健身者，5條忠告要謹(jǐn)記
老人夏季養(yǎng)生經(jīng)謹(jǐn)記四原則。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身者，5條忠告要謹(jǐn)記”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
1、不要形成鍛煉癖。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元的訓(xùn)練對你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。
4、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身。首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復(fù)對訓(xùn)練來說，也是同樣重要的。在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5——6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。
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關(guān)于健身，有各種各樣的說法，置身其中的你有時(shí)可能會(huì)茫然無措，不知如何選擇，當(dāng)然，為了獲得好的健身效果，接受正確的建議和信息十分必要?；谶@一點(diǎn)，你可以檢驗(yàn)一下以下說法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。
1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。實(shí)際上，如果你使用每組8～15次的多組練習(xí)法， 每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。
2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致30%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上!
3.不要依賴補(bǔ)劑來保證營養(yǎng)
營養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。
4.脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。
5.碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。
【導(dǎo)讀】在冬天健身有許多要注重的地方，例如要挑選什么時(shí)間，什么地點(diǎn)，穿多少衣服，碰到緊急情況該怎么等等，健身的時(shí)候六個(gè)運(yùn)動(dòng)健身要謹(jǐn)記。看似麻煩，其實(shí)只要記住最基本的六點(diǎn)，基本上就不會(huì)有太大的困擾，下面為你介紹六個(gè)運(yùn)動(dòng)健身要謹(jǐn)記。
六個(gè)運(yùn)動(dòng)健身要謹(jǐn)記
一、結(jié)伴或聽音樂步行
假如你在步行，應(yīng)盡可 能地探尋不同的路線，想方法提高步行的興致。用隨身聽播放自己喜愛的音樂，或與一個(gè)你所喜愛并同樣熱衷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友同行，將會(huì)使運(yùn)動(dòng)制造出奇跡。若長此以往下去肯定是愉快的。
二、為獲得榮譽(yù)而跑
音樂或同伴同樣有助于慢步跑。當(dāng)你逐步增大距離時(shí)，可以試著參加許多星期六上午的友誼賽。假如在你的年齡組中競賽獲勝，可以獲得一些小獎(jiǎng)品和T恤衫。
三、成功鍛煉的秘訣
無論你挑選什么運(yùn)動(dòng)，要盡力做到天天在同一時(shí)間鍛煉。不然的話，其他事情成了主要的，鍛煉的事就會(huì)被遺忘。有些人喜愛比平常早起，先完成鍛煉再開始一天的生活。另一些人利用他們的午飯時(shí)間鍛煉，且只吃少量的午餐（例如，酸奶和水果）。
因此，整個(gè)下午他們能夠精神集中，工作效率高，而那些吃得過飽的同事則在同瞌睡做斗爭。還有一些人更喜愛等到一天工作結(jié)束，用鍛煉來放松一天的緊張壓力。無論挑選什么時(shí)間鍛煉都要始終如一，這樣就不會(huì)遲疑不決。在我看來，這才是增氧鍛煉（aerobic exercsing）成功的秘訣。
六個(gè)運(yùn)動(dòng)健身要謹(jǐn)記
四、配備最好的裝備
就裝備而言，這是生活中你需要善待自己的一個(gè)方面。盡可能買最好的步行服或跑鞋。在選購時(shí)，要服從推銷員的忠告。要游泳，就需要有一副好的護(hù)目鏡，多半還需要一頂橡膠游泳帽。另外，除非你有一個(gè)私人游泳池，別忘了準(zhǔn)備游泳衣。
五、起步要緩，按部就班
假如你以步行或慢跑作為鍛煉的開始，可以用你的目標(biāo)心率來指導(dǎo)你。無論你參加什么鍛煉，極其重要的一點(diǎn)是應(yīng)慢慢地開始，并逐步增加鍛煉的強(qiáng)度。最有害的就是一開始練得太苦，在你還沒養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣以前就耗盡了精力。
六、怎樣應(yīng)付壞天氣
假如你是進(jìn)行步行練習(xí)，但你住的地方又不安全，或你不喜愛壞天氣（熱或冷），可以開車去本城的機(jī)場（或商場），在室內(nèi)步行。
去健身房健身，不是只要你辦一張卡就萬事OK了!你要懂得在健身房里面健身的一些技巧!不是你的健身會(huì)沒有效果，也就是失敗，下面小編就為總結(jié)健身入門的忠告，感興趣的朋友們一起來看看吧!
重金打造的健身卡是不是一直在你的身上，一直認(rèn)為錢是白花了?想不讓你的錢白花掉，那就來看看小編給大家的這些忠告吧。
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個(gè)健身房教練的水平。要知道，人在面對冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長官，在你的健身過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：看看以上想健身內(nèi)容，在看看健身俱樂部的教練資料，然后選擇你喜愛的項(xiàng)目，去觀摩和體驗(yàn)一次，這樣非常有好處。
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了，會(huì)像基金一樣幫你升值哦!當(dāng)然是美麗與健康升值。對于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次性的卡。原因很簡單，如果你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有露面的機(jī)會(huì)了。
錯(cuò)誤的選擇方式：仔細(xì)查看價(jià)目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是浪費(fèi)，價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過測試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類的減脂運(yùn)動(dòng)等。
錯(cuò)誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項(xiàng)目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告四：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己健身減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確的選擇方式：保持科學(xué)的規(guī)律飲食是一個(gè)非常好的習(xí)慣，請私人教練幫你定制一套和健身計(jì)劃息息相關(guān)的飲食，你的健身會(huì)更有效果。
忠告五：健之初，給自己一個(gè)平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注意這不是在商場上的你爭我奪，更不是職業(yè)競技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉即可。
錯(cuò)誤的選擇方式：對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
忠告六：循序漸進(jìn)
許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。其實(shí)這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。
結(jié)語：健身有很多方面要你注意，很多時(shí)候就會(huì)因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的方式，讓你鍛煉了半天而沒有效果，以上就是小編給大家的六條忠告，還希望對一些熱愛健身的朋友們起到幫助，讓你們更好的鍛煉身體。
現(xiàn)在越來越多的人投入到健身當(dāng)中來，健身不僅可以給我們帶來健康，還能夠幫助我們減少體脂，只要堅(jiān)持練習(xí)的的話，可以增加我們身體各個(gè)方面的協(xié)調(diào)能力以及綜合素質(zhì)，那么你知道經(jīng)常健身，究竟會(huì)給我們的身體帶來哪些好處嗎。
下面小編就來給大家講講，健身會(huì)給人體帶來哪些好處，在不同的階段，你的感受也是不一樣的，初階，中階，高階，每一個(gè)程度所感受的都是不一樣的，現(xiàn)在就來跟小編一起看一下，健身鍛煉究竟會(huì)給我們的身體帶來哪些好處吧。
當(dāng)你剛開始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候
肺功能更加強(qiáng)壯 當(dāng)進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，大腦會(huì)向肺部發(fā)送一種專門的信號(hào)，讓人體呼吸節(jié)奏加快，幅度加深，以便讓更多的氧氣進(jìn)入肌肉。
鍛煉動(dòng)力達(dá)到最高峰。鍛煉時(shí)人體內(nèi)產(chǎn)生大量內(nèi)啡肽，會(huì)讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗 通過有規(guī)律的有氧鍛煉，身體內(nèi)多余的脂肪會(huì)大量燃燒。健身者所進(jìn)行的有氧鍛煉強(qiáng)度越大、時(shí)間越長，身體利用氧氣的效率也就越高，更多的脂肪可以通過鍛煉得到燃燒。
當(dāng)鍛煉進(jìn)行到一個(gè)小時(shí)的時(shí)候
起到抵御感冒、流感的作用 鍛煉能提高人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，這種蛋白質(zhì)能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，抵御炎癥。當(dāng)鍛煉的強(qiáng)度達(dá)到讓人出汗的地步時(shí)，免疫系統(tǒng)的功能也就相應(yīng)得到了增強(qiáng)。
感到心情舒暢 人體內(nèi)能提升情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會(huì)在大腦中大量釋放。如果你進(jìn)行的是強(qiáng)度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學(xué)物質(zhì)的釋放會(huì)持續(xù)長達(dá)一天之久，讓所有的壓力煙消云散。
鍛煉后的休息期間內(nèi)熱量也在燃燒 鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會(huì)燃燒掉300千卡的熱量，長跑結(jié)束還會(huì)多燃燒掉45千卡的熱量。
負(fù)重練習(xí)能讓熱量的燃燒持續(xù)38小時(shí)。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，因?yàn)樗鼤?huì)加快新陳代謝的速度。美國俄亥俄州大學(xué)的最新研究顯示，進(jìn)行力量訓(xùn)練后的38個(gè)小時(shí)內(nèi)人體仍在燃燒熱量。
感到饑餓：鍛煉能使身體里儲(chǔ)備的多余熱量得到消耗，血糖水平也會(huì)隨之下降。美國賓州州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進(jìn)水量的多少?zèng)Q定的，也會(huì)受到鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間長短的影響。
鍛煉結(jié)束后的一天內(nèi)
肌肉重量增加 經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者的肌肉組織會(huì)在這個(gè)階段進(jìn)行恢復(fù)，肌肉重量相應(yīng)增加。而且有研究顯示，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性與經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的男性相比，前者比后者從力量訓(xùn)練中的恢復(fù)適應(yīng)過程更快。
心臟更健康 鍛煉達(dá)到出汗的效果后，會(huì)使血壓持續(xù)下降16個(gè)小時(shí)。
學(xué)習(xí)時(shí)更加輕松 鍛煉結(jié)束后，人體的感覺系統(tǒng)更加敏銳，學(xué)習(xí)起來注意力更加集中。因?yàn)殄憻挄?huì)增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識(shí)，學(xué)習(xí)起來會(huì)覺得輕松自如。
患上糖尿病的可能性降低 鍛煉量越大，人體細(xì)胞對胰島素的敏感性越強(qiáng)，從而有助于血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。
身體素質(zhì)明顯提高 最大攝氧量增量在鍛煉結(jié)束后一周內(nèi)會(huì)提高5%，也就意味著人體耐力增強(qiáng)，體質(zhì)健康水平明顯提高。為了達(dá)到這樣的效果，可以按照循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度。
身材更加苗條 每周都進(jìn)行有規(guī)律的體育鍛煉，同時(shí)飲食方案保持合理，每天攝入的熱量就會(huì)減少500千卡，一周下來體重就會(huì)減輕1磅。
隨著現(xiàn)在健身行業(yè)的蒸蒸日上，越來越多的人投入到健身房里去奮戰(zhàn)，無論男女，凡是對自己身材不滿意的，都會(huì)想去通過健身，來讓自己變得更加完美，并且這種塑身方式的效果也是非常顯著的，可以幫助我們鍛煉到身體的各個(gè)部位。
以下這五個(gè)給健身初學(xué)者的忠告，綜合了多位健身房?？秃徒∩斫叹毜囊庖?－ 但沒有人會(huì)直接告訴你的事。
一、健身房不是只為“大塊頭”而設(shè)的
有些人誤會(huì)了健身房只是讓“大塊頭”練肌肉的地方，若果自己不是擁有肌肉身材，甚至連走進(jìn)自由重量區(qū)（Free Weights Area，即是專門放置和使用啞鈴、鐵餅的地方）也覺得格格不入。
其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)一早已經(jīng)不是“大塊頭”的專利，現(xiàn)代健身房有多種配合不同訓(xùn)練目標(biāo)的器材，更不是所有人到健身房都要為了成為“大塊頭”。更重要的是，無論身型如何，都是健身房的客戶，都有權(quán)公平地使用健身房的設(shè)施。
二、只有你的身體真正關(guān)心你所舉的重量
你去健身房的目的不是鍛練你的自尊心或者虛榮感，所以不要以為舉得越重就越是成功。雖然那里總有些人喜歡留意著其他人怎樣訓(xùn)練、能舉多少斤，但只有你的身體才真正關(guān)心你所舉的重量。
三、不要浪費(fèi)你的時(shí)間
現(xiàn)代健身房很多都設(shè)備完善，有電視、雜志、休息區(qū)、桑拿等等，成為了工作和家居住所外的第三空間（The Third place），集合了健身運(yùn)動(dòng)、休閑和朋友交際聯(lián)宜的地方。
這些都是無可厚非的，因?yàn)檎沁@種轉(zhuǎn)型把健身由傳統(tǒng)的“鐵館”變成了今日一種非常受歡迎生活模式。不過，很多人都忽略了認(rèn)真地安排健身計(jì)劃的重要性，每次在健身房都似是隨意地活動(dòng)一下，實(shí)在難以得到任何健身成效。
四、健身比你想像中長遠(yuǎn)得多
夏季總會(huì)有很多人突然熱沖於健身，健身房也突然多了很多生面孔，而且這些人很多都過份急進(jìn)，身體沒法適應(yīng)過來。雖然為著任何原因而注重健康肯定是一件好事，但健身比你想像中長遠(yuǎn)得多 ，例如那些專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，他們的健身生涯是按十年、二十年計(jì)算的。
也就為這個(gè)原因，請好好保養(yǎng)自己的身體，不要因受傷而放棄健身，也有些人可能因?yàn)橥信笥巡辉俳∩?，自己就放棄了，這是十分可惜的。
五、沒有唯一的運(yùn)動(dòng)方式
沒有唯一的運(yùn)動(dòng)方式，你可以選擇適合你的運(yùn)動(dòng)，健身房只是一個(gè)容易控制的訓(xùn)練環(huán)境，可以更有效達(dá)到你的健身目標(biāo)。當(dāng)你在健身方面漸見成績時(shí)，更要記著健身不是生活的惟一，就算是健美運(yùn)動(dòng)員，若果只懂得在健身房里鉆而沒有豐富其他方面的人生閱歷，他最終不會(huì)得到真正成功的。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充1.膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。
5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。除蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素(維生素食品)，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補(bǔ)充類這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。2.蛋白補(bǔ)充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。3.肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.不自己準(zhǔn)備膳食要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。2.不做營養(yǎng)記錄制訂一個(gè)營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。3.飲水不足水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
現(xiàn)在很多男性健身都不知道復(fù)視一些事項(xiàng)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損害了自己的身體健康。男人在運(yùn)動(dòng)健身過程中應(yīng)該注復(fù)哪些事項(xiàng)呢?下面就一起來看看，躲開這些健身禁忌，讓你健身不傷身。
(1)不要沖動(dòng)參與超過你的能力的活動(dòng)，應(yīng)該通過力所能及的體育活動(dòng)來錘煉身體。
(2)在有條件的情形下，請?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家依據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動(dòng)處方，它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的錘煉。
(3)每次錘煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損壞的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲憊時(shí)應(yīng)暫緩錘煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的錘煉。
(5)對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進(jìn)行游泳時(shí)，要注復(fù)公共衛(wèi)生，服從工作人員的治理。
(6)每次錘煉后，要注復(fù)做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的復(fù)原，以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
(7)在錘煉的過程中，不要大量飲水，以免加復(fù)心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后，不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻N煉計(jì)劃前，必定要經(jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情形下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行錘煉。
編者：健身保持身體健要注意講究方法，并不是隨便的進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。尤其在氣溫變化嚴(yán)重的秋季。那么，秋季如何健身?健身中心教你注意事項(xiàng)。
注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，而是要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背 部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會(huì)兒再下床。
出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。秋季鍛煉時(shí)切忌耍單兒，不熱身就背心短褲上陣。
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做好準(zhǔn)備，防止拉傷。
對于任何一種運(yùn)動(dòng)來說，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的，我們常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動(dòng)，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人更是出門就開始跑，一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒有，這是比較危險(xiǎn)的。
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無論 多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的 活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。
晨起鍛煉，防止空腹。
有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖，對老年人來說更為嚴(yán)重。
所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果墊一墊，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。
秋天健身有兩忌
循序漸進(jìn)，切忌過猛
有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能增強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運(yùn)動(dòng)量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。
不運(yùn)動(dòng)身體容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各 種疾病;運(yùn)動(dòng)過度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。
秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。
相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。秋冬季健 身運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一暴十寒的鍛煉方式。
負(fù)荷量的遞增要因人而異，如初練慢跑時(shí)可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。這樣循 序漸進(jìn)可逐步提升自己的身體狀態(tài)。
晨跑鍛煉，路邊不宜
很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實(shí) 這是很不健康的。
因?yàn)榍锛練夂蚋稍?，灰土容易飛揚(yáng)起來，使空氣受到污染。在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了 對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
總結(jié)：健身是為了守護(hù)健康，但是不正當(dāng)?shù)慕∩矸绞胶苋菀孜：】?。那么，以上小編?zhǔn)備的健身指南教你秋季正確健身來學(xué)習(xí)下吧。
下面這套操能為您排憂解難，使您神清氣爽，活力再生。
1、掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動(dòng)，換右手做，重復(fù)幾次。
2、掌心向上，將手指逐個(gè)輕輕下按，同時(shí)呼氣，換另一只手再做。
3、按順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，左右各5-10次。
4、上下抖動(dòng)手掌。
5、按順時(shí)針和逆時(shí)針方向緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部各5次。
6、雙肩上聳，吸氣，然后放松呼氣。反復(fù)做4-5次。
7、轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，前后各5次。
8、按順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，左右各10次。
9、交替踮腳，左右各20-30次。
10、用指尖從太陽穴按摩至下頜。
11、用指尖輕擊頭頂和及陽穴若干次。
12、用大拇指和食指按摩眉弓。
13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上頜。
14、用指尖按摩下頜。
15、手掌按住鼻尖，分別向順時(shí)針和逆時(shí)針方向各揉5次。
16、用力將耳朵向上、向外牽拉，再將耳垂向下牽拉，各5次。然后將耳朵向前后各拉3次。
【導(dǎo)讀】想健身嗎？很簡單！買張卡，購身健身服不就萬事俱備了嗎？但是，你錯(cuò)了！假如你不懂得選擇健身房和健身項(xiàng)目的訣竅，重金打造的健身卡就會(huì)在你的錢包里永久沉睡。健身失敗的原因出在哪里呢？看看下面專家為你總結(jié)的進(jìn)健身房前的六大忠告，也許我們能從中找到答案，下面為你介紹進(jìn)健身房前的六大忠告。
進(jìn)健身房前的六大忠告
忠告一：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是要看這個(gè)健身房教練的水平。要知道，人在面對冷冰冰的健身器械時(shí)是非常輕易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長官，在你的健身過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤的選擇方式：走馬觀花式的選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否潔凈以及健身器械是否全面等。
正確的選擇方式：除考察以上各項(xiàng)外，更重要的是認(rèn)真查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項(xiàng)目，并且，至少要去觀摩體驗(yàn)一次。
進(jìn)健身房前的六大忠告
忠告二：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡假如選對了，會(huì)像基金一樣幫你升值哦！當(dāng)然是漂亮與健康升值。對于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次性的卡。原因很簡單，假如你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有露面的機(jī)會(huì)了。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)真查看價(jià)目表，發(fā)覺核算下來年卡最省錢，貪廉價(jià)的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確的選擇方式：省就是白費(fèi),價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才是最重要的。
忠告三：健身，要過測試關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便依據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使健身減脂的成功率更高。例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽練習(xí)；脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類的減脂運(yùn)動(dòng)等。
錯(cuò)誤的選擇方式：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象沖動(dòng)選擇健身項(xiàng)目。
正確的選擇方式：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告四：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了健身減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己健身減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤的選擇方式：認(rèn)為已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確的選擇方式：要保持科學(xué)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣。最好請私教幫你制定一個(gè)與健身計(jì)劃匹配的飲食計(jì)劃，健康瘦身的效果會(huì)更佳。
忠告五：健之初，給自己一個(gè)平和的心態(tài)
健康瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)。注重這不是在商場上的你爭我奪，更不是職業(yè)競技中的優(yōu)越劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉即可。
進(jìn)健身房前的六大忠告
錯(cuò)誤的選擇方式：對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)身體卻難以達(dá)到，造成眼高手低的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確的選擇方式：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3~4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，按部就班。
忠告六：按部就班
許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。其實(shí)這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點(diǎn)點(diǎn)去除。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進(jìn)入了血液中，使血糖過高，因?yàn)樘欠值臐B透效應(yīng)使水份從胃壁進(jìn)入腔內(nèi)進(jìn)行了稀釋，進(jìn)而影響了胃的排空，進(jìn)而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會(huì)影響心臟的功能，進(jìn)而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運(yùn)動(dòng)是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會(huì)使得血液中的甘油三酯升高，導(dǎo)致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進(jìn)而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導(dǎo)致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補(bǔ)充糖分呢? 健身、運(yùn)動(dòng)員在一般的訓(xùn)練中，并不需要額外的補(bǔ)充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補(bǔ)充糖分是需要的。
在糖分的補(bǔ)充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進(jìn)入了血液中，使血糖過高，因?yàn)樘欠值臐B透效應(yīng)使水份從胃壁進(jìn)入腔內(nèi)進(jìn)行了稀釋，進(jìn)而影響了胃的排空，進(jìn)而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會(huì)影響心臟的功能，進(jìn)而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運(yùn)動(dòng)是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會(huì)使得血液中的甘油三酯升高，導(dǎo)致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進(jìn)而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導(dǎo)致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補(bǔ)充糖分呢？ 健身、運(yùn)動(dòng)員在一般的訓(xùn)練中，并不需要額外的補(bǔ)充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中（長跑、馬拉松等等）由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補(bǔ)充糖分是需要的。
在糖分的補(bǔ)充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
想增強(qiáng)體質(zhì)，適當(dāng)鍛煉是少不了的。但對于陰虛體質(zhì)的人來說，由于陽氣偏亢，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，也要避免在悶熱的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，以免出汗過多，損傷陰液。
陰虛因?yàn)轶w內(nèi)津液精血等陰液虧少，運(yùn)動(dòng)時(shí)易出現(xiàn)口渴干燥、面色潮紅、小便少等反應(yīng)，最好選擇太極拳、太極劍、八段錦、氣功等動(dòng)靜結(jié)合的傳統(tǒng)健身項(xiàng)目，或練習(xí)六字訣中的噓字功，以涵養(yǎng)肝氣。兩腳自然分開站立，采用腹式呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，吸氣時(shí)閉上嘴巴，舌頭抵住上腭，呼氣時(shí)瞪眼、收腹、提肛，同時(shí)發(fā)出噓音，可每天早晚各做1次，當(dāng)然，最好可以配合一些配套的四肢動(dòng)作，效果更好。鍛煉時(shí)要控制出汗量，及時(shí)補(bǔ)充水分。陰虛質(zhì)的人多消瘦，易上火、皮膚干。皮膚干燥者，可多選擇游泳，能夠滋潤肌膚，減少皮膚瘙癢，但不宜桑拿。
另外，夜晚是養(yǎng)護(hù)陰氣最好的時(shí)候，但不要以為晚上補(bǔ)陰是要吃東西，我們提倡的是晚上靜養(yǎng)，也就是說，睡好是最重要的。
