男士增肌找準(zhǔn)你自己的RM
男士養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“男士增肌找準(zhǔn)你自己的RM”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
肌肉鍛煉的負(fù)荷經(jīng)常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出適合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重復(fù)次數(shù)，是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達(dá)到8次，那么，60公斤的重量就是你能重復(fù)8次的負(fù)荷，即8RM的負(fù)荷。每個(gè)人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負(fù)荷是60公斤，你同伴的8RM負(fù)荷則可能是80公斤。因此，在每個(gè)訓(xùn)練周期開(kāi)始前，訓(xùn)練者都必須按照訓(xùn)練目的，根據(jù)自身的實(shí)際情況、重新調(diào)整自己的RM方案。
確定自己RM負(fù)荷的途徑大致有三，一是反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)，這是通常采用的方法。二是在已知自己體重的情況下，10Rh4負(fù)荷在推舉動(dòng)作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動(dòng)作中約為二分之一體重加5公斤等。第三，若某個(gè)動(dòng)作所能舉起的最大重量已知，那么10RM負(fù)荷就是這個(gè)最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于輔助第一種反復(fù)試舉法，快速找出各種次數(shù)規(guī)定的負(fù)荷。
不同舉次范圍的RM負(fù)荷對(duì)肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實(shí)踐中必須嚴(yán)格認(rèn)證所需采用次數(shù)的RM負(fù)荷。
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到中年尤其是男人40歲以后，肚子會(huì)驟然突起，還美其名曰“將軍肚”、“啤酒肚”。除了身體發(fā)福之外，與20歲相比，40歲以上的男人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力也逐漸下降。而如果能堅(jiān)持健身的話，不僅可以有效地預(yù)防中老年疾病。
更能保證良好的體力。國(guó)外科學(xué)家提出一種新觀點(diǎn)：中年男人要想健康長(zhǎng)壽，運(yùn)動(dòng)必須保持應(yīng)有的強(qiáng)度，要多流汗才行。同時(shí)，還要持之以恒。
不少中年男人因事業(yè)和家庭所累，其運(yùn)動(dòng)量明顯不足，容易患上多種疾病。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗體力、多流汗之所以能延年益壽，主要是大量的運(yùn)動(dòng)能增加血管彈性、消耗過(guò)多脂肪，使發(fā)生心血管疾病的可能性減少。而且許多形式的體育運(yùn)動(dòng)都能使人減輕精神壓力，改善胃腸道功能和促進(jìn)新陳代謝，從而使高血壓、糖尿病和結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生率降低。
研究還表明，中年人應(yīng)進(jìn)行能讓他們的代謝率比靜止時(shí)高6倍以上的鍛煉，才能有良好的效果。具體來(lái)說(shuō)，一個(gè)人每周要至少慢跑或快步走25公里，也可選擇打網(wǎng)球、游泳、騎車以及做一些繁重的家務(wù)等作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。只要這些運(yùn)動(dòng)能消耗熱量、多流汗，就能達(dá)到較好的健身效果。
但是多流汗就一定要及時(shí)補(bǔ)水。男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多。在普通男性身體中，肌肉占40%左右，而在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
肌肉收縮需要水分，因此如果飲水不足，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中以及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。如果不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開(kāi)水都是最佳選擇。
此外，在鍛煉時(shí)還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男人，骨骼已經(jīng)完全停止生長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少。健身中的一個(gè)突出問(wèn)題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對(duì)膝、踝等容易受傷的部位。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受著太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
人體大約有650快肌肉，他們是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要參與者。肌肉分為三種：骨骼肌：附著于骨賂的橫紋肌，且至少跨過(guò)一個(gè)關(guān)節(jié);平滑肌：無(wú)橫紋的不隨意肌，主要在器官與血管處;心肌：由橫紋肌纖維組成，主要在心臟部位。這三種肌肉都有不同的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能。
給肌肉施加一定的壓力，肌肉會(huì)變大——這稱之為肌肉的適應(yīng)性，因?yàn)榧∪鈺?huì)自行為下一次壓力的施加做準(zhǔn)備。這如同使用堅(jiān)硬的物體摩擦手掌，會(huì)使手掌表面長(zhǎng)起老繭以保護(hù)手掌一樣;將肌肉處于壓力之下，他會(huì)適應(yīng)這種壓力以變得越來(lái)越大，越來(lái)越強(qiáng)壯。
肌肉結(jié)構(gòu)
在肌肉內(nèi)部是由膜分隔的小動(dòng)力組。每個(gè)小動(dòng)力組是由一個(gè)神經(jīng)原以及所有被它刺激的肌纖維組成。肌纖維是由肌原纖維組成。肌原纖維是由小的肌絲構(gòu)成。肌絲由兩種蛋白質(zhì)構(gòu)成：肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白。肌纖維的肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白在肌收縮時(shí)互相滑行，肌絲變短。這就是肌絲滑行學(xué)說(shuō)。
此外，肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白相互吸引而使肌肉收縮。當(dāng)疲勞到來(lái)時(shí)，肌肉停止收縮，而肌肉收縮的力量是由肌肉內(nèi)動(dòng)力組的數(shù)量決定的。但是，強(qiáng)度增大，就需要肌肉增加動(dòng)力組以適應(yīng)肌肉收縮的需要。
骨骼肌有三種類型
1慢肌纖維/紅肉：他有很高的抗疲勞性與氧化反應(yīng)的適應(yīng)性。主要用于有氧運(yùn)動(dòng)。
2快肌纖維/白肉：是媒介纖維，有較大的體積與力量。
3紅肉與白肉的混合體：可產(chǎn)生大于慢肌纖維的力量，但其對(duì)氧化反應(yīng)的適應(yīng)性的適應(yīng)性較低，而且很快會(huì)疲勞?？旒±w維有密集的神經(jīng)，因此，其反應(yīng)較快。慢肌纖維則相反，但是其線立體數(shù)量有很多，因此其對(duì)氧化反應(yīng)有很強(qiáng)的適應(yīng)性。線立體是細(xì)胞的動(dòng)力工廠。
肌肉生長(zhǎng)法則
1人人生而不同：人體由于基因的不同，可大致分為三種不同的類型，但是，人人都是這三種類型的混合體。
瘦體形：身體瘦弱，骨骼較輕，難于增肌
運(yùn)動(dòng)型：身體結(jié)構(gòu)適當(dāng)，相對(duì)來(lái)說(shuō)易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼結(jié)構(gòu)，很容易增加體重。
2循序漸進(jìn)法則：肌肉為了適應(yīng)壓力而生長(zhǎng)，但是為了保持肌肉的持續(xù)生長(zhǎng)，你必須持續(xù)的增加壓力。
3負(fù)重法則：循序漸進(jìn)法則的延續(xù)。為了使肌肉生長(zhǎng)，在訓(xùn)練中要使用大于肌肉可承受的重量或強(qiáng)度。
4特別法則：根據(jù)自身的目標(biāo)，以建立不同的訓(xùn)練方式。如：要最大限度的增加力量，你就必須使用很大的重量。
5堅(jiān)持法則：要堅(jiān)持訓(xùn)練，否則，不進(jìn)則退。
6適應(yīng)綜合癥：分為三個(gè)時(shí)期1預(yù)警期(強(qiáng)度訓(xùn)練)，2對(duì)抗期(生產(chǎn)適應(yīng))，3消耗期(過(guò)度訓(xùn)練)。在訓(xùn)練中要把握分寸，不要過(guò)度訓(xùn)練。
周期化
周期化就是以循環(huán)的方法，來(lái)打破訓(xùn)練的慣性。將訓(xùn)練計(jì)劃作到每周、每天。
周期化法則
1循環(huán)訓(xùn)練：將訓(xùn)練分為增肌期、力量期、減脂期。
2分化訓(xùn)練：將身體的各個(gè)部分分開(kāi)訓(xùn)練，以增加強(qiáng)度、縮短訓(xùn)練周期。
3變化訓(xùn)練：在經(jīng)過(guò)一段時(shí)期的訓(xùn)練后，身體會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，所以需要在課程的安排上、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、重量上做變化。
營(yíng)養(yǎng)
每日攝入足夠的蛋白質(zhì)是十分重要的。公認(rèn)的法則為：每1磅體重每日進(jìn)食1—1.5克蛋白質(zhì)。如果，你感覺(jué)肌肉增長(zhǎng)較慢或停滯不前時(shí)，你就需要補(bǔ)充大量的熱量，以使身體有足夠的熱量來(lái)燃燒。
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
肌酸，這種被稱為“增肌常青樹(shù)”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，通過(guò)在健身圈的“多年打拼”早已“地位顯赫”，如今再提及“肌酸”二字，可謂“如雷貫耳”。那么，如何讓肌酸的作用發(fā)揮至極致，成為增肌的“利器”，成就健身發(fā)燒友增肌秀體的夢(mèng)想呢？這就要求大家對(duì)于肌酸要有深刻的認(rèn)識(shí)了。所以，筆者將從四個(gè)視角進(jìn)行揭秘，以便讓大家和這位增肌圈中的“大哥大”零距離接觸。
視角一：肌酸的基本認(rèn)識(shí)
肌酸，由法國(guó)科學(xué)家米歇?歐仁?謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)，而后，根據(jù)希臘語(yǔ)“Kreas”（肉），命名為“Creatine”。 在人體內(nèi)，肌酸主要在肝臟中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本質(zhì)上是一種氨基酸，合成后的肌酸有95%被貯存于骨骼肌中，剩余部分存在與大腦、心臟和睪丸中，肌酸的代謝主要是通過(guò)生成肌酐，然后由腎小球?yàn)V過(guò)，最后又尿液排出體外。體重70公斤的成年人，體內(nèi)所含的肌酸大約為120克，其中一半由動(dòng)物性食物如鮮魚(yú)、鮮肉中攝取尤其紅肉及海魚(yú)中含量豐富，另一半由身體自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在體內(nèi)可轉(zhuǎn)換成磷酸肌酸，后者是為肌肉收縮提供直接能量的ATp的后備軍。因?yàn)?，ATp在人體中儲(chǔ)備量相當(dāng)有限，最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)1-3秒就消耗殆盡，而隨后磷酸肌酸對(duì)于ATp的再生成就起到至關(guān)重要的作用。所以，ATp之于人體的作用，就如汽油和汽車的關(guān)系，而磷酸肌酸則起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被發(fā)現(xiàn)具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)才被首次用于運(yùn)動(dòng)界，而到1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)時(shí)，肌酸的使用規(guī)模就急劇擴(kuò)大，據(jù)說(shuō)金牌得主中有3/4通過(guò)服用肌酸來(lái)提高體能。由此，肌酸逐漸進(jìn)入健身健美愛(ài)好者的視野。
視角二：肌酸的經(jīng)典使用法
對(duì)于肌酸如何使用才能發(fā)揮出較好的作用，關(guān)于這一點(diǎn)的相關(guān)研究也有很多。目前，國(guó)內(nèi)外普遍接受的使用方法是：沖擊期+維持期的組合方式。具體情況是：沖擊期5-7天，每天攝取肌酸的總量為20-30克，平均分為4等分，每份5-7克，再分別溶于400ml的溫水中，于早、中、上午、晚上服用，四次間隔時(shí)間最好在4小時(shí)以上。沖擊期的主要目的是讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間迅速達(dá)到飽和狀態(tài)，提高肌酸池的儲(chǔ)量；維持期6周，每天攝取肌酸的量為5克，然后停用2周，如有需要可進(jìn)行新的一輪循環(huán)。對(duì)于每天服用大量肌酸會(huì)有不適反應(yīng)的使用者可采用另一種替代方法，即3-5克/天，連續(xù)服用一個(gè)月，也同樣可以起到上述方法的效果。
視角三：肌酸使用的小竅門(mén)
同樣的肌酸使用，但不同的方法或注意細(xì)節(jié)的問(wèn)題就會(huì)起到事半功倍的作用。這里給大家介紹幾個(gè)小竅門(mén)，讓大家收到意外的驚喜。
a. 肌酸和糖搭配，起到1+12的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促進(jìn)肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促進(jìn)胰島素分泌的作用，而后者有助于促進(jìn)肌肉對(duì)肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黃金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的溫水沖服。其實(shí)，這也是很多肌酸生產(chǎn)商生產(chǎn)復(fù)合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。經(jīng)常將增肌比作蓋房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，兩者搭配，各取所需，工程就會(huì)完成得既迅速又結(jié)實(shí)；c. 攝入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，為肌肉的生長(zhǎng)提供環(huán)境。因此，服用肌酸期間需要注意攝入充足的水，一般建議在每天正常飲水量的基礎(chǔ)上每公斤體重再增加30ml，比如：您體重60公斤，以正常飲水量占自身體重4%的量計(jì)算，您每天的正常需水量為2400ml，然后再增加1800ml，共計(jì)4200ml，這其中也包含攝入食物中的水分；d. 服用時(shí)間的選擇，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，運(yùn)動(dòng)前使用肌酸就必不可少，一般建議在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)沖飲，可提高肌肉的爆發(fā)力，進(jìn)入“肌肉產(chǎn)生力量，力量生成肌肉”的良性循環(huán)。但同時(shí)肌酸也具有水合的作用，因此，運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)的黃金時(shí)段也不可錯(cuò)過(guò)，一般建議在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)及時(shí)沖飲，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
視角四：肌酸的選擇使用
大家經(jīng)常聽(tīng)到的兩種肌酸莫過(guò)于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，兩者的關(guān)聯(lián)和區(qū)別是什么呢？其實(shí)，一水肌酸是健身市場(chǎng)上出現(xiàn)最早的，也是我們身體中本身就具有的那種，而肌酸乙基酯則是一水肌酸經(jīng)過(guò)化學(xué)加工后，添加了一個(gè)“乙基酯”結(jié)構(gòu)，略微產(chǎn)生了變化。其原因主要是一水肌酸屬于半脂溶性物質(zhì)，所以，一水肌酸就不能高效利用脂質(zhì)作為自己的運(yùn)載體進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，但是經(jīng)過(guò)添加“乙基酯”結(jié)構(gòu)后的一水肌酸，就具有高效利用脂質(zhì)作為運(yùn)載體的能力，之后就可快速被細(xì)胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特點(diǎn)是：吸收快、利用率高，另外，還避免了一水肌酸使用后出現(xiàn)的脫水、胃脹等現(xiàn)象。所以，我們選擇肌酸的原則就是：對(duì)于一水肌酸使用沒(méi)有特殊反應(yīng)的人群，就可以作為首選，因?yàn)槠鋬r(jià)格相對(duì)便宜，而且安全有效；對(duì)于使用一水肌酸出現(xiàn)胃脹、肌肉過(guò)度僵硬的人群就可以考慮使用肌酸乙基酯，以及經(jīng)常使用一水肌酸對(duì)于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此給予身體新的刺激，達(dá)到突破增肌平臺(tái)期的作用。
如果能按照以上原則，合理使用肌酸，那么，一身結(jié)實(shí)誘人的肌肉就不再是夢(mèng)想。
在提到重量訓(xùn)練原則之前，大家需要知道幾個(gè)經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫(xiě)，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個(gè)反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說(shuō)，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時(shí)間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃安排。不適合長(zhǎng)期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時(shí)間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量訓(xùn)練，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時(shí)間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2. 單次練習(xí)的時(shí)間
一般在剛開(kāi)始進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)的時(shí)間以不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動(dòng)作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠幫助我們實(shí)行及完成一項(xiàng)計(jì)劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后增加2公分等。不過(guò)切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而放棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意各肌群均衡的練習(xí)，才不會(huì)造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時(shí)必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過(guò)只是效果不明顯。
器材：?jiǎn)♀彙⒏茆彙⒋笮徒∩砥骶?體適能俱樂(lè)部)
徒手：本身的體重
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開(kāi)始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時(shí)，很多“骨感男士”卻一直陷在“無(wú)論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會(huì)以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
專家指出，肌肉增長(zhǎng)的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(zhǎng)(超量恢復(fù)原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓(xùn)練不能貪重 要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對(duì)肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。
這種練習(xí)會(huì)使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長(zhǎng)的空間。 消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動(dòng)量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。
時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1。5小時(shí)。每次練8～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動(dòng)作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動(dòng)作。
飯菜多吃易吸收的 身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無(wú)所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會(huì)為身體增加過(guò)多的脂肪，更不利于健康。專家說(shuō)，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來(lái)源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半。
因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。 平時(shí)應(yīng)多食用容易消化的富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體新陳代謝及營(yíng)養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。
有許多想增肌者可能會(huì)這樣認(rèn)為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該正兒八經(jīng)地到健身房中去鍛煉，那樣才夠規(guī)范，才會(huì)有好的效果;那些擺放在社區(qū)中的露天健身器械只是給那些上了年紀(jì)的大伯大媽們消磨時(shí)間用的。
你知道嗎?其實(shí)在美國(guó)的一些著名海灘，一般都會(huì)擺放一些簡(jiǎn)單的露天健身器械，如單杠。雙杠，臥推器，高低椅等，許多著名的健美運(yùn)動(dòng)員非常樂(lè)意到這些地方鍛煉，在露天健身場(chǎng)所不僅有游客及在旁邊的健身Fans的加油助威，增強(qiáng)調(diào)練激情，而且還可以乘機(jī)秀一把強(qiáng)壯的肌肉，何樂(lè)而不為呢?!
當(dāng)然，周圍的風(fēng)景也很不錯(cuò)哦!在中國(guó)，有這樣條件的沙灘很少，但也不要灰心，一些社區(qū)中，還是有很多這樣的露天健身場(chǎng)所，器械也很全。
如果你附近沒(méi)有這樣條件的社區(qū)，也可以去周邊的中小學(xué)校，在組間的休息時(shí)間，你還可以在操場(chǎng)上慢跑一圈，保持肌肉的溫度，會(huì)讓增肌訓(xùn)練效果更加明顯!
另外，還有一點(diǎn)需要說(shuō)明。一般的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)強(qiáng)調(diào)“大重量，大塊頭”的訓(xùn)練方法，當(dāng)然，這一點(diǎn)是沒(méi)有錯(cuò)的。但在這篇文章中，我們強(qiáng)調(diào)的是“中等強(qiáng)度至力竭”，所謂的中等強(qiáng)度，指的是用自身體重作為最基本的訓(xùn)練重量，至于訓(xùn)練效果如何，試試就知道了!
1.低位單杠俯臥撐 動(dòng)作：選擇高度適中的單杠(約與膝平或者更低些);兩臂伸直支撐在單杠上，兩手間距比肩寬;腳尖著地支撐，同時(shí)腹肌和豎脊肌收縮，使軀干成一直線(即肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在同一直線上)，并與地面約成30度角。
以胸大肌的張緊力控制住，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)朝外，慢慢下降，至胸大肌幾乎觸到單杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收縮力控制住，伸直手臂，使胸大肌處于頂峰收縮;如此重復(fù)至力竭. 訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。
2.仰臥彎起 動(dòng)作：躺在平凳上，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳背向前勾住固定物;屈肘，雙手輕輕托于頭兩側(cè)，掌心向前(注意只是輕輕托住，不要用力)。
以腹部肌群的張緊力控制住，軀干慢慢后仰，使腹部感受到強(qiáng)烈的拉伸感，后仰時(shí)平穩(wěn)、緩慢，同時(shí)軀干不能低于水平，否則會(huì)引起背部肌群的用力，引起受傷;然后以腹部肌群的收縮力使胸肋骨向內(nèi)壓縮，使胸部彎起至幾乎與地面垂直;如此重復(fù)至力竭。 訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。
狼瘡性腎炎
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張旭狼瘡性腎炎一輩子都要吃藥么？遺傳機(jī)率多我有兒狼瘡性腎炎,一直在治療中,最近也有狼瘡性腎炎,而且最近常發(fā)現(xiàn)有尿路感染,向我提問(wèn)補(bǔ)湯——味美強(qiáng)身 不少健身愛(ài)好者常把服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑作為促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“良方”。這些補(bǔ)劑的確有食用方便、見(jiàn)效快的特點(diǎn)，并有豐富的醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)做支持。
但實(shí)踐證明：中藥對(duì)加強(qiáng)人體肌力，加快恢復(fù)同樣具有不可忽視的療效。中國(guó)人素有“煲湯”調(diào)理身體的習(xí)慣，西方的常用補(bǔ)劑固然有其功效，但中藥食療也有不少獨(dú)到的優(yōu)點(diǎn)。
事實(shí)上，早在西醫(yī)運(yùn)動(dòng)研究出現(xiàn)之前，中國(guó)、韓國(guó)、前蘇聯(lián)的運(yùn)動(dòng)員一直服用傳統(tǒng)藥物如人參、鹿茸血來(lái)強(qiáng)化身體。當(dāng)然，我們不可能每天都喝參湯，但偶爾服用，也不失為強(qiáng)身健體的上佳補(bǔ)品。
人參——健體之皇 人參的功效相信大家都耳熟能詳，但由古至今一直流傳的有關(guān)人參的神奇功效有多少是真的呢?人參也許是最早受西方關(guān)注的中藥，相關(guān)的研究從未間斷。
研究人員發(fā)現(xiàn)：人參除了令患癌癥的白老鼠增加抗體、加速康復(fù)外，也對(duì)骨髓的造血功能有一定加強(qiáng)作用。為此，瑞士的30名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8分鐘的指定運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行記錄。
當(dāng)這批運(yùn)動(dòng)員服用人參后，他們的最高心率由155降至140;運(yùn)動(dòng)后，心率恢復(fù)到100所需的時(shí)間由5分鐘縮短至3分鐘;血液中的乳酸濃度也由10.5個(gè)單位下降至6.2個(gè)單位。
瑞士另一項(xiàng)研究指出：人參不僅可令心肺功能加強(qiáng)、反應(yīng)加快、延遲疲勞出現(xiàn)，還能減少肌糖元消耗。最有說(shuō)服力的例子就是舉重運(yùn)動(dòng)員在鍛煉后，直至次日心率仍然有所上升，而一旦服用人參后，第二天心率便可恢復(fù)正常。
從眾多實(shí)驗(yàn)中可以發(fā)現(xiàn)，人參能明顯加強(qiáng)體力及加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。對(duì)于各位健美人士而言，人參是不可多得的“靈丹妙藥”。
鹿茸——生長(zhǎng)之源 除人參外，鹿茸可謂是中藥營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品的另一王牌。鹿茸的生長(zhǎng)速度是驚人的，鹿茸含有卵脆激素、雌酮。這些都是刺激生長(zhǎng)的化學(xué)物質(zhì)，對(duì)人體的生長(zhǎng)和恢復(fù)同樣有很大幫助。
美國(guó)新墨西哥州一項(xiàng)研究顯示：服用鹿茸可加快肌肉、骨骼與軟組織受傷后的康復(fù)。除此之外，鹿茸也可增加食欲、增強(qiáng)體力、改善情緒及減少傷患痛楚。
韓國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：鹿茸可增強(qiáng)免疫能力以及延遲疲勞的出現(xiàn)。 增肌良方——激增睪丸酮 中國(guó)及意大利都進(jìn)行過(guò)“人參加鹿茸”的功效研究。
結(jié)果顯示：兩者共同作用會(huì)令荷爾蒙的分泌出現(xiàn)很大改變。其中一種為L(zhǎng)H黃體生成素的荷爾蒙足足增加了10倍之多，而LH又刺激雄激素(即睪丸酮)的分泌增加了近1倍之多。
這種反應(yīng)能夠直接對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的增長(zhǎng)發(fā)揮作用。睪丸酮激素增加分泌的同時(shí)，腎上腺素的分泌也同樣增加，從而使體能達(dá)到極限。 兩種分別以人參和鹿茸為主的補(bǔ)湯交替飲用，對(duì)身體會(huì)大有益處，但是切勿同時(shí)飲用。
除了正確的健身方案，與之相配合的健身飲食方案也必不可少。
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。平安健康網(wǎng)小編向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來(lái)我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
增肌是每一個(gè)健身人所熱愛(ài)的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營(yíng)養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個(gè)過(guò)程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
