健身也有章有法
養(yǎng)生健身老人健身操。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供健身也有章有法，歡迎您參考，希望對您有所助益！
有關(guān)專家提醒：步行、游泳、跳舞、爬山等體力活動與藥物一樣，有個適度問題，如果把握不好，就會產(chǎn)生危險和傷害，因為體力活動強度與健康效益和運動傷害的大小同時成正比，所以一定要講究科學(xué)的健身方式和方法。
體力活動運動形式基本可以分為三大類型：一是有氧運動，又稱耐力運動，如步行、騎車，有利于心肺功能;二是無氧運動，又稱力量運動，如舉重、跳躍、快跑，可增強肌肉力量;三是屈曲和伸展運動，如太極拳、韻律操，可增強機體的柔韌性，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。
需要做多少運動才能促進和保持健康呢?對于健康的成年人，每天進行30分鐘中等強度的運動是預(yù)防疾病的最低要求，運動形式最好三種類型都要涉及，可以分2次—3次完成;青年人要每天至少進行中等強度的運動60分鐘，同時每周至少參加能夠增強肌肉力量、促進骨骼生長的鍛煉，比如游泳、變速跑等;老年人應(yīng)該重點鍛煉身體的靈活性、柔韌性和平衡能力，每天堅持散步、做廣播操、單腳站立等是不錯的選擇。
另外，國際醫(yī)學(xué)界推薦的可以對健康產(chǎn)生積極影響的體力活動量為：每周活動3次以上，每次持續(xù)30分鐘以上，強度為中等。其判斷標準是：稍微感覺疲勞，且心率相當于最大心率(最大心率=220-年齡)的60%—70%。
此外，運動時要注意一些必要事項：一、先看病，后鍛煉。有健康隱患的人應(yīng)預(yù)先看醫(yī)生，急性病患者一般不能運動，慢性病患者要在病情得到控制的情況下進行。二、因人而異、因地制宜。運動應(yīng)立足于個人能力和目前的活動水平，運動量、強度和類型盡量滿足個人要求，以方便為原則。三、要循序漸進。缺乏日常鍛煉的人，一定要逐步增加運動量，尤其要重視運動前的準備活動和運動后的恢復(fù)活動，以避免運動損傷。
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步行是很好的養(yǎng)生良方，也是最簡單的健身方式，只要你掌握了正確的方法，就可以讓你走的更健康!那有哪些正確的行走方法呢?下面小編為大家介紹幾種行走的方式，一起來學(xué)習一下怎樣健康的步行吧!
步行，如果你用對了方法，不僅可以緩解便秘，還能鍛煉身體的心肺功能，下面小編就開始講解步行的方式，跟上小編的步伐一起來看看吧!
走一字步防便秘
人上了年紀，飯量和活動量明顯減少，腸蠕動減慢，更容易導(dǎo)致便秘。有研究表明，如果每天走500米一字步，可以大大減少老人患便秘的風險。
具體走法為： 左腳朝前邁出，踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。這種走路方式會形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進腸胃的蠕動，加速營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對防治便秘有比較好的療效。
健走注意節(jié)奏感
有很多認為健走就是普通的步行，其實不然，有很多注意點：
1、雙手用力擺
在走路的時候，挺直身體，眼看前方，雙臂自然的前后擺動，然后方式你的頸部肌肉，用雙臂牽扯你全身的肌肉，這樣會讓幫助到你身體的血液循環(huán)。
2、注意節(jié)奏感
有節(jié)奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉，一般來說，健步走分為放松走和快步走。放松走的步頻為50-70步/分，快步走約150步/分。健走時，呼吸要有節(jié)奏，一般是2步一呼2步一吸。
3、速度有講究
最適合的健走速度即每分鐘120步以上，速度達到5-6公里/小時，運動期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺微微有點累和氣喘。為了增加強度，可以增加擺臂的幅度，并在腳著地時，有意識地握緊雙拳。一天最好走1萬步，約7千-1萬米。
健步走時，為避免上下肢肌肉力量發(fā)展不平衡，應(yīng)補充一些力量鍛煉，如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰臥起坐等。
邊拍邊走呼吸暢
你一定經(jīng)常看到很多中老年人邊拍手邊走路吧，這當中也有不少學(xué)問噢。
動作要領(lǐng)
兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(見圖①)，右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處，左手則向右側(cè)后腰處拍打(見圖②)。然后邁右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。該動作對呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均有所幫助，通過拍打使淋巴受到刺激，能讓肺部、氣管通暢，同時對鍛煉胸部肌肉有一定幫助。
注意事項
當手處于半我的時候，要掌握好尺度，最好的方式是兩只半握的手，如果并在一起是一個圓形，在拍打的時候，適度就好，不要用太大的力氣，位置以乳頭作為遠點，然后水平垂直畫條直線形成外傷四分之一的地方。
走路是每個人每天都在做的事情，當然我們平常的走路都是為了到達某個目的地，并不是刻意的去進行走路，也有現(xiàn)在的一些老人會通過散步來鍛煉身體。有句俗話說：人老腿先老，人體的2/3肌肉都集中在下半身，隨著年齡的增加，人下半身的力量就會減弱，所以我們需要通過鍛煉來增強力量，最近包括以色列、美國在內(nèi)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。
最近在美國出版的《走路!不要跑步。》一書中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，抬頭挺胸。別以為健步行走就是簡單的下肢運動。
目前已有許多研究證實，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位
頭腦促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。
肺部增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。
背部加強背肌力量，且對背部傷害較小。
腿腳行走相當于對骨骼進行力量訓(xùn)練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。
行走能治病
現(xiàn)代運動科學(xué)的新發(fā)現(xiàn)給健走鍛煉方式提供了更多吸引人的亮點。.
提到健身不少人都認為只有去健身房才算的上，其實并非如此，日常生活中有許多方式都是可以健身的，如步行，這種方式實用性強且不需要什么成本。一個不經(jīng)常運動的人如果每周步行20-30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。長期步行的人受傷幾率比跑步者要小，而且居住在大城市的人還可以用步行來節(jié)省時間，現(xiàn)在交通堵塞的情況越來越嚴重，上下班時以步當車既能達到健身的目的又免去塞車的煩惱。
步行裝備
其它所有的動物步行的時候都是赤身裸體，沒有任何裝備，但對于人類來說當然不能這樣，所以，步行時你的衣物最好要松軟，有彈性，另外，在步行健身中體溫會升高，身體也可能出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當?shù)臅r候增加或減少。
更重要的是穿一雙合適的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩(wěn)定和牢固。步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會喪失得很快，有時雖然鞋還沒有壞，但是保護作用也不太好了，因此建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的那個關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時，要對它多加保護。
步行的正確姿勢
步行也不像想像得那么簡單，不信你到街上看看，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)很多人都是駝著背、低著頭在趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，步行時應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部，步行時讓兩手在體側(cè)放松擺動，腳跟著地時要實。
給新手的建議
雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點建議中受益：
1、逐漸延長你步行的時間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。
2、步行速度在你可能的情況下盡量快一點，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強度，得到更好的鍛煉。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、臺階等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也更大，另外上坡對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。
4、抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯、不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。但是，如果膝關(guān)節(jié)有問題或是上了年紀就要量力而行了。
以色列科學(xué)家阿列克斯奧辛斯基博士經(jīng)過18個月的研究指出：堅持行走，男性就用不著偉哥。他發(fā)現(xiàn)男人下肢運動神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天四公里，一周三次的行走鍛煉，對男性性功能障礙(ED)有67%的療效。
據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的最新報道，一周步行三小時以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜志的最新報道稱，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。
一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。
步行走路有哪些功效
1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。
2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續(xù)堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病
12 . 步行可以保護環(huán)境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。
結(jié)語：步行一向都是一個很好的健身運動，只是大家平常不在意而已，步行也是講究技巧的，以上和大家說了那么多的技巧，和步行的好處，相信大家都有了一定的了解，小編建議大家多多步行，你的身體絕對會更健康。
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雖然巧克力有不少好處，但是并不代表可以把它當成保健食品，因為它的高熱量可導(dǎo)致肥胖。此外，巧克力中的可可脂為飽和脂肪酸，吃多易提高血膽固醇，影響心臟血管的健康，所以有心臟血管疾病的人還是必須減少食用的。
由于巧克力的熱量主要來自脂肪及糖類，所以如果多吃了巧克力，在其他飲食上就應(yīng)該減少烹調(diào)用油及糖類的攝取，以免總油脂攝取過量，造成身體熱量的負擔。此外，多吃蔬菜來減少脂肪的吸收，加速脂肪的排泄，亦是很好的補救辦法。
最后，高油脂、高糖的巧克力由于不容易消化，會延遲胃排空的能力，對于消化不良及胃潰瘍的病人并不適合，至于要控制血糖的糖尿病人也應(yīng)該節(jié)制食用。
健康吃法小竅門
把無糖巧克力粉加入脫脂奶調(diào)制飲品。
飲用低脂巧克力奶。
水果如梨、哈密瓜等，切粒加點巧克力醬進食。
用薄薄一層巧克力醬涂面包。
松餅或曲奇加低脂巧克力及少量巧克力粒。
購買獨立小包裝的巧克力，只買少量。
選購時可選成分高又低糖低脂的巧克力食品。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難于取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經(jīng)受到了一定負荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進行練習。交替練習的肌群在每一次練習后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強度緊密相關(guān)，所以交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復(fù)。
訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
健身，我們都知道的是健康的代名詞。常看到出入健身房的人的身材和身姿，矯健的讓人羨慕不已。那么你知道什么是健身嗎?健身又有什么好處呢?在我們健身的時候，該吃些什么好呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
健身常掛在嘴邊，它是體育項目之一。
如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周35次，每次2060分鐘。
健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續(xù)舉812次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%80%，鍛煉效果較好。每周23次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。
健身的好處
經(jīng)常運動可預(yù)防各種疾病。如心臟病、中風、高血壓、動脈栓塞、肥胖病、膽石癥、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等。
可延長平均壽命，緩解由各種疾患引起的疼痛。
增強耐力和體力，使體魄強健。
消除緊張壓力，松弛身心，改善睡眠并可使人心情愉快。
改善性生活，增強自信和自尊，更易與人交往。運動量標準心率130原則。
根據(jù)中國人的體質(zhì)現(xiàn)狀，要取得好的鍛煉效果，一般要求人們在運動時心臟每分鐘搏動達130次，簡稱心率130。我國心臟專家認為，人的心率每分鐘在50～100次的范圍內(nèi)均屬正常。
正常人的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75～80次;兒童快而老人慢;寒冷時略快于暖和狀態(tài)。一般來說，在安靜狀態(tài)下心率較低的人則相對更為健康些。人體在健身運動中的心率，是一種易于觀察掌握的生理信號，能有效了解、監(jiān)控運動的強度。
營養(yǎng)調(diào)節(jié)
補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長;
2.補充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解;
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成;
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
膳食營養(yǎng)
1.膳食的安排
初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了什么是健身了吧。健身是一種健康的，向上的體育運動。它能夠給我們帶來強健的體魄以及自信。同時還能幫助我們預(yù)防疾病等等，既然健身好處之多，你還在等什么呢?
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進行的簡易健身法。
一、頭頸部：
(1)坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
(2)雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解的作用。
二、上肢運動：
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做至兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動膝關(guān)節(jié)。
三、腰部：
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運動：
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾尖，抬起與地面成45度夾角，腳蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時也會損害身體，而很少人知道這一點，也沒有幾個人會真正注重防止它?，F(xiàn)在的年輕人喜愛到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。下面來了解一下吧!
假如你喜愛去健身而又恰恰是按照這幾種方式運動的，那么一定要注重調(diào)整，否則長期下來一定會損及健康。
健身運動誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運動方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運動知識的人，只有他們才能將這套運動做得正規(guī)。
所以假如你不是專業(yè)的人士，好不要長期做后背拉伸，不恰當?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊?，拉伸的橫梁經(jīng)常碰到頸項無形中也會損傷頸椎，而且時間久了，整個脊椎都會因此變形。
健身運動誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來進行，一般人好不要長期進行這項運動，它會拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會造成脊椎疾病。
健身運動誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房常見的運動，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個躺下的姿勢向上推比較繁重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項運動的大誤區(qū)在于不知道假如收回腿部的時候角度小于90度，就會對損傷膝部關(guān)節(jié)。假如真的期望借助這項運動鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運動誤區(qū)4：踩跑步機
很多人去健身中心都喜愛跑步機，甚至家里都有跑步機。有些人在跑步機上鍛煉的喜愛將胸部直接貼到機器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是特別錯誤的，它會對關(guān)節(jié)、脊椎等多個部位造成損害，所以使用跑步機的時候，好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運動誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運動來減少某個局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達到目的不惜時間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因為以局部減重為目的的運動并不適宜在健身房進行，健身房的器材可以關(guān)心鍛煉肌肉，事實上對于局面減肥很可能起的是反作用，因為那些器材和運動會將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加堅固和突出。所以局部減重好不要沖動使用健身房的器材，特別是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
很多人都對健身有著很大的熱情，但是你選對了你的健身項目了嗎?你的健身方式用對了嗎?下面小編就為大家講解一些健身房里流傳的貌似正確的觀點，進行糾正，讓你健身更有效果，一起來看看吧!
健身存在很多謊言，而一中了謊言，那么就會對健身失去興趣，那么我們就要先識別謊言，才能做到更好的健身，一起來看看有什么謊言吧。
謊言1
停止運動后，肌肉就會變脂肪
這絕對是一個錯誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰也不會變成誰。只是當你停止力量練習后，原本緊張結(jié)實的肌肉就會變得松弛，萎縮，整個身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個時候的你一旦不控制，就會非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉變成了脂肪哦。
謊言2
跟我訓(xùn)練一月立減30斤
要知道，一個適當?shù)慕∩碛媱澠骄恐苤荒軒湍銣p掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。而且即便是有時候體重真的會每天下降一斤也不能相信。因為身體的組成除了脂肪，還有排掉一斤水分是很容易的。因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就會看出來了。
謊言3
減肥先減胸
這句話，讓很多女性朋友們都會擔心，在健身減肥的時候胸部變小，其實根本不用擔心這方面的問題，在減脂運動里面，最先變化的不可能是你的胸部，而是小腹。
腹部脂肪對荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運動中，身體會自動先將腹部的脂肪作為能量的來源。為什么下半身總是最后才看到效果呢?那是因為囤積在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來說下身脂肪是最難減掉的，要有點耐心哦!
謊言4
出汗越多，減肥就越成功
在健身房鍛煉時，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢?不必擔憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗，同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。
謊言5
健腹器可使腹部完美
擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場上充斥名目繁多的健腹器材，到了泛濫成災(zāi)的地步。但是，單純的健腹運動(包括徒手運動和器械運動)并不能把大肚子變小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運動，單純靠健腹運動來縮小肚子，那是在白白浪費時間。
謊言6
吃土豆容易發(fā)胖
土豆有很多傳言，認為是一種會發(fā)胖的食物，因為土豆里面含有淀粉，可逆你不知道的是它的含水量有70%以上，淀粉的含量只有20%，而且還含有一些飽腹的膳食纖維。
所以用它來代替主食不但不容易發(fā)胖，還有減肥的效果。土豆之所以被人們看成是容易發(fā)胖的食品，完全是因為傳統(tǒng)的烹飪方法不當，如把土豆做成炸薯條、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯條之后的熱量是烤土豆的200倍。所以，令人發(fā)胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。
謊言7
想減掉贅肉，應(yīng)該重點練脂肪多的部位
減肥的關(guān)鍵是盡可能多地燃燒卡路里，不管卡路里來自身體哪個部位。但是有一點要記?。哼\動強度過小的時候，臀部、腰部和腹部的脂肪幾乎派不上用場，身體消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想減掉贅肉，不是練哪個部位的問題，而是應(yīng)該把運動強度調(diào)整到中等強度(最大心跳的60%～85%)。
結(jié)語：健身需要頑強的毅力和堅持不懈的精神，但是如果你一開始就用錯了方法，那么你肯定會非常大氣氣餒，一定要識別騙人的東西，用正確的方法開始健身，還希望以上的知識可以幫助到大家!
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有氧搏擊操是一種具備很高觀賞性的運動，它的每個招式很舒展，可以讓人賞心悅目，而且通過鍛煉，你就會發(fā)覺，你的輔助脂肪小時了，而且非常有力量。
搏擊操，它是一種有氧操，是aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作，遵循健美操最新編排方法，在強有力的音樂節(jié)拍下完成的一種身體鍛煉。
隨著社會的飛速發(fā)展，人的壓力也隨之增加。普通健身無法更輕松、更痛快的將這些緊張情緒發(fā)泄出來。而搏擊操則可以很輕松的幫您做到這點。
常見的健身操因為多做變化快，所以會讓一些朋友感覺到掌握起來比較困難，而且會讓一些初學(xué)者朋友的動作幅度受限，就會降低鍛煉的效果。
而搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學(xué)者很容易跟上，并且最大的優(yōu)點在于無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。
搏擊操的基本拳法、腿法都來自于競技搏擊類項目，因此在發(fā)力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出后要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對方某部位力量要重。
在音樂伴奏下練習時，只要注重發(fā)力的感覺，所有動作都在于出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那么這個過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進行的，所以它能充分鍛煉到每部分肌肉，尤其對腰腹肌的針對性更強。
有氧搏擊操，是根據(jù)拳擊和跆拳道的基本動作，然后根據(jù)學(xué)員們的特點，進行出來的一套循序漸進的運動，初學(xué)者可以充分的拉伸，選擇最簡單有效的動作進行組合，最后達到減脂健身的效果。
有氧搏擊操的健身妙處
a增強肌肉力量、彈性與身體柔韌性
有氧搏擊操的動作在發(fā)力時要求迅速有力，而收縮時自然、放松、快捷。通過練習過程中動作速度的逐漸加快，大幅度的反復(fù)練習，肌纖維的反復(fù)伸縮，使肌肉的力量與彈性得到增強，反應(yīng)速度加快。各種踢腿對提高下肢的柔韌性也非常有效。
b消耗大量熱能
有氧搏擊操采用了長時間中低強度的運動狀態(tài)，因此需要動用體內(nèi)大量的血糖與脂肪，非常有利于減脂。
c收縮腰腹
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發(fā)力，可以說腰腹練習始終貫穿整個練習，大量的腰部擺動與腹肌的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦。
運動傷害，聽起來好像是只有運動員才會遭遇的狀況，其實，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運動傷害。不論怎樣，運動都應(yīng)該是輕松愉快的，不但要達到運動的效果，還要把運動傷害減到最低。
放松心情去運動
我們選擇運動的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項自找的任務(wù)。本來健身是減少壓力的一個重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力?！?/p>
所以，您首先要選好一個交通方便的體育館，同時，安排好自己的時間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運動場，運動傷害自然會減少，運動的效果也會事半功倍。
此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個切實可行的運動健身計劃，切勿貪多求快，一下子進行太激烈的運動。
熱身，給身體加溫
要想把運動傷害降低到最低點，運動前的熱身運動是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運動可促進人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行有氧運動。
2.全身熱身后，要進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。針對所做運動中需要大運動量的部位，進一步活動。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對肩部和手臂部進行針對性的熱身。
3.熱身運動的時間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗，影響正式運動。
運動健身安全之道
運動一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應(yīng)該是一種比較輕松、比較不會過度使用肌肉的運動。但事實上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運動人群。
要了解高爾夫球運動傷害就得先了解它的揮桿動作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動作，而上桿及完結(jié)兩個動作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時間，通?；?0分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動反彈回身體，會扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運動二 跑步
聽到跑步是不是就會聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機上跑，如果能養(yǎng)成習慣，對于身體功能與健康是很不錯的。
跑步運動中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會不注意自我保護，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負荷運動，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對于足部重復(fù)又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動，只有憑借良好的運動習慣才不會造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
