五條健身“真理”要懂得！
女性更年期要養(yǎng)生保健身體。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“五條健身“真理”要懂得！”，希望能對您有所幫助，請收藏。
關(guān)于健身，有各種各樣的說法，置身其中的你有時(shí)可能會茫然無措，不知如何選擇，當(dāng)然，為了獲得好的健身效果，接受正確的建議和信息十分必要?；谶@一點(diǎn)，你可以檢驗(yàn)一下以下說法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。
1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條
一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。實(shí)際上，如果你使用每組8～15次的多組練習(xí)法， 每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。
2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致30%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上!
3.不要依賴補(bǔ)劑來保證營養(yǎng)
營養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營養(yǎng)攝入來源，一方面會花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。
4.脂肪不是敵人
在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。
5.碳水化合物也不是敵人
如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。
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堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)的好處非常多，也有很多朋友喜愛去健身房健身，感覺去健身房健身的效果會更好，但是事實(shí)并非如此，很多人在健身房里練了很久，效果并不明顯，這到底是為什么呢?下面我們就來了解一下健身房健身誤區(qū)，及健身房注重事項(xiàng)。
健身房健身小心五大誤區(qū)
1、練健美操、形體操就可美體
絕大多數(shù)女性健身者都是這樣想的，她們相信只要自己堅(jiān)持去健身，通過健身房里練健美操、形體操就能夠?qū)崿F(xiàn)美體。然而，長期練習(xí)下來，結(jié)果并不盡人意：下肢變得牢固、強(qiáng)壯，但能體現(xiàn)形體美的肩、胸、背等要害性部位并未得到練習(xí)。
健身房教練們指出，合理利用健身房的各類健身器械做針對性練習(xí)，可改變骨骼的相對角度，如使胸肌圍變大、變小，肩變寬、臀變翹，只有身體各部位的合理鍛煉，體型才能有明顯改善。
2、練哪里就減哪里的脂肪
這個(gè)想法時(shí)相當(dāng)稚嫩且不現(xiàn)實(shí)的，很多數(shù)據(jù)表明局部減脂的方法是不存在的。健身房里的教練們憑著豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴大家：適度、合理的健身房器械練習(xí)，才能有用地進(jìn)行無氧練習(xí)和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。
適度是指在每次練習(xí)中完成的運(yùn)動(dòng)應(yīng)不超過身體負(fù)荷，合理是指用科學(xué)的方法對全身各部位肌肉進(jìn)行練習(xí)，而不只是單純練某一個(gè)部位的肌肉。
3、器械練習(xí)、健美操：井水不犯河水
健身房里通常會出現(xiàn)兩個(gè)井水不犯河水的區(qū)域：器械練習(xí)和健美操。健身者們認(rèn)為器械就是男人的，而健美操是女人的，健身者如此的眾口一詞，難怪會在誤區(qū)中越陷越深。
這是目前較為難調(diào)節(jié)的一種局面，健身房教練們也面有難色，其實(shí)兩種形式帶來的結(jié)果是基本相同的。教練指出：男性跳健美操同樣可以提高心肺功能、柔韌性和協(xié)調(diào)性。女性通過器械練習(xí)不但可以練習(xí)耐力、速度等基本素養(yǎng)，還可改善體型、增強(qiáng)活力。如此看來，無論放棄哪一種運(yùn)動(dòng)都是非常惋惜的。健身房器械練習(xí)和健美操的優(yōu)點(diǎn)是互補(bǔ)的，只有兩者結(jié)合才更合理、完美。
4、女人憂心忡忡：我會不會練出肌肉
假如練器械，我會不會練出肌肉?男性健身房練器械后變得胸寬、背后、肌肉發(fā)達(dá)的慘狀讓女性毛骨悚然。實(shí)際上，長肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次數(shù)的練習(xí)不但不易長肌肉，還能減去多余的脂肪。重要的是，教練們說，女性體內(nèi)的雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力就相當(dāng)差啦，合理的健身房器械練習(xí)終只會使體型更美妙。
5、多出汗，我無怨無悔
多出汗多減脂的誤區(qū)導(dǎo)致許多健身房健美操練習(xí)者心甘情愿地跳個(gè)不停，且樂此不疲。某些教練還建議不要喝水，認(rèn)為好不輕易出了一點(diǎn)汗，喝水豈不是白練了嗎?研究表明，大量排汗而不補(bǔ)充適當(dāng)水分，極易造成虛脫。單純的出汗并不能有用減肥，適量地增加一些器械練習(xí)才能達(dá)到優(yōu)良的效果。
健身房，作為專業(yè)的健身場所，能夠?yàn)榇蠹姨峁I(yè)的健身設(shè)備和健身指導(dǎo)，然而并不是所有人進(jìn)入健身房都能取得優(yōu)良的效果，就是因?yàn)榇蠹以诮∩淼臅r(shí)候，出現(xiàn)了上面的熟悉誤區(qū)，導(dǎo)致長期采用單一的練習(xí)，效果并不明顯，后久而久之，失去信心，終放棄。減脂增肌在有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行結(jié)合下的效果才是好的!女性練器械并沒有大家想象中的那么輕易增肌希望大家能夠多了解一些健身知識，更好地利用健身房!
男性訓(xùn)練后營養(yǎng)很關(guān)鍵合理的營養(yǎng)能夠使機(jī)體迅速得到恢復(fù)并進(jìn)一步的強(qiáng)壯,請看下文介紹的訓(xùn)練后如何合理營養(yǎng)。
訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個(gè)重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。
訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
運(yùn)動(dòng)時(shí)人體容易流失一些營養(yǎng)元素，這幾乎是人人都知道的常識，但人們往往將重點(diǎn)放在補(bǔ)充鈣和維生素C上。據(jù)美國《芝加哥論壇報(bào)》近日報(bào)道，其實(shí)還有5種元素是運(yùn)動(dòng)后可能缺乏的，并給出了具體的補(bǔ)充方法。
一、28%的運(yùn)動(dòng)者缺乏維生素E：
每天需補(bǔ)充15毫克維生素E。維生素E能增強(qiáng)免疫力，天然高脂的植物油，堅(jiān)果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
補(bǔ)充方法：多準(zhǔn)備一些谷物食品，例如速食全麥?zhǔn)称罚ǔＲ槐憧珊?5毫克維生素E。
二、20%的運(yùn)動(dòng)者缺鐵：
每天要補(bǔ)充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?！?/p>
補(bǔ)充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個(gè)蒸熟的蛤蜊的含鐵量達(dá)26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運(yùn)動(dòng)者日攝取鉀元素不到推薦量的一半：
每天要補(bǔ)充4700毫克鉀。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補(bǔ)充方法：最富含鉀元素的食物包括—烤馬鈴薯(每個(gè)含926毫克)、蠶豆(每200克含502毫克鉀)和番茄醬(每200克含453毫克鉀)。
四、至少半數(shù)運(yùn)動(dòng)者缺鋅：
每天要補(bǔ)充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補(bǔ)充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補(bǔ)充足夠的鋅。
五、大部分運(yùn)動(dòng)者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%：
每天要補(bǔ)充320毫克鎂。鎂是產(chǎn)生能量和肌肉活動(dòng)的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補(bǔ)充方法：多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮，還可以選擇半杯速食麥麩(含110毫克鎂)，熟菠菜(含78毫克鎂)，或者黑豆(含60毫克鎂)。
運(yùn)動(dòng)傷害，聽起來好像是只有運(yùn)動(dòng)員才會遭遇的狀況，其實(shí)，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。不論怎樣，運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是輕松愉快的，不但要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，還要把運(yùn)動(dòng)傷害減到最低。
放松心情去運(yùn)動(dòng)
我們選擇運(yùn)動(dòng)的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時(shí)間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時(shí)鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個(gè)場景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進(jìn)體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項(xiàng)自找的任務(wù)。本來健身是減少壓力的一個(gè)重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力。”
所以，您首先要選好一個(gè)交通方便的體育館，同時(shí)，安排好自己的時(shí)間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運(yùn)動(dòng)場，運(yùn)動(dòng)傷害自然會減少，運(yùn)動(dòng)的效果也會事半功倍。
此外運(yùn)動(dòng)過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個(gè)切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，切勿貪多求快，一下子進(jìn)行太激烈的運(yùn)動(dòng)。
熱身，給身體加溫
要想把運(yùn)動(dòng)傷害降低到最低點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動(dòng)范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。針對所做運(yùn)動(dòng)中需要大運(yùn)動(dòng)量的部位，進(jìn)一步活動(dòng)。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對肩部和手臂部進(jìn)行針對性的熱身。
3.熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長體力過早消耗，影響正式運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)健身安全之道
運(yùn)動(dòng)一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應(yīng)該是一種比較輕松、比較不會過度使用肌肉的運(yùn)動(dòng)。但事實(shí)上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運(yùn)動(dòng)人群。
要了解高爾夫球運(yùn)動(dòng)傷害就得先了解它的揮桿動(dòng)作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動(dòng)作，而上桿及完結(jié)兩個(gè)動(dòng)作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時(shí)間，通?；?0分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時(shí)要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動(dòng)反彈回身體，會扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運(yùn)動(dòng)二 跑步
聽到跑步是不是就會聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動(dòng)之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機(jī)上跑，如果能養(yǎng)成習(xí)慣，對于身體功能與健康是很不錯(cuò)的。
跑步運(yùn)動(dòng)中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會不注意自我保護(hù)，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時(shí)候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對于足部重復(fù)又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動(dòng)，只有憑借良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才不會造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
以下這組練習(xí)動(dòng)作，每周做兩次，每個(gè)動(dòng)作做2～3組，每組10～12次，就能有效地加強(qiáng)大腿、腹部、臀部、肩部，胸部以及核心部位的力量，讓這些部位緊實(shí)有形。而所需要的只是兩條毛巾和一塊不大的空地，再加上一點(diǎn)點(diǎn)的毅力和恒心。
1、肩部屈伸 面向下，成跪撐姿勢，把毛巾折疊，放在雙手下，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)的正上方，髖關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正上方，雙膝微分，約與髖寬。右手按壓住毛巾，盡量地向前滑動(dòng)，然后再拉回到開始位置，重復(fù)練習(xí)，然后交換左手，完成規(guī)定的組數(shù)。
2、腳跟滑行 仰臥，雙腳下面各放一條毛巾、屈膝、讓膝關(guān)節(jié)在腳踝的上方：雙臂至于身體兩側(cè)，雙手掌心向下。抬起髖關(guān)節(jié)，成橋式。雙腳后跟盡量向遠(yuǎn)處滑動(dòng)蹬出，然后回到開始位置。重復(fù)練習(xí)。
3、滑行弓箭步站立，右腳下面放一條毛巾，雙腳分開同臀寬，雙手叉腰。右腳向后滑動(dòng)，同時(shí)身體重心下降，成弓箭步姿勢，讓左膝在左腳踝的正上方。然后右腳返回開始位置，重復(fù)練習(xí)。交換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
4、滑行側(cè)平板 身體左側(cè)臥于地面，左前臂支撐于地面，雙腿伸直，右腳在左腳的前側(cè)，下面各墊一條毛巾，抬起臀部離地，讓身體成一條直線。左腿屈膝，左腳向右腿下方滑動(dòng)，同時(shí)右腳向后滑動(dòng)，然后返回開始位置，重復(fù)練習(xí)。交換身體另一側(cè)做練習(xí)，算完整的1組練習(xí)。
男性訓(xùn)練后營養(yǎng)很關(guān)鍵合理的營養(yǎng)能夠使機(jī)體迅速得到恢復(fù)并進(jìn)一步的強(qiáng)壯,請看下文介紹的訓(xùn)練后如何合理營養(yǎng).
訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個(gè)重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。
訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兿淖羁?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
喬·韋德是著名的世界健美大師，享有“健美冠軍訓(xùn)練者”的美譽(yù)。他是一位富有創(chuàng)見，具有革新精神，并善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)訓(xùn)練法則的創(chuàng)立者和積極推行者。當(dāng)代許多世界聞名的健美冠軍在訓(xùn)練中都應(yīng)用了他所創(chuàng)立的法則。 超負(fù)荷法則，要使人體機(jī)能逐步提高，肌肉的體積和力量不斷增大，就必須實(shí)施超量訓(xùn)練負(fù)荷或訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練。因?yàn)橹挥胁粩噙M(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，才能使機(jī)體不斷獲得“超量恢復(fù)”，而這是長肌肉、練出健美體格的根本途徑。
借力法則，要使肌肉受到最大強(qiáng)度的刺激，每個(gè)動(dòng)作必須練到無力再多做一次為止。這時(shí)是否還能增加訓(xùn)練強(qiáng)度呢?能。一種方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏離原來動(dòng)作要求的情況下再多做幾次。例如，做練肱二頭肌的“直立彎舉”時(shí)，力量應(yīng)完全來自肱二頭肌，肘部和軀干不得晃動(dòng)。按此要求做到無力再多做一次時(shí)，再借助移動(dòng)肘部和軀干的力量繼續(xù)做幾次。第二種方法是在自已無力完成一次正確動(dòng)作時(shí)，請同伴助力完成動(dòng)作。此法次數(shù)不可過多，且必須始終保持動(dòng)作正確。
連續(xù)遞減法則。杠鈴重量以全力以赴做6次為準(zhǔn)。做動(dòng)作時(shí)，同伴站在兩側(cè)。做完6次后，讓同伴迅速從杠鈴兩端各取下一塊鈴片，并立即繼續(xù)練幾次。然后各取一塊鈴片，再繼續(xù)做幾次。此練法可使訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一般練法難以達(dá)到的程度，從面獲得更大的效果。
停歇續(xù)做法則。用一副重量只能做4一5次的杠鈴做某個(gè)動(dòng)作，當(dāng)做到不能再做時(shí)，將杠鈴放到鈴架上，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍梢恢復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍稍恢復(fù)后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，問歇10一15秒，繼續(xù)再做?！钡讲荒茏鰹橹?，此為一組練習(xí)。休息一分鐘，再做一組。做二-三組，此練法可使肌肉極度酸脹。
連續(xù)緊張法則。一些國際超級明星大多采用此法練肌肉線條，首先，在做動(dòng)作時(shí)不要使用沖勁起動(dòng);然后，不論上舉 還原都要慢慢完成，一般上舉為4秒鐘，還原為2秒鐘。重量愈重，上舉和還原的時(shí)間愈長，肌肉的緊張度愈高。
巔峰收縮法則。當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到負(fù)荷感最重時(shí)，有意加強(qiáng)肌肉收縮，使收縮達(dá)到最高強(qiáng)度并保持4一5秒鐘，然后慢慢還原。在用彈性橡膠帶做動(dòng)作時(shí)，應(yīng)用這一法則最適宜。
多個(gè)動(dòng)作合一法則。這是將練一個(gè)主要身體部位的二或三個(gè)動(dòng)作各做若干次，合并為一組，中間不停歇的一種練法。以練上臂為例，先用啞鈴做若干次“單臂后屈伸“(主練肱三頭肌)，接著做若干次“拳心向體側(cè)的彎舉”，到整個(gè)上臂十分酸脹為止。如此做二、三組，使該部肌肉得到充分鍛煉。
孤立訓(xùn)練法則。為使某部肌肉在訓(xùn)練中單獨(dú)承受訓(xùn)練負(fù)荷，獲得集中的刺激，訓(xùn)練中就要盡可能不借用身體其他部位的助力。此練法主要用于強(qiáng)化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。
預(yù)加訓(xùn)練法則。以臥推舉為例，它是練胸大肌的主要?jiǎng)幼?。但推舉時(shí)必須借助肱三頭肌的力量。常出現(xiàn)的情況是，臂部已經(jīng)力竭舉不起來了，可胸大肌還未感到酸脹，為此，可在做臥推舉之前先做一個(gè)不需要多少臂力而對胸大肌影響較大的動(dòng)作，如“仰臥飛鳥”，接著再練臥推舉，這樣胸大肌就能受到較強(qiáng)的刺激了。此法即稱為預(yù)加訓(xùn)練法。
金字培訓(xùn)練法則。一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。也可在到達(dá)頂點(diǎn)后逐組減輕重量、增加次數(shù)，直到預(yù)定的最輕重量和最多次數(shù)。
循環(huán)訓(xùn)練法則。把多個(gè)練身體不同部位的動(dòng)作按一定順序編排好，把練習(xí)所用的器械也按一定順序放置好，然后按順序做動(dòng)作。做完一個(gè)動(dòng)作間歇約30秒鐘，接著做下一個(gè)，直到做完一個(gè)循環(huán)。這種練法對初練者較為適宜，一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。
動(dòng)作多變法則。如果總是用老一套方法訓(xùn)練，肌肉就會產(chǎn)生適應(yīng)性，引不起良好反應(yīng)。因此，應(yīng)經(jīng)常變換動(dòng)作，使肌肉始終能感受到新鮮的刺激，從而獲得良好的訓(xùn)練效果。動(dòng)作多變還能增加訓(xùn)練的興趣，不致使人感到枯燥乏味。
聽從直覺法則。經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練，特別是進(jìn)入高級訓(xùn)練階段后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)體會來編排最適合自己的訓(xùn)練課程。要編好訓(xùn)練課程，最重要的一點(diǎn)是能迅速正確地感覺自己的身體反應(yīng)，并根據(jù)反應(yīng)的“直覺”來調(diào)控訓(xùn)練。這種能力不是短期內(nèi)能獲得的，必須時(shí)時(shí)注意各種練習(xí)中的身體反應(yīng)，以準(zhǔn)確判斷哪種練法起好作用，哪種練法起壞作用，哪種練法不起作用。
對于我們大家來說，在生活中都是非常重視養(yǎng)生保健的了，這是我們大家需要去重視的了，因此很多人都會選擇健身了，我們進(jìn)行健身是非常好的鍛煉方法了，健身的確是很好的鍛煉方法了，但是在健身的時(shí)候我們也有要注意的地方哦，一起看看吧。
動(dòng)作頻率不要太急
當(dāng)你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計(jì)劃時(shí)，你可能會冒險(xiǎn)地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，這是我們大家需要去注意的地方了，在健身的時(shí)候如果我們加快了頻率，這是會加大健身強(qiáng)度的了，那么就容易導(dǎo)致我們的身體受到傷害，要盡量避免才行。
狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或停止鍛煉
人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時(shí)造成的，這時(shí)候就說明我們進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量是比較大的了，這時(shí)候如果我們繼續(xù)進(jìn)行健身鍛煉，那么就會對我們的身體造成比較大的傷害了，這是不利于我們身體健康的了，大家要盡量避免才行。
保證休息
健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)行了比較大強(qiáng)度的鍛煉之后，及時(shí)的進(jìn)行休息是我們每個(gè)人都必須去做的了。
上面我們就給大家介紹了健身的時(shí)候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)雖然健身本身是非常好的了，但是我們在進(jìn)行健身的時(shí)候需要去做的也不少了，尤其要注意的就是健身的強(qiáng)度了，如果強(qiáng)度太大了，那么就不利于身體的健康。
健身是當(dāng)下最流行的運(yùn)動(dòng)，種類繁多，適合各類人群鍛煉，但是健身過程中難免出現(xiàn)意外或者損失，對我們的身體造成一定的負(fù)面影響，那么我們該如何防治這些損傷呢?體育健身中有沒有一些注意事項(xiàng)呢?下面就讓小編來說說一些體育健身小常識!
8條體育健身小常識 讓你走出健身誤區(qū)
1、劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水：
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。
2、 什么時(shí)候是最佳鍛煉時(shí)間?
大多數(shù)人的鍛煉時(shí)間都選在早晨。那么，找出適合于你的時(shí)間，可以幫助你不至于耽誤其他事情或忘在腦后。有關(guān)研究表明，人的體溫在下午的后半段達(dá)到最高。因此，最好的鍛煉時(shí)間應(yīng)該是下午。不過在早餐之前，做30到40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或卡迪歐機(jī)練習(xí)，能比其他時(shí)間段多消耗掉一些脂肪。由于下午肌肉溫度高一些，所以力量的頂峰是在下午。雖然這時(shí)的肌肉彈性要好一些，但精力不易集中。在早晨鍛煉可以起動(dòng)你一天的新陳代謝，并使其在好幾個(gè)小時(shí)內(nèi)保持水平。另外，許多人發(fā)現(xiàn)在早晨鍛煉可以使他們精力充沛并保持正常的食欲，而到了晚上做一些放松練習(xí)，對解除一天的緊張效果極。
3、體溫調(diào)節(jié)上起作用。
有些人精神緊張、情緒激動(dòng)或突然受到驚嚇時(shí)，手掌、足底、腋窩部以及面部都可出汗，這叫精神性出汗，即是出冷汗。有些人食用蔥、蒜、辣椒、楊梅、酸杏等酸辣食物時(shí)，顏面和頸部常出現(xiàn)汗珠甚至大汗淋漓，這叫做味覺出汗。
大腿、陰部、腋下、乳房下方，汗水較多，而且不易蒸發(fā)而發(fā)生臭味。鼻子能聞到的汗臭，多半是兩側(cè)腋下的汗腺發(fā)生異常而造成。
專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中出汗功能最佳，既能結(jié)實(shí)肌肉，鍛煉身體，又能松弛神經(jīng)，有利于美容皮膚。有人認(rèn)為沐浴出汗有利于健康，但不宜太久，最好不超過15分鐘，否則人體吸入熱氣太多，其效果適得其反，會使皮膚干燥。中醫(yī)臨床認(rèn)為，外感出汗而熱不退，多數(shù)是邪已入里;經(jīng)常出汗，并覺肢體氣力不足，或怕冷的，這是自汗，屬于陽虛;入睡即出汗。醒后自汗止，這是盜汗，屬于陰虛;汗液像油樣粘膩、淋漓不止，稱為絕汗多見于危重病人。
4、身體鍛煉的必要知識
身體鍛煉前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，給機(jī)體一個(gè)適應(yīng)的過程，運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，讓機(jī)體逐漸安靜下來，以免造成對心臟的傷害。身體鍛煉應(yīng)全面均衡發(fā)展，還要參加豐富多彩的體育活動(dòng)，全面鍛煉自己的身體，努力克服單一體育活動(dòng)對你身體發(fā)展的局限性，保證自己身體各器官機(jī)能均衡發(fā)展。參加體育鍛煉更要持之以恒，張馳有度，不能一曝十日寒，否則健康會離你很遠(yuǎn)。
5、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的把握
體育鍛煉后，肌肉有酸疼的現(xiàn)象。可能是運(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn)，它反映出你不適合用過大的運(yùn)動(dòng)量來進(jìn)行鍛煉;也可能是運(yùn)動(dòng)后的自然反應(yīng)，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，肌肉產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)，刺激你的機(jī)體，從而使你有酸疼之感。只要堅(jiān)持鍛煉，這種現(xiàn)象就會逐漸消失，你的體能也在這種機(jī)體反應(yīng)的循環(huán)中得以提高。如果因?yàn)楦械郊∪馑崽劬屯Ｖ瑰憻?，等到肌肉酸疼消失后再進(jìn)行鍛煉，則會削弱體育活動(dòng)的健身之效。
6、安全運(yùn)動(dòng)的措施與預(yù)防
1)、預(yù)防：
運(yùn)動(dòng)前：體育鍛煉時(shí)不能佩戴紀(jì)念章，不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手表等物件，并要換上運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服等，有組織、有步驟地與同伴一起進(jìn)行鍛煉，以防傷害事故的發(fā)生。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)場地、器械的安全和正確的著裝，以防意外事故發(fā)生。
體育運(yùn)動(dòng)中的安全防范措施多種多樣，越過器材時(shí)一定要有人保護(hù);向前摔倒時(shí)順勢作前滾翻，不要用手硬撐;向后摔倒時(shí)，讓身體自然倒地，不要用手撐地，順勢作后滾翻。
2)、措施：出現(xiàn)內(nèi)傷如挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時(shí)內(nèi)一般用冷敷，加壓包扎，抬高傷肢等方法，盡可能減少受傷部位的出血，避免損傷加重;48小時(shí)后，一旦局部的出血和腫脹停止，此刻可以進(jìn)行按摩，理療或敷藥治療，逐步恢復(fù)受傷部位的功能;受傷部位基本愈合，在加強(qiáng)保護(hù)的情況下，可以進(jìn)行非碰撞性的一般練習(xí)，一直到安全愈合。
7、運(yùn)動(dòng)后不宜立即洗澡
通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明， 人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時(shí)間，如果這時(shí)立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發(fā)心臟病。
8、缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病
人的一生，誰都離不開運(yùn)動(dòng)，從嬰兒學(xué)步，到各種各樣的鍛煉方法，無不是為了生存、為了健康。只有當(dāng)人類具備了強(qiáng)健的體魄，有了良好的心理素質(zhì)，才能夠適應(yīng)社會的需要。在遠(yuǎn)古時(shí)代，人類靠著強(qiáng)健的身體與野獸作斗爭，捕獲食物，適應(yīng)惡劣的自然環(huán)境。在現(xiàn)代社會，生存條件大大改善，吃的食物營養(yǎng)豐富，居住條件冬暖夏涼，出行以車代步，繁重的體力勞動(dòng)由機(jī)器取代。有人說，物質(zhì)文明的發(fā)展是高血脂、高血糖、高血壓、心腦血管病產(chǎn)生的根本原因，的確，這些疾病與環(huán)境污染、食物污染、空氣污染、水質(zhì)污染密切相關(guān)，另外，還有一個(gè)導(dǎo)致現(xiàn)代富貴病高發(fā)的重要因素，那就是現(xiàn)代人缺乏必要的健身運(yùn)動(dòng)。
上班族健身方法
坐操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點(diǎn)點(diǎn)凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進(jìn)行一些輕運(yùn)動(dòng)呢。這里給你介紹幾個(gè)小動(dòng)作。
讀報(bào)時(shí)，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會時(shí)，你可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時(shí)自然放松。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字時(shí)，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動(dòng)胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時(shí)，另一只手隨便拿一個(gè)東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上身和臂力。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時(shí)間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時(shí)間如何巧安排呢?
有不少會員選擇在早晨上班前和中午午休時(shí)去健身。一家健身中心早上七點(diǎn)就開門了，趙先生正好趕在上班前去游個(gè)泳。他說：上班前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間容易固定，而且早上來游泳，人也少。一位章先生說：中午與其午睡或去逛街，還不如來這里跑跑步，出身汗再洗個(gè)澡，下午工作也會精神百倍。選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個(gè)好方法。
飛鏢懶人的最佳運(yùn)動(dòng)
說到飛鏢，大家會認(rèn)為它是酒吧的玩意之一，現(xiàn)在我們要把它挪進(jìn)辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時(shí)，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓(xùn)練到一些較小的、平時(shí)很少練到的肌肉。飛鏢運(yùn)動(dòng)要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進(jìn)行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。
由于運(yùn)動(dòng)量不大，飛鏢可以說是辦公室懶人們的最佳運(yùn)動(dòng)。 要投好飛鏢，還得正確掌握要領(lǐng)。飛鏢運(yùn)動(dòng)的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為2。44米。投鏢時(shí)，雙腳應(yīng)站在投鏢線后，身體微微前傾，側(cè)身，投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行，小臂自然上舉。
結(jié)語：現(xiàn)在的人們生活和工作壓力比較大，沒有過多的時(shí)間用來鍛煉，一般會在周末適合，但這時(shí)會出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大造成損傷，所以哪些上班族們一定要記得小編說的體育健身小常識來減少意外發(fā)生!白領(lǐng)們也可以學(xué)一學(xué)小編教的鍛煉方法!
隨著社會的發(fā)展，對于我們現(xiàn)代人來說，在生活中都非常重視的就是健身了吧，我們是可以通過健身來起到增強(qiáng)身體素質(zhì)作用的了，這對于我們的身體健康來說是很有好處的哦，不過具體應(yīng)該怎么進(jìn)行健身比較好呢，實(shí)際上健身強(qiáng)度是我們很需要去注意的了，一起看看健身的情況吧。
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作，因此對于我們每個(gè)人來說，在進(jìn)行健身的時(shí)候，需要去注意的地方就是健身強(qiáng)度了，過分高的健身強(qiáng)度會導(dǎo)致我們身體出現(xiàn)問題，不利于我們健身哦，這是大家要注意的了。
運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)前有一個(gè)準(zhǔn)備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節(jié)等伸展運(yùn)動(dòng)，它能增加關(guān)節(jié)組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調(diào)能力。在做有氧器械訓(xùn)練時(shí)，開始可以設(shè)定低強(qiáng)度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強(qiáng)度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
在開始運(yùn)動(dòng)過程中，要根據(jù)自身情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)約20分鐘或更長，強(qiáng)度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉訓(xùn)練要選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚∪庥?xùn)練和有氧訓(xùn)練要配合進(jìn)行，一個(gè)合適我們自己身體情況的運(yùn)動(dòng)才是真正好的運(yùn)動(dòng)了，如果我們過于注重提高健身強(qiáng)度，那么往往容易讓身體不堪重負(fù)，出現(xiàn)一系列我們不愿意看到的情況哦，而且在劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)逐漸把運(yùn)動(dòng)量降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些伸展等能使肌肉放松的活動(dòng)。
上面介紹的這些情況是我們在健身的時(shí)候需要去注意的地方了，可以發(fā)現(xiàn)健身雖然本身是很不錯(cuò)的了，可以幫助我們提高身體素質(zhì)，但是在健身的時(shí)候需要去注意的地方也不少了，尤其要重視的就是健身強(qiáng)度了，這樣才能讓我們更健康。
在運(yùn)動(dòng)練習(xí)學(xué)中有這樣一句名言：疲憊不能排除的練習(xí)是危險(xiǎn)的。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)中心研究員楊則宜教授告訴記者，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)包括科學(xué)地營養(yǎng)補(bǔ)充。但目前我國專門為健身人群提供指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師特別缺乏，大眾平凡缺乏運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的觀念和知識。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)需要專家指導(dǎo)
楊教授長期從事運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)工作，他說：有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就是補(bǔ)充營養(yǎng)了;還有人認(rèn)為要減肥，就得不吃也不喝其實(shí)，這都是不正確的。大吃大喝、不吃不喝不講究能量與營養(yǎng)素之間的平穩(wěn)，都會直接影響到第二天的練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)需要專業(yè)人士指導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師主要是為不同年齡、不同體質(zhì)、不同健身需求的人們提供運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)兩方面的合理化指導(dǎo)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的同時(shí)教人們合理膳食以達(dá)到健身目的。強(qiáng)身健體的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢復(fù)的，不同的健身人群所需要的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指導(dǎo)也不盡相同。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在美國，健身俱樂部是否配備營養(yǎng)師是衡量這個(gè)俱樂部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。在這方面，我們明顯與發(fā)達(dá)國家存在著不小的差距。
運(yùn)動(dòng)中要合理補(bǔ)充水
楊教授說，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水、糖和鹽特別重要。但許多人健身時(shí)不懂得科學(xué)補(bǔ)水。
楊教授提醒：第一，要注重運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水，不渴不喝不可取，當(dāng)人感覺口渴時(shí)肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%-3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15-20分鐘，補(bǔ)充120-240毫升水。
其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運(yùn)動(dòng)時(shí)喝，應(yīng)該挑選運(yùn)動(dòng)飲料及時(shí)補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。
運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則
除了要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分以外，在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，關(guān)心肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。健身喜好者的運(yùn)動(dòng)食譜要注重以下幾個(gè)問題：
合理挑選三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單依據(jù)自己的喜好挑選食物。
要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。
動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，防止攝入過多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。
吃各種各樣蔬菜和水果，特殊應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的缺失。
少吃或不吃油炸食物、肥豬肉。
正確健身的同時(shí)，也需要注意營養(yǎng)膳食的搭配。那么應(yīng)該在飲食方面注意哪些呢?下面我們就來看看吧?
1、每人每天一瓶奶
每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報(bào)告，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
2、每人每天一只蛋
一只約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個(gè)人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。
3、天天吃豆與豆制品
豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。
4、創(chuàng)造條件吃海魚
海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。
5、多吃禽肉，少吃豬肉
畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)?？墒?，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康。
6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)
蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害預(yù)防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。
