如何讓肌酸成為自己的增肌“利器”
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是小編為大家整理的“如何讓肌酸成為自己的增肌“利器””，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
肌酸，這種被稱為“增肌常青樹”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，通過(guò)在健身圈的“多年打拼”早已“地位顯赫”，如今再提及“肌酸”二字，可謂“如雷貫耳”。那么，如何讓肌酸的作用發(fā)揮至極致，成為增肌的“利器”，成就健身發(fā)燒友增肌秀體的夢(mèng)想呢？這就要求大家對(duì)于肌酸要有深刻的認(rèn)識(shí)了。所以，筆者將從四個(gè)視角進(jìn)行揭秘，以便讓大家和這位增肌圈中的“大哥大”零距離接觸。
視角一：肌酸的基本認(rèn)識(shí)
肌酸，由法國(guó)科學(xué)家米歇?歐仁?謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)，而后，根據(jù)希臘語(yǔ)“Kreas”（肉），命名為“Creatine”。 在人體內(nèi)，肌酸主要在肝臟中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本質(zhì)上是一種氨基酸，合成后的肌酸有95%被貯存于骨骼肌中，剩余部分存在與大腦、心臟和睪丸中，肌酸的代謝主要是通過(guò)生成肌酐，然后由腎小球?yàn)V過(guò)，最后又尿液排出體外。體重70公斤的成年人，體內(nèi)所含的肌酸大約為120克，其中一半由動(dòng)物性食物如鮮魚、鮮肉中攝取尤其紅肉及海魚中含量豐富，另一半由身體自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在體內(nèi)可轉(zhuǎn)換成磷酸肌酸，后者是為肌肉收縮提供直接能量的ATp的后備軍。因?yàn)?，ATp在人體中儲(chǔ)備量相當(dāng)有限，最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)1-3秒就消耗殆盡，而隨后磷酸肌酸對(duì)于ATp的再生成就起到至關(guān)重要的作用。所以，ATp之于人體的作用，就如汽油和汽車的關(guān)系，而磷酸肌酸則起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被發(fā)現(xiàn)具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)才被首次用于運(yùn)動(dòng)界，而到1996年亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)時(shí)，肌酸的使用規(guī)模就急劇擴(kuò)大，據(jù)說(shuō)金牌得主中有3/4通過(guò)服用肌酸來(lái)提高體能。由此，肌酸逐漸進(jìn)入健身健美愛好者的視野。
視角二：肌酸的經(jīng)典使用法
對(duì)于肌酸如何使用才能發(fā)揮出較好的作用，關(guān)于這一點(diǎn)的相關(guān)研究也有很多。目前，國(guó)內(nèi)外普遍接受的使用方法是：沖擊期+維持期的組合方式。具體情況是：沖擊期5-7天，每天攝取肌酸的總量為20-30克，平均分為4等分，每份5-7克，再分別溶于400ml的溫水中，于早、中、上午、晚上服用，四次間隔時(shí)間最好在4小時(shí)以上。沖擊期的主要目的是讓體內(nèi)的肌酸在短時(shí)間迅速達(dá)到飽和狀態(tài)，提高肌酸池的儲(chǔ)量；維持期6周，每天攝取肌酸的量為5克，然后停用2周，如有需要可進(jìn)行新的一輪循環(huán)。對(duì)于每天服用大量肌酸會(huì)有不適反應(yīng)的使用者可采用另一種替代方法，即3-5克/天，連續(xù)服用一個(gè)月，也同樣可以起到上述方法的效果。
視角三：肌酸使用的小竅門
同樣的肌酸使用，但不同的方法或注意細(xì)節(jié)的問(wèn)題就會(huì)起到事半功倍的作用。這里給大家介紹幾個(gè)小竅門，讓大家收到意外的驚喜。
a. 肌酸和糖搭配，起到1+12的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促進(jìn)肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促進(jìn)胰島素分泌的作用，而后者有助于促進(jìn)肌肉對(duì)肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黃金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的溫水沖服。其實(shí)，這也是很多肌酸生產(chǎn)商生產(chǎn)復(fù)合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。經(jīng)常將增肌比作蓋房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，兩者搭配，各取所需，工程就會(huì)完成得既迅速又結(jié)實(shí)；c. 攝入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，為肌肉的生長(zhǎng)提供環(huán)境。因此，服用肌酸期間需要注意攝入充足的水，一般建議在每天正常飲水量的基礎(chǔ)上每公斤體重再增加30ml，比如：您體重60公斤，以正常飲水量占自身體重4%的量計(jì)算，您每天的正常需水量為2400ml，然后再增加1800ml，共計(jì)4200ml，這其中也包含攝入食物中的水分；d. 服用時(shí)間的選擇，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，運(yùn)動(dòng)前使用肌酸就必不可少，一般建議在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)沖飲，可提高肌肉的爆發(fā)力，進(jìn)入“肌肉產(chǎn)生力量，力量生成肌肉”的良性循環(huán)。但同時(shí)肌酸也具有水合的作用，因此，運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)的黃金時(shí)段也不可錯(cuò)過(guò)，一般建議在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)及時(shí)沖飲，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
視角四：肌酸的選擇使用
大家經(jīng)常聽到的兩種肌酸莫過(guò)于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，兩者的關(guān)聯(lián)和區(qū)別是什么呢？其實(shí)，一水肌酸是健身市場(chǎng)上出現(xiàn)最早的，也是我們身體中本身就具有的那種，而肌酸乙基酯則是一水肌酸經(jīng)過(guò)化學(xué)加工后，添加了一個(gè)“乙基酯”結(jié)構(gòu)，略微產(chǎn)生了變化。其原因主要是一水肌酸屬于半脂溶性物質(zhì)，所以，一水肌酸就不能高效利用脂質(zhì)作為自己的運(yùn)載體進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，但是經(jīng)過(guò)添加“乙基酯”結(jié)構(gòu)后的一水肌酸，就具有高效利用脂質(zhì)作為運(yùn)載體的能力，之后就可快速被細(xì)胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特點(diǎn)是：吸收快、利用率高，另外，還避免了一水肌酸使用后出現(xiàn)的脫水、胃脹等現(xiàn)象。所以，我們選擇肌酸的原則就是：對(duì)于一水肌酸使用沒有特殊反應(yīng)的人群，就可以作為首選，因?yàn)槠鋬r(jià)格相對(duì)便宜，而且安全有效；對(duì)于使用一水肌酸出現(xiàn)胃脹、肌肉過(guò)度僵硬的人群就可以考慮使用肌酸乙基酯，以及經(jīng)常使用一水肌酸對(duì)于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此給予身體新的刺激，達(dá)到突破增肌平臺(tái)期的作用。
如果能按照以上原則，合理使用肌酸，那么，一身結(jié)實(shí)誘人的肌肉就不再是夢(mèng)想。
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在提到重量訓(xùn)練原則之前，大家需要知道幾個(gè)經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個(gè)反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說(shuō)，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時(shí)間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃安排。不適合長(zhǎng)期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時(shí)間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量訓(xùn)練，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時(shí)間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2. 單次練習(xí)的時(shí)間
一般在剛開始進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)的時(shí)間以不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動(dòng)作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間為一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠幫助我們實(shí)行及完成一項(xiàng)計(jì)劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個(gè)月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個(gè)月后增加2公分等。不過(guò)切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而放棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意各肌群均衡的練習(xí)，才不會(huì)造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時(shí)必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過(guò)只是效果不明顯。
器材：?jiǎn)♀?、杠鈴、大型健身器?體適能俱樂(lè)部)
徒手：本身的體重
進(jìn)來(lái)，健美營(yíng)養(yǎng)學(xué)中最近的爭(zhēng)論圍繞著低碳飲食和以牛肉取代雞、魚肉這兩個(gè)話題進(jìn)行。牛肉又一次被尊為增長(zhǎng)肌肉飲食計(jì)劃中最重要的一部分。阿諾德·施瓦辛格和弗蘭克·哥倫布聽到這個(gè)所謂“最新進(jìn)展“時(shí)一定會(huì)感到忍俊不禁，因?yàn)樗麄z早從70年代起就已開始將牛排作為主餐了——這遠(yuǎn)遠(yuǎn)早于科學(xué)實(shí)驗(yàn)對(duì)以下經(jīng)驗(yàn)的證實(shí)：要想收效最好，每日五次飲食中至少有一到兩次牛肉。
以下便是將牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：
1.牛肉富含肌氨酸
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對(duì)增長(zhǎng)肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷，從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。
2.牛肉含維生素
蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素b6，可幫你增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于緊張訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。
3.牛肉含肉毒堿
雞肉、魚肉中肉毒堿和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒堿主要用于支持脂肪的新陳代謝，產(chǎn)生支鏈氨基酸，是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉起重要作用的一種氨基酸。
4.牛肉含鉀和蛋白質(zhì)
鉀是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長(zhǎng)。牛肉中富含蛋白質(zhì)：4盎司瘦里脊就可產(chǎn)生22克一流的蛋白質(zhì)。
5、牛肉中富含結(jié)合亞油酸
牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對(duì)抗舉重等運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。
6.牛肉含鋅、鎂
鋅是另外一種有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素b6共同作用，能增強(qiáng)免疫力。
7.牛肉含鐵
鐵是造血必需的礦物質(zhì)。與雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對(duì)比的是，牛肉中富含鐵質(zhì)。
8.牛肉含丙胺酸
丙胺酸的作用是從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果你對(duì)碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。這種氨基酸最大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負(fù)下解放出來(lái)。
9.牛肉含維生素b12
維生素b12對(duì)細(xì)胞的產(chǎn)生至關(guān)重要，而紅細(xì)胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素b12能促進(jìn)支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。
10.牛肉的食用多樣化
如果連續(xù)幾周甚至幾個(gè)月日復(fù)一日地食用，雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，后腿肉、側(cè)腹肉、上腰肉和細(xì)肉片在滋味和口感上都有所不同，與單調(diào)乏味的雞胸肉的確不可同日而語(yǔ)。
人體大約有650快肌肉，他們是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要參與者。肌肉分為三種：骨骼肌：附著于骨賂的橫紋肌，且至少跨過(guò)一個(gè)關(guān)節(jié);平滑?。簾o(wú)橫紋的不隨意肌，主要在器官與血管處;心肌：由橫紋肌纖維組成，主要在心臟部位。
這三種肌肉都有不同的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能。給肌肉施加一定的壓力，肌肉會(huì)變大——這稱之為肌肉的適應(yīng)性，因?yàn)榧∪鈺?huì)自行為下一次壓力的施加做準(zhǔn)備。這如同使用堅(jiān)硬的物體摩擦手掌，會(huì)使手掌表面長(zhǎng)起老繭以保護(hù)手掌一樣;將肌肉處于壓力之下，他會(huì)適應(yīng)這種壓力以變得越來(lái)越大，越來(lái)越強(qiáng)壯。
肌肉結(jié)構(gòu)
在肌肉內(nèi)部是由膜分隔的小動(dòng)力組。每個(gè)小動(dòng)力組是由一個(gè)神經(jīng)原以及所有被它刺激的肌纖維組成。肌纖維是由肌原纖維組成。肌原纖維是由小的肌絲構(gòu)成。肌絲由兩種蛋白質(zhì)構(gòu)成：肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白。肌纖維的肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白在肌收縮時(shí)互相滑行，肌絲變短。這就是肌絲滑行學(xué)說(shuō)。此外，肌動(dòng)蛋白與肌漿球蛋白相互吸引而使肌肉收縮。
當(dāng)疲勞到來(lái)時(shí)，肌肉停止收縮，而肌肉收縮的力量是由肌肉內(nèi)動(dòng)力組的數(shù)量決定的。但是，強(qiáng)度增大，就需要肌肉增加動(dòng)力組以適應(yīng)肌肉收縮的需要。
骨骼肌有三種類型
1慢肌纖維/紅肉：他有很高的抗疲勞性與氧化反應(yīng)的適應(yīng)性。主要用于有氧運(yùn)動(dòng)。
2快肌纖維/白肉：是媒介纖維，有較大的體積與力量。
3紅肉與白肉的混合體：可產(chǎn)生大于慢肌纖維的力量，但其對(duì)氧化反應(yīng)的適應(yīng)性的適應(yīng)性較低，而且很快會(huì)疲勞。快肌纖維有密集的神經(jīng)，因此，其反應(yīng)較快。慢肌纖維則相反，但是其線立體數(shù)量有很多，因此其對(duì)氧化反應(yīng)有很強(qiáng)的適應(yīng)性。線立體是細(xì)胞的動(dòng)力工廠。
如何增肌
1人人生而不同：人體由于基因的不同，可大致分為三種不同的類型，但是，人人都是這三種類型的混合體。
瘦體形：身體瘦弱，骨骼較輕，難于增肌
運(yùn)動(dòng)型：身體結(jié)構(gòu)適當(dāng)，相對(duì)來(lái)說(shuō)易于增肌。
肥胖型：有粗重的骨骼結(jié)構(gòu)，很容易增加體重。
2循序漸進(jìn)法則：肌肉為了適應(yīng)壓力而生長(zhǎng)，但是為了保持肌肉的持續(xù)生長(zhǎng)，你必須持續(xù)的增加壓力。
3負(fù)重法則：循序漸進(jìn)法則的延續(xù)。為了使肌肉生長(zhǎng)，在訓(xùn)練中要使用大于肌肉可承受的重量或強(qiáng)度。
4特別法則：根據(jù)自身的目標(biāo)，以建立不同的訓(xùn)練方式。如：要最大限度的增加力量，你就必須使用很大的重量。
5堅(jiān)持法則：要堅(jiān)持訓(xùn)練，否則，不進(jìn)則退。
6適應(yīng)綜合癥：分為三個(gè)時(shí)期1預(yù)警期(強(qiáng)度訓(xùn)練)，2對(duì)抗期(生產(chǎn)適應(yīng))，3消耗期(過(guò)度訓(xùn)練)。在訓(xùn)練中要把握分寸，不要過(guò)度訓(xùn)練。
周期化
周期化就是以循環(huán)的方法，來(lái)打破訓(xùn)練的慣性。將訓(xùn)練計(jì)劃作到每周、每天。
周期化法則
1循環(huán)訓(xùn)練：將訓(xùn)練分為增肌期、力量期、減脂期。
2分化訓(xùn)練：將身體的各個(gè)部分分開訓(xùn)練，以增加強(qiáng)度、縮短訓(xùn)練周期。
3變化訓(xùn)練：在經(jīng)過(guò)一段時(shí)期的訓(xùn)練后，身體會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，所以需要在課程的安排上、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、重量上做變化。
營(yíng)養(yǎng)
每日攝入足夠的蛋白質(zhì)是十分重要的。公認(rèn)的法則為：每1磅體重每日進(jìn)食1—1.5克蛋白質(zhì)。如果，你感覺肌肉增長(zhǎng)較慢或停滯不前時(shí)，你就需要補(bǔ)充大量的熱量，以使身體有足夠的熱量來(lái)燃燒。
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
一，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能。
堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置凇⒋龠M(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。
一定要堅(jiān)持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。
建議多喝酸奶，而不是牛奶。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。
每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
四，做到生活有規(guī)律
保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。
五，盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過(guò)度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
平時(shí)要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂(lè)中解決掉，從困境中解脫自己。
