找個伴 健身更激情
春季養(yǎng)生與素食為伴。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的找個伴 健身更激情，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機制，一種把日常健身變成習慣的機制。
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常，那么你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎?
美國健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身上癮。
9種方法健身上癮
1、找一個合適的伙伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學院運動科學系的副教授約翰.杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司FirstFitnessInc.的首席運動生理學家理察德.科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續(xù)，因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標――我每天要走20分鐘。
錯：抽象目標――我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫(yī)學院的前院長布賴恩.沙杰博士說，如果你的目標是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那么應(yīng)把目標訂得更高，并且每過4-6周就核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
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很多人都喜愛在衛(wèi)生間唱歌，那是因為洗澡的時候會覺得很舒服。在舒服的時候練習瑜伽，效果也是很好的?？梢杂靡粭l毛巾關(guān)心你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們的樂趣。
1、坐姿將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢蕴暨x散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以挑選半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式這個姿勢可以關(guān)心我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以關(guān)心我們治療肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，關(guān)心完成姿勢練習。
3、鴿子式這個姿勢可以強化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的余外脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到舒展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會碰到一點困難，沒關(guān)系，漸漸來。仍舊抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數(shù)的增加，你會發(fā)覺你在逐步進步。
4、船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。假如雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
5、鷺鷥式這個姿勢可以徹底地舒展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，假如手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
俗話說登山有道，徐行不止，特殊同意這一觀點。登山開始的時候不要太快，掌握頻率并用呼吸或心跳來保證強度。假如你感覺疲憊了，不要停下來，放慢腳步，減小強度。不要把上身過度前傾，也不要弓背，也最好不要用手撐著膝蓋往上爬。
上山和下山對健身和減肥都有一定好處，上山時肌肉做功，把身體一級一級往上舉，鍛煉效果明顯。但人們有常說上山輕易下山難，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山的時候這些肌肉是在離心收縮。就像從地上提起行李和把行李放到地上都是同樣的肌肉在用力，只不過在放下時肌肉的作用更多是操縱速度。有研究表明，離心收縮更輕易導致肌肉疲憊和以后的肌肉酸痛。另外，下山時感覺累，也是因為上山時已經(jīng)造成了肌肉疲憊。假如坡度較陡，那么你第二天的酸脹感就會更明顯。
下山對關(guān)節(jié)的沖擊力較大，肌肉拉傷和身體滑倒的幾率也高。下山部分對心肺功能作用不大，反而受傷幾率大，建議腿腳不好的爬山者盡可能緩步下山或乘坐纜車等。
為了保證安全，爬山者還應(yīng)做好三項準備：
1.水壺或水瓶。登山時體力消耗較大，體溫升高也快，出汗是不可防止的。這時候身體也就更需要水分的補充。假如路途較遠，應(yīng)該帶含糖的飲料或高能量食物，這樣可以及時補充養(yǎng)料，讓登山之行更舒服。下山前注重補充水分，以防止因體內(nèi)缺水而造成肌肉痙攣或損傷。
2.衣物。山腳下往往會比山頂親切的多，另外山上的風也會大，下雨的可能性也更大。應(yīng)該準備一點衣物帶在身上。在山腳下少穿一些，一旦溫度開始下降就要適當增加衣物，假如有一件防雨的外套就會更加保險。保持體溫也是下山時的要點，假如體溫過低輕易感冒，而且肌肉更輕易拉傷。
3.登山鞋。登山鞋一般有防滑功能，另外，它對腳踝的支持也更堅固，這些對于下山時的安全特別重要。鞋的重量也是考慮因素之一，要想想每一個人爬山都會有舉步維艱的時候，不要讓一雙重鞋使你掉了隊。
拋開頹廢，抖擻精神，筋骨暢快舒展。汗水淋漓釋放。挺起厚實胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠頓時一目了然。
A 啞鈴上抓推舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置于前方。
2、雙手手肘向外打開呈90度。
3、雙手手肘往上推舉。練習肌群，擴背肌，斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳合并雙手抓握啞鈴自然垂置于身體兩側(cè)。
2、右腳后踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體維持正派，不可前傾或后仰。練習肌群，臀部。大腿前后側(cè)。
3、胸臂曲線 一揮而就
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠親切體貼之外，還得擁有親切厚實的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足內(nèi)外兼?zhèn)洳拍軘D身最佳伴侶人選。若想在短時間內(nèi)擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態(tài)，倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房里面狂操猛練，只要找對練習技巧，擅用簡易道具，在家便可輕松將肥肉轉(zhuǎn)化為完美的肌群。
C 啞鈴飛鳥側(cè)舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置于正前方。
2、雙肘往外打開，與肩膀平行。練習肌群，三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往后靠在腰間兩側(cè)。
2、雙腳屈膝，身體后坐，膝蓋不超過腳尖。
3、雙手抓握啞鈴向前推。練習肌群，前三角肌，臀部，大腿前后側(cè)。
手臂是由掌管手腕轉(zhuǎn)折的前臀，操縱手肘伸曲的上臂所構(gòu)成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態(tài);胸部的肌群則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成?？蓞^(qū)分為縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內(nèi)三側(cè)肌群，在鍛煉胸肌時，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來，否則就算你再怎么累得出汗也是徒勞無功。由于胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產(chǎn)生運動的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時練習。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分別位于身體的兩個側(cè)面，負責固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍，用來固定內(nèi)臟的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，內(nèi)臟便會往外凸，小腹自然會跑了出來，故將腹部鍛煉得堅固的目的除了可強化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變?nèi)醵馔怀龅膬?nèi)臟，在腹肌力變強之后，能夠回歸原位，此外腹肌輕易弱化放松，身體姿勢便會不正確，輕易出現(xiàn)腰痛等不同問題。
在暖身，舒展完畢之后，便可試著按照以下的練習步驟強力練習，除了核心肌群之外，主要可練習對臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后側(cè)的股份群。建議每個動作可做4到5組，每組做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處于一整天的循環(huán)狀態(tài)里，3周即可見效!
E 蜷曲仰臥起坐
1、雙腳屈膝大于90度，下背部平躺于地，雙手置于耳朵兩側(cè)，肩膀離地呈仰臥起坐準備動作。
2、上半身不動。雙腳往前推。
3、運用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時雙手前伸。練習肌群，腹肌。
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)
繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。
每次運動時間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
其實大多數(shù)人健身的目的都是為了擁有一個完美的身材，不僅要塑形還要減肥，但如果健身停止之后，可能會發(fā)胖，這是比較常見的一種反彈現(xiàn)象，但如果形成一定的習慣在飲食上和運動上都達到一定的量，也會避免發(fā)胖的情況出現(xiàn)，那么健身停止之后身材會變得更胖嗎?
長期運動的人停止運動后容易發(fā)胖的原因是：
1、運動或健身的時候，大量流汗增加肌肉，對能量的需求也隨著運動量的上升而上升，人的胃口也隨之增大，一旦停止運動，機體對能量的需求隨之減少，可是胃口卻沒有同步下降，吃得多動得少，自然會發(fā)胖;
2、熱量消耗大幅度減少，肌肉在保持定期訓練的時候，所需的基礎(chǔ)熱量會增加，不訓練了，所消耗熱量直接為零，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。
3、健身者發(fā)胖的視覺沖擊力遠高于普通人，健身時肌肉會增加脂肪會減少，一停止運動，內(nèi)在的脂肪和肌肉比例已經(jīng)變了，原先減去的脂肪又回來了，即使沒有變胖，看起來也會比有肌肉的時候顯得胖。
健身期間的營養(yǎng)調(diào)節(jié)
1、健身期間要補充足夠的熱量 ，肌肉生長是要消耗能量的，否則不可能保證肌肉的正常生長;
2、補充足夠的碳水化合物，健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解;
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ);
4、促進合成、減少分解，當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小;
5、保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要，通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長;
6、一段時間不健身，應(yīng)該注意控制飲食和生活習慣，保持應(yīng)有的平衡，這樣才不會出現(xiàn)反彈。
