和擴大鼻腔，眼睛看向兩條眉毛中間的位置，一邊用鼻子吸氣，一邊用喉嚨發(fā)出聲音，同時做吐舌的動作。舌頭要盡量往外伸，感到比較難呼吸時，一邊吸氣一邊恢復(fù)動作。這個練習(xí)需要做1～3次。
動作(3)
腳往后伸直，通過這個動作來強化腰和腿的力量。從而消除腿部疲勞以及水腫。集中注意力來做這個動作效果會更好。
1、兩腿打開到與腰同寬，兩手放在洗手臺上，然后往后退一步。
2、一邊吸氣，左腳一邊往后提。呼氣的同時，身體往前傾。左腿腳后跟往后抬，身體和地面保持平衡。臉朝正前方，動作期間呼吸的次數(shù)是3～5次。前胸和后腳要跟地面拉開，要保持身體的平行。接著，一邊自然地呼吸然后慢慢放下腿，上半身站直。反方向動作不變。左右各做一次動作。
動作(4)
身體向左右兩邊傾斜，拉伸腰部和肩部，可以達到瘦腰、改善肩頸酸痛的作用。
1、雙腿要靠緊并攏，挺直腰板站著。一邊吸氣，雙手一邊往上伸直。在頭頂上把左右手拇指扣在一起。
2、一邊呼氣，身體一邊往左邊傾斜。手用力伸直，動作保持3個呼吸的時間。從而充分拉伸腰部和側(cè)身，保持住往左邊肋骨送氣的動作。接下來，一邊吸氣一邊身體恢復(fù)挺直站立姿勢。換右側(cè)也是一邊呼氣一邊往一側(cè)傾斜身體。左右兩邊各做一次動作。
動作(5)
單腳站立強化腰腿的力量，達到提升注意力，拉緊手臂的作用。
1、雙腿靠攏，挺直腰板站著，脫掉右腳的鞋子，腳掌靠在左邊大腿的內(nèi)側(cè)，單腳站立。用腳掌來按壓大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)也要有意識地反壓腳掌。兩手在胸前合掌。
2、一邊吸氣，把手掌貼合的雙手往上伸直。左腳壓在地板上，拉伸脊梁骨，保持這樣的動作3～5個呼吸的時間。然后一邊呼氣一邊把腳放下來，分開貼合的雙手。換一邊動作不變。左右兩邊各做一次動作。
動作(6)
拉伸大腿前側(cè)，消除腿部疲勞達到美腿、防止腰痛的效果。
1、兩腳并攏身體站直，右手放在儲物柜上。脫掉左腳的鞋子，用左手抓住腳掌，腳后跟靠著臀部，然后用力拉伸膝蓋。一邊感受左前側(cè)大腿的拉伸感覺，一邊做3～5次呼吸。接下來，一邊呼吸一邊放下手和腳。換一邊腳動作不變，左右兩邊各做一次動作。
練習(xí)瑜伽并不是一件很簡單的事情哦，想要做好練習(xí)瑜伽就必須得做好各項準備工作，下面就來看看有哪些工作是需要大家提前完成的。
練習(xí)瑜伽時的準備工作
時間：一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習(xí)瑜珈姿式。其實，只要保證空腹的狀態(tài)，一天中的任何時間都可以練習(xí)。換句話說，飯后(3小時之內(nèi))是不宜練習(xí)瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習(xí)瑜珈的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純凈，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜珈的深層練習(xí)狀態(tài)。
地點：練習(xí)瑜珈最好能在干凈、舒適的房間里，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何家具。房間內(nèi)空氣清新、流通，并且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助松弛神經(jīng)。
當然，您也可以選擇在露天的自然地練習(xí)，比如花園等環(huán)境較好的地方，千萬不要在大風(fēng)、寒冷或有污染的空氣中練習(xí)，也不要在太陽直射下練習(xí)(黎明除外，因為那時光線柔和，有益于健康)。
衣著：練習(xí)瑜珈姿勢時應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，以棉麻質(zhì)地者為佳，必須保證透氣和練習(xí)時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉(天冷時腳部須注意保暖)，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。
道具：練瑜珈當然以使用專業(yè)的瑜珈墊為好，當?shù)孛嫣不虿黄教沟臅r候，瑜珈墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業(yè)的瑜珈墊，鋪上地毯或?qū)φ鄣拿阂部伞２灰谶^硬的地板或太軟的床上進行練習(xí)，同時注意不能讓腳下打滑。初學(xué)者也可使用一些道具來輔助練習(xí)某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至墻壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應(yīng)的道具，幫助您進行循序漸進的練習(xí)，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。
此外還有瑜伽服也是需要大家十分注意的問題，處于初學(xué)者來說瑜伽服的選擇很重要，不過限于環(huán)境的條件，并不是每一個瑜伽愛好者都能穿上瑜伽服，那有沒有什么替代方法呢?
購買瑜伽服應(yīng)該注意些什么
對于初學(xué)者來說，服裝是最基本的裝備，我們經(jīng)?？梢钥吹借べさ膭幼鞫急容^柔軟，而且幅度都比較大，所以就要求瑜伽的練習(xí)服裝一定不要太緊身。太貼身的衣物，對于動作的伸展性并不好，我們看到的瑜伽服基本上都是上緊下松的，上衣一般相對緊身點，但褲子肯定是寬松的，這是為了方便把動作做到位。上衣只要能夠穿出自己的氣質(zhì)就可以了，而褲子以寬松、休閑為主。
舒適自然為主，若是您看過印度瑜伽人的老照片，會看到男人(印度傳統(tǒng)是只有男人才能練瑜伽)全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統(tǒng)的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當，不是嗎?
結(jié)語：瑜伽是一種非常好的養(yǎng)生運動的方法，希望大家看完這篇文章之后能夠希望上瑜伽這個運動，廣大愛美的女性朋友在瑜伽運動的時候一定要注意姿勢和安全哦，不要過量的運動，這樣反而會對身體有所傷害。
辦公室需要伸展運動
都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對于很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注意健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當不錯。
辦公室內(nèi)最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。
跟我做！
胸部伸展
動作：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9－2次，還原。建議練習(xí)6－10次。
作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。
擦玻璃練習(xí)
動作：保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
頸部伸展
動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6－10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6－10次。
作用：可有效緩解頸部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
動作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進行下一次練習(xí)。建議次數(shù)10－15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅持練習(xí)可以和“蝴蝶袖”說再見。
美胸練習(xí)
動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
雨中漫步是件很浪漫的事情，而在雨中漫步還有讓人意想不到的健身效果。
現(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)研究表明，小雨中漫步有許多晴日漫步無法比擬的健身作用。
第一，陽光的照耀及細雨初降，會使空氣中產(chǎn)生大量有利于人體健康的陰離子(有空氣維生素之稱)，而雨中漫步是有一定運動量的，通過腿、臀、腹等一些肌群交替的收縮和放松，生理負荷逐步增強，呼吸加深，肺活量擴大，有利于呼吸新奇的空氣(包括陰離子)
。其次，在霏霏細雨中，樹木花草更翠綠鮮艷，道路和建筑物更潔凈，從而有利于排除因陰雨天氣而引起的人體情緒郁悶癥。此外，在氣溫較高的夏季和初秋，冒著小雨漫步，無異于進行一次天然的冷水浴，雨滴對顏面、頭皮、肌膚進行自動的按摩，經(jīng)常令人表情氣爽，耳目一新。
研究發(fā)覺，下小雨或小雪時，降水滴粒不帶輻射污染物，從而給人以一種清新、愉快的感覺;而大雨或大雪中則夾帶著大量的射線和污染物。這位科學(xué)家在研究報告中指出，云中的雨滴都依附著不少污染物，但小雨滴需要20至30分鐘才降到地面，這一過程中，雨滴受到的輻射污染將完全消逝，而大雨滴降至地面的時間則要短得多，射線等污染物也會隨之降到地面。所以，大雨中漫步對人體健康并沒有什么好處。
當然，大雨和小雨是相對而言的。一般來說，雨滴細小，在空中如絲如霧，落地時無濺水，平整路面沒有明顯積水，可視為小雨;而雨滴較大(有時分不清雨滴)，在空中呈簾狀，落地時有濺水，路面積水較深，則要視為大雨。
必須指出的是，小雨中漫步雖然快樂又保健，但也要關(guān)注天氣背景。比如，夏秋季雷雨天氣時，必須等到雷聲停止時，方可外出漫步，以防止雷擊傷人事故;冬天有逆溫現(xiàn)象時(經(jīng)常表現(xiàn)于都邑低空有煙霧)，近地層空氣中(包括小雨滴)含有大量的化學(xué)污染物，對人體健康十分有害，因而絕對不可外出漫步。
現(xiàn)在人們的生活和工作都很忙碌，非凡是上班族，天天平均8個小時都是在辦公室里度過，這樣一來，連健身的時間都沒有了，導(dǎo)致體質(zhì)越來越差，沒有時間去健身房健身怎么辦？其實在辦公室也是可以有用健身的，下面小編給不良體形的男士們開個處方，推舉一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的非凡健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部逗留的多余脂肪就會慢慢消逝，一個布滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各往返做30次。本運動可有用地刺激肱二頭肌，使其牢固發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告辭單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量維持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注重不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
下半身的練習(xí)：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身維持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向后傾，維持這一姿勢，直到較疲憊為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
