怎么鍛煉肌肉出來呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎么鍛煉肌肉出來呢》，希望能對您有所幫助，請收藏。
鍛煉肌肉成為我們每一個運動員都想達到的目的，尤其是一些體操運動員，我們在電視上看到，他們會有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來呢吧，大家也可以嘗試一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練。
吖
2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來選擇最適合自己的方法，千萬不可盲目的進行鍛煉，否則會給我們身體帶來很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。
Ys630.com相關(guān)知識
怎么樣練出強壯的肌肉這是許多人都非常關(guān)心的一個話題，在我們的日常生活中經(jīng)常會看到許多的男士顯得特別的瘦小，這也就說明了他們的身體不是非常的健康，缺乏肌肉就會顯得特別的沒有精神。肌肉不管是對于男性還是對于女性而言都是非常重要的，今天我們就請來相關(guān)的健身達人為我們說說肌肉怎么鍛煉出來的。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
強壯的肌肉怎么鍛煉出來的，看著上面的解釋我們已經(jīng)了解到了肌肉的鍛煉離不開運動、飲食、睡眠等方面，這是一個全面發(fā)展的結(jié)果，其中的一方不好的話都會給肌肉的鍛煉帶來不好的影響。以上就是我們對于肌肉是怎么鍛煉出來的解答，希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭?/p>
肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強壯有力。其實只要能夠制定長期鍛煉規(guī)劃，每天堅持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯的，那么怎么把肌肉練出來呢?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關(guān)鍵點，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實際上拿點重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對怎么把肌肉練出來給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個部位都可以通過長期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運動方式來鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調(diào)養(yǎng)，適當?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要。
人體健康是需要依靠平時來鍛煉的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友們，也會每天堅持高強度的練習。不過肌肉不是一天兩天就能出現(xiàn)的，而且練習期間不能頻繁的出現(xiàn)中斷或是停止的現(xiàn)象，這樣也會影響到肌肉的鍛煉效果，因此長期堅持很關(guān)鍵，那么肌肉怎么練出來的呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
關(guān)于肌肉怎么練出來的，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。鍛煉肌肉雖然難度較大，但是只要付出努力，還是會有不錯成效的。當然了不能只鍛煉不養(yǎng)護身體，畢竟運動時身體也是需要消耗能量的，因此多吃一些營養(yǎng)豐富的食物至關(guān)重要。
女性在生完孩子后，往往就會出現(xiàn)陰道松弛的情況，這樣在房事上可能會出現(xiàn)不和諧，不盡興的情況。為了讓自己的性生活更加的完美，這樣的女性希望可以鍛煉盆底肌肉;還有的女性因為尿道括約肌松弛，出現(xiàn)了尿失禁的情況，這時候如果進行盆腔肌肉的鍛煉，就可以緩解癥狀。那么，應該怎么鍛煉呢?
1.瑜伽法之束角式
坐姿式：坐于地面，屈膝腳面相對。身體挺直，雙手握住雙腳，協(xié)助雙腳盡量靠近臀部。將雙膝下壓保持3至5個自然呼吸。做動作時保持身體伸展，挺胸收腹，肩部自然打開。這個動作能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，堅持每天練習，可以減輕分娩時的痛苦。
椅子式：站直，雙膝雙腳并攏或與肩同寬分開。手高舉過頭，手心相對并攏。屈膝半蹲，如同坐在椅子上。這個姿勢保持3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。
2.瑜伽法之貓伸展式
像貓咪伸懶腰那樣，雙手雙膝四點著地，大腿、手臂與地面垂直趴于地面。吸氣背部下沉，臀部向上翹起下巴上揚;呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近，如是做脊背舒展動作。這個動作能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。
3.瑜伽法之嬰兒式
如同嬰兒那樣仰臥，身體自然舒展。先吸氣，曲起雙腿，雙膝向胸部靠攏，雙手抱住。再呼氣，將雙腿壓向胸部。 吸氣時抬頭貼膝，呼氣放松。如此反復，共做 3次。它能伸展、加強頸部肌肉，還能加強腹肌，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。
如果想要讓自己的盆底肌收縮更好，讓陰道變得更加的緊致，讓尿道括約肌松弛額情況得到改善，那么，就可以經(jīng)常的進行上文中介紹的三個瑜伽體式，堅持鍛煉，就會有很好的效果的。如果不會做瑜伽，也可以每天都進行提肛運動，也有一定的效果。
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。大家都希望肱二頭肌不斷的增長，但很多的人卻找不到好的鍛煉方法。很多只能按自己知道的方式去做，或者模仿最新流行的方式，但往往沒有效果。肱二頭肌的鍛煉不能單靠模仿其訓練模式就可以練出來，方法不當，是一點效果也沒有的。鍛煉肱二頭肌有四種訓練是最平常的，也是大家最能夠快速領(lǐng)悟的。
? ?1.杠鈴彎舉。自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
? ?2.坐姿斜托雙臂反握彎舉。身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鄰近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復練習。
? ?3.俯坐彎舉。或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
? ?4.站姿啞鈴錘式彎舉。直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復練習。
? ?要想快速增長肱二頭肌在用以上四種訓練方法時，要多進行高密度的訓練。肱二頭肌需要多次的訓練才能刺激到肌肉，當量少時，做了等于沒有做，是無用功?？梢约哟蟠螖?shù)或者組數(shù)，當訓練一段時間后要改變原來的量，人體具有驚人的適應能力，因此得加大原有的量。
擁有一身肌肉是很多男人的夢想，很多女孩子也覺得那樣酷酷的。究竟要怎么樣才能練出一身肌肉呢，給大家推薦一些方法和動作，這樣堅持下去一定能看到效果，肌肉的煉成不是一天兩天能完成的，這是個還蠻漫長的過程，堅持一段時間就能看到效果了。希望大家能找到正確的方法鍛煉，要注意不要拉傷了肌肉。
1啞鈴鍛煉，慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
2健美操，可以選擇一些比較有力的健美操來進行鍛煉，要在啞鈴鍛煉之后充分伸展肌肉。
3訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30到90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
4休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48到72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。
如上所述希望給大家一個參考，練啞鈴是鍛煉肌肉不錯的一個方式，要依照身體的條件慢慢的增加時間，啞鈴是一項很不錯的運動，舉啞鈴的過程中要注意速度，注意休息的時間不要太過消耗身體，如果覺得酸疼那就休息一天，鍛煉的同時也要保證身體的安全。
學生因為學業(yè)和條件限制想鍛煉出肌肉怎么辦?今天就來和大家說一下這個問題，學生黨路過停下腳步，包括本人在內(nèi)由于時間場地的原因都沒能好好的鍛煉，這下心癢癢了，學生可以選擇自己喜歡的運動，打羽毛球和仰臥起坐，俯臥撐、這些都是可以在學校和學生宿舍完成的。有些學校周邊有減肥法可以舉啞鈴
星期一 胸部(杠鈴 器械) 三頭(學校健身房一個小時) 腹肌
星期二 背肌 二頭(學校健身房一個小時) 腹肌
星期三 打羽毛球 (4點到5點吃飯)
星期四 胸部(杠鈴 器械)三頭(學校健身房一個小時) 腹肌
星期五 全面休息(DOTA 拳皇97，)
星期六 空手道課2小時各種體能
星期天 家里啞鈴練胸肌·飛鳥 臥推，上斜飛鳥 臥推 練習下左手(感覺左手比右手稍小)
星期1到星期4(每天晚上操場5圈=2公里·宿舍沙袋踢腿柔韌打拳深蹲跳，深蹲踢腿(不太敢做深蹲負重的·腿部肌肉還算可以的··馬步什么都蠻有作用的)1個小時。腹肌是晚上
如上所述給學生黨們一點參考，這個方式鍛煉只要堅持下去也能練出肌肉。在宿舍也能做俯臥撐哦，但要在沒人的情況下，因為宿舍就那點地方，宿友要是能理解配合當然是最好了，一起加油說不定很快就能看到肌肉呢。學生的條件有限但是只要想就能練出肌肉
很多人的小手臂都比較細，而且看起來沒什么肉，所以很多人都想知道小手臂肌肉鍛煉方法有哪些。其實想鍛煉小手臂的肌肉是很容易的，只要堅持，早晚會看到成效的。其鍛煉小臂肌肉主要是針對男性，所以很多鍛煉方案和鍛煉的運動量都是比較大的。手臂肌肉怎么鍛煉呢？雖然的鍛煉雖然簡單，但是要堅持。
首先，小手臂的肌肉鍛煉形式有兩種：分別是，用器械鍛煉小臂肌肉和徒手鍛煉小臂肌肉。
用器械鍛煉小臂肌肉一般可以：用啞鈴或者杠鈴等做一些如：卷重、啞鈴腕彎舉、杠鈴背后腕腕舉、杠鈴腕彎舉、繩索腕彎舉……等形式。同時啞鈴鍛煉是非常有效的一種方法：可以做一些：站立彎舉、集中彎舉、上斜仰臥彎舉、斯科特式彎舉-立姿集中彎舉、三頭肌高位伸展、三頭肌后方伸展、仰臥臂屈伸、錘式彎舉等動作。
那么徒手可以怎樣鍛煉小臂肌肉，我來給你介紹一下：
1、可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。
2、可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
3、可以采用用手指和拳頭做俯臥撐來鍛煉小臂肌肉，手指和拳頭俯臥撐和一般的俯臥撐沒有什么區(qū)別，正常去做就可以。
現(xiàn)在很多男性為了讓自己的身材變得更加完美，很多男性只是有身高，但是身上缺少了肌肉，看起來會有點奇怪。所以很多男性都在慢慢鍛煉自己的肌肉，而手臂肌肉怎么鍛煉可以說是比較簡單而且方便的一種鍛煉，長期堅持下來的話，很快就可以看到效果的。
有不少人都擔心自己的身材問題的，他們都是想更好的健身的，但是他們并不知道該怎么樣去健身的。其實我們要是能對于肌肉的鍛煉內(nèi)容有所了解的話，我們就比較好的塑造好自己的身材了。首先我們要了解一下這方面的具體內(nèi)容吧。那么到底怎么可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編的講解吧。
練肌肉的方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
看過了以上這些可以鍛煉肌肉的運動以后，我們還是要親自去行動一下的。希望這些內(nèi)容能幫到我們大家吧。我們大家要好好的了解一下鍛煉肌肉的其他更多的運動，這樣運動可以幫助大家更好的保持身體的健康。最后也祝大家都能得到一個健美的體型吧!
很多在懷孕期間的女性，在選擇生產(chǎn)方式的時候，經(jīng)常會好奇，到底是應該要選擇剖腹產(chǎn)還是要選擇順產(chǎn)呢?一般情況下，很多女性都會在醫(yī)生的建議下選擇順產(chǎn)，因為順產(chǎn)比較容易恢復身體，對孩子和女性身體也比較好，但是順產(chǎn)之前應該要鍛煉一下骨盆肌，那么應該要怎么做呢!
你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)
在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀
部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調(diào)動這些肌肉對你來說，也許并不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放松狀態(tài)。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失
禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。
在鍛煉骨盆肌肉的時候，如果自己覺得比較累的話，可以一次做10次，然后多分幾組，每天都做，堅持一段時間之后，慢慢的就會有所成效，每天做3到4組就差不多了，但是一定要堅持，像這樣的運動，只有堅持了才會有效果。
