選擇適合你的增肌方法！
如何選擇正確的運動方法養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經成為了社會性的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是小編為大家整理的“選擇適合你的增肌方法！”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓練不能貪重 要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進行較多的重復次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強的刺激。www.cndadi.net
這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。 消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負荷的器械訓練。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1。5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的 身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。專家說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當于這個標準的一半。
因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。 平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓練后的飲食，力量訓練后兩個小時內，身體新陳代謝及營養(yǎng)吸收達到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓練后一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。
ys630.coM延伸閱讀
對于初學者來說，如果想要健身，達到增長肌肉的目的，首先應該設定一個比較好的可行性的目標，目標不能過大，也不能過小，這樣有助于鍛煉的效果，要制定一個比較好的鍛煉計劃，平時要注重飲食調養(yǎng)，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉組織生長的食物，另外要做好準備活動，要預防肌肉拉傷。
1、設定一個可行的目標
剛開始鍛煉的時候，別盲目設定健身的目標，最好從實際出發(fā)，制定一個可行的目標還有計劃。剛開始鍛煉時，不少人對健身都抱有必勝的信心，每天都去運動鍛煉，認為每天都鍛煉，健身效果一定非常好。
2、制定鍛煉計劃
每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時間后，身體常常非常酸痛，接著又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復，造成沒辦法堅持運動。因此，假如你想要讓你的運動更有效果，那么你一定要注意按時休息，制定一個完善的鍛煉計劃。
每天鍛煉，運動效果不一定就很好。一般建議大家剛開始鍛煉時，一周可以鍛煉3-4次，不單一的鍛煉某一部位，間隔時間休息。例如周一進行胸腹鍛煉，周三進行腰背鍛煉，周五進行肩膀和手臂的鍛煉，周天進行臀部和腿部的鍛煉。周二和周四、周六休息。
3、制定飲食計劃
結合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標制定適合自己的飲食計劃。注重蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水的補充。
查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。
少吃多餐，將一天所需要補充的營養(yǎng)分成5-6餐去補充。以三餐為主，其余時間如上午10點、下午4點和臨睡前加餐輔助補充食物。加餐時的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等
想要快速的增肌塑身，運動前后要適當?shù)难a充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。
4、培養(yǎng)正確的睡眠習慣
肌肉并不是在運動中增長的，而是在睡眠時期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運動前后一定要注意休息。一般建議在運動前后小睡半小時。運動前的休息，有利于運動時能量十足，精神十足。運動后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。
另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。
5、不懂就問
不要害怕去向別人請教。要知道運動并不簡單，運動的方法和動作不對，都可能使你的運動效果大大折扣或做無用功。無論是運動還是飲食補充，遇到不懂的問題應該及時向他人請教，及時改正。
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習
每周四次
第一天Legs腿部訓練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數(shù))
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM
(以上4天的計劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個)
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運動
心肺訓練，器械練習后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習器
1、增肌粉適合為所有想增肌的人群。 進行健美訓練的群體大致分為：消瘦型、強壯型和肥胖型，增肌粉只適合前2種，增肌粉通常被用于日常卡路里與蛋白質攝入不足.
如果你在日常生活中卡路里攝入就已經偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可換作乳清蛋白與丙酮酸肌酸，適當?shù)脑黾訙p脂成分。
2、增肌粉，吃了就可以增肌。 增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效補充熱量與蛋白質，會促進運動之后的恢復與肌肉生長的營養(yǎng)補劑。
但若想使增肌粉發(fā)揮最加的增肌效果，就必須要制定科學合理的訓練計劃和膳食營養(yǎng)計劃。經過事實證明，科學地使用健美補劑將會大幅的提高你的訓練效果，反之，隨意非科學地使用將沒有收效。
3、正確使用增肌粉增重不增肥。 肌肉在生長中需要攝入充足的熱量，熱量的攝入必須要達到50千卡/kg體重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食營養(yǎng)中的碳水化合物要占到60%至65%。
攝入適當?shù)奶妓衔飼⒂柧氃斐傻姆纸獯x狀態(tài)(肌肉分解供能)轉化成合成代謝狀態(tài)(增大肌肉體積)。因此，在使用增肌粉的同時，需要注意計算一下自身卡路里需求量，然后計劃制定增加或是減少每天的食用量.
保證碳水化合物的攝入量在所推薦的范圍之內，就能夠保證您增肌所需的足夠熱量，充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不會增加體脂。
4、多吃增肌粉會使肌肉增長快速。 即便是你求勝心切而也沒有經濟上的煩惱，最好也不要為了在短時期內快速增加體重與肌肉食用增肌粉過量，因為：
一、過量的食用會使體內血清素含量增加，特別是在腦部，會抑制毛細管的血流速度，容易產生困倦。
二、過量的食用會使腸胃不適以及消化與吸收不良; 需要特別指出的是：增肌健美是一個長期的過程，食用增肌粉要建立在科學合理的長期訓練以及增肌營養(yǎng)方案的基礎之上，這樣，訓練和營養(yǎng)結合起來，才會讓增肌粉更好的發(fā)揮它的功效。
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高血壓三期引起急性腎功能衰竭哪位大夫幫幫答我急性腎功能衰竭治愈后還急性腎功能衰竭在多尿期的時候.應該在尿當當當，福利來了，今天小編要為男生們普及一下適合男生的增肌健身食譜的制作方法，男生們總是粗枝大葉的，他們以為只要每天堅持鍛煉了，肌肉什么的是遲早的事，可事實上，適當?shù)慕∩硎匙V和鍛煉本身一樣重要，只有將飲食和鍛煉同步，才能達到事半功倍的效果，那么如何制作健身食譜呢？主要遵循以下四個原則。
1、補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
2、補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、后補充運動飲料健身飲。此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食，訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的肌肉分解。
3、補充優(yōu)質蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。
4、促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
通過上面的介紹，相信大家應該都有了大概的了解了吧，正確的健身食譜需要包括充足的熱能，充足的碳水化合物，優(yōu)質的蛋白原料等，男生們，還等什么，趕快行動起來吧！
營養(yǎng)補劑是每個男性健身愛好者都會接觸到的，因為它會很大程度上提高和保持健身的效果，以達到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會吃蛋白粉。因為它應用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補充肌肉所需的蛋白質與碳水化合物，對在短期內增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級的高熱量運動營養(yǎng)補劑，它是按照科學的方法進行設計，幫助你盡快達到增肌的目的。它能提供蛋白質、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機體對能量的需求。碳源很重要，因為當體重增加變得逐漸困難的時候，你要將能量準備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質來補足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時候，能獲得27克高品質蛋白質，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經系統(tǒng)健康。
以上是對增肌粉的一些介紹，其實并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對高強度訓練的人群，或者是您對肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時不用補充，因為日常飲食中的蛋白質已經足夠補充肌肉的生長了。每次健身前后半小時飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
下面把三個月（含三個月以后）的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎后，應該經常調整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓練計劃范本
我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序。考慮到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。
初級訓練計劃范本
經過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎。
中級訓練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經常微調訓練計劃，以免身體產生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
“運動營養(yǎng)補劑”的成分有很多種，如生長素，胰島素等，這些成分人體都會自行生成。有些健美運動員所以要額外攝入這些激素，是因為他們體內這類激素的生成已無法滿足肌肉增長的需要.那“運動營養(yǎng)補劑”是不是惟一的選擇呢，不是!體內的激素必須與肌肉組織中相應的激素受體相結合，才能發(fā)揮其重要的作用。
而這些受體活性的“挖掘”完全取決于如何刺激這些肌肉組織。應遵循酌宗旨是：選擇適當?shù)挠柧毞椒?，提高體內激素的分泌水平，同時激活更多的相應激素受體，從而達到快速增肌的效果。
知道自己在干什么!
別管各式各樣的訓練計劃說得如何頭頭是道，你必須時刻牢記自己的目標：增長肌肉塊
有些健美愛好者想擁有一雙強壯的手臂，會鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額外攝入一些促進肌肉合成的“運動營養(yǎng)補劑”。你作為一個擁有”純種肌”的健美愛好者，所要做的就是通過訓練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會有前者那么迅速，但是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應該引以為豪的!
現(xiàn)在你應該領悟到，不是所有的訓練動作組合都能促進體內激素的分泌。有的雖然能促進體內激素的分泌，但肌肉組織中相應的受體卻沒有被激活，這樣仍然達不到理想的效果。
增加訓練的合理性!
下面為各位列舉了一整套詳細而有效的訓練計劃(這份訓練計劃中的每一次訓練都是針對一種激素的分泌及其受體酌激活)，告訴你如何增加自身訓練計劃的邏輯合理性。當然這并不是說它是惟一的訓練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓練計劃之中去。
就是說，你定制或者選擇一份訓練計劃不是看它的訓練技巧、訓練動作或者訓練次數(shù)，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。
一開始你會覺得這份計劃很復雜，一旦熟悉后.你會發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。另外，使用這份訓練計劃后，你會發(fā)現(xiàn)自己的訓練日程中少了周末這個概念。周末是對那些把健身當作一項娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個詞的。
這份“激素一刺激”訓練計劃分4部分：
1純粹的“負性”訓練;刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細胞生長因子)及其受體。
2“高負荷”訓練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質醇受體的活性。
3“GH(生長激素)或胰島素刺激”訓練：促進體內生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性.增強胰島素的敏感性。
4休息日是：準備新的開始。
每次訓練結速之后做1緝100次的加強組，每2次循環(huán)(8天)插入一次”睪丸激素加強刺激”股四頭肌的訓練。下面是具體的訓練計劃：
然后重新從訓練1開始，訓練1中的“睪丸激素加強刺激”改為“生長激素加強刺激”股四頭訓練，其他訓練不變，如此循環(huán)。
100次加強組
每次訓練結束后，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓練的目標肌肉，而是要選擇一塊正在恢復的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌恢復，另外還可刺激到常規(guī)訓練無法刺激到酌肌纖維。
選擇一個1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法;開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關1)，然后休息10-15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。
如果某一重量你能完成110次，那么下次訓練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10-15秒。
這組訓練動作最好是選擇單關節(jié)活動的訓練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標肌肉時，要毫不猶豫地變換訓練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環(huán)節(jié)出了錯!
下面是100次加強組的訓練時間表：背部肌肉訓練結束后是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌訓練結束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓練結束后互相輪換);股二頭肌訓練結束后是股四頭肌的加強組;三角肌訓練結束后是背部肌肉的加強組;手臂訓練結束后是胸肌的加強組。
100次加強組中各個身體部位的最佳訓練動作：
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練
下面是一些訓練要求，以幫助你在訓練中獲得最佳效果。
大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。
盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓練動作開始前給自己規(guī)定一定的目標次數(shù)，以增加訓練強度。
每隔8天訓練1次，千萬不要忘記.訓練非常有效，能促進睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強度的訓練都能進一步提高睪丸激素的水平。
整個訓練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓練。你的重點目標不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓練強度下你的訓練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達到，訓練也隨之變成了”睪丸激素損失”的訓練。
訓練結束后休息一天，讓身體得到一定的恢復，這樣接下來的訓練會更有效。
訓練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側腿做類似單腿深蹲)交替使用。
如果你覺得這份”睪丸激素加強刺激”訓練計劃已經無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓練動作。
如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓練4、10、16)改為練股四頭肌，相應的100次加強組就改為練股二頭肌。
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓練計劃：
熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強迫次數(shù)(完成某一訓練動作后，請同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個困難點，接著自己完成動作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結實;加重：1 x4-6+2強迫次數(shù)。
減重：1x12+8強迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
“IGF-1/FGF加強刺激”訓練
這是一份“負性，訓練計劃，通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活IGF-1和FGF的相應受體。
下面是對訓練的一些意見：
◆第一個訓練動作開始前要充分熱身.
◆一個“負性”訓練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。
◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量.
◆每個訓練動作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間，則可接著做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練強度出問題了，趕快增加訓練重量。
◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉.
◆做第二個訓練動作時，使用的重量不要太大，關鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續(xù)2—4秒鐘。
◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓練動作進行訓練，只要求一點：能充分拉伸目標肌肉.
◆每塊目標肌肉不要過于頻繁地使用這個訓練方法——我們的安排是每24天使用一次。
*手臂訓練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。
“大強度”訓練
“大強度”訓練的目的是：快速，有效地激活目標肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質醇激素的受體。為了達到這個目的，要求訓練者在增加訓練強度的基礎上，盡可能少地破壞肌纖維。
這種訓練方法強調的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程——和前面說的“負性”訓練幾乎是完全“對立”的!不同的訓練方法有不同的訓練目的(負性’訓練破壞的肌纖維多，“大強度”訓練破壞的肌纖維相對較少，恢復起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓練方法更佳，我們能做的是把這些訓練方法結合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的“耐受”。
下面是關于訓練的一些重要細節(jié)：
▲目的是對目標肌施加更多酌壓力——使用大重量，但動作要規(guī)范.
▲使用“作弊”的方法把壓力轉移到肌腱上是得不償失的。
▲為了增加訓練強度，可以嘗試根據(jù)每組持續(xù)多少時間(1—2分鐘)酌方法來進行訓練，而不是常規(guī)的每組幾次(如8—12次)。
▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3—6秒鐘：”頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。
▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發(fā)力來完成，可以適當減慢動作頻率——目標不是每組做幾次，而是每組多少時間。
▲即使你無法繼續(xù)完成整個訓練動作.你也要盡力保持住那一僵持姿態(tài)，以增加目標肌的張力。
盡可能多地增加每組訓練時間：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側肌肉的訓練強度更大。
▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發(fā)性或反彈性訓練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓練的組數(shù)，增加每組訓練的強度.
▲訓練時間不要過長，盡量做到·短而又強”。
▲肩頻率的訓練會增加肌肉恢復的負擔，導致皮質醇的釋放——這不是我們所希望的。
*訓練方法同上。
“生長激素加強刺激”訓練
訓練目的：增加目標肌中生長激素受體的數(shù)量：增強生長激素的分泌和釋放。方法是加速肌肉疲勞的超級組。
■第一個訓練動作是復合訓練動作(多關節(jié))，要求使用較大的重量和適當?shù)谋l(fā)力。
■動作還原過程使用抵抗性的方法;訓練伙伴在器械上適當增加抗力，訓練者盡量保持原來的姿勢，不讓伙伴得逞，有意識地退讓還原。
■復合訓練動作結束后，選擇一個單關節(jié)訓練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標肌肉。
■避免使用單側輪換訓練法。
■做第二個訓練動作時，無需規(guī)定動作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止?！盁聘小痹綇娏?，生長激素分泌越旺盛。
■第二個訓練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。
■如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。
■第二個訓練動作的速度可以相對較’陜些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制.
■只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結合。
*一次三角肌訓練選擇其中一個動作，下次訓練換另一個動作。
**做完肱二頭肌的超級組后.接著做肱三頭肌的超級組，然后再做肱二頭肌超級組……
“胰島素加刺激”訓練
訓練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達到“燒灼感”。
下面是你應該知道的一些細節(jié);
多次數(shù)。
動作節(jié)奏要快，減少組間的休息時間。
盡量使用沒有破壞性的訓練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。
減少訓練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
避免單側肢體輪換訓練。
訓練結束后攝入大量碳水化合物——任何訓練都會降低體內的胰島素水平。
*肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練交替進行.
通過上述計劃你應體會到“動作變化”的重要了吧!訓練中根據(jù)自己的喜好可隨意變化訓練動作，但大方向不能變——該多關節(jié)的復合動作就是多關節(jié)復合動作，不要找一個單關節(jié)動作來代替。
“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動起來，釋放你們體內的“能量”——激素!
很多健友經常疑問：按照某一訓練方案連續(xù)堅持了幾周，并且獲得了很大進步。但是現(xiàn)在有些事情似乎不對勁了：上周你就無法做完臥推的所有次數(shù)，因此不得不減輕負重，肌肉塊看起來也沒有上個月的大，而且最糟糕的是，你甚至不想走進健身房進行下一階段訓練了!
不得不承認，你遇到了訓練的停滯期。你知道，自己需要改變訓練中的某些地方以再次進步。應該從哪兒開始呢?事實上，放棄一個曾經非常成功的方案而轉用另一個差別很大的方案，可能會達不到預期的目標，而導致身體喪失已經獲得的適應性。
你的最佳選擇就是沿用既有的方案并對其進行適度改變。力量教練已連續(xù)多年這樣保持運動員的平穩(wěn)進步。這里，我們將為你詳細講解如何保持訓練的活力，使其適應你不斷演變的目標和需要。
重新安排訓練次數(shù)
很可能，不管你的目標是什么，每個動作都會做3～4組，每組8～12次。但是你有沒有停下來問過自己為什么?除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢?盡管這些組合看起來有很大不同(做起來感覺也很不同)，但這三種方法對打造肌肉都很有效。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶ЯΑ蹦?
肌肉所適應的第一訓練變量就是你所做的訓練次數(shù)。一旦你的神經系統(tǒng)知道了為完成特定的次數(shù)所必須增生的全部肌肉纖維數(shù)，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現(xiàn)有的能力就能完成你所規(guī)定的工作。如果你的訓練次數(shù)范圍只有一個，如中等負重的8～12次，那么你的進步就會受到限制，不可避免地進入停滯期。
除非采用負重較大的低次數(shù)訓練，否則你將永遠無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長。相反，如果你不在低次數(shù)推舉中偶爾穿插高次數(shù)推舉.
你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細胞內液態(tài)堆積物的增多(一種對高次數(shù)訓練的適應性，也取決于肌肉的大小)。通過有規(guī)律地改變訓練次數(shù)，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收獲。
在平時的健身活動當中，采取針對性的健身是比較廣泛的，比如說針對大腿增肌，可以采用的一些有針對的方法來進行訓練，這樣才能夠達到針對性的作用，才能夠促進大腿肌肉的增長，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓練的方法，當然除了訓練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負荷，所以在家腿部訓練是難點。 如何在缺少大負荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓練動作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復 如果準備活動沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負荷的刺激，經常會引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
