39運(yùn)動教程星期一 每天5分鐘讓肩膀更自如
【www.cndadi.net - 無氧運(yùn)動更養(yǎng)生】
每天5分鐘讓肩膀更自如3、離桌子或窗臺一臂的距離,面對桌子或窗臺站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。
4、距桌子或窗臺約一臂遠(yuǎn)處側(cè)身站立,上臂伸直,手掌側(cè)放在桌上或窗臺上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜,使肩關(guān)節(jié)被動外展。
5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內(nèi)側(cè),手及前臂保持不動,身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動內(nèi)旋。
6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側(cè),手及前臂不動,身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動外旋。
小編提示：
光是以上這些小動作想要達(dá)到很好的健身效果當(dāng)然是不可能的，想要身體更加健康當(dāng)然還得多進(jìn)行真正的健身運(yùn)動。有時間還是多去戶外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之類的系統(tǒng)運(yùn)動才是健康長壽的秘訣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
yS630.Com相關(guān)推薦
針對部位：大腿前側(cè)及后側(cè)
要點(diǎn)提示：整個過程不需要太快，應(yīng)保持勻速，不管是下蹲還是上起，都應(yīng)如此；還有最重要的一點(diǎn)就是在單腳站立式要保持住身體的平衡，不可左右搖晃，最好的方法就是支撐腳腳指抓地，繃緊大腿即可。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
【導(dǎo)讀】天天跑步5分鐘更健康，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險要低30%,其中死于心血管疾病的風(fēng)險會減少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年，停面介紹天天跑步5分鐘更健康。
天天跑步5分鐘更健康
現(xiàn)代社會，人們常常感嘆沒時間錘煉。但美國一項(xiàng)新探索顯示，哪怕天天只跑5分鐘，不論速度快慢，也可以把死亡風(fēng)險落低30%.
艾奧瓦州立大學(xué)探索人員28日在《美國心臟病學(xué)會雜志》上報告說，他們對5.5萬多名18歲以上成年人進(jìn)行了長達(dá)15年的跟蹤探索，其中24%的人業(yè)余時間常常跑步。在探索過程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
探索表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險要低30%,其中死于心血管疾病的風(fēng)險會減少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
進(jìn)一步探索發(fā)覺，哪怕天天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能落低死亡風(fēng)險。
天天跑步5分鐘更健康
令人奇特的是，探索顯示，每周跑步不到1個小時，與每周跑步超過3個小時，對落低死亡風(fēng)險的益處大體相同。
探索人員說，對健康而言，跑步就像不吸煙、防止肥胖等一樣復(fù)要。不論跑多久、跑多遠(yuǎn)、跑多快或跑多少次，都可以見到這種健康益處，且與性別、年齡、胖瘦、健康狀況、是否抽煙或飲酒無關(guān)。
負(fù)責(zé)探索的艾奧瓦州立大學(xué)助理教授杜克-哲李說，時間是限制人們參與體育活動的最大障礙之一，而他們的探索顯示天天跑步5到10分鐘，就能取得與15到25分鐘平平強(qiáng)度錘煉相同的成效，因此該成果將有助勉勵更多人開始跑步或堅持跑停去。
一般來說，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強(qiáng)大。可是很多人會說，這一定很難吧！沒錯，是比較難，但也要看你是不是對自己會不會“狠”一點(diǎn)，如果你對自己狠一點(diǎn)，那么你的健身效果會很好。
負(fù)荷大一點(diǎn)
這里所說的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動負(fù)荷造成運(yùn)動損傷。
動作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動力性肌肉力量練習(xí)，就存在動作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。
小貼士：
以上的三個“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時對自己狠一點(diǎn)，出效果的時間自然也會更加快一點(diǎn)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
三、后壓腿
背對肋木或一定高度的臺階，兩手叉腰，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動作。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
四、壓小腿
直立，一腳在前回勾腳尖并伸直，俯身雙手抓住勾回的腳尖，后退可彎曲，然后身體慢慢下壓或者是雙手用力回扳腳尖。
五、坐姿俯身壓腿
坐于地上，雙腿伸直并攏，雙手扶于膝蓋，回勾腳尖；然后叫搭檔在背后雙手放于背上，做有節(jié)奏的向前推自己的軀干，身體自然前傾，達(dá)到拉伸韌帶的目的。
提示：
每次壓韌帶之前最好都要經(jīng)過熱身，以免拉傷韌帶。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韌帶的力量盡量不要過大，慢慢的增加力度；最好是在動作幅度達(dá)到最極限時保持30秒以上。
小編寄語：拉伸韌帶不是短時間就能達(dá)到效果的，需要長時間的積累，也可隨時隨地的拉伸韌帶，效果會更佳。還是那句老話，堅持就是勝利。朋友們?nèi)绻谶\(yùn)動過程中有什么困惑或者需要可在本欄目的留言板中發(fā)表意見，小編盡量為您解答。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
功效：
這是一個靜態(tài)平衡的動作，目的是為了讓核心肌群時刻保持緊張，此過程中能讓深層次的腹部肌肉得到鍛煉，更好的燃燒腰腹部位的頑固脂肪，還能增強(qiáng)腰腹的力量。
重點(diǎn)：
1、肩部不能隨身體重心下塌，因?yàn)樵趧幼鬟^程中，身體不不自覺的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主動收縮腹部，讓身體回到最高點(diǎn)并保持住。
2、雙腿伸直，身體側(cè)撐時始終都保持成一條直線。
小編提示：
這個動作只是一系列減肥計劃當(dāng)中的一個環(huán)節(jié)，因此不能單單只練習(xí)這一個動作進(jìn)行瘦腰腹，否則效果就不會很明顯，還是要配合一些有氧運(yùn)動進(jìn)行間隔性的練習(xí)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
