肌肉怎么練出來的
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肌肉怎么練出來的”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
我朋友喜歡健身，經(jīng)常讓我陪他去，肌肉怎么練出來的啊，健身的人身上的都有好多的肌肉，顯著身材時(shí)那么的魁梧，有男人味，我知道練出這樣的好身材不是短時(shí)間就能練出來的，我想知道有什么方法在家可以練習(xí)，能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗(yàn)之談。
開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
? ?每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗(yàn)之談，他告訴我，像我這樣的可以自己在家練習(xí)，練習(xí)時(shí)間長了就會(huì)長出和他們一樣的肌肉來。他給我介紹的練習(xí)，是平時(shí)生活中最普遍的，也是最有效果的方法，每天只要照著上面的方面很快就會(huì)變成肌肉男的。
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肌肉的鍛煉是需要尋求方法的，很多人都想讓自己的身材變的更好一些。尤其是男性朋友很渴望擁有肌肉型的健壯身材，這樣可以更顯男性魅力，也能讓身體更強(qiáng)壯有力。其實(shí)只要能夠制定長期鍛煉規(guī)劃，每天堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，效果還是不錯(cuò)的，那么怎么把肌肉練出來呢?
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對(duì)怎么把肌肉練出來給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。由于身體各個(gè)部位都可以通過長期鍛煉形成肌肉，這就需要根據(jù)自己的需求和喜好，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式來鍛煉了，而且在此期間也需要注意身體的調(diào)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)很重要。
肌肉是一個(gè)人身體素質(zhì)的最有力的象征，一個(gè)有肌肉的男性總是會(huì)帶給人更多的安全感，也更容易吸引女孩子的注意?，F(xiàn)在隨著人們觀念的轉(zhuǎn)變，女孩子也開始追求有肌肉的健美了，那么，我們要怎么樣做才可以鍛煉出全身的肌肉呢？下面就讓我們一起來了解下這個(gè)問題吧。
一：下蹲動(dòng)作
新手鍛煉的第一個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部的下蹲動(dòng)作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。
二：做俯臥撐
進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動(dòng)作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是鍛煉動(dòng)作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會(huì)之后，再完成另外的兩組。
三：引體向上
接下來是全身鍛煉的第三動(dòng)作—這個(gè)動(dòng)作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動(dòng)作，就是引體向上。引體向上我們會(huì)做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了我們要如何鍛煉出全身的肌肉了，如果你覺得但是做運(yùn)動(dòng)很枯燥的話，還可以到健身房里配合一定的器材進(jìn)行鍛煉，這樣效果才會(huì)更好，不過必須要在專人的指導(dǎo)下進(jìn)行，以免發(fā)生意外。
如果我們想要鍛煉出好的肌肉來，那么到底該用什么方法將肌肉鍛煉出來呢?想要將肌肉鍛煉出來肯定是需要花費(fèi)一番功夫的，如果肌肉不好好鍛煉，那么有可能會(huì)半途而廢，當(dāng)我們想要鍛煉出好看到肌肉來，必須要付出一番的努力，肌肉有很多個(gè)部位，有點(diǎn)人想要鍛煉出腹肌，還有的人會(huì)鍛煉手臂肌肉，那么肌肉到底是怎么練出來的呢?
第一：鍛煉時(shí)間
鍛煉時(shí)間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉之前有必要進(jìn)行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時(shí)長
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負(fù)荷量
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定，一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
第四：鍛煉的組數(shù)
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
想要將肌肉鍛煉出來，那么大家用上面的方法來鍛煉的話都是非常合理的，肌肉鍛煉的時(shí)候自己付出的就是自己會(huì)得到的，在鍛煉肌肉的時(shí)候有很多方法是很勞累的，不過只要大家對(duì)肌肉鍛煉有耐心，有信心，這樣自己鍛煉肌肉之后所得到的效果才會(huì)更好。
隨著人們審美觀點(diǎn)的不斷提升，長相俊秀或是漂亮已經(jīng)不足以展現(xiàn)一個(gè)人的魅力和氣質(zhì)了。擁有完美的身材會(huì)給人們的形象加分不少，尤其是對(duì)男性朋友來說，肌肉型的身材確實(shí)是很受人歡迎的，也備受美眉們的青睞，自然是更顯男性魅力的，那么怎么可以把肌肉練出來呢?
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中已經(jīng)明確介紹了怎么可以把肌肉練出來，希望對(duì)大家有所借鑒和幫助。鍛煉肌肉要掌握技巧和方法，不能盲目的進(jìn)行鍛煉。首先要知道自己想要哪個(gè)部位出現(xiàn)肌肉，然后就找到相應(yīng)的鍛煉方法，在鍛煉的同時(shí)也要注意身體的正確護(hù)理。
擁有發(fā)達(dá)的肌肉可以讓男性朋友塑造一個(gè)更完美的身材，也能更顯男性魅力。當(dāng)然了即便是女性朋友，適當(dāng)?shù)腻憻捯部梢跃毘黾∪鈦?，這種健壯的美也是如今人們比較追崇的一種方式。不過練肌肉不是那么容易的事情，還是需要找到正確方法長期堅(jiān)持的，那么如何把肌肉練出來呢?
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何把肌肉練出來也都心中有數(shù)了。練肌肉的同時(shí)也需要給身體補(bǔ)充足夠的能量，才不會(huì)損傷到自己的身體健康。如富含熱量、蛋白質(zhì)乃至維生素的食物都是需要適當(dāng)攝入的，保障身體健康，擁有完美的身材，才能更有氣質(zhì)。
很多人都想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，那么肌肉是怎樣練出來的呢?其實(shí)鍛煉肌肉主要的方法就是運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是不是一般的強(qiáng)度就能達(dá)到這種效果的。一般需要制定一個(gè)長期的規(guī)劃，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢的讓身體所接受和適應(yīng)，才能逐漸的讓肌肉成型，也就可以讓身材更好了。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對(duì)肌肉是怎樣練出來的也都很清楚了。鍛煉肌肉是需要保持耐心的，而且不管平時(shí)工作有多忙，都不能以各種借口和理由放棄鍛煉，這樣會(huì)導(dǎo)致前功盡棄。畢竟肌肉的成型所需時(shí)間很長，也需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。
很多人都想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，那么肌肉是怎樣練出來的呢?其實(shí)鍛煉肌肉主要的方法就是運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是不是一般的強(qiáng)度就能達(dá)到這種效果的。一般需要制定一個(gè)長期的規(guī)劃，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢的讓身體所接受和適應(yīng)，才能逐漸的讓肌肉成型，也就可以讓身材更好了。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對(duì)肌肉是怎樣練出來的也都很清楚了。鍛煉肌肉是需要保持耐心的，而且不管平時(shí)工作有多忙，都不能以各種借口和理由放棄鍛煉，這樣會(huì)導(dǎo)致前功盡棄。畢竟肌肉的成型所需時(shí)間很長，也需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。
肌肉到底是怎樣產(chǎn)生的，不用多說大家自然都會(huì)知道，雞肉肯定是經(jīng)過一系列的鍛煉之后才會(huì)出現(xiàn)。除此之外，可能平時(shí)當(dāng)中一些運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓身體出現(xiàn)一些肌肉，比如經(jīng)常跑步的話腿部肌肉比較發(fā)達(dá)等等。但是生活中大部分人都是通過在健身房鍛煉才會(huì)讓身體的肌肉更加豐滿，那么，練出來的肌肉會(huì)消失嗎?
健身是一個(gè)近幾年新起的詞語，這幾年，健身房已經(jīng)遍布了每一座城市。這說明人們的健身意識(shí)的飛速進(jìn)步。健身不僅是為了一個(gè)健康的身體，還是為了一個(gè)好身材。
不光男性，不少女性也開始熱衷于練出帶著適當(dāng)肌肉的身體。肌肉不僅是力量的象征，還象征著健康生活的態(tài)度。
大家都知道練出一身令人滿意的肌肉是多么困難，需要付出極大的努力。但是，有很多人以為練出合適肌肉之后就可以歇息了，就可以不再鍛煉了。
其實(shí)這是錯(cuò)誤的做法，肌肉需要不斷的刺激和鞏固，如果你停止了一段時(shí)間的鍛煉，那么就很危險(xiǎn)了，就要好好摸摸自己的肌肉，看看有沒有消失了。首先你要理解肌肉的形成原理。當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體的肌肉細(xì)胞會(huì)被撕裂，當(dāng)肌肉細(xì)胞在修復(fù)愈合的時(shí)候，就會(huì)變得比起以前更加的結(jié)實(shí)。
這就是所謂的長肌肉——其實(shí)肌肉細(xì)胞并不會(huì)增長或者缺少，肌肉細(xì)胞的數(shù)量是固定的，長肌肉長的其實(shí)是肌肉細(xì)胞的大小。肌肉細(xì)胞不是一成不變，變化一次就會(huì)之后還會(huì)再變第二次。當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，肌肉細(xì)胞就會(huì)慢慢地變小，最后你辛苦練出來的肌肉就會(huì)消失。
因人而異，每個(gè)人的肌肉形態(tài)不一樣，每個(gè)人練出肌肉的時(shí)間也不一樣，所以身體恢復(fù)原狀所需要的時(shí)間同樣不一樣。
大部分人在停止運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)月就會(huì)看到身上發(fā)生顯著變化，一個(gè)肌肉明顯中等身材的健身者，只要開始停止運(yùn)動(dòng)健身半年，就會(huì)發(fā)生巨大的變化，肌肉只剩下淺淺的輪廓，而且不再結(jié)實(shí)。
在生活當(dāng)中，很多人的鎖骨都是非常好看的，不僅有一些女性，就連一些男性的鎖骨也是非常的性感。尤其是經(jīng)常去健身房鍛煉身體的朋友，鎖骨看上去就是與其他人的不一樣，十分具有吸引力。畢竟現(xiàn)在是一個(gè)講究顏值的年代，因此身體的每一個(gè)部位都是很重要的。那么，鎖骨怎么練出來?
1、啞鈴擴(kuò)胸
雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合。
2、后仰推舉
正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準(zhǔn)備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的伸展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
5、后仰式俯臥撐
這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓(xùn)練動(dòng)作。
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
全國健美冠軍、中國健美先生林沛渠講述如何做一名肌肉男，并對(duì)健美初學(xué)者提出了一些建議，應(yīng)該做出一個(gè)什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃。
比賽前必須“蒸桑拿”
“我?guī)缀趺刻煸缟?點(diǎn)就開始了一天的訓(xùn)練，先做有氧訓(xùn)練，也就是跑步。因?yàn)樵绯科饋頉]有吃東西，身體里沒有多余的糖分，進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以消耗身體里的脂肪，對(duì)減脂很有效?！绷峙媲赋觯胀ㄈ瞬灰@樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧鍛煉，防止血糖過低，導(dǎo)致眩暈等。
專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員雖然每天都訓(xùn)練，可是每個(gè)小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充分的恢復(fù)。
年復(fù)一年的枯燥鍛煉在林沛渠眼里還不足為道，其實(shí)最痛苦的是在參加70公斤級(jí)比賽賽前的減脂。林沛渠說：“因?yàn)樵谄綍r(shí)，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，比賽前稱體重時(shí)，如果高于70公斤，就沒有資格參加比賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時(shí)已經(jīng)接近虛脫的邊緣了?！?/p>
小貼士：想把身材練得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃。做器械訓(xùn)練時(shí)要先鍛煉上肢，每次40分鐘。另外，每天早晨或下午負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后做40分鐘有氧訓(xùn)練?？梢詭椭眢w放松，還能起到減脂的作用。
當(dāng)訓(xùn)練時(shí)感覺肌肉疼痛時(shí)，千萬不能放棄，要堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完成，身體一定會(huì)有所變化，一般在三個(gè)月后就會(huì)小有成就。初練者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣可以記錄自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。
晚餐要吃１０個(gè)蛋清
在采訪林沛渠的過程中，他總是問記者幾點(diǎn)了，原來他是要按時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃飯。
林沛渠說：“健美運(yùn)動(dòng)員特別容易餓，這是因?yàn)榧∪獗戎鞠牡哪芰慷啵绻患皶r(shí)補(bǔ)充能量，身體就會(huì)損耗肌肉，所以吃飯都是按時(shí)按點(diǎn)的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午訓(xùn)練前、下午訓(xùn)練前還要吃一些蛋白粉或其他營養(yǎng)補(bǔ)劑，為鍛煉提供能量。上午、下午訓(xùn)練后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，幫助增長肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚等高油、高糖的食品，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、水果為主?！?/p>
白天吃7頓飯已經(jīng)出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10點(diǎn)后還要吃10個(gè)左右的蛋清?！巴砩显谒X前吃一些雞蛋清可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，因?yàn)榈包S的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長，并不會(huì)增加脂肪?！绷峙媲忉屨f。
小貼士：普通人想練成大塊頭，就必須要保持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。
健美愛好者可以一周吃3次健康餐，早晨兩個(gè)雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素；上午加餐水果（蘋果、獼猴桃、香蕉等水果）；午餐雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克；下午加餐全麥面包；晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。
健美愛好者可以在訓(xùn)練的當(dāng)天這樣安排，或者保持低油低脂的飲食即可。
胸肌是進(jìn)行健身訓(xùn)練的朋友最要的情況，通過長期的鍛煉后可以達(dá)到，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意方法的技巧，一般對(duì)胸部進(jìn)行鍛煉的方法也特別多，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性，有好多朋友在進(jìn)行健身的時(shí)候有自己的方法，那么，胸肌怎么練出來？下面我們來進(jìn)行一下簡單的了解。
訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂、支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
以上就是關(guān)于胸肌怎么練出來的介紹，在平時(shí)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的正確性，另外也要注意肌肉進(jìn)行休息，特別是在飲食上也要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
