健身前做做熱身準(zhǔn)備
男性懷孕前養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身前做做熱身準(zhǔn)備”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
1、為什么熱身很重要?
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
2、哪些肌肉需要預(yù)熱?
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過(guò)原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
3、熱身要做多長(zhǎng)時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
4、為什么要放松?
在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：
①能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。
②能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。
5、放松持續(xù)時(shí)間
身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識(shí)到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時(shí)間至少3分鐘，4——5分鐘當(dāng)然更好了。所有的放松活動(dòng)都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。
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在生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前都是需要進(jìn)行一些熱身的動(dòng)作的，這樣可以讓自己的運(yùn)動(dòng)之后的效果更加的明顯一點(diǎn)，也可以讓自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)有太吃力的感覺(jué)，所以在平常生活中的話可以嘗試著在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，那么在平常生活中進(jìn)行健身之前有哪些熱身的運(yùn)動(dòng)呢?熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候又該注重哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?我們一起來(lái)看看吧。
健身前怎么熱身
1、胸肌舒展
第一進(jìn)行了熱身運(yùn)動(dòng)的話可以挑選進(jìn)行胸肌擴(kuò)展的熱身，在平常生活中的話第一先將自己的兩只手置于自己的背后，之后再將雙手進(jìn)行十字相扣，之后在漸漸的將自己的雙手微微的打開(kāi)，要記得將自己的將自己的雙手的手掌心的位置置于外方，之后再將自己身體挺立，仰頭挺胸，將自己的背部保持在一個(gè)筆直的狀態(tài)之后，在漸漸的將我們的雙手逐步的向我們的肩部開(kāi)始考慮，身體也開(kāi)始不斷的向后退，之后在一直重復(fù)我們這個(gè)動(dòng)作有很好的關(guān)心擴(kuò)胸的作用。
2、股四頭肌舒展
在生活中進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以挑選進(jìn)行股四頭肌舒展的運(yùn)動(dòng)，在平常生活中的話練習(xí)的時(shí)候第一先讓自己處在一個(gè)單腳站立的狀態(tài)，將自己的另一只腳單腳站立，再將自己的另一只腳開(kāi)始不斷的往后延伸舉起，之后再將自己的右腳開(kāi)始單腳站立，用自己的左腳開(kāi)始抬起，完后延伸，不斷的將自己的左腳往后移，一直到左腳開(kāi)始逐步的接近于臀部位置的時(shí)候即可將自己的左手漸漸的握住自己的左腳，之后保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間之后，再換自己的右腳開(kāi)始重復(fù)之前的動(dòng)作即可。
3、弓箭步
在生活中健身之前可以進(jìn)行一些準(zhǔn)備的動(dòng)作，也就是進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，在平常生活中在進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)可以挑選弓箭步，第一先將自己的雙腿開(kāi)始往前邁出，之后再將自己的膝蓋保持在一個(gè)九十度角的位置上，之后再將自己的左腳開(kāi)始邁出一步，讓自己的膝蓋保持在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，這樣讓自己的腿部線條看起來(lái)如同一條線即可，在熱身的時(shí)候要記得將自己的身體上半身開(kāi)始不斷的挺立，讓自己處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后再將自己的身體微微的往下壓，之后在不斷的左右腳替換重復(fù)之前的動(dòng)作即可。
在生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多，在平常生活中的話每一個(gè)人都是可以挑選合適自己的熱身方式來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，而且在平常生活中常常的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體也有很好的關(guān)心作用，所以在平常生活中的話可以嘗試著常常的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)來(lái)關(guān)心自己身體健康的保護(hù)。
健身前準(zhǔn)備不是破事兒 錘煉前要做好充足準(zhǔn)備
早在錘煉開(kāi)始之前，你就應(yīng)該做好充足的準(zhǔn)備。和其他事情事情一樣，不充分的準(zhǔn)備是不會(huì)得到你想要的結(jié)果的，較輕的就是健身效果不明顯，較重的就是導(dǎo)致受傷。以下我們?cè)儐?wèn)了一些健身的行家，讓我們了解一下健身之前畢竟應(yīng)該準(zhǔn)備好哪些事情。
1.健身前進(jìn)食
健身前多少時(shí)間應(yīng)該進(jìn)食取決于你的消化系統(tǒng)的特性。總得來(lái)說(shuō)，在錘煉之前攝入相應(yīng)食物能夠?yàn)槟闾峁┣‘?dāng)?shù)哪芰俊Ｓ幸恍┤嗽诮∩砬熬蛿z入相應(yīng)能量的食物，有些人需要提前一個(gè)小時(shí)，這取決于每個(gè)人不同的體質(zhì)。除了注重時(shí)間安排，你攝入的食物應(yīng)該包括了碳水化合物和蛋白質(zhì)?；ㄉu就是一個(gè)不錯(cuò)的挑選，包含了碳水化物，脂肪以及蛋白質(zhì)。水果。比如香蕉，蘋(píng)果，橘子更為復(fù)雜，其提供能量的連續(xù)能力比花生醬更好。
2.飲水
健身前飲用多少水取決于你的年齡，性別，體重，身高以及你健身的強(qiáng)度。不建議飲水后就立刻開(kāi)始投入錘煉，不斷地排尿會(huì)影響你健身的正常進(jìn)行。如果健身時(shí)缺少補(bǔ)水，會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣，同時(shí)還會(huì)降低你健身的效率以及健身后的效果。
3.補(bǔ)給品
健身前的補(bǔ)給品并不是必須的，但是確實(shí)可以讓你健身更加持久。很多健身的補(bǔ)給品中包含了咖啡因，氨基酸，能夠關(guān)心你提高血流速度。建議在健身開(kāi)始前30分鐘食用，這樣能夠達(dá)到補(bǔ)給品效果的最高峰。
4.健身計(jì)劃
建議把這些計(jì)劃記錄下來(lái)或者是利用電子設(shè)備上面的app來(lái)關(guān)心你，上面會(huì)有明確的組數(shù)，個(gè)數(shù)，負(fù)重，休息時(shí)間，讓你的錘煉更加效率。有一個(gè)明確的計(jì)劃還能夠讓你更加地專心自己的錘煉，因?yàn)槟阒滥阒恍枰獙?duì)比這你寫(xiě)的或者是手機(jī)上顯示的就行了。
5.熱身
有安排的熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，血液流速，同時(shí)讓你的肌腱熱起來(lái)，讓你能夠達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這個(gè)部分的錘煉并不需要大量，只需要做些微量的錘煉就行，比如花5分鐘在跑步機(jī)，或者是動(dòng)感單車(chē)，或者劃船器就能夠達(dá)到效果。
說(shuō)實(shí)話這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感到些許疼痛，但是確實(shí)有很多優(yōu)點(diǎn)。能夠讓你的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉得到充分拉伸，讓你肌肉的收縮更加地效率。
選取你健身計(jì)劃中的一些項(xiàng)目，比如硬拉，弓箭步等等。把負(fù)重難度降低作為熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的身體得到充分熱身，比如肩部，膝蓋，手腕等。
6.音樂(lè)的播放列表
探索表明，很多人在健身的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)音樂(lè)來(lái)促進(jìn)自己的錘煉，音樂(lè)較快的節(jié)奏確實(shí)能夠關(guān)心你提高錘煉的效率。健身時(shí)建議挑選每分鐘120-140節(jié)拍的音樂(lè)。
隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，生活水平在不斷的提高人們也是越來(lái)越重視自己的生活質(zhì)量了。這個(gè)時(shí)候很多的人都喜歡在平時(shí)空閑的時(shí)候去健健身，這樣不僅能緩解下上班時(shí)候的疲勞。同時(shí)對(duì)于身體健康也是有幫助的，只是很多的人對(duì)于健身前的熱身運(yùn)動(dòng)好像不是很了解，那么，健身前的熱身動(dòng)作是什么?
也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運(yùn)動(dòng)
目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。
運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)
也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感;更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
為了達(dá)到形體健美的目的，需要有專門(mén)的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。
以上這篇文章就是對(duì)于健身前的熱身動(dòng)作是什么的相信敘述，當(dāng)我們想要健身的時(shí)候一定要注意吧熱身運(yùn)動(dòng)做到位。這樣也是為了避免在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些傷害身體健康的情況發(fā)生，而且健身前的熱身運(yùn)動(dòng)還是對(duì)于健身效果有很大的好處的。
現(xiàn)在越來(lái)越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，所以有一部分在健身的過(guò)程中很容易就扭傷或者拉傷身體，我們平時(shí)一定要多了解下運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，以免在健身的過(guò)程中傷害到自己的身體，健身是為了強(qiáng)健身體，如果損傷身體那就起到反作用了，那么健身前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？我們一起來(lái)了解下吧！
? ?全身性伸展運(yùn)動(dòng)也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
? ?針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。全身性熱身運(yùn)動(dòng)目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。
? ?您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
? ?通過(guò)上面的內(nèi)容我們對(duì)健身前熱身運(yùn)動(dòng)有了了解，健身是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，可以讓我們的身體各個(gè)部位都得到鍛煉，對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)是對(duì)我們的健康有益的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多人都因?yàn)槭彝獾沫h(huán)境而減少了運(yùn)動(dòng)，但是有了健身房，就可以在室內(nèi)一樣很好的鍛煉身體。
大家應(yīng)該都有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，在體育課上課之前體育老師都會(huì)帶同學(xué)們做一些熱身運(yùn)動(dòng)，做熱身運(yùn)動(dòng)的目的主要是為了讓四肢充分的活動(dòng)開(kāi)，這樣子在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不至于因?yàn)橥蝗坏膭?dòng)作出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的情況，而且運(yùn)動(dòng)員在比賽前也是需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的，這些都是為了防止受傷事件出現(xiàn)。
熱身運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)前是非常重要的，完美的完成了熱身的運(yùn)動(dòng)了之后能夠幫助運(yùn)動(dòng)員以最佳狀態(tài)參加比賽，很多運(yùn)動(dòng)員在比賽的過(guò)程中受傷了都是因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的不夠充分。
熱身運(yùn)動(dòng)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合;在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率，激烈運(yùn)動(dòng)的安全性，同時(shí)滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機(jī)能能力和工作效率不可能在一開(kāi)始就達(dá)到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調(diào)整運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，有很多的益處，熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。
運(yùn)動(dòng)前熱身的動(dòng)作還是比較簡(jiǎn)單的，大家千萬(wàn)不要以為動(dòng)作繁瑣就不想做，因?yàn)橥褪窃谀闶韬龅臅r(shí)候受傷就出現(xiàn)了。另外一點(diǎn)就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中挑選一雙適合自己的鞋子也是非常重要的，鞋子能夠幫助避免腿部腳踝受傷。
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? ?運(yùn)動(dòng)身體之前，一般都需要做一些簡(jiǎn)單的熱身工作，這樣不僅可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的意外事件，也將方便及時(shí)的調(diào)整好身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。所以平時(shí)在劇烈運(yùn)動(dòng)之前，大家一般都要進(jìn)行必要的熱身運(yùn)動(dòng)。那么，健身前的熱身應(yīng)該怎么做？對(duì)于熱身方面的工作，大家可以從下面幾個(gè)方面做起。
? ?全身性伸展運(yùn)動(dòng)
? ?也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
? ?全身性熱身運(yùn)動(dòng)
? ?目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。
? ?運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)
? ?也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
? ?健身前的熱身應(yīng)該怎么做？就這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)給大家介紹了很多的辦法，大家今后健身之前，盡量先活動(dòng)一下身體，以防鍛煉中出現(xiàn)身體不適應(yīng)的情況。另外，對(duì)于健身的強(qiáng)度方面自己科學(xué)的安排，量力而行不可過(guò)于的追求效果，循序漸進(jìn)定會(huì)取得自己滿意的成果。
俗話說(shuō)：“冷在三九，熱在三伏”。時(shí)值一年中最寒冷的時(shí)期，筆者提醒喜歡晨練的朋友，不要忘記，健身要講科學(xué)，特別是冬季健身做到七注意。
三九天的早晨，氣流淤滯，新鮮空氣較少?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》早就載有：“冬三月，早臥晚起，必待日光，此冬氣之應(yīng)養(yǎng)藏道也”。也就是說(shuō)，寒冬時(shí)節(jié)晨練不宜過(guò)早，特別是中老年人，應(yīng)待太陽(yáng)升起后，再行鍛煉為好，以防寒冷引起疾病。
強(qiáng)風(fēng)不健身
冬天最好不要在強(qiáng)風(fēng)中健身。凜冽寒風(fēng)，更能致冷，人在寒風(fēng)中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%—20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難以達(dá)到健身的效果。
另外，在寒冷的環(huán)境中健身鍛煉，由于各關(guān)節(jié)肌肉僵硬，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，容易造成損傷，也有悖于健身、娛樂(lè)的原則。
感冒不鍛煉
人患感冒，疲勞乏力，如果有發(fā)熱，更會(huì)加重體能消耗。體力運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝增強(qiáng)，不僅不利于感冒的康復(fù)，而且還將使病程延長(zhǎng)或加重。此外，人患感冒時(shí)，免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)使肌肉的應(yīng)激會(huì)加速，加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低肌肉的抵抗力。
鍛煉避霧霾
冬天陽(yáng)氣閉藏，特別是雪雨過(guò)后，霧、霾較多。霧、霾嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損害，降低其屏障和防御作用。細(xì)菌、病毒等致病微生物會(huì)乘虛而入，產(chǎn)生肺部疾病。霧大霾重的天氣里，最好待在家里，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
空腹不鍛煉
空腹運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖的癥狀。低血糖還會(huì)影響脂肪酸的代謝。中老年人臟器功能衰退，能量?jī)?chǔ)備降低，更容易發(fā)生這些現(xiàn)象。特別是冬季，氣候寒冷，運(yùn)動(dòng)之前最好能吃點(diǎn)東西，如熱粥或熱牛奶等，既能補(bǔ)充能量，又可祛寒。
練前要熱身
寒冬健身，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。體力運(yùn)動(dòng)中代謝的增強(qiáng)是逐漸的。組織、細(xì)胞從相對(duì)平靜的惰性狀態(tài)到活躍的“清醒”狀態(tài)，至少需要五分鐘。
運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為，環(huán)境溫度在12.8攝氏度時(shí)，就可影響指、趾的活動(dòng)能力。因此，冬天運(yùn)動(dòng)前的熱身更為必要。
練后莫急食
寒冬酷冷，剛運(yùn)動(dòng)后，四肢軀體皮膚、心臟、肺、甚至消化道黏膜及周?chē)M織，已處于“冷適應(yīng)”狀態(tài)。倘若立即進(jìn)食太熱、太燙的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，可招致微血管的破裂、出血。
此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的血液大量進(jìn)入運(yùn)動(dòng)器官，胃、腸、胰腺等消化器官血量相對(duì)減少，消化液分泌減少，立即進(jìn)食不利于食物完全、徹底地消化和吸收。
跑步大家不會(huì)生疏，很多人都是會(huì)經(jīng)常去跑步的，這是最簡(jiǎn)單的一個(gè)鍛煉方法，對(duì)我們健康也是會(huì)有好處的，是促進(jìn)我們健康特別好的挑選，但是要說(shuō)具體跑步的時(shí)候如何熱身，這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)都不了解，那么具體我們應(yīng)該怎么做，一起看看吧。
跑步前如何熱身
在跑步前注重?zé)嵘硎翘貏e重要的，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)前每個(gè)人都是需要去做些熱身運(yùn)動(dòng)的，特殊是對(duì)我們的腿部進(jìn)行拉伸動(dòng)作是很重要的。只有在預(yù)熱特別充分的情況下，并且我們能夠做到拉伸到位的情況下，這時(shí)候才能讓我們的小腿以一個(gè)最佳的狀態(tài)投入到減肥中去。
而且在跑步前，第一我們可以試試傳統(tǒng)的翹腿按壓方法，這是特別簡(jiǎn)單的方法，當(dāng)然最便利的方法，就是我們站到離墻一臂寬距離之后，然后再用手去扶著墻做支撐，這樣可以讓身體和墻面保持一個(gè)30度的角。而在堅(jiān)持上5分鐘之后，我們就可以感受到小腿的肌肉是被無(wú)限拉伸的，這時(shí)候就可以依據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)進(jìn)行調(diào)劑的工作了。
而且跑步的時(shí)候需要讓我們肌肉保持放松的狀態(tài)下，在剛開(kāi)始的時(shí)候，可以挑選去晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，然后我們我們逐步的去放松肌肉，這樣可以讓我們身體的適應(yīng)性得到特別大的提高，同時(shí)壓力也是可以得到釋放的，不過(guò)必須要注重操縱下時(shí)間才行。
高抬腿運(yùn)動(dòng)同樣是跑步前很適合進(jìn)行的，一般來(lái)說(shuō)進(jìn)行2組左右就完全可以了，而且每組是需要我們做上20個(gè)左右的，主要的目的是讓我們雙腿能夠完全的活動(dòng)起來(lái)，這樣關(guān)節(jié)韌帶也是可以得到拉伸開(kāi)來(lái)的。
扭腰也是跑步前很重要的一個(gè)熱身方法了，因?yàn)檠渴侨梭w特別重要的一個(gè)部位了，所以說(shuō)我們一定要做好充分的熱身工作才行，否則是輕易產(chǎn)生閃了腰的情況，無(wú)疑是讓人特別難堪的了，而且還會(huì)影響我們下一步的運(yùn)動(dòng)，大家必須做好熱身工作。
在跑步之前，我們是需要注重做好熱身工作的，因?yàn)榕懿角暗臒嵘砜梢躁P(guān)心我們更好的促進(jìn)健康，特殊是對(duì)我們便秘因?yàn)榕懿蕉鴮?duì)健康造成影響，是特別有關(guān)心的，所以說(shuō)大家對(duì)跑步前的熱身是需要有所了解的，這樣對(duì)更好的進(jìn)行跑步鍛煉有好處。
跑步是比較常見(jiàn)的一種錘煉方式，相信很多堅(jiān)持跑步的朋友都知道要做熱身運(yùn)動(dòng)，跑步前熱身是必不可少的，堅(jiān)持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來(lái)看看哦，也可以推舉給周?chē)男』锇閭兣丁?/p>
跑步前熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的舒展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到準(zhǔn)備口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
雖說(shuō)冬季的氣溫較低，但是還是可以看到很多人進(jìn)行滑雪運(yùn)動(dòng)，滑雪是一項(xiàng)驚險(xiǎn)刺激的健身項(xiàng)目。所以在運(yùn)動(dòng)前我們需要了解一定的健身常識(shí)，比如基本的滑雪裝備、滑雪前注意事項(xiàng)以及滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)。今天就向大家做詳細(xì)的介紹。
在我們進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前都需要做一些熱身動(dòng)作來(lái)將身體的關(guān)節(jié)舒展開(kāi)來(lái)，下面就具體介紹關(guān)于熱身運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)。
滑雪前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
滑雪運(yùn)動(dòng)中主要參與的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛煉順序
臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。
1、臀部鍛煉
在滑雪過(guò)程中中，主要的重心都是在我們的下半身，特別是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身體穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體微曲而不是前傾，讓身體慢慢做下沉運(yùn)動(dòng)，吸氣，臀部下沉最低要與膝關(guān)節(jié)保持同一直線，不要低于膝關(guān)節(jié)，在慢慢還原，吐氣。整個(gè)過(guò)程感覺(jué)肌肉收縮，放松。
2)雙腳并攏是基礎(chǔ)訓(xùn)練;雙腳分開(kāi)并與肩同寬，可增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
2、大腿鍛煉
滑雪對(duì)腿部力量要求高，滑行時(shí)有80%的力量靠大腿，主要是保持身體的平衡和整個(gè)運(yùn)動(dòng)的力量。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)抬頭挺胸收腹，目視于前，身體保持垂直的狀態(tài)，雙腳在行走時(shí)盡量拉開(kāi)步子，保持一米左右的距離，身體重心要在腹部，注意彎曲的膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖。
2)一只手扶在墻面上，找到身體平衡感。一條腿抬起，吸氣，讓膝關(guān)節(jié)與臀部成一條直線，然后把小腿再伸出去，同樣保持一條直線，以提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，慢慢還原，吐氣。
3、小腿鍛煉
剩下20%的力量來(lái)自小腿，主要是用于“剎車(chē)”。如果小腿力量不夠，碰到需要“剎車(chē)”情況，可能會(huì)導(dǎo)致小腿抽筋。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)雙手扶在墻面上，保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后在緩慢放下。
2)在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。
4、手臂鍛煉
滑雪仗起到在運(yùn)動(dòng)中平衡身體的作用，而使雪仗發(fā)力的是雙臂，用手臂的力量來(lái)推動(dòng)身體前行，所以手臂的力量也非常重要。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)手握啞鈴或重物，肘關(guān)節(jié)成90度，讓雙臂以肩為軸慢慢運(yùn)動(dòng)至與肩平行，注意不要聳肩，用肘部力量帶動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)。
2)手握重物，肘關(guān)節(jié)成90度，用肘部力量帶動(dòng)手臂向內(nèi)水平運(yùn)動(dòng)，保持肩部放松。
5、腹部訓(xùn)練
腹部是身體的核心肌肉群，是人體上半身和下半身的樞紐部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人體非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性要求很高，有力量的腹部是控制運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。
動(dòng)作要領(lǐng)
1)身體俯臥，雙腿伸直，用手臂和腹部力量使身體成一條直線，即肩部、腹部、臀部、腳跟，身體重心在腹部。
2)注意不要抬起臀部。
如何預(yù)防滑雪凍傷
1、運(yùn)動(dòng)服裝和鞋襪要求保暖和寬松，冰鞋不能太小太擠腳。
2、每半小時(shí)檢查自己是否有凍傷的現(xiàn)象。如果您的腳趾、手指、耳朵或其他部位覺(jué)得有麻木的感覺(jué)，請(qǐng)立即進(jìn)入室內(nèi)。
3、鞋襪要保持干燥，運(yùn)動(dòng)或走路過(guò)多后出現(xiàn)潮濕要及時(shí)更換。
4、冬季鍛煉時(shí)要帶御寒用具，要扎緊手套、衣服、褲腳、袖口，防止風(fēng)雪侵入到衣服內(nèi)?；r(shí)眼部應(yīng)佩戴眼罩，防止眼角膜凍傷。
5、身體靜止不動(dòng)或疲勞時(shí)，要注意保暖。不要站在風(fēng)口處;不要在疲勞或饑餓時(shí)坐臥在雪地上;在運(yùn)動(dòng)間歇或結(jié)束后要及時(shí)穿好衣服，這樣不僅能預(yù)防凍傷，也可預(yù)防感冒。
6、飲食中適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和脂肪較多的食物。
滑雪固然是一項(xiàng)刺激、好玩、又可以鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)，但是在此前提下一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)和做好預(yù)防凍傷的防護(hù)措施，否者會(huì)適得其反，還會(huì)傷害到身體。
滑雪的基本裝備
1、滑雪服
滑雪服一般分為競(jìng)技服和旅游服。競(jìng)技服根據(jù)比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，注重于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。旅游服主要是保暖、美觀、舒適、實(shí)用。滑雪服的顏色一般十分鮮艷，這不僅是從美觀上考慮，更主要的是從安全方面著想。
如果在高山上滑雪特別是在陡峭的山坡上，遠(yuǎn)離修建的滑雪場(chǎng)地易發(fā)生崩或迷失方向，在這情況下鮮艷的服裝就為尋找提供了良好的視覺(jué)。
由于滑雪活動(dòng)是一項(xiàng)在寒冷環(huán)境中進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，因此在選擇貼身內(nèi)衣時(shí)，最好不用棉制品專門(mén)的絲普材料制成的貼身、透氣并能讓汗水分子透出的內(nèi)衣。
它的內(nèi)層有一層單向芯吸效應(yīng)的化纖材料，本身不吸水，外層是棉制品，可將汗液吸收在棉制品上，效果非常好。
另外，在滑雪時(shí)難免會(huì)摔倒。如果沒(méi)有連體滑雪服，摔倒后雪會(huì)從腳脖子、手腕、領(lǐng)子等處鉆進(jìn)服裝里。解決這一問(wèn)題的辦法非常簡(jiǎn)單，只要有一副晴棉織成的有彈性的長(zhǎng)筒護(hù)膝，一付寬條護(hù)腕外加一條圍巾即可解決問(wèn)題。
2、滑雪板
滑雪板一般分為高山板、越野冬季兩項(xiàng)板、跳臺(tái)板、自由式板、單板等。高山板由多層結(jié)構(gòu)組成，主要包括彈性板材、抗扭力的盒形結(jié)構(gòu)、板芯、玻璃纖維復(fù)合材料、高分子材料底板、金屬邊刃等。
在選擇滑雪板的長(zhǎng)度時(shí)，最長(zhǎng)就以不超過(guò)本人手臂上舉時(shí)手腕部高度為限，最短不應(yīng)短于胯部。選擇長(zhǎng)的滑雪板，使用起來(lái)速度快，穩(wěn)定性好，短的滑雪板速度慢，易顫動(dòng)，穩(wěn)定性差。
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，太長(zhǎng)的滑雪板不容易控制，轉(zhuǎn)彎較困難，不利于提高自己的技術(shù)水平。初學(xué)者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初學(xué)者還應(yīng)選用彈性較大 ，因?yàn)檫@種滑雪板遇到時(shí)不平的雪面時(shí)不易顛簸，制運(yùn)效果也較好，操作起來(lái)也比較容易。
技術(shù)好的滑雪者可以選擇長(zhǎng)一點(diǎn)，彈性小一點(diǎn)，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的穩(wěn)定性，使滑雪板的金屬邊刃緊緊地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操縱滑雪板，滑出漂亮的弧形。
滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龍材料制成，高分子材料的底板摩擦系數(shù)小，塑料底板要好。滑雪板的邊刃要隨時(shí)保持鋒利，這樣在你對(duì)它施加重力時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生側(cè)滑。據(jù)說(shuō)專業(yè)滑雪運(yùn)動(dòng)員使用的滑雪板其邊尺可以刮胡子。
3、滑雪鞋
滑雪鞋一般分為高山鞋、越野鞋、跳臺(tái)鞋和單板鞋等。高山鞋一般由內(nèi)外兩部分構(gòu)成，外殼是由塑料或ABS注塑而成，較硬不易變形，內(nèi)層由化纖織物和保溫材料組成，鞋的踝親角度和鞋的肥瘦等可根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)，具有保護(hù)功能。
越野鞋一般分為尼龍和皮革制品，鞋腰矮軟且輕便。跳臺(tái)鞋一般是用皮革制成，鞋腰較高且前傾大，有利于運(yùn)動(dòng)員跳躍和空中習(xí)行前傾姿勢(shì)。
滑雪鞋的選擇要使人感到即舒適又很合腳，腳趾在鞋中能活動(dòng)自如，但腳掌、腳背、腳弓、腳跟應(yīng)能緊緊的被裹住，外殼上的卡子要卡得恰到好處，使踝關(guān)節(jié)可以向前屈膝，只有這樣才能控制滑雪板和滑雪速度。
初學(xué)者應(yīng)選擇輕便、靈活、富有彈性的滑雪鞋，它的可操縱余地較大。而技術(shù)好的滑雪者，可選擇能將腳與滑雪鞋緊緊連為一體的滑雪鞋，從而使滑雪者任何一點(diǎn)微小的重力變化都能通過(guò)滑雪鞋傳遞到滑雪板上，以提高滑雪者對(duì)滑行姿態(tài)的控制能力。
4、雪杖
雪杖是滑雪時(shí)用來(lái)支撐前進(jìn)、控制平衡、引導(dǎo)變向、支撐身體的。雪杖一般分為高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。
除跳臺(tái)滑雪、空中技巧滑雪、單板滑雪外、其他項(xiàng)目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在選擇時(shí)，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作為選擇滑雪杖的長(zhǎng)度。
初學(xué)者可選擇長(zhǎng)一點(diǎn)的雪杖，待技術(shù)提高后，再選擇短一些的雪杖。雪杖上要有配帶，它可套在手腕上，防止脫落。雪輪可防止雪杖在雪里的過(guò)深，在高速滑行的瞬間給你一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。
滑雪前的注意事項(xiàng)
1、要了解當(dāng)?shù)氐臍夂蚯闆r和近期的天氣變化，以防天氣突變。
2、初到雪場(chǎng)時(shí)應(yīng)先考察一下滑雪場(chǎng)的大概情況，要仔細(xì)了解一下雪道的高度、坡度、長(zhǎng)度、寬度及周邊的情況，根據(jù)自己的滑雪水平來(lái)選擇相應(yīng)的滑道。記住地圖上雪場(chǎng)設(shè)施的分布位置，認(rèn)清警示標(biāo)志，嚴(yán)格遵守滑雪場(chǎng)的有關(guān)安全管理的規(guī)定。注意索道開(kāi)放時(shí)間，在無(wú)人看守時(shí)切勿乘坐。
3、注意滑雪時(shí)器材和線路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖，包括有無(wú)折裂的地方、固定器聯(lián)接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具，在陌生的雪區(qū)應(yīng)使用向?qū)АＴ诨兄邪l(fā)覺(jué)器材異?；虻缆非闆r不明應(yīng)先停下來(lái)，待辨明情況后再繼續(xù)前進(jìn)。
4、應(yīng)了解滑雪的有關(guān)規(guī)則，如在停下休息時(shí)要離開(kāi)雪道以免影響他人，滑降時(shí)不能碰撞前面的人，否則將在事故中負(fù)主要責(zé)任。
5、出發(fā)前學(xué)習(xí)一些基本的保健知識(shí)和自救、急救常識(shí)。如滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻頭、生殖器等，應(yīng)選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對(duì)上述部位保溫;容易發(fā)生的創(chuàng)傷是拇指挫傷;易發(fā)生的疾病是胃疼、腹疼和雪盲等。
結(jié)語(yǔ)：冬季進(jìn)行滑雪是一項(xiàng)很美好的事情，從高處往低處滑落，心情可以得到一定的釋放。上文是向大家介紹了一些滑雪裝備以及滑雪前的注意事項(xiàng)等常識(shí)，希望能夠幫助滑雪愛(ài)好者們更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。值得提醒的是運(yùn)動(dòng)前一定要適當(dāng)?shù)淖鲆恍嵘磉\(yùn)動(dòng)，以免身體受到傷害。
現(xiàn)在人們的物質(zhì)生活水平提高了，大家都更注重自身的美了，所以會(huì)花很多時(shí)間和精力來(lái)提升自己的氣質(zhì)，這其中就包括做健身，現(xiàn)在城市的很多地方都有健身房，不過(guò)健身是一項(xiàng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，比如在健身前就必須要做好熱身運(yùn)動(dòng)，最常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)有下列這幾種。
健身前的6個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)：
1、胸肌伸展
兩只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。
雙手朝外面伸開(kāi)，繞到的背后，兩只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起頭挺直胸，背部一直保持挺直。
然后雙手再?gòu)谋澈蠼坏傧蛏下e。身體慢慢向后伸展，此動(dòng)作保持到50秒，可以幫助胸部更好的擴(kuò)展。
2、股四頭肌伸展
單腳站立，另一腳向后舉起
右腳站立，左腳朝后面慢慢抬起，慢慢把腳靠近臀部，再用左手抓住左邊的腳踝，動(dòng)作保持到40秒后調(diào)整呼吸，然后換腳交替繼續(xù)這個(gè)動(dòng)作，這樣可以讓整個(gè)大腿都能鍛煉到。
3、弓箭步
首先把腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，然后左腳再向前邁一步，右腳膝蓋保持繃直狀態(tài)，讓整個(gè)腿部看起來(lái)在一條線上，腳掌牢牢的貼住地面。
然后身體的上半身向上挺直后，身體再下壓，最后進(jìn)行腿部的伸展，兩只腿不停的交替互換。
群。
4、肩關(guān)節(jié)伸展
首先用單手平舉，利用另一手折起來(lái)勾住平舉的這只手。然后用右手繞到左手的下方進(jìn)行側(cè)拉。然后來(lái)?yè)Q手進(jìn)行，每天做30次來(lái)回就可以。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)到整個(gè)肩部，可以拉伸的肌肉進(jìn)行一個(gè)很好的熱身活動(dòng)。
5、脊柱扭轉(zhuǎn)
雙手向前抬舉，然后將手與身體進(jìn)行先向左邊方向進(jìn)行擺動(dòng)，一直拉扯到感覺(jué)肩部有刺激感的角度停留。然后調(diào)整呼吸后開(kāi)始換邊來(lái)進(jìn)行擺動(dòng)。這樣可以讓的上半身肩部脖子腰部都能轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)，對(duì)之后的動(dòng)作能有一個(gè)全面的熱身動(dòng)作，做起后面的動(dòng)作也會(huì)輕松和速度很多。
6、空手跳繩
這個(gè)動(dòng)作和跳繩幾乎一模一樣，就是假設(shè)自己有繩子的情況下進(jìn)行跳繩。彈跳的高度可以盡量高一點(diǎn)，讓的身體盡快能夠活躍熱度起來(lái)，手臂跟隨跳動(dòng)的節(jié)奏進(jìn)行擺動(dòng)。這個(gè)是一個(gè)全身都能熱身的動(dòng)作，平時(shí)不熱身的時(shí)候也可以用的可以增加的彈跳性和平衡感。讓身體各部分的肌肉都能得到放松，是一個(gè)必做的熱身運(yùn)動(dòng)。
很多人不知道在運(yùn)動(dòng)之前我們到底該怎么來(lái)熱身才是最好的，如果運(yùn)動(dòng)之前不知道如何來(lái)熱身的話，那么反而會(huì)給自己帶來(lái)很大的威脅和困擾，而熱身也是運(yùn)動(dòng)之前的一種重要項(xiàng)目，如果運(yùn)動(dòng)之前不做熱身準(zhǔn)備的話，那么自己在運(yùn)動(dòng) 的時(shí)候會(huì)遇到很多麻煩，自己也是心有余而力不足，那么運(yùn)動(dòng)前怎么熱身好呢?
一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長(zhǎng)距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過(guò)度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運(yùn)動(dòng)。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
如果自己要運(yùn)動(dòng)，那么在之前可以做這些熱身方法，讓自己更快的接受運(yùn)動(dòng)的方法，而運(yùn)動(dòng)前的熱身自己一定要注意護(hù)理，避免然自己的身體過(guò)度勞累，熱身要放松自己的身體，不能讓自己過(guò)度了，這樣到自己真正運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得沒(méi)有任何的體力，這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)是有傷害的。
