如何讓身體存儲(chǔ)營(yíng)養(yǎng)？
運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)如何養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“如何讓身體存儲(chǔ)營(yíng)養(yǎng)？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
傳統(tǒng)意義上的“養(yǎng)秋膘”在很大程度上只是為了增長(zhǎng)體重，由于過去人們對(duì)健康的評(píng)判，往往是以胖瘦做標(biāo)準(zhǔn)，覺得瘦了就是不健康，瘦了就需要好好“貼補(bǔ)”，于是就有了過了立秋就要“養(yǎng)秋膘”之說。這樣一來，很多人便有了在立秋后大吃特吃的理由。殊不知，這種傳統(tǒng)意識(shí)上的飲食誤區(qū)，會(huì)使人補(bǔ)貼過量，導(dǎo)致熱量攝入與熱量消耗不平衡，除了引發(fā)肥胖外，還會(huì)出現(xiàn)諸如酸堿失衡，毒素堆積、燥熱痛風(fēng)等不良反應(yīng)，如此一來“養(yǎng)秋膘”不但不能儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)反倒給身體帶來了危害，得不償失。
由于在炎熱的酷暑季節(jié)里人的食欲普遍較差，加之晝長(zhǎng)夜短，人們的戶外活動(dòng)較多，體能消耗較大，因此，在秋季適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（禽肉，魚類）有益于體力的恢復(fù)和抵抗力的提高，以便在冬季到來時(shí)，減少病毒感染和舊病復(fù)發(fā)的可能。但在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)時(shí)，一方面要避免大魚大肉等酸性食物，破壞酸堿平衡。另一方面“養(yǎng)秋膘”時(shí)還需要控制脂肪的攝入量，不宜大量攝入肉類食物，特別是高脂肪的烤鴨、炸雞腿等。同時(shí)，對(duì)蛋白質(zhì)的種類也應(yīng)有選擇。牛奶中的乳清蛋白和植物中的大豆蛋白都屬于高蛋白低脂肪的健康營(yíng)養(yǎng)素，吸收率和生物利用率高，是秋季進(jìn)補(bǔ)的最佳選擇特別是對(duì)高血脂人群來說。植物蛋白中以大豆蛋白為最佳，所含的大豆異黃酮有“植物雌激素”的美譽(yù)所以大豆蛋白對(duì)于女性健康有特殊意義。除乳清蛋白和大豆蛋白之外，對(duì)女性來說，從肉類中攝取的不同類型的膠原蛋白，也具有相當(dāng)豐富的功能作用。膠原蛋白占人體蛋白質(zhì)總量的30％以上，屬于不溶性纖維型蛋白質(zhì)，也是細(xì)胞外基質(zhì)中的一類。補(bǔ)充膠原蛋白可以維持細(xì)胞間的彈性，增加皮膚的彈力和光澤感，補(bǔ)充人體肌腱中，關(guān)節(jié)連接的軟骨組織和結(jié)締組織中及皮膚的真皮層中的膠原蛋白，從而起到延緩衰老，保持健康的作用。yS630.COM
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想要身體更加健康，就得要經(jīng)常鍛煉，隨著生活水平的提高，人們對(duì)于身體健康越來越重視，所以鍛煉身體就成了大家每日必備的事情，那么到底該如何鍛煉呢?接下來小編為大家分享8個(gè)動(dòng)作。不僅健康，還能使身體年輕。
如何鍛煉身體
腦力勞動(dòng)者易患神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、胃病、消化不良、便秘、痔瘡等疾病，可選擇增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山、做操等。
女性宜選做鍛煉腹肌及骨盆的動(dòng)作，如仰臥起坐、仰臥舉腿、前后屈體、擺腿踢腿等。鍛煉運(yùn)動(dòng)常存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)
身體較胖的人每天應(yīng)有1小時(shí)的高強(qiáng)度的健美運(yùn)動(dòng)，每天必須消耗500卡路里以上的熱量。應(yīng)選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有游泳、球類和騎自行車等。
個(gè)子瘦長(zhǎng)的人可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量。也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身性運(yùn)動(dòng)，。這些運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)消化吸收功能，使體質(zhì)壯實(shí)起來。
體弱多病的人宜從事運(yùn)動(dòng)量小、緩和而安全的項(xiàng)目如太極拳、散步、保健體操等開始，待適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等運(yùn)動(dòng)。老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉須知
老年病患者每天可進(jìn)行30分鐘的中低度運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、挑繩、跳舞及慢跑、散步等活動(dòng)。有預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病等疾病的作用。
鍛煉身體的時(shí)候要看別人每天堅(jiān)持鍛煉的精神，不能去學(xué)別人所進(jìn)行的鍛煉項(xiàng)目。
8動(dòng)作讓身體更加健康年輕
1、降低身體脂肪率
別被體重計(jì)騙了!脂肪多少才是王道
如果脂肪在體內(nèi)的含量過多，雖然體重可能一時(shí)間并沒有明顯的增加，但隱形肥胖卻會(huì)在身體內(nèi)部埋下伏筆。很多人此時(shí)會(huì)說：我一直都在瘦身，絕對(duì)苗條!但其實(shí)，身體的脂肪含量并不是體重說了算，降低身體脂肪率很重要!所謂脂肪代謝率，就是身體成分中脂肪組織所占體重的比率。很多人雖然體重并不超標(biāo)，但是脂肪的含量卻不低。想要降低自己的身體年齡，不能完全相信實(shí)際體重，降低脂肪率才是真正的首選。怎樣鍛煉可得最佳效果
2、抖動(dòng)雙腿，脂肪燃燒快快快!
正確抖動(dòng)雙腿可以增加脂肪的自我燃燒能力，讓其代謝率歸于正常狀態(tài)。具體方法是：踮腳站立，腳尖支撐整個(gè)身體的重量，雙腿開始上下左右抖動(dòng)。利用膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的充分運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)脂肪燃燒，有效防止脂肪囤積的現(xiàn)象。
3、律動(dòng)泡浴，讓脂肪隨水流而去。
泡浴時(shí)，你也許知道用水溫來調(diào)節(jié)脂肪代謝。但其實(shí)它所能達(dá)到的效果微乎其微。不妨采用我們?yōu)槟阃扑]的律動(dòng)泡浴法吧在泡浴的過程中先直立坐姿，依靠腰部力量讓身體向下沉，直至上半身浸泡在水中。這樣的全身運(yùn)動(dòng)讓身體脂肪均勻燃燒，不會(huì)出現(xiàn)代謝不調(diào)現(xiàn)象，反而能讓脂肪代謝保持正常。早晨鍛煉不當(dāng)害處大
4、泳池單車，5分鐘平衡脂肪代謝率。
英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員指出，在深水中進(jìn)行蹬腿訓(xùn)練對(duì)于平衡脂肪代謝率的效果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比正常游泳的收獲大得多。你需要這樣做：在游泳池中以踩單車的方式不停蹬動(dòng)雙腿，此時(shí)雙臂也不停在水面滑動(dòng)，讓身體在水中保持漂浮狀態(tài)。堅(jiān)持5分鐘，即可讓身體的脂肪代謝率得到平衡。
5、120℃～30℃，代謝最穩(wěn)定。
日本最新研制的由天然植物萃取而成的純露能將體溫調(diào)節(jié)到代謝最穩(wěn)定的20℃～30℃。在涼開水中滴入2滴純露，飲用后，其中的天然成分被最大限度地吸收，從而調(diào)動(dòng)身體的自我調(diào)溫機(jī)制，將人體內(nèi)部調(diào)整到最舒適的溫度，基礎(chǔ)代謝自然會(huì)不斷增加。體格鍛煉的內(nèi)容和方法
6、原地高抬腿，健康骨骼肌
每日清晨和晚餐后，最好在家里進(jìn)行15分鐘的原地高抬腿運(yùn)動(dòng)，方法很簡(jiǎn)單：在走路的過程中讓大腿與地面平行，并與小腿成90角，擺臂也很有講究，大臂和小臂始終保持著90角，大臂夾緊，上下擺動(dòng)。這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，可以帶動(dòng)骨骼和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，并促進(jìn)骨骼肌的有效伸展，提升其良性收縮能力。
7、四肢甩甩，把脂肪甩開!
在去往停車場(chǎng)的路途中、午休時(shí)、下午茶時(shí)，不妨分別甩動(dòng)四肢，讓四肢的肌肉得到全面舒展在甩動(dòng)手臂時(shí)，以肘關(guān)節(jié)為軸，分別以順指針、逆時(shí)針的方向甩動(dòng)雙臂，令身體微微出汗即可，每個(gè)方向甩5次，換另一只手臂進(jìn)行;而甩動(dòng)雙腿時(shí)，中心則在髖關(guān)節(jié)上，以前后、左右的方向運(yùn)動(dòng)雙腿，同樣甩5次后換另一只腿繼續(xù)進(jìn)行同樣動(dòng)作。酒后忌鍛煉 盤點(diǎn)健身的7禁忌
8、腹部精油按摩，加速循環(huán)。
將玫瑰精油或者薰衣草精油均勻涂抹在腹部，雙手掌搓熱后，對(duì)腹部進(jìn)行按壓，此時(shí)腹部就會(huì)感覺到暖暖的。這樣有助于刺激血液循環(huán)，益氣活血，通過加速身體循環(huán)來提升人體的肌肉率。
結(jié)語：在日常生活中，我們都會(huì)進(jìn)行身體鍛煉，但是鍛煉也不可盲目，一定要選擇合適自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，不要看別人怎么鍛煉我就怎么鍛煉，每個(gè)人的體質(zhì)不同，鍛煉的方法也是各不相同的。
“血液清潔”是近年日本流行的健康的全新理念，也是防病保健的基礎(chǔ)，醫(yī)學(xué)界喻稱“血液革命”。保持血液清潔流暢，及時(shí)清除血液污垢，可改善血液循環(huán)及所需營(yíng)養(yǎng)成分，有益預(yù)防常見疾病，延緩血管硬化，維持血管彈性，讓人充盈活力，推遲衰老。
心臟節(jié)律性的搏動(dòng)，推動(dòng)血液在心血管系統(tǒng)中按定方向循環(huán)往復(fù)地流動(dòng)，這就是血液循環(huán)。血液循環(huán)的主要功能是完成體內(nèi)氧氣和養(yǎng)分等物質(zhì)的輸送。血液中的紅細(xì)胞是呼吸載體，輸送新鮮的氧氣和養(yǎng)分，排出代謝廢物二氧化碳，白細(xì)胞能消滅病原體，清除過敏源，抵御細(xì)菌和病毒對(duì)人體的侵害而血小板有凝血止血作用，三者各司其職，使人體擁有健康和免疫力。血液循環(huán)一旦停止，身體各器官組織將因失去正常的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)而發(fā)生新陳代謝的障礙。同時(shí)體內(nèi)一些重要器官的結(jié)構(gòu)和功能將受到損害，尤其是對(duì)缺氧敏感的大腦皮層只要大腦中血液循環(huán)停止3分鐘，人就喪失意識(shí)，停止4～5分鐘，半數(shù)以上的人會(huì)發(fā)生永久性的腦損害，停止10分鐘，會(huì)毀掉絕大部分，甚至全部智力。
血液受到污染，失去應(yīng)有的清潔度，變得黏稠，流動(dòng)不暢，出于本能，血液就會(huì)設(shè)法恢復(fù)流動(dòng)順暢狀態(tài)。那么，所有雜質(zhì)都會(huì)聚集到身體某處，身體功能下降，進(jìn)而引發(fā)各種疾病。如膽固醇中和了中性脂肪，在血管內(nèi)側(cè)沉淀下來，血管變窄、失去彈性，處于脆弱易裂狀態(tài)，從而導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，誘發(fā)腦中風(fēng)和冠心病。在血管的分界處和毛細(xì)血管一旦被堵，會(huì)引起腦血栓和心肌梗塞。過多的尿酸若聚集在腳趾上還會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)。因此，血液清潔不單指血液順暢流動(dòng)，還包含血液中各種成分發(fā)揮正常作用。保持人體各部器官功能正常，并有較高的免疫力。血液能準(zhǔn)確反映身體的一些潛在病癥，血液清潔稍不正常，所有器官都會(huì)患病，像心情不佳、睡眠不好、身心疲憊、精力分散頭暈、惡心等。那么，如何鑒別血液是否清潔呢？血液粘稠就是警示信號(hào)之一。生活中有許多察驗(yàn)，比如進(jìn)食速度比常人快，極少吃蔬菜，尤其是黃綠色蔬菜；不喜歡吃水果酸奶，常吃方便面或快餐，經(jīng)常吃油炸食物，魚吃得少，肉吃得多，經(jīng)常吃甜食；喝水少，晚8點(diǎn)鐘以后吃飯次數(shù)過多；常在飯店赴宴，幾乎每天都飲酒，一天吸煙10支以上。這些不良習(xí)慣，都容易使血液受到污染。
欲使血液保持清潔，除了進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和平衡心理狀態(tài)外，調(diào)劑飲食也是非常重要的。既要平衡膳食結(jié)構(gòu)，還要讓某些特殊的營(yíng)養(yǎng)成分被充分吸收。如維生素C能消除血液中的活性氧，防治壞血癥；維生素E有助于擴(kuò)張血管，防止血液凝固，使血液流動(dòng)暢通，有抗氧化作用；葉酸能防治貧血，β-胡蘿卜素能去除活性氧并抑制癌細(xì)胞的產(chǎn)生，有益于提高身體免疫力；維生素B2和泛酸等有促進(jìn)脂肪代謝和降低膽固醇等作用，膽堿能清除肝臟多余脂肪，排除毒素，?；撬峥纱龠M(jìn)膽固醇分解；食物纖維能幫助排出膽固醇，降低膽固醇含量，預(yù)防動(dòng)脈硬化，鈣能預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松和糖尿病，鎂是預(yù)防心肌梗塞和腦血栓必不可少的礦物質(zhì)，鉀能排除過多鹽分，控制血壓的升高，亞鉛是促進(jìn)血液新陳代謝的微量營(yíng)養(yǎng)素，鉻與胰島素合作，促進(jìn)糖代謝，穩(wěn)定血糖濃度；硒能幫助分解過氧化脂質(zhì)，延緩衰老，辣椒素有很強(qiáng)的抗氧化作用，能預(yù)防動(dòng)脈硬化；葉綠素能保護(hù)血管彈性。花色苷是漿果類果實(shí)里含的紫色素，能軟化血管，使血管變得柔韌，從而改善血液循環(huán)。
有些食品對(duì)于保持血液清潔，遠(yuǎn)比服藥、保健品等還好得多。
大蒜 含蒜辣素，能減少肝臟合成膽固醇，降低膽固醇和甘油三酯的濃度。增加有益的高密度脂蛋白，控制冠心病的發(fā)生。大蒜的提取物能增強(qiáng)心臟的收縮力，擴(kuò)張末梢血管，還能阻止血小板凝聚，稀釋血液，促進(jìn)血液循環(huán)，避免血栓形成。防治高血壓和腦中風(fēng)。
洋蔥 含前列腺素A，能較強(qiáng)的擴(kuò)張血管，促進(jìn)高鈉鹽等物質(zhì)的排泄，降低血壓和預(yù)防血栓形成。含生理活性物質(zhì)二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等成分，是天然的血液稀釋劑和清潔劑，能預(yù)防血管硬化及降低血脂，防止血脂代謝紊亂，長(zhǎng)期穩(wěn)定血壓，改善血管硬化。
香菇 含16種氨基酸，其中7種為人體所必需的氨基酸、多種不飽和脂肪酸、多種維生素及降血脂物質(zhì)等。含纖維素，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解排泄，維護(hù)血液清潔。
黃瓜 含大量纖維素，能促進(jìn)腸道排出食物廢渣，減少膽固醇的吸收，含丙醇二酸，可抑制糖類轉(zhuǎn)變成脂肪，含豐富的鉀，能加速血液的新陳代謝，排出體內(nèi)多余鹽分，使血液清潔。
紅薯 含大量膠原和黏多糖物質(zhì)，能保持血管彈性，預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積及動(dòng)脈粥樣硬化，促使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過度肥胖，有效地清潔血液。
茄子 含多種維生素，紫茄中的維生素成分高于其他蔬菜。其中維生素p能增強(qiáng)細(xì)胞黏著性，改善毛細(xì)血管彈性，防止毛細(xì)血管變脆及微血管出血，降低膽固醇含量。
花生 含不飽和脂肪酸和甾醇，能吸收膽汁內(nèi)的膽固醇，含豐富的維生素E，可使血小板沉積在血管壁的數(shù)量降低，加強(qiáng)毛細(xì)血管的收縮機(jī)能，改善凝血因子缺陷。
山楂 含三萜類、生物類黃酮和豐富的維生素C，有擴(kuò)張血管壁，降低膽固醇和甘油三酯以及降低血壓等作用，含有山楂酸、檸檬酸，能降血脂并控制血液污垢產(chǎn)生。
玉米油 從玉米胚芽中提煉出來的玉米油，含植物脂肪52％，為不飽和脂肪酸成分，可促進(jìn)類固醇和膽酸的排泄，阻止膽固醇的合成吸收以及在動(dòng)脈壁沉積，保持血液清潔。
除此之外，紅葡萄酒含有大量的多肽，能抑制膽固醇的合成與氧化。食醋有抗氧化作用，可抑制過氧化脂質(zhì)形成。橄欖油含油酸可降低膽固醇。蕎麥含有多量蘆丁成分，能維護(hù)毛細(xì)血管的彈性，清除血液中的污垢，防止腦出血。橘子含有豐富的維生素C、維生素p和食物纖維。能軟化血管，使血液清潔，抑制致癌物產(chǎn)生。紫菜含豐富的EpA、DHA、維生素U和鉻，促進(jìn)血液流動(dòng)和代謝。綠豆有降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟的作用。馬鈴薯能調(diào)節(jié)血液中的水分含量。成熟的甜椒所含有的抗氧化物質(zhì)最多，能改善血液循環(huán)。竹筍是低糖、低脂肪、高纖維素食品，有利于凈化血液。檸檬含有橙皮甙、圣草次甙等黃酮甙，有利于改善血液循環(huán)。
健走，很多朋友都不陌生，但是正確的健走方式就有很多的朋友不知道了，今天和大家講解一下健走的正確方法和一些常見的錯(cuò)誤方式，各位熱愛健走的朋友們，一起跟著小編的步伐來看看吧!
如何正確的健走呢?包含那幾個(gè)方面呢?下面小編首先為大家講解一下正確健走的三個(gè)方面，一起跟著小編來看看如何正確的健走吧。
正確的健走包括三個(gè)方面
一、雙手用力擺
首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對(duì)的，健走一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在健走時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。
二、注意節(jié)奏感
強(qiáng)調(diào)大步走的同時(shí)，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。
呼吸的調(diào)整上，有一個(gè)方法，在健走的時(shí)候，走前面的散步吸氣，在第四步的時(shí)候吐出來，反復(fù)的進(jìn)行，也有是我們平常議論到的有氧運(yùn)動(dòng)。
三、走法因人而異
1.年輕者百米九十步，每日千步
強(qiáng)度：對(duì)男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間，固定運(yùn)動(dòng)量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者
2.年長(zhǎng)者前后快慢結(jié)合交替走
速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。
強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長(zhǎng)者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者
常見4種錯(cuò)誤走法
1.健走時(shí)腳拖地，不能邁開步子
健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會(huì)讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會(huì)影響健走對(duì)于腿部肌肉的鍛煉。
2.健走中沒有配合雙臂擺動(dòng)
雙臂的擺動(dòng)既能帶動(dòng)上半身的活動(dòng)，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動(dòng)還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。
3.喜歡在有坡度的地方健走
爬坡健走的時(shí)候會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大的傷害，所以健走選擇的路段最好還是平地和硬質(zhì)的路面上，如果是草地和土地也會(huì)比較容易的收到損傷。
4.姿勢(shì)過于僵硬
健走時(shí)太過于注重姿勢(shì)，反而不會(huì)走了，如果沒有不良步行習(xí)慣，用自己平時(shí)最熟悉的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯(cuò)的效果。
健走對(duì)身體的好處簡(jiǎn)述如下
維持好身材
1.每日步行5000步(40分鐘完成)，可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。
2.增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。
3.增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。
4.控制慢性疾病的好藥方。
5.持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。
6.消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。
7.多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。
有氧五步走
專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會(huì)讓你收到立竿見影的效果
1.大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實(shí)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
2.減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會(huì)有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動(dòng)。該方法在增進(jìn)體內(nèi)循環(huán)的同時(shí)，能夠讓你瘦得更美麗。
3.舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。
4.高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。
5.彈著走：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有抓地動(dòng)作，有像把自己彈起來的感覺就對(duì)了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。
結(jié)語：健走有很多好處，但是也要求你掌握正確的方法，不能盲目的去健走，那樣很有可能適得其反，以上為大家講解了健走的一些知識(shí)內(nèi)容，還希望幫助到一些熱愛健走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們。
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沙上跑能刺激足底。在粒粒細(xì)沙上慢跑能刺激腎上腺組織，促進(jìn)激素分泌，使肌膚變得白皙而富有光澤。而且最好選在熱浴之后，因?yàn)闊嵩『蟮淖愕讓?duì)體內(nèi)“信號(hào)”的傳遞更為敏感。
提醒：
除了沙子，光滑的鵝卵石也是好選擇。
倒立：給臟器減壓
倒立對(duì)人體來說是一種逆反姿勢(shì)。倒立時(shí)全身各關(guān)節(jié)、器官所承受的壓力減弱或消除，某些部位肌肉松弛，同時(shí)血液加快涌向頭部。可對(duì)因站立引起的各種病痛起到預(yù)防作用，并且改善血液循環(huán)，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，起到松弛肌體的健身效果。
提醒：
1.開始時(shí)可以請(qǐng)人協(xié)助。
2.實(shí)在難以完成不要勉強(qiáng)。
3.注意手部不要受傷。
4.心血管疾病患者不宜進(jìn)行，以防出現(xiàn)意外。
5.由于倒立會(huì)致眼內(nèi)壓增高，所以，青光眼、高度近視、糖尿病或視網(wǎng)膜血管病患者慎行。
爬著走：孕婦的好幫手
長(zhǎng)期的直立使人體極易誘發(fā)腦血管病變和脊椎、腰肌勞損。特別是孕婦進(jìn)行適度的爬行可增強(qiáng)腹肌力量，預(yù)防難產(chǎn)，產(chǎn)后爬行則有利于子宮復(fù)位。
提醒：
1.爬行時(shí)穿一些寬松、舒適的衣物。
2.可以給你的膝蓋戴上護(hù)膝。
3.爬速宜慢，爬幅宜小，重復(fù)2~3次，間歇20~30秒。
倒吊：放松關(guān)節(jié)
用雙腳勾在單、雙杠或其他固定架子上，成倒吊狀態(tài)，來治療腰酸腿痛、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等。
提醒：
1.時(shí)間不適宜過長(zhǎng)。
2.心腦血管疾病患者，不宜進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
3.青光眼和高度近視患者不宜進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。
赤足行：激活“第二心臟”
足底是很多內(nèi)臟器官的反射區(qū)，被稱為人的“第二心臟”。赤腳走路時(shí)，地面和物體對(duì)足底的刺激有類似按摩、推拿的作用，能增強(qiáng)神經(jīng)末梢的敏感度，把信號(hào)迅速傳入內(nèi)臟器官和大腦皮層，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。
提醒：
1.赤腳走時(shí)注意不要踩到尖銳物。
2.結(jié)束后用熱水好好洗個(gè)足浴。
手跑：躺著也能健身
手跑是以手為中心進(jìn)行的健身活動(dòng)，形式多樣，不僅花費(fèi)時(shí)間不多，對(duì)場(chǎng)地也沒有嚴(yán)格的要求?？梢蕴稍诓莸厣稀⑸碁┥匣驂|子上進(jìn)行，當(dāng)然床上也可以。這種鍛煉可以活動(dòng)開整條手臂的所有關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。達(dá)到與慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
具體方法是：仰臥身體，雙臂向上伸直，活動(dòng)手指，甩動(dòng)腕肘部，伸展手臂等，也可以模擬蹬自行車的運(yùn)動(dòng)，但要有意用手臂發(fā)力。每次堅(jiān)持2分鐘左右。
提醒：
1.可以假想一沙包做對(duì)手，握拳重?fù)?，每次揮拳100次。
2.可以取一枕頭盡力拋向空中，落下時(shí)穩(wěn)穩(wěn)接住，用力去做，每次堅(jiān)持3分鐘左右。
退步走：加強(qiáng)小腦鍛煉
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，倒走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，從而調(diào)整脊柱、肢體的運(yùn)動(dòng)功能，促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)期堅(jiān)持倒走對(duì)腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有良好的輔助治療效果。
提醒：
1.進(jìn)行退步走要注意安全，不要跌倒。
2.鍛煉時(shí)不要向后扭頭，否則，不但達(dá)不到鍛煉的效果，你的頸椎也吃不消。
3.可以前后走交替進(jìn)行。
側(cè)步行：腰肌可以更有力
側(cè)向橫行過程中身體隨時(shí)伴著交叉足移換重心，兩手按步伐自如地扭擺，注意保持節(jié)律感。側(cè)步行有益于鍛煉腰三角肌和臀部肌群肌力，加強(qiáng)髖、踝關(guān)節(jié)靈活性，提高人體平衡能力。
提醒：
和孩子們一起進(jìn)行這項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你身體更健美，瑜伽動(dòng)作緩解壓力困擾，現(xiàn)在的生活中，因?yàn)楣ぷ骱图彝サ脑?，很多朋友都?huì)感覺到有很大的壓力，一起來了解停瑜伽讓你身體更健美。
瑜伽讓你身體更健美
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，曲起你的足。上停抬動(dòng)你的屁股，保持膝蓋曲曲，呼吸，然后擺動(dòng)你的尾巴.把你的一個(gè)足后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
2、前進(jìn)式
回到手和足趴在地上的動(dòng)作，把你的右足向前邁，這樣你的足趾和你和手指就在一條直線上了，同時(shí)你的膝蓋越過了你的足踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上，保持你的脊椎挺立。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放停來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
瑜伽讓你身體更健美
3、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟壓向地面，你的足趾可以略微的曲起來。在你的臀部朝向天花板的時(shí)候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后換另外一邊復(fù)新做。
4、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左足，這樣你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向側(cè)方。如果這時(shí)你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后望向你的左臂，如果這樣會(huì)阻礙你的頸部活動(dòng)，你可以朝前望。呼吸，然后換另外一側(cè)。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法可以對(duì)肌肉進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員來說，首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。影響肌肉增長(zhǎng)的因素很多，其中年(中年食品)齡和營(yíng)養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學(xué)性的營(yíng)養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果，同時(shí)也離不開科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)，合理的營(yíng)養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果，下面就影響健美運(yùn)動(dòng)過程中肌肉增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量(能量食品)物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多，補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補(bǔ)充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品學(xué)會(huì)主席jose antonio建議對(duì)于那些想增加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì)，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補(bǔ)充制劑作為除飲食以外的補(bǔ)充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不僅容易消化(消化食品)，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達(dá)到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。
3、增重(增重食品)粉和增肌粉
運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡(jiǎn)單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素(維生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有個(gè)不成文的說法，凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細(xì)胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充谷氨酰胺(6~10克)可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長(zhǎng)與年齡的關(guān)系
人體肌肉的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，可分為快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉逐年增長(zhǎng)，25歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達(dá)到最高值。少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年(少年食品)不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。青年期后，肌肉增長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對(duì)要差一些，但只要身體正常健康(健康食品)，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。
經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量?jī)?chǔ)備越多，運(yùn)動(dòng)的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時(shí)也增加了肌肉的體積。所以只有堅(jiān)持長(zhǎng)期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量?jī)?chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
高溫瑜伽要求在室內(nèi)溫度36-40度中間進(jìn)行，高溫的緩解可關(guān)心排除毒素，加快流汗，讓你能享受流汗的暢快，打造健康體質(zhì)。
頭碰膝式
改善情緒低落、愁悶
1、坐姿，兩足往前延伸，吸氣，右足曲曲讓足后靠近恥骨，足掌頂住大腿內(nèi)側(cè)，右小腿全度曲曲靠近左大腿，膝蓋平放地面。
2、兩手放在臀部火線，吐氣，上身微微往左邊轉(zhuǎn)折使骨盆和上身轉(zhuǎn)向正面，兩手往停推，把上身微微往上拿，讓右大腿用力平放在地板，對(duì)其左足大腿與肚臍。
3、吸氣，左足勾起并從后足跟延伸整條腿，雙手抓住左足足板延伸上身，吐氣，從腰部往前延伸，讓小腹前碰到大腿，最后讓頭部碰到腿部，保持呼吸停留30秒到1分鐘。
三角前曲式
改善經(jīng)前癥候群
1、雙足往雙方打開（約腿長(zhǎng)的寬度），膝蓋伸直，雙手叉腰。
2、吐氣，上身往前延伸，雙手叉腰或撐地保持呼吸。
3、吸氣，身體往前延伸，運(yùn)用背部和腰部力度往上回正。
貓式
改善上背部脊椎側(cè)曲
1、雙足膝蓋跪地打開與骨盆同寬，足背平貼地板，雙手打直與肩同寬，手指朝前，手臂與大腿和地板垂直。
2、吸氣，吸飽至腹部，吸氣同時(shí)從尾骨順著脊椎漸漸一節(jié)節(jié)往上延伸，頭微微抬起，眼睛看向歪前方。
3、由鼻孔漸漸呼氣，腹部往內(nèi)縮，吐氣時(shí)由尾骨順著脊椎漸漸一節(jié)節(jié)往后收回，頭部往停放松，背部完全拱起。
用眼睛看見愛情，讓身體感受浪漫。在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽慢慢受到關(guān)注。雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，增加了瑜伽的樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、朋友、父母和孩子等。由于有許多身體的親熱接觸，它更適合情侶共同練習(xí)！雙人瑜伽的最精妙之處在于：并不是什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都同意陪你共同練習(xí)。當(dāng)你的他（她）同意與你一起練習(xí)時(shí)，就已經(jīng)證實(shí)了你的幸運(yùn)和幸福。
脊柱扭轉(zhuǎn)式
脊柱扭轉(zhuǎn)式轉(zhuǎn)折時(shí)按頸、胸、腰的順序有意識(shí)地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺。可排除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。
V字式
V字式強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。排除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，排除肩痛和偏頭痛。
雙蓮花式
坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸?？稍黾由习肷淼难貉h(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。
魚式
魚式使腸臟和其他內(nèi)部器官得以舒展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。擴(kuò)展胸部，對(duì)排除支氣管炎有好處，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，讓一股新奇血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱，有助于糾正背部。
幻椅式
幻椅式使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平穩(wěn)穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。
單腳背部舒展式
舒展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，排除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另據(jù)古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。
弓式刺激
弓式刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部堅(jiān)固。
頭倒立式
頭倒立式是所有瑜伽姿式中最聞名的最重要的姿式。它使腦細(xì)胞布滿活力并得到強(qiáng)壯，從而增進(jìn)人的心智能力和機(jī)敏。涌入腦子的血流增多，對(duì)松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會(huì)排除失眠和記憶力衰退的癥狀。同時(shí)，還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都布滿活力，膚色也有改進(jìn)。有助于防治脫發(fā)禿頂。內(nèi)臟器官也獲得極為需要的休息。這個(gè)姿式使兩腿血管得到休息，對(duì)治療靜脈曲張有益。注重：初學(xué)者不要輕易模擬。
半蓮花扭轉(zhuǎn)
半蓮花扭轉(zhuǎn)式拉伸腰部、腿部、踝部、膝關(guān)節(jié)的柔軟度，激活脊柱神經(jīng)。
頂峰式
頂峰式跪坐雙手撐地，吸氣同時(shí)伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1-2分鐘。久坐辦公室的人在這個(gè)姿勢(shì)上可以得到很好的放松和休息，同時(shí)它還排除腳跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。
駱駝式
駱駝式舒展和強(qiáng)壯脊柱。它促進(jìn)血液循環(huán)，非凡是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。這個(gè)姿式對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良作態(tài)有極佳效果。
眼鏡蛇式+幻椅式
眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補(bǔ)養(yǎng)脊柱，解除便秘的困擾。女性練習(xí)時(shí)，對(duì)于糾正月經(jīng)失調(diào)等毛病也很有用。
很多時(shí)候由于工作天氣或者身體等原因，我們沒有辦法到室外去進(jìn)行體育鍛煉，這個(gè)時(shí)候，不得不借助于室內(nèi)場(chǎng)地來進(jìn)行一些體育活動(dòng)。不管是室外鍛煉還是室內(nèi)鍛煉，都能夠起到強(qiáng)健身體的作用。應(yīng)該注意，是你鍛煉的時(shí)間一次最好不要超過90分鐘，40到60分鐘左右是最好的。
俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡(jiǎn)單方便又有效。鍛煉全方位的肌肉。仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個(gè)有點(diǎn)累。啞鈴，簡(jiǎn)單方便，沒事就做幾個(gè)，對(duì)臂肌效果還是挺明顯的。蹲起。鍛煉腿部肌肉，后面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助于長(zhǎng)高。兩門框之間，用背和腳支撐，可以練習(xí)耐力和腹肌，這個(gè)基本上沒有危險(xiǎn)，最好用雙腳手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉。
買一雙啞鈴吧，這個(gè)錢不能省。買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應(yīng)可以單手舉一個(gè)啞鈴，一次舉5.6個(gè)。差不多適應(yīng)了單手舉10個(gè)一次，然后換手。等完全適應(yīng)了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
上面介紹了一些室內(nèi)鍛煉的體育項(xiàng)目，其實(shí)還有很多，比如一些傳統(tǒng)的跳繩、跑步、蹲馬步、仰臥起坐、俯臥撐等鍛煉項(xiàng)目都非常適合在室內(nèi)進(jìn)行。室內(nèi)鍛煉非常適合白領(lǐng)人士，因?yàn)檫@一類人往往在繁華的都市工作，想要尋得一片開戶的鍛煉場(chǎng)地比較困難，而且平時(shí)時(shí)間也比較緊張，健身房運(yùn)動(dòng)就是常見的室內(nèi)鍛煉。
進(jìn)入冬天之后天氣是一天比一天冷了，喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友可能此時(shí)會(huì)比較郁悶，外面這么冷，該怎么運(yùn)動(dòng)鍛煉身體呢。天冷的時(shí)候，以前習(xí)慣晨跑的人也不出門了，即便是有出門晨跑的人，也是草草了事。其實(shí)冬天鍛煉也是可行的，方法也有很多，要注意鍛煉的時(shí)候做好身體保暖，做好足夠的熱身運(yùn)動(dòng)。
跑步：跑步可以說是最簡(jiǎn)單也是最容易的鍛煉方式，可是冬天天氣寒冷，在跑步前一定要做一些原地?zé)嵘?，還有就是跑步的地點(diǎn)要合適，避免有冰凍和寒冷的地方。一般跑步選擇在早晨或傍晚，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，一般半個(gè)小時(shí)左右。跑步的時(shí)候穿的衣服也要適中，不能過于單薄。
球類：這里主要推薦羽毛球，第一是場(chǎng)地不要怎么要求，第二就是簡(jiǎn)單。羽毛球相信很多人都會(huì)打，也喜歡打，只要有二個(gè)人，就可以找個(gè)稍微空曠的地方就可以打了，而且在打球的過程來回跑動(dòng)，也起到了增加血液循環(huán)的作用。
打太極等廣場(chǎng)鍛煉方式：不管初夏秋冬，各大廣場(chǎng)就會(huì)聚聚很多人，有跳廣場(chǎng)舞的，有打太極的，有練柔力球的等等，這些都是適合老年人的鍛煉方式。騎自行車：這是我喜歡的鍛煉方式，騎自行車是有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)最好選擇天氣好的時(shí)候。
如果冬天實(shí)在是不喜歡戶外冰冷的天氣，也可以到健身房去鍛煉身體。選擇一個(gè)條件好的健身房，這樣可以避免著涼，同時(shí)也能有更多的鍛煉項(xiàng)目可供選擇。也可以在自己的房間里面做仰臥起坐，或者是做俯臥撐鍛煉身體。總之，只要有一顆愛運(yùn)動(dòng)的心，哪里都是運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所。
我們很多人都知道鍛煉身體能夠使身體變的更加強(qiáng)壯，同時(shí)也能有效的預(yù)防一些疾病的發(fā)生，但是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人體質(zhì)不同，鍛煉的方式也是多種多樣的，我們鍛煉身體也要因人而異，不要總是認(rèn)為適合別人的運(yùn)動(dòng)也同樣適用于自己，我們要科學(xué)鍛煉身體，下面一起了解下如何科學(xué)鍛煉身體。
科學(xué)和實(shí)踐證明，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段，被稱為是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。
體育鍛煉基本原則是自覺積極性；從實(shí)際出發(fā)，因人置宜，循序漸進(jìn)、持之以恒，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，全面鍛煉.人們?cè)谶x擇體育鍛煉時(shí)要注意知曉自己的體能和健康狀況，了解自己的鍛煉動(dòng)機(jī)，明確準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)的重要性，了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如肌肉酸痛和疲勞。根據(jù)鍛煉目的的不同，在選擇鍛煉方式時(shí)，要注意健身鍛煉和健美鍛煉又是有所區(qū)別的，下面給大家介紹幾種科學(xué)鍛煉身體的方法，可供參考：
健身鍛煉是指通過各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。按內(nèi)容可分為三類：有氧運(yùn)動(dòng)、伸展性運(yùn)動(dòng)及力量性運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、上下樓梯等，這些方法可根據(jù)自己的目的選擇。如走和跑步健身法是最簡(jiǎn)易、最經(jīng)濟(jì)和最具鍛煉價(jià)值的健身運(yùn)動(dòng)。走步分為：散步、步行、快步走。健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的長(zhǎng)跑。游泳健身法。游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負(fù)荷，是一種更為安全的健身方法。跳繩健身法。堅(jiān)持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧操健身法?？捎行岣咝难芟到y(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強(qiáng)人的自信心。球類運(yùn)動(dòng)健身法。能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。
伸展性運(yùn)動(dòng)及健身操包括廣播體操、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。
力量性鍛煉是采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。
而健美鍛煉的目的是練出勻稱漂亮的身材，提高身體健康水平。如減肥鍛煉、瘦人變豐滿的鍛煉。。
運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意幾點(diǎn)：1、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。2、盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)后多補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。3、在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。4、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。5、運(yùn)動(dòng)過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。6、參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。7、身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。8、出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。
有很多人都有鍛煉身體的習(xí)慣，有的人能達(dá)到很好的效果，而有的人卻沒有什么效果，其實(shí)如果能科學(xué)鍛煉身體，會(huì)對(duì)身體會(huì)有很大的好處，但是不管選擇什么樣的鍛煉身體的方法，只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)我們的身體都有很大的好處，
早上我們起床之后進(jìn)行體育鍛煉就是所謂的晨練，這是非常普通的一種鍛煉方式，在鍛煉的時(shí)候最好選擇空氣比較清新，地勢(shì)比較開闊的地方進(jìn)行，比如說可以到公園也可以到廣場(chǎng)或者是到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)去晨練。通過晨練能夠改善我們的神經(jīng)系統(tǒng)，能夠讓我們一天都精神飽滿，下面就來介紹早晨如何鍛煉身體。
慢速放松跑：適用于老年及體質(zhì)較差的人，步伐輕快、肌肉放松、姿態(tài)自然、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)（40-60分鐘為宜），運(yùn)動(dòng)量 以不大喘氣為限，適用于晨間鍛煉或運(yùn)動(dòng)后的輔助鍛煉。很多老年人朋友習(xí)慣早起鍛煉身體，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季氣溫很低的早上，最好不要鍛煉，因?yàn)闇囟鹊妥屢恍├夏耆嘶蛘呱硖撊醯娜耸軟龈忻暗貌粌斒?，記?。簹鉁靥偷筒灰憻挕?/p>
天氣下霧氣不要鍛煉，如今的社會(huì)發(fā)展迅速，現(xiàn)在的霧氣已經(jīng)不是原來的霧氣了，如今的霧氣含有大量粉塵病菌大氣污染物質(zhì)，鍛煉過后呼吸到這些東西可是很不好的 。早上鍛煉你是吃飽了去鍛煉還是不吃飯去鍛煉呢？告訴你吧，都不好，不能吃得太飽也不能不吃，晨練要稍微吃一點(diǎn)不要吃太飽也不要空腹。還有人喜歡四點(diǎn)鐘起來鍛煉，天還沒亮就起來晨練，這樣是大錯(cuò)特錯(cuò)的，首先一點(diǎn)，天不亮就起床會(huì)造成睡眠不足休息不夠，第二，天不亮氧氣含量少二氧化碳含量太高，達(dá)不到鍛煉身體的效果。
晨練的好處是很多的，對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有很好的改善作用，早上鍛煉身體的時(shí)候，可以提高我們身體肌肉儲(chǔ)存氧氣的能力，并且能夠增加我們肌肉的耐受能力，經(jīng)常進(jìn)行晨練，能夠讓肌肉纖維更加粗壯，使我們肌肉發(fā)達(dá)而結(jié)實(shí)。晨練還能夠增強(qiáng)代謝，改善營(yíng)養(yǎng)狀況。
