白領(lǐng)坐在椅子上也可以健身
白領(lǐng)冬季養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供白領(lǐng)坐在椅子上也可以健身，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
坐在椅子上也健身。對(duì)于從事文職工作的女性來(lái)說(shuō)，每天工作的8小時(shí)中，有4/5的時(shí)間都在坐著。誰(shuí)說(shuō)坐著就不能鍛煉身體了?看看我們?yōu)槟闼鸭降暮?jiǎn)易健身小招數(shù)吧，讓健康生活從椅子上開(kāi)始。簡(jiǎn)易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。
雙腳并攏，腳輕輕地踩在地面上。
一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。
吸氣時(shí)，將腳跟踩回地面上。
重復(fù)上述動(dòng)作10次。
打坐操
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時(shí)保持背部挺直，并收緊臀部。
肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
上體伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持這種姿勢(shì)2～3秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰、腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。
兩肩向后用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作有強(qiáng)健肩、背肌力和預(yù)防肩背痛之功效。
兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢(shì)3～4秒鐘，重復(fù)4～8次。
坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)。保持這種姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復(fù)4～8次，此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，有預(yù)防下肢腫脹之功效。
坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)8～12次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對(duì)于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見(jiàn)成效。
坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動(dòng)。重復(fù)30次。此動(dòng)作可促進(jìn)全身血液循環(huán)。
舒體操
坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為限度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸則用力向后仰，效果更好。
頭用力向一側(cè)肩貼近，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)肩貼近，同樣停止片刻。
頭部先沿前、右、后、左的方向緩慢旋轉(zhuǎn)，再沿前、左、后、右的方向用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再重復(fù)此動(dòng)作。
兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應(yīng)自然深長(zhǎng)。要想使身體內(nèi)外徹底地放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放松。練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
美體操
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。
Tips：
臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更容易完成。
左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開(kāi)椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動(dòng)作和自由體操中的規(guī)定動(dòng)作相似，停5秒后上抬還原。
Tips：
不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，讓力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一個(gè)彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點(diǎn)?？客炔苛α繆A緊皮球，停5秒后放松還原。
Tips：
如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)。也可用雙手的力量輔助動(dòng)作的完成。
找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過(guò)后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)。
Tips：
動(dòng)作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運(yùn)動(dòng)。
怎樣坐著才科學(xué)?
不要以一種姿勢(shì)久坐不變，而應(yīng)在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時(shí)間以1小時(shí)轉(zhuǎn)換一次為宜。
在坐椅上彎腰拾物時(shí)，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰。
轉(zhuǎn)身拿東西時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)。
打電話時(shí)，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。
正確的坐姿應(yīng)是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)疲勞。
腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔(dān)身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的幾率。
基本不用站起來(lái)，你就可以完成辦公室健身，這樣可以避免不少尷尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
不要再說(shuō)“每天上班沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥了”，其實(shí)坐在辦公室，抽出一點(diǎn)空余時(shí)間就能運(yùn)動(dòng)了。今天給大家介紹5組普拉提減肥動(dòng)作，不需要多大空間，坐在椅子上就能輕松做到。
在辦公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息時(shí)間，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一張比較結(jié)實(shí)的椅子，不管在哪里都可以進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手掌心向下放在椅子邊緣，指尖向著臀部的方向，膝蓋要彎曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移動(dòng)，直到臀部完全離開(kāi)椅子，懸在半空，雙手用力按著椅子支撐著身體重量，膝蓋保持彎曲90度，此時(shí)注意不要把椅子弄倒。
動(dòng)作2
在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，挺直腰桿，一邊吸氣，一邊彎曲手肘，身體往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撐著身體的重量。
動(dòng)作3
一邊呼氣，一邊慢慢伸直手臂，身體向上移動(dòng)，恢復(fù)到原來(lái)動(dòng)作1的姿勢(shì)，注意膝蓋彎曲90度。重復(fù)這套動(dòng)作10次。
二、瘦下半身
建議在有空的時(shí)候或是在想放松身體的時(shí)候做這套動(dòng)作。雙腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的贅肉，達(dá)到收緊肌肉的效果。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，椅子要坐得深一點(diǎn)，臀部靠在椅背上，深深地吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊呼氣，一邊伸直雙腿，讓雙腿向上抬高，直到到雙腿與地面平行。
動(dòng)作3
一邊吸氣，一邊把雙腿放下，上半身放松，重復(fù)抬高雙腿的動(dòng)作5次。
三、瘦背
在感覺(jué)頸肩酸痛或腰酸的時(shí)候，坐在椅子上就能夠完成的動(dòng)作。要點(diǎn)是：在扭動(dòng)身體的時(shí)候，左右的坐骨不要離開(kāi)椅子。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手在胸前食指緊扣。保持下半身不要?jiǎng)樱笥遗?dòng)上半身。頭部也跟著左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作2
坐在椅子上，彎曲背部，俯下上半身，用雙手抓住腳尖，注意左右坐骨不要離開(kāi)椅子。
四、瘦肩膀
因?yàn)椴恍枰玫胶艽蟮目臻g，所以在公司休息的時(shí)候或是在公車中坐著的時(shí)候都可以輕松完成。這套動(dòng)作還可以放松身體，建議長(zhǎng)期坐在辦公室的人可以做一下。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，有意識(shí)地端正骨盆，不要向前后左右傾斜，雙手放在肩膀上，用手肘在左右兩側(cè)畫圓。一邊感受肩胛骨和手臂的運(yùn)動(dòng)，一邊畫。
動(dòng)作2
左手向天花板方向伸直抬高，身體稍稍向右側(cè)傾斜，注意腰桿挺直，不要彎曲，左右坐骨不要離開(kāi)椅子。
五、放松動(dòng)作
在公司感覺(jué)疲憊時(shí)候的放松動(dòng)作。用胸式呼吸來(lái)調(diào)整呼吸，在工作空余時(shí)間就可以簡(jiǎn)單消除疲勞，轉(zhuǎn)換心情。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙腿自然打開(kāi)，雙手輕輕放在大腿上，吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊擴(kuò)張胸骨一邊用鼻子吸氣，然后一邊放松胸骨一邊呼氣。動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)五次。
普拉提最適合減肥瘦身
不管是什么運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有效果的話，就不想堅(jiān)持下去嗎？
普拉提可以鍛煉到平常不怎么能夠鍛煉到的內(nèi)側(cè)肌肉，瘦身塑形。內(nèi)側(cè)肌肉長(zhǎng)在身體內(nèi)側(cè)，起著保證身體姿勢(shì)和關(guān)節(jié)處在正常位置，支撐著身體骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是導(dǎo)致下半身肥胖、駝背、O型腳的原因，而普拉提可以通過(guò)鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，改善骨盆不正問(wèn)題。另外，鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，還可以提高身體代謝能力，形成難以積聚脂肪的易瘦體質(zhì)。
天花
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嗓子靠近天花板這個(gè)地方總是有痰咳不出，并且寶寶哭鬧的時(shí)候看到喉嚨的天花板有幾6個(gè)半月，男，孩子晚上老仰頭看天花板還練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)
1.用指尖按住頭頂部,上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)
1.頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪骋粋€(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過(guò)程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過(guò)快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)
1.屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開(kāi)手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。可防止因過(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)
收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開(kāi)與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)
腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺(jué)到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺(jué)。
練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過(guò)程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒(méi)有限制，只要感覺(jué)舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)
1.用指尖按住頭頂部，上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽(yáng)穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)
1.頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)。看身后的某一個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過(guò)程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過(guò)快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)
1.屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開(kāi)手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)
收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開(kāi)與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)
腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺(jué)到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺(jué)。
練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過(guò)程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒(méi)有限制，只要感覺(jué)舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
簡(jiǎn)易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。
雙腳并攏，腳輕輕地踩在地面上。
一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。
吸氣時(shí)，將腳跟踩回地面上。
重復(fù)上述動(dòng)作10次。
打坐操
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時(shí)保持背部挺直，并收緊臀部。
肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
上體伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持這種姿勢(shì)2～3秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰、腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。
兩肩向后用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作有強(qiáng)健肩、背肌力和預(yù)防肩背痛之功效。
兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢(shì)3～4秒鐘，重復(fù)4～8次。
坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)。保持這種姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復(fù)4～8次，此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，有預(yù)防下肢腫脹之功效。
坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)8～12次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對(duì)于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見(jiàn)成效。
坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動(dòng)。重復(fù)30次。此動(dòng)作可促進(jìn)全身血液循環(huán)。
舒體操
坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為限度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸則用力向后仰，效果更好。
頭用力向一側(cè)肩貼近，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)肩貼近，同樣停止片刻。
頭部先沿前、右、后、左的方向緩慢旋轉(zhuǎn)，再沿前、左、后、右的方向用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再重復(fù)此動(dòng)作。
兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應(yīng)自然深長(zhǎng)。要想使身體內(nèi)外徹底地放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放松。練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
美體操
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。
Tips：
臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更容易完成。
左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開(kāi)椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動(dòng)作和自由體操中的規(guī)定動(dòng)作相似，停5秒后上抬還原。
Tips：
不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，讓力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一個(gè)彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點(diǎn)?？客炔苛α繆A緊皮球，停5秒后放松還原。
Tips：
如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)。也可用雙手的力量輔助動(dòng)作的完成。
找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過(guò)后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)。
Tips：
動(dòng)作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運(yùn)動(dòng)。
怎樣坐著才科學(xué)？
不要以一種姿勢(shì)久坐不變，而應(yīng)在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時(shí)間以1小時(shí)轉(zhuǎn)換一次為宜。
在坐椅上彎腰拾物時(shí)，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰。
轉(zhuǎn)身拿東西時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)。
打電話時(shí)，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。
正確的坐姿應(yīng)是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)疲勞。
腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔(dān)身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的幾率。
基本不用站起來(lái)，你就可以完成辦公室健身，這樣可以避免不少尷尬呢！或者拉同事和你一起健身呀！
1.閉目轉(zhuǎn)眼球。
先順時(shí)針轉(zhuǎn)6次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠(yuǎn)眺2～3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
2.腹式呼吸。
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
3.放松頸肩部。
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開(kāi)，恢復(fù)原狀后，再反復(fù)做10～12次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
4.放松手指。
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的順序依次伸開(kāi)手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄冢龠M(jìn)血液循環(huán)。
5.放松腿部。
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
瑜伽球是很多女性朋友塑身練形的一種重要工具，備受女孩子喜愛(ài)。瑜伽球不僅僅長(zhǎng)得可愛(ài)，而且使用起來(lái)方便有效，對(duì)于減肥也有一定的功效。但是瑜伽球的使用也是需要一定技巧的，操作不當(dāng)減肥效果自然不佳。大家可以參考相關(guān)的瑜伽球教程練習(xí)。本文主要為大家講述瑜伽球的使用以及減肥方法。
瑜伽球
瑜伽球是減肥產(chǎn)品之一，它比其它的減肥產(chǎn)品使用效果好，見(jiàn)效快。瑜伽球除具有減肥效果外，還具有健身，減肥、按摩等。所以，大家不要小看這個(gè)瑜伽球，雖然體形小，但是其用途廣。
瑜伽球看上去只是一個(gè)普通的球，但是其作用很大，可以按摩，可以健身，甚至還可以減肥，那瑜伽球減肥效果好嗎？
瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具。材質(zhì)多是由柔軟的pVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部、背部、腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來(lái)的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
利用瑜伽球減肥效果還是很好的。不過(guò)，使用瑜伽球?qū)Τ鯇W(xué)者來(lái)說(shuō)難度比較大，得需要一定時(shí)間練習(xí)才能將那個(gè)碩大的球玩得靈活自如，這就需要多加練習(xí)。
利用瑜珈球減肥效果不錯(cuò)，不過(guò)是在做瑜伽時(shí)，最好穿緊身的運(yùn)動(dòng)裝，鞋子也要選擇防滑鞋，同時(shí)還要注意準(zhǔn)備好毛巾，水等用品。
瑜伽球怎么用
瑜伽球是一種運(yùn)動(dòng)的工具，利用其可以減肥，可以健身。因此，很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，家里都會(huì)備有瑜伽球，那瑜伽球怎么用?
瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過(guò)程中，伴著悠揚(yáng)的樂(lè)曲，聽(tīng)著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來(lái)的樂(lè)趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，達(dá)到人體與球面的充分接觸。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過(guò)程中，伴著悠揚(yáng)的樂(lè)曲，聽(tīng)著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來(lái)的樂(lè)趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。
瑜伽球的使用一定要按照以上的方法去做，其效果顯著。利有瑜伽球可以緩解腰背不適，可以訓(xùn)練人體平衡性，可以起到按摩等作用。
坐瑜伽球能減肥嗎
瑜伽球是喜歡運(yùn)動(dòng)的人常備的一種運(yùn)動(dòng)工具，利用瑜伽球與一些動(dòng)作的結(jié)合，就可以達(dá)到減肥的目的，那坐瑜伽球能減肥嗎?
1、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：站姿
一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿盡量分開(kāi)，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
2、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：上身趴在球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開(kāi)，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
3、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：坐在球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深唿吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿分開(kāi)，做噼叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深唿吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。
4、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘?？稍鰪?qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
可見(jiàn)，坐瑜伽球也是可以減肥的。不過(guò)，還要看坐的方法是否正確，只有正確的使用，才能達(dá)到減肥的目的。
早晨本來(lái)時(shí)把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身 體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時(shí)不動(dòng)仍緊貼床面。
穿衣服時(shí)，兩手在背后相握，伸直手時(shí)的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，下蹲和起立時(shí)挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開(kāi)始時(shí)輕跳幾次，然后可換為原地連續(xù)輕跳，這樣，既增強(qiáng)了腿部力量，同時(shí)還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。
跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)便的活動(dòng)方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時(shí)鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時(shí)，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉?biāo)⒀罆r(shí)可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體側(cè)運(yùn)動(dòng)，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動(dòng)，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，以上僅舉幾個(gè)例子，說(shuō)明只要有心，兩分鐘健身時(shí)間總是找得到的。更何況許多運(yùn)動(dòng)是可以“隨意”進(jìn)行的。比如打電話，寫字、打字時(shí)，可以順便作腿部鍛煉;平時(shí)走路或上樓梯，可有意識(shí)地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時(shí)，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開(kāi)椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴(kuò)展胸部，拾取掉在地上的東西時(shí)，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時(shí)做“叩齒運(yùn)動(dòng)”，洗腳時(shí)做“旋眼運(yùn)動(dòng)”，刷牙時(shí)做“提肛運(yùn)動(dòng)”等，都是極可取的健身方法。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;
用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
做家務(wù)，是日常生活中燃燒脂肪的好方式，而拖地健身效果更為明顯。
美國(guó)哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對(duì)家務(wù)勞動(dòng)與健身的關(guān)系作過(guò)專門研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。
掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量;洗碗碟15分鐘約消耗45卡路里熱量;收拾物件10分鐘約消耗30卡路里熱量。
07年推出的《上海市民體育健身項(xiàng)目鍛煉指南》中，專家首次推薦了拖地鍛煉法，讓市民大感新鮮。歐美的研究者認(rèn)為，瑣碎的家務(wù)勞動(dòng)可以代替健身，如果一周5天、每天進(jìn)行30分鐘的中等家務(wù)勞動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)量可以使人保持健康。
專家指出，不少外國(guó)人都喜歡自己動(dòng)手做家務(wù)，比如洗車、修剪自家草坪等。不過(guò)需要指出的是，家務(wù)勞動(dòng)的熱量消耗并不大，主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡，所以單純靠家務(wù)來(lái)減體重是不夠的。
如果把瑣碎的家務(wù)勞動(dòng)理解成健身活動(dòng)，還有個(gè)轉(zhuǎn)化的過(guò)程。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動(dòng)，可以邊掃地邊進(jìn)行扭腰的活動(dòng);淘米時(shí)，可用左右手輪流進(jìn)行，帶動(dòng)肩部的擺動(dòng);
以站姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地上下左右擺動(dòng)腿部;以坐姿為主的家務(wù)，可以有節(jié)奏地聳動(dòng)頸部、肩部。上街購(gòu)物、倒垃圾時(shí)，盡量利用走路、上下樓梯的機(jī)會(huì)，進(jìn)行腿部鍛煉?？傊梢越Y(jié)合具體情況，舉一反三，自己設(shè)計(jì)動(dòng)作。
但值得注意的是，想讓家務(wù)勞動(dòng)達(dá)到健身的效果，就得心情愉快地去做。國(guó)外的專家對(duì)數(shù)千名中年以上的女性進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每星期能做2個(gè)半小時(shí)園藝工作及喜歡經(jīng)常散步的女性，身體充滿活力，不容易發(fā)胖，靜態(tài)時(shí)心率較低，比那些經(jīng)常陷于沉重家務(wù)勞動(dòng)中的女性體質(zhì)健康。
把做家務(wù)做成健身，心情就會(huì)愉悅的多吧，更重要的是，同時(shí)也起到了健身的效果。
都市人群天天奔走于家庭與公司之間，忙碌不已，經(jīng)常感慨自己沒(méi)有時(shí)間鍛煉，很多的時(shí)間都白費(fèi)在了公交車上。下面小編就為大家介紹如何在公交車上進(jìn)行健身。
第一招：壓包收腹動(dòng)作
Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手?jǐn)D壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺(jué)腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，連續(xù)6秒。
Step4 恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，這樣算1組，反復(fù)3~5組。
這組動(dòng)作能夠有用地緊縮腹部肌肉，收腹效果很明顯。而且，這組動(dòng)作可以有用預(yù)防腰痛，即使腰力不強(qiáng)的人也能輕松進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。假如你沒(méi)有帶著皮包也沒(méi)相關(guān)系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。
第二招：擺抬腿動(dòng)作
Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。
Step2 兩腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢(shì)30秒。
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時(shí)，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠漸漸地將小腹縮小。
第三招：拉吊環(huán)動(dòng)作
對(duì)于公交或地鐵上的站客而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動(dòng)身體，你會(huì)倍感輕松，身心愉悅。具體來(lái)說(shuō)，要怎么做呢?
Step1 雙腳張開(kāi)與胯同寬，稍稍彎膝，撿起右臂抓住吊環(huán)。
Step2 伸長(zhǎng)脊椎，頭用力向-側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另-側(cè)彎曲，同樣停止片刻。
Step3 恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動(dòng)作要輕柔，肩部、頸部和下頜都要放松。
Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長(zhǎng)脊柱。
換臂進(jìn)行同樣的動(dòng)作。在練習(xí)的整個(gè)過(guò)程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強(qiáng)行緊繃身體。隨意、愉快地進(jìn)行這一系列動(dòng)作，才可以有用地鍛煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。
工作相當(dāng)忙碌，家里的事情也不少，還有各種應(yīng)酬……實(shí)在沒(méi)有時(shí)間安排系統(tǒng)的健身計(jì)劃?那么就別浪費(fèi)你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的10分鐘，因?yàn)楹煤美眠@段時(shí)間，你就能偷偷變瘦哦!
1、注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無(wú)法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過(guò)重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路。
5、等車時(shí)的運(yùn)動(dòng)
等車、等信號(hào)燈的一段時(shí)間，你也不是無(wú)事可做?？梢岳眠@段時(shí)間進(jìn)行收腹練習(xí)。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺(jué)。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時(shí)，你可以輕松地做做運(yùn)動(dòng)。腿呈90°擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時(shí)，坐著的時(shí)候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久。
7、站在公共汽車上
車上沒(méi)有座位也沒(méi)有關(guān)系。因?yàn)檎局材茏龊芏嘈∵\(yùn)動(dòng)。用手拽住車上的吊環(huán)，時(shí)而用力握緊，時(shí)而放松，反復(fù)做，可以讓手腕變細(xì)?；蛘呤治兆跅U，一邊數(shù)拍子，一邊用力向內(nèi)收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
