工作繁忙壓力大 白領(lǐng)也可簡易健身
男人壓力大養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“工作繁忙壓力大 白領(lǐng)也可簡易健身”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
工作繁忙的職場白領(lǐng)，一天八小時甚至更長時間的緊張工作，是不是經(jīng)常讓你感覺到疲乏、全身酸痛?其實，這是缺乏運(yùn)動的表現(xiàn)，亞健康已經(jīng)找上了你。辦公室的白領(lǐng)在休息或者工作感覺疲憊之余其實可以進(jìn)行簡易的鍛煉，小編今天就把方法教給大家。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動，不僅有助于排除疲憊，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿勢，而且還是防止頸椎病的有用手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平常肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)折。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。假如可能，也可臀部離座，全身盡量舒展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來輕易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)性于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。體會證實：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可排除疲憊，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可依據(jù)個人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要按部就班，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)連續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
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間歇登梯法
該法適用于初學(xué)者及體型過胖者。開始練習(xí)時，訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然后，再登3分鐘樓梯，再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長，最多每次不超過20分鐘，經(jīng)較長時間鍛煉后，每天可增加到2次。一個月測一次體重，以檢查鍛煉效果。
循環(huán)登梯法
該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí)，訓(xùn)練方法，也是按循序漸進(jìn)的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者，若樓層不太高，上下不乘電梯，自己登樓梯，不用專門時間鍛煉，即可達(dá)到減肥目的。
反登樓梯法
該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間，有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為，手扶樓梯扶手，背對樓梯，慢步向上登梯，每登一臺階，停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。
職場壓力無處不在，于是各種稀奇的減壓方式也層出不窮，有的能讓你放松心情，而有的卻在搞破壞。聰明的職場人要警覺，別在減壓的同時給別人帶來苦痛。
稀奇減壓方式大集合
健康型：女士學(xué)習(xí)瑜伽，男士學(xué)肚皮舞：扭胯、抖臀、腰肢似蛇般靈活擺動，據(jù)說是男士減壓的最新招式。
刺激型：攀巖、狂奔，去郊外尋求刺激，挑戰(zhàn)極限，將血液里的壓力荷爾蒙代謝出去，并且增加了可以讓你冷靜的抗焦慮荷爾蒙，能讓你更加精力充沛。
利用減壓工具：隨身攜帶一個發(fā)泄球，郁悶時捏一捏，壓力過大時，奮力摔它。近年來，又流行起枕頭大戰(zhàn)、消氣中心、發(fā)泄室等，在那里，你全可以瘋狂地解恨解壓。
大笑族：在專業(yè)笑療師的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)開釋壓力的減壓笑，不管是瘋狂大笑，還是微微露齒，只假如發(fā)自內(nèi)心的，都可以在笑聲中開釋壓力。
哭泣族：壓力太大時，找個沒人的地方痛哭一場也未嘗不可。據(jù)說，哭泣治療法在外表光鮮的白領(lǐng)中很流行，周末時分、或者夜深人靜之時放聲大哭一場，將體內(nèi)造成情緒壓力的有害物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)排除掉。
捏捏族：兩個月前，都市中突然冒出了一群這樣的年輕人，他們在逛超市的時候捏碎貨架上的方便面或餅干，或者給可樂放氣，捏扁它。他們自稱這樣做得到極大滿足，有用開釋了工作中的壓力?？墒且云茐墓聛頊p壓，一旦觸犯法律還會得到懲戒，實在不是好的方式。
人體海盜船：這是最近在俄羅斯流行的減壓游戲。一群男女，站在足夠高的鐵路橋上，身上系好繩索，當(dāng)火車緩慢駛過來時，他們突然瀟灑地縱身一躍，跳下鐵路橋，他們在瘋狂刺激中減壓了，不過也確實嚇壞了火車司機(jī)和乘賓們，弄不好還會造成事故或搭上性命。
早晨本來時把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身 體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時，兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲，兩腳開立，與肩同寬，下蹲和起立時挺胸直腰，兩手平舉，兩腿均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開始時輕跳幾次，然后可換為原地連續(xù)輕跳，這樣，既增強(qiáng)了腿部力量，同時還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。
跳繩是一項簡便的活動方法，常備一根繩子在身邊，可以隨時鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人宜。跳時，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。
洗臉?biāo)⒀罆r可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動，體側(cè)運(yùn)動，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動，以上僅舉幾個例子，說明只要有心，兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運(yùn)動是可以“隨意”進(jìn)行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴(kuò)展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運(yùn)動”，洗腳時做“旋眼運(yùn)動”，刷牙時做“提肛運(yùn)動”等，都是極可取的健身方法。
時停，從事健身錘煉的女性越來越多，但是很多人由于工作和生活的種種原因，都沒有時間參與健身錘煉，導(dǎo)致自己的身材漸漸的開始行樣。停面就帶大家一起去學(xué)習(xí)一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操，抓緊去熟悉一停。
1、拱背運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。(2)動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
2、腿部運(yùn)動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿不平撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，全度使兩者相碰。復(fù)復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
3、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
坐姿，兩臂自然停垂，左腿不平右放，右腿不平抬起，足放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右足跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各復(fù)復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。
4、挺腰運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿不平分開，雙臂平放體側(cè)。(2)動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺立4秒鐘。然后緩慢放停腰部還原。反復(fù)做12次。
5、體側(cè)屈運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。(2)動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。復(fù)復(fù)兩遍。側(cè)屈時臀部不動，動作要做得慢而有節(jié)奏。
6、劃船運(yùn)動
(1)準(zhǔn)備姿勢：坐姿，兩腿不平分開，雙臂前平舉，手心向停。(2)動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺立時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
7、收腹運(yùn)動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
都市人群天天奔走于家庭與公司之間，忙碌不已，經(jīng)常感慨自己沒有時間鍛煉，很多的時間都白費在了公交車上。下面小編就為大家介紹如何在公交車上進(jìn)行健身。
第一招：壓包收腹動作
Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手?jǐn)D壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，連續(xù)6秒。
Step4 恢復(fù)開始姿勢，這樣算1組，反復(fù)3~5組。
這組動作能夠有用地緊縮腹部肌肉，收腹效果很明顯。而且，這組動作可以有用預(yù)防腰痛，即使腰力不強(qiáng)的人也能輕松進(jìn)行這個動作。假如你沒有帶著皮包也沒相關(guān)系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。
第二招：擺抬腿動作
Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。
Step2 兩腳跟固定不動，腳尖上上下下反復(fù)擺動，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢30秒。
進(jìn)行動作時，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠漸漸地將小腹縮小。
第三招：拉吊環(huán)動作
對于公交或地鐵上的站客而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動身體，你會倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎么做呢?
Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，撿起右臂抓住吊環(huán)。
Step2 伸長脊椎，頭用力向-側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另-側(cè)彎曲，同樣停止片刻。
Step3 恢復(fù)開始姿勢，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動作要輕柔，肩部、頸部和下頜都要放松。
Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長脊柱。
換臂進(jìn)行同樣的動作。在練習(xí)的整個過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強(qiáng)行緊繃身體。隨意、愉快地進(jìn)行這一系列動作，才可以有用地鍛煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。
