男人腹部健身有妙招
養(yǎng)生妙招。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“男人腹部健身有妙招”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體“動感”不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進(jìn)行“集會”，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。
日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。
為了切實防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機體內(nèi)興妖作怪，日本的運動醫(yī)學(xué)專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習(xí)2-3次，下腹部那易生成組織的地方，會產(chǎn)生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應(yīng)付好每天的工作，具體方法如下：
一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復(fù)做50次，若做100次效果會更理想。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動作重復(fù)做100次為妥。
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現(xiàn)在人們的物質(zhì)條件比較好，平時吃的非常豐盛油膩，再加上很多人都很懶惰，平時坐在辦公室工作，下班了就坐在沙發(fā)上玩游戲，這樣的壞習(xí)慣會導(dǎo)致腹部出現(xiàn)過多的贅肉，這會嚴(yán)重影響外在形象，為了解決這個問題，很多人會去健身房做鍛煉，那么目前可以鍛煉腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持并保護(hù)內(nèi)臟來說很重要。
腹直?。浩鹗加趷u骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩(wěn)定身體和維持深呼吸。腹橫?。浩鹗加诟构蓽享g帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構(gòu)成腹腔壁保護(hù)腹腔臟器以及維持深呼吸。腹斜?。喊ǜ雇庑奔『透箖?nèi)斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內(nèi)斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九只第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉(zhuǎn)和屈曲。
腹部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
拉力器跪姿收腹下拉訓(xùn)練要點：輕輕向前下方移動上半身，通過彎曲上半身來鍛煉腹直肌，移動范圍5~10厘米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
拉力器仰臥收腹下拉訓(xùn)練要點：抬保持上臂在同一位置不動，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然后向下移動直至整個背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
啞鈴仰臥收腹訓(xùn)練要點：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾厘米，然后下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時，必須保證不向前或向后舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
杠鈴片仰臥起坐訓(xùn)練要點：通過天花板方向舉起杠鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨后緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
跪姿收腹訓(xùn)練要點：收緊腹部，試著盡可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然后放松腹部。收腹4秒，靜止2秒，放松4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
屈膝側(cè)臥起做訓(xùn)練要點：朝一側(cè)彎曲上半身，并試著減小腋下與髖關(guān)節(jié)距離。移動距離必須較短并且要以緩慢可控的移動速度達(dá)到最好的效果。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點：彎曲并轉(zhuǎn)動上半身，帶動肘關(guān)節(jié)去靠近對側(cè)膝蓋。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
拉力器側(cè)屈訓(xùn)練要點：朝練習(xí)器一側(cè)彎曲上半身，克服阻力，并保持移動距離必須短。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
啞鈴仰臥起坐轉(zhuǎn)體訓(xùn)練要點：轉(zhuǎn)動上半身，在腿上方將重物移向一側(cè)，然后在做相反方向練習(xí)。仰臥轉(zhuǎn)體4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡。
人發(fā)胖往往是腰先粗起來，腰部和腹部是身體最不容易運動到的一部分，運動少了，腹部的血液循環(huán)就會減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來?，F(xiàn)在，在辦公室里工作的白領(lǐng)越來越多，這些人活動太少，代步工具太多，上下班坐車，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體所需要的數(shù)量，因此容易發(fā)胖。今天小編就帶著大家來了解一下。
從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，腰腹贅肉主要是由三類食物造成的。
第一是糖。糖分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物?，F(xiàn)在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因為它能殺人于無形。
再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來好看，嘗起來好吃，但熱量高而營養(yǎng)少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復(fù)雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營養(yǎng)。
第二是油?，F(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來越高，平均一個星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會在飯菜里放很多油，而且多為牛油。
同精米、白面一樣，這些油熱量高而營養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達(dá)到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當(dāng)于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹垼浣Y(jié)果就可想而知了
第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來，經(jīng)常喝酒的人一個月長2～3公斤的脂肪是不足為奇的。
以上就是關(guān)于腹部長肉的原因，大家在日常生活中要注意這些原因啦。不要再讓自己的腹部再長贅肉啦。小編建議大家平時應(yīng)該增強體育鍛煉，合理安排飲食，不喲暴飲暴食，保持睡眠的充足，所以大家一定要重視自己的身體。
不管是男人還是女人，擁有腹肌都是一件非常光榮的事情，鍛煉腹肌促進(jìn)會讓自己更加有力氣而且還會變得性感，在剛開始鍛煉的時候不要太過著急，慢慢來，如果剛開始就急著大量鍛煉的話可能會導(dǎo)致肌肉撕裂，所以要有一個過程，這樣才會得到自己想要的效果。
根據(jù)一周的腹部訓(xùn)練次數(shù)，可以分為如下四種情況:
一周一練: 你可以自由選擇在哪一天訓(xùn)練。
一周兩練: 最理想的作息安排應(yīng)當(dāng)是在兩次腹部訓(xùn)練留出讓肌肉休息的時間，比如，周一與周四或周二與周五進(jìn)行訓(xùn)練。注意，無論在何種情況下，一定要確保在兩次訓(xùn)練課間留出至少一天的休息。唯一例外的是，如果周末沒有辦法訓(xùn)練，可以安排兩次連續(xù)的腹部訓(xùn)練課。
一周三練: 最可觀的方法就是輪流訓(xùn)練，即星期一、星期三與星期五訓(xùn)練，星期二、星期四與周末休息。同樣，你也可以采取連續(xù)兩次腹部訓(xùn)練課的安排，比如，安排在周六與周日,將第三次腹部訓(xùn)練課留到周三。連續(xù)訓(xùn)練對身體會造成嚴(yán)重?fù)p傷。
必須弄清楚，合理安排休息時間甚至比訓(xùn)練時間的安排都更加重要。如果你在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)有點力不從心，一定要謹(jǐn)慎重視起休息時間讓腹部肌群獲得充分休息，給予足夠的重視，給予它們足夠的時間去重建、生長。腹部訓(xùn)練出現(xiàn)停滯與缺少休息兩者之間可以畫等號。
一周四練: 在這種情況下，休息的時間被壓縮得越來越短，必然會出現(xiàn)連續(xù)兩次的腹部訓(xùn)練課安排。除非我們采用一種靈活性極強的安排方式，即在八天而不是七天的時間里安排四次的腹部訓(xùn)練課。這樣一來相比七天四次訓(xùn)練課的安排，你在每一次訓(xùn)練課后都獲得了一天的休息時間，會更有利于身體的恢復(fù)。唯一稍顯不足的是，因為時間長度由七天變?yōu)榘颂?，所以你每周都需要不斷調(diào)整新的訓(xùn)練作息表。
訓(xùn)練千萬不可靠爆發(fā)力，循序漸進(jìn)才是王道。必須留給身體留出舒緩的時間。
現(xiàn)如今隨著很多女性年齡的不斷加大，他們都希望通過一些廣場舞來保持自己一個更加良好的身材。因此現(xiàn)在各大網(wǎng)站都在宣傳一些廣場舞腹部健身操，也有很多女性參照網(wǎng)上的各種健身操再進(jìn)行一些實踐運動，卻難以收到令人滿意的效果，那么廣場舞腹部健身操有哪些呢!
1、晚上跳廣場舞好不好?
很多人在跳舞的時候，往往喜歡在吃完晚飯之后，主要的目的就是晚上的時間比較充沛，跳舞可以消化食物，可以減肥，還可以讓身體運動起來，促進(jìn)睡眠。而且晚上7：00-9：00跳廣場舞可促進(jìn)睡覺之前的消化功能，以免造成事物的囤積。
但是晚上的溫度較低，氣溫下降后高空的污染物會下沉，雖說5點不是空氣最差的時候，不過也不適宜大量活動。晚上空氣污染比較的嚴(yán)重，跳廣場舞吸收的空氣污染自然不少，而且在飯后的劇烈的運動會導(dǎo)致胃痙攣。而跳到很晚才回家，不僅會影響周圍人的休息，還會擾亂自身正常的生物鐘，影響睡眠。
建議大家如果真要在晚上跳廣場舞，那么請在在飯后一段時間之后再跳廣場舞，這樣才能達(dá)到比較好的效果，對于身體的幫助才更大。
2、早上跳廣場舞好不好?
早上鍛煉并不是太好。早上的空氣并不是很好，植物在夜間無光合作用的情況下會釋放不少的二氧化碳，等早上的太陽升起后一小時以上才會大量釋放氧氣。如果非要上午鍛煉的話，最好在太陽升起后一小時左右，大概7-8點。
下午的下班前的空氣其實是不錯的，只不過因為溫度的升高，感覺沒那么清爽。大霧和霧霾天氣等都不適合早上鍛煉?？傊笤缙鸫?，不吃早飯就趕去跳廣場舞，或者晚上跳到很晚才回家，這些方法都是不可取的。
通過以上幾段不知道一個大致的概括，相信廣大女性對于廣場舞腹部健身操應(yīng)該有了一個更加深刻的認(rèn)識了吧!當(dāng)然在此我還要說明一下，廣大女性要想通過腹部健身操來達(dá)到一個養(yǎng)生健身的目標(biāo)，最好需要有專業(yè)人士的指導(dǎo)，這樣才能最大限度地發(fā)揮健身操的作用。
人的身上有很多部位容易堆積脂肪，這其中就包括小腹部，在生活中，隨處可見大肚子人群，下腹部有很多贅肉，這會嚴(yán)重影響人的身材形象，另外產(chǎn)后女性會出現(xiàn)下腹部松弛的情況，所以很多人都有瘦下腹部的需要，這時候首先要調(diào)整好飲食，另外要避免久坐，在此基礎(chǔ)上，平時可以多做下列這些健身動作。
瘦下腹部的健身動作：
腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
在大街上看到很多和健壯的男生穿著背心， 展示著自己的身材，女生是不是都會眼冒金星呢，其實在生活中男生們都是通過一些健身動作來讓自己有健壯的身材的，男生鍛煉的時候其實是非常重要的，是要制定一定的計劃的，接下來讓小編為大家介紹男人健身動作，大家要好好學(xué)習(xí)啊。
夏天就在眼，九月的陽光給我們的身體帶來活力，還不趁此機會，加緊塑形練習(xí)?
動作1 ：腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整身體保持半蹲的姿勢然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個。中間休息20秒。
動作2：拉長手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個。
動作自檢：以一只手臂支點，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時，要勻速地完成動作。塑身優(yōu)勢：不但收緊整個手臂的肌肉，同時也拉升手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿。
動作3 ：俯臥撐練習(xí)，膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個。樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。
動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優(yōu)勢：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體加有爆發(fā)力。
男人健身動作是不都是非常有難度呢，大家千萬不要因為這些動作而嚇到了，大家如果想要鍛煉身體的話一定要堅持堅持再堅持，如果因為身體原因可以停下來，但是千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣其實是非常沒有效果的。
鍛煉是男性常選的一種健身方式，越來越多的男性渴望自己的身材變得更加強壯，健身除了揮汗如雨的鍛煉外，合理的飲食也很重要。那么，男人們在運動前和運動后怎樣合理的安排自己的飲食？其實，男性的健身的方法有很多，那么男人健身飲食指南你知多少呢？
運動前的飲食
運動前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。
要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。
你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
運動后的飲食
許多人認(rèn)為在鍛煉后體力消耗過大，常常喜歡選擇雞、鴨、魚、肉大吃一頓，以此進(jìn)補，恢復(fù)體力。然而，正好相反，有些人非但沒有收到消除疲勞的效果，反而感覺肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏加重。
體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊、酸痛，這是因為身體產(chǎn)生了大量乳酸。而在肌肉酸痛的情況下，如果繼續(xù)食用酸性食物比如含有豐富蛋白質(zhì)和脂肪的魚類、肉類、蛋類、海產(chǎn)類、糧食類、糖類、花生、啤酒等食物，就會增加血液酸化，減緩酸性代謝產(chǎn)物的分解，從而加重疲勞的程度。
這時應(yīng)該食用堿性食物，比如豆類及豆制品;菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋果等瓜果蔬菜海菜類;牛奶及奶制品類等。
大約一小時后再吃東西，因為運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份。若在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)。
例如三個水果（蘋果、橘子等）;兩個水果加一杯牛奶。500 ml 純果汁;兩個水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
小編最后值得提醒大家的是，其實，男性最關(guān)鍵的健身就是需要進(jìn)行戶外或者是室內(nèi)的運動，對于男性運動期間的一些飲食喜歡，也需要特別小心謹(jǐn)慎，因為合理的飲食搭配再結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\動才能獲得更好的鍛煉效果。
擱腿仰臥起坐
A．復(fù)點錘煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動作過程：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使停背緊貼地面。在采納復(fù)量練習(xí)課程的開始階段，在完成每次試舉中，要防止用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
A．復(fù)點錘煉部位：停腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，停背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動作過程：使軀干和停背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿漸漸放停。復(fù)復(fù)做。D．練習(xí)復(fù)點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使停腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果停背彎屈或離開凳面，就會影響停腹肌群的收縮成效。為了加強練習(xí)強度，也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注復(fù)要點：停落兩腿時，仍要操作腹肌，勿使停落過。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠停。動作過程：屈膝，把小腿全力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后漸漸停垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法：縮起小腿時吸氣，落落時呼氣。 注復(fù)要點：縮起小腿時要全力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后漸漸落落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：縮起小腿時吸氣，落落時呼氣。注復(fù)要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
