肌肉"吃"出來
肌肉運動養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“肌肉"吃"出來”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
蜜糖冰茶
Memphis大學研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C.研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。
糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發(fā)現(xiàn)補充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
Ys630.com相關(guān)知識
肌肉，你可曾聽說過可以“吃”出來?以下食物就有這個作用。
杏仁：
杏仁中含有大量的鎂。Western Washington大學的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負重力要比服用placebo的效果強20%。
椰菜：
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo 的運動員少。
蜜糖冰茶：
Memphis大學研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排：
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
低脂冰激凌：
不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
糙米：
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發(fā)現(xiàn)補充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
鍛煉肌肉成為我們每一個運動員都想達到的目的，尤其是一些體操運動員，我們在電視上看到，他們會有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練。
吖
2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來選擇最適合自己的方法，千萬不可盲目的進行鍛煉，否則會給我們身體帶來很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
我朋友喜歡健身，經(jīng)常讓我陪他去，肌肉怎么練出來的啊，健身的人身上的都有好多的肌肉，顯著身材時那么的魁梧，有男人味，我知道練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的，我想知道有什么方法在家可以練習，能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
? ?每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談，他告訴我，像我這樣的可以自己在家練習，練習時間長了就會長出和他們一樣的肌肉來。他給我介紹的練習，是平時生活中最普遍的，也是最有效果的方法，每天只要照著上面的方面很快就會變成肌肉男的。
擁有發(fā)達的肌肉可以讓男性朋友塑造一個更完美的身材，也能更顯男性魅力。當然了即便是女性朋友，適當?shù)腻憻捯部梢跃毘黾∪鈦?，這種健壯的美也是如今人們比較追崇的一種方式。不過練肌肉不是那么容易的事情，還是需要找到正確方法長期堅持的，那么如何把肌肉練出來呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
通過上面的介紹，大家對如何把肌肉練出來也都心中有數(shù)了。練肌肉的同時也需要給身體補充足夠的能量，才不會損傷到自己的身體健康。如富含熱量、蛋白質(zhì)乃至維生素的食物都是需要適當攝入的，保障身體健康，擁有完美的身材，才能更有氣質(zhì)。
肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強壯有力。其實只要能夠制定長期鍛煉規(guī)劃，每天堅持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯的，那么怎么把肌肉練出來呢?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關(guān)鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對怎么把肌肉練出來給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個部位都可以通過長期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運動方式來鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調(diào)養(yǎng)，適當?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要。
人體健康是需要依靠平時來鍛煉的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友們，也會每天堅持高強度的練習。不過肌肉不是一天兩天就能出現(xiàn)的，而且練習期間不能頻繁的出現(xiàn)中斷或是停止的現(xiàn)象，這樣也會影響到肌肉的鍛煉效果，因此長期堅持很關(guān)鍵，那么肌肉怎么練出來的呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
關(guān)于肌肉怎么練出來的，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。鍛煉肌肉雖然難度較大，但是只要付出努力，還是會有不錯成效的。當然了不能只鍛煉不養(yǎng)護身體，畢竟運動時身體也是需要消耗能量的，因此多吃一些營養(yǎng)豐富的食物至關(guān)重要。
女生基本上都會覺得有肌肉的男生是很有男人味的，而且會帶來一種安全感。其實最主要的是給人一種強壯和充滿力量的感覺，有肌肉也是女生選擇對象的一個標準哦，那男生們?yōu)榱宋阶约合矚g的女生，該怎樣鍛煉出來肌肉呢?現(xiàn)在我們?nèi)f能的小編給大家介紹一下要怎樣鍛煉出來肌肉?
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
好了，小編在這里已經(jīng)給大家詳細介紹了要怎樣鍛煉出來肌肉。相信大家對這個問題已經(jīng)沒有疑問了吧!如果是男生，小編希望男生們好好加油哦，讓自己變強壯，保護自己心目中的女神哦。其實鍛煉肌肉需要的是耐力，大家一定要持之以恒，永不放棄哦。
早在20世紀70年代，阿諾德·施瓦辛格和弗蘭克·哥倫布就已經(jīng)開始將牛排作為主餐了。
遠遠早于科學實驗對以下經(jīng)驗的證實：要想得到好的收益，每日5次飲食中至少有1次~2次的牛肉。以下便是將牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：
牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。
牛肉含維生素B6
蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫助增強免疫力，促進蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓練后身體的恢復。
牛肉含肉毒堿
雞肉和魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。
牛肉含鉀和蛋白質(zhì)
鉀是大多數(shù)運動員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質(zhì)。
牛肉是亞油酸的低脂肪來源
牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉。
牛肉含鋅鎂
鋅是另外一種有助于蛋白質(zhì)的合成、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽、維生素B6共同作用，能增強免疫系統(tǒng)。鋅則支持蛋白質(zhì)的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。
牛肉含鐵
鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少的可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。
牛肉中含丙氨酸
丙氨酸的作用是從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果你對碳水化合物的攝取量不足，丙氨酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續(xù)進行訓練。這種氨基酸最大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負下解放出來。
牛肉含維生素B12
維生素B12對細胞的產(chǎn)生至關(guān)重要，而紅細胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素B12能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進行高強度訓練所需的能量。
牛肉的食用多樣化
如果連續(xù)幾周甚至幾個月日復一日地食用雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，后腿肉、側(cè)腹肉、上腰肉和細肉片的滋味和口感上都有所不同，與單調(diào)乏味的雞胸肉的確不可同日而語。
肌肉是一個人身體素質(zhì)的最有力的象征，一個有肌肉的男性總是會帶給人更多的安全感，也更容易吸引女孩子的注意?，F(xiàn)在隨著人們觀念的轉(zhuǎn)變，女孩子也開始追求有肌肉的健美了，那么，我們要怎么樣做才可以鍛煉出全身的肌肉呢？下面就讓我們一起來了解下這個問題吧。
一：下蹲動作
新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
二：做俯臥撐
進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是鍛煉動作里面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。
三：引體向上
接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了我們要如何鍛煉出全身的肌肉了，如果你覺得但是做運動很枯燥的話，還可以到健身房里配合一定的器材進行鍛煉，這樣效果才會更好，不過必須要在專人的指導下進行，以免發(fā)生意外。
