39運(yùn)動(dòng)教程星期一 做高效瘦腰的小“腰”精
老人養(yǎng)生腰控制自身情緒。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“39運(yùn)動(dòng)教程星期一 做高效瘦腰的小“腰”精”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
側(cè)平板式瘦腰腹最高效功效：
這是一個(gè)靜態(tài)平衡的動(dòng)作，目的是為了讓核心肌群時(shí)刻保持緊張，此過(guò)程中能讓深層次的腹部肌肉得到鍛煉，更好的燃燒腰腹部位的頑固脂肪，還能增強(qiáng)腰腹的力量。
重點(diǎn)：
1、肩部不能隨身體重心下塌，因?yàn)樵趧?dòng)作過(guò)程中，身體不不自覺(jué)的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主動(dòng)收縮腹部，讓身體回到最高點(diǎn)并保持住。
2、雙腿伸直，身體側(cè)撐時(shí)始終都保持成一條直線。
小編提示：
這個(gè)動(dòng)作只是一系列減肥計(jì)劃當(dāng)中的一個(gè)環(huán)節(jié)，因此不能單單只練習(xí)這一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行瘦腰腹，否則效果就不會(huì)很明顯，還是要配合一些有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行間隔性的練習(xí)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
ys630.coM延伸閱讀
又到一年夏季大秀身材的時(shí)機(jī)，夏季是最體現(xiàn)女性身材的時(shí)候，所以，許多女性都想要擁有完美纖細(xì)的小蠻腰，這讓才能顯示出女性的S型性感身材。那么，該如何關(guān)心女性解決這個(gè)有用瘦腰的問(wèn)題呢?夏季瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面給大家推舉幾個(gè)有用瘦腰的運(yùn)動(dòng)，幫你打造纖細(xì)小蠻腰，抓緊來(lái)看看。
瘦腰運(yùn)動(dòng)一：下拉運(yùn)動(dòng)
站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：許多女性會(huì)去健身房借助機(jī)械關(guān)心瘦身，大家有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動(dòng)。
瘦腰運(yùn)動(dòng)二：肩部挺舉運(yùn)動(dòng)
坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開(kāi)與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：假如有時(shí)攜帶啞鈴不方便，建議用一個(gè)裝滿自來(lái)水的500ml的瓶子也可以作為代替運(yùn)動(dòng)工具，這樣也不會(huì)有太大的影響。
瘦腰運(yùn)動(dòng)三：曲腿運(yùn)動(dòng)
俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：每次做完休息的時(shí)間看個(gè)人情況而定，不一定要一分不差，不過(guò)重復(fù)的次數(shù)盡可能的達(dá)到要求數(shù)目以上，這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期。
瘦腰運(yùn)動(dòng)四、實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)
瘦腰運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始坐在一個(gè)可以調(diào)劑角度的板凳上，然后把板凳調(diào)劑到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評(píng)：但是這種方法運(yùn)動(dòng)減肥雖然簡(jiǎn)單，但還是非常有用，還可以達(dá)到實(shí)質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，消耗更多的脂肪和能量。實(shí)心球有一定的重量，在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，要活動(dòng)一下筋骨，覺(jué)得累了之后，要懂得適可而止。
瘦腰運(yùn)動(dòng)五：收腹運(yùn)動(dòng)
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩個(gè)手放在臀部?jī)蛇叄o抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次即可。
點(diǎn)評(píng)：注重用力的部位就是消耗脂肪的地方，動(dòng)作到位，瘦腰行動(dòng)也事半功倍。
瘦腰運(yùn)動(dòng)六：側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ，肘部略微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺拔，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
點(diǎn)評(píng)：?jiǎn)♀徥禽p量級(jí)別的，不要為達(dá)減肥目的而加大碼，那樣反而會(huì)有潛在危險(xiǎn)，一不注意可能會(huì)損害到自己。
瘦腰運(yùn)動(dòng)七：背部舒展運(yùn)動(dòng)
臉朝下躺在背部舒展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部略微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評(píng)：比較適合給坐辦公室mm練習(xí)，因?yàn)槠匠＿\(yùn)動(dòng)較少，腰板比較硬，但建議要螳臂當(dāng)車。
瘦腰運(yùn)動(dòng)八：下蹲運(yùn)動(dòng)
兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺拔，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單，要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。
一般來(lái)說(shuō)，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強(qiáng)大?？墒呛芏嗳藭?huì)說(shuō)，這一定很難吧！沒(méi)錯(cuò)，是比較難，但也要看你是不是對(duì)自己會(huì)不會(huì)“狠”一點(diǎn)，如果你對(duì)自己狠一點(diǎn)，那么你的健身效果會(huì)很好。
負(fù)荷大一點(diǎn)
這里所說(shuō)的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無(wú)論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門(mén)發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說(shuō)，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。
小貼士：
以上的三個(gè)“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來(lái)衡量，不可超過(guò)自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時(shí)對(duì)自己狠一點(diǎn)，出效果的時(shí)間自然也會(huì)更加快一點(diǎn)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
呼吸方法：上體上挺時(shí)吸氣，前屈體時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮背部肌肉和臀大肌，速度不宜過(guò)快。
溫馨提示：
增肌訓(xùn)練最好的方法就是給予肌肉不斷的反復(fù)的刺激，部肌肉不斷充血在充血。這些說(shuō)去來(lái)都很簡(jiǎn)單，可是真正要實(shí)施的時(shí)候卻沒(méi)有幾個(gè)人能夠堅(jiān)持下去，增肌和減肥一樣，最重要的就是堅(jiān)持。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
注意：蛙跳對(duì)下肢的沖擊力非常大，練的過(guò)程中不注意或者稍微過(guò)量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬(wàn)別練。
溫馨提示：
要練習(xí)大腿其實(shí)方法很多，不過(guò)很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了刺激的需求，因此想辦法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
【導(dǎo)讀】人都想擁有完美的小蠻腰，因?yàn)橛辛死w腰的襯托，才會(huì)真正稱得上性感的s型身材，才會(huì)顯的腿長(zhǎng)腰細(xì)。如何輕松瘦腰是女人迫切想要解決的問(wèn)題，那么高效瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些呢，停面由小編為您帶來(lái)高效瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些。
高效瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些
瘦腰運(yùn)動(dòng)一、實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)
瘦腰運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始坐在一個(gè)可以調(diào)劑角度的板凳上，然后把板凳調(diào)劑到與地面成45度角。向停躺，頭部朝著地板的方向，雙足勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，復(fù)復(fù)12到15次。
瘦腰運(yùn)動(dòng)二：收腹運(yùn)動(dòng)
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩個(gè)手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋曲曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，足后跟離地面約12厘米左右。復(fù)復(fù)12次便可。
瘦瘦腰運(yùn)動(dòng)三：側(cè)向曲曲啞鈴運(yùn)動(dòng)
兩手持一對(duì)輕度級(jí)的啞鈴 ,肘部略微曲曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺立，身體慢慢地全可能向右曲曲。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體全可能向左曲曲。兩邊各復(fù)復(fù)6到10次。
瘦腰運(yùn)動(dòng)四：背部舒展運(yùn)動(dòng)
臉朝停躺在背部舒展器械上，背部伸直，雙手向停伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體停落，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部略微向后曲，兩手向前伸。保持頃刻兒，然后復(fù)復(fù)12到15次。
高效瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些
瘦腰運(yùn)動(dòng)五：停蹲運(yùn)動(dòng)
兩足與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體停落，背部保持挺立，膝蓋和臀部曲曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)足趾頭。保持頃刻兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)10到12次，每次休息30秒。
瘦腰運(yùn)動(dòng)六：停拉運(yùn)動(dòng)
站立，面對(duì)一個(gè)停拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向停拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，復(fù)復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
瘦腰運(yùn)動(dòng)七：肩部挺舉運(yùn)動(dòng)
坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開(kāi)與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。
瘦腰運(yùn)動(dòng)八：曲腿運(yùn)動(dòng)
俯臥于曲腿器上，足后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙足幾乎接觸到你的臀部，漸漸回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。
現(xiàn)在很多健身房的課程當(dāng)中，基本上都會(huì)有毛巾操這樣一項(xiàng)課程，且受歡迎程度也絲毫不遜于一些如搏擊操、杠鈴操等傳統(tǒng)有氧健身操。今天小編就和大家一起來(lái)聊聊這項(xiàng)聽(tīng)似無(wú)聊的毛巾操到底有什么“可取之處”，能在健身操的系列中這么受歡迎。
毛巾操以糾正形體為主
現(xiàn)代都市人每天除了坐在電腦面前上班就是坐車回家，在這兩種狀態(tài)下都會(huì)不自覺(jué)地將脖子、頭向前伸，腰也會(huì)隨之往前傾斜，漸漸地，很多人就有可能會(huì)變成駝背，或者出現(xiàn)肩膀、脖子酸痛等癥狀。針對(duì)這些問(wèn)題，“毛巾操”中設(shè)計(jì)了很多向后拉伸的動(dòng)作，來(lái)糾正人們習(xí)慣了的前傾姿勢(shì)，以此來(lái)修正人們的體形以及緩解肩、頸部、背部的壓力和酸痛感。
毛巾操簡(jiǎn)單易學(xué)
毛巾操其實(shí)就是在四肢伸展的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)“加工”演變而來(lái)的。它的動(dòng)作主要就是對(duì)毛巾進(jìn)行“拉”和“扯”。別小看這一“拉”一“扯”，加上一條毛巾之后，人們可以通過(guò)對(duì)這個(gè)“道具”進(jìn)行牽拉增加力度，從而使伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果得到更加淋漓盡致的發(fā)揮。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上舉等，調(diào)動(dòng)的就不僅僅是手臂的力量，還有背部肌肉力量、胸部力量、肩頸部力量，然后帶動(dòng)腰、腿、臀等身體部位達(dá)到鍛煉的目的，能讓人體的肩、頸、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韌帶得到伸展和收緊鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預(yù)防現(xiàn)代白領(lǐng)中常見(jiàn)的肩周病、脊椎病。
小貼士：
毛巾操可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)，只要有毛巾在手就能隨心所欲的進(jìn)行鍛煉，不過(guò)最好還是能去健身房在教練的指導(dǎo)和監(jiān)督之下進(jìn)行，可以減小受傷的幾率出現(xiàn)。當(dāng)然，做毛巾操前要做好一些準(zhǔn)備，如帶上幾條長(zhǎng)短不一的毛巾，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
如何瘦腰最有用?瘦腰的運(yùn)動(dòng)有哪些?女人都想擁有完美的小蠻腰，因?yàn)橛辛死w腰的襯托，才會(huì)真正稱得上性感的s型身材，才會(huì)顯的腿長(zhǎng)腰細(xì)。如何輕松瘦腰是女人迫切想要解決的問(wèn)題，那么該如何快速有用瘦腰呢?下面給大家推舉八個(gè)運(yùn)動(dòng)，幫你打造性感小蠻腰，一起來(lái)看看吧。
瘦腰運(yùn)動(dòng)一、實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)
瘦腰運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始坐在一個(gè)可以調(diào)劑角度的板凳上，然后把板凳調(diào)劑到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評(píng)：但是這種方法運(yùn)動(dòng)減肥雖然簡(jiǎn)單，但還是特別有用，還可以達(dá)到實(shí)質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，消耗更多的脂肪和能量。實(shí)心球有一定的重量，在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，要活動(dòng)一下筋骨，覺(jué)得累了之后，要懂得適可而止。
瘦腰運(yùn)動(dòng)二：收腹運(yùn)動(dòng)
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩個(gè)手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次即可。
點(diǎn)評(píng)：注重用力的部位就是消耗脂肪的地方，動(dòng)作到位，瘦腰行動(dòng)也事半功倍。
瘦瘦腰運(yùn)動(dòng)三：側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ，肘部略微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺拔，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
點(diǎn)評(píng)：?jiǎn)♀徥禽p量級(jí)別的，不要為達(dá)減肥目的而加大碼，那樣反而會(huì)有潛在危險(xiǎn)，一不注意可能會(huì)損害到自己。
瘦腰運(yùn)動(dòng)四：背部舒展運(yùn)動(dòng)
臉朝下躺在背部舒展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部略微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評(píng)：比較適合給坐辦公室mm練習(xí)，因?yàn)槠匠＿\(yùn)動(dòng)較少，腰板比較硬，但建議要螳臂當(dāng)車。
瘦腰運(yùn)動(dòng)五：下蹲運(yùn)動(dòng)
兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺拔，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。
點(diǎn)評(píng)：動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單，要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。
瘦腰運(yùn)動(dòng)六：下拉運(yùn)動(dòng)
站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：許多女性會(huì)去健身房借助機(jī)械關(guān)心瘦身，大家有空隨時(shí)都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動(dòng)。
瘦腰運(yùn)動(dòng)七：肩部挺舉運(yùn)動(dòng)
坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開(kāi)與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：假如有時(shí)攜帶啞鈴不方便，建議用一個(gè)裝滿自來(lái)水的500ml的瓶子也可以作為代替運(yùn)動(dòng)工具，這樣也不會(huì)有太大的影響。
瘦腰運(yùn)動(dòng)八：曲腿運(yùn)動(dòng)
俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。
點(diǎn)評(píng)：每次做完休息的時(shí)間看個(gè)人情況而定，不一定要一分不差，不過(guò)重復(fù)的次數(shù)盡可能的達(dá)到要求數(shù)目以上，這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期。
三、后壓腿
背對(duì)肋木或一定高度的臺(tái)階，兩手叉腰，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
四、壓小腿
直立，一腳在前回勾腳尖并伸直，俯身雙手抓住勾回的腳尖，后退可彎曲，然后身體慢慢下壓或者是雙手用力回扳腳尖。
五、坐姿俯身壓腿
坐于地上，雙腿伸直并攏，雙手扶于膝蓋，回勾腳尖；然后叫搭檔在背后雙手放于背上，做有節(jié)奏的向前推自己的軀干，身體自然前傾，達(dá)到拉伸韌帶的目的。
提示：
每次壓韌帶之前最好都要經(jīng)過(guò)熱身，以免拉傷韌帶。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韌帶的力量盡量不要過(guò)大，慢慢的增加力度；最好是在動(dòng)作幅度達(dá)到最極限時(shí)保持30秒以上。
小編寄語(yǔ)：拉伸韌帶不是短時(shí)間就能達(dá)到效果的，需要長(zhǎng)時(shí)間的積累，也可隨時(shí)隨地的拉伸韌帶，效果會(huì)更佳。還是那句老話，堅(jiān)持就是勝利。朋友們?nèi)绻谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中有什么困惑或者需要可在本欄目的留言板中發(fā)表意見(jiàn)，小編盡量為您解答。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
3、離桌子或窗臺(tái)一臂的距離,面對(duì)桌子或窗臺(tái)站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動(dòng),屈膝下蹲,使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。
4、距桌子或窗臺(tái)約一臂遠(yuǎn)處側(cè)身站立,上臂伸直,手掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上,手不動(dòng),屈膝下蹲,同時(shí)上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜,使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。
5、站在門(mén)框旁,屈肘,將左手放在門(mén)框內(nèi)側(cè),手及前臂保持不動(dòng),身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。
6、站在門(mén)框旁,屈肘,將左手放在門(mén)框外側(cè),手及前臂不動(dòng),身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn),使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。
小編提示：
光是以上這些小動(dòng)作想要達(dá)到很好的健身效果當(dāng)然是不可能的，想要身體更加健康當(dāng)然還得多進(jìn)行真正的健身運(yùn)動(dòng)。有時(shí)間還是多去戶外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之類的系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)才是健康長(zhǎng)壽的秘訣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
有很多人對(duì)自己的腰圍并不是多么的滿意，但是卻不知道該用什么方法瘦腰比較好，有的人盲目的服藥等等，在這里小編可以告訴你，瘦腰最快最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)，不僅可以把腰瘦下來(lái)，還可以將腰鍛煉的平滑有韌性哦，下面我們一起來(lái)看看吧。
瘦腰圍最快的方法就是運(yùn)動(dòng)，利用有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)清除腰間多余的贅肉，達(dá)到徹底不反彈的效果，下面有幾種瘦腰的最快方法，可以借鑒一下，有興趣的朋友不妨就堅(jiān)持試一試。
步驟/方法
快速瘦腰一：椅子運(yùn)動(dòng)
像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢(shì)，后背靠在椅背上，注意其實(shí)沒(méi)有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之后身體慢慢下蹲，感覺(jué)屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部要用力，腳的位置不動(dòng)，讓大腿來(lái)承受身體的重量。
快速瘦腰二：自行車運(yùn)動(dòng)
身體平躺在地板上，雙手放于腦后，左腿膝蓋彎曲并盡量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側(cè)肩榜隨之抬起。之后換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
快速瘦腰三：交錯(cuò)腿運(yùn)動(dòng)
身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之后交叉的雙腿慢慢抬起，盡量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當(dāng)抬到最高點(diǎn)時(shí)停頓呼吸一次，之后重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。
快速瘦腰四：健身球運(yùn)動(dòng)
讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放于胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開(kāi)健身球，注意保持平衡。之后再躺下來(lái)，重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對(duì)于瘦腰腹很有效果。
快速瘦腰五：手臂屈曲運(yùn)動(dòng)
身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長(zhǎng)，手臂始終保持伸直。
快速瘦腰六：腹肌板運(yùn)動(dòng)
手握腹肌板的手柄，身體向前伸直，腹肌用力將身體帶回，可以起到很好的瘦腰腹作用。
快速瘦腰七：雙腿伸直瘦腹運(yùn)動(dòng)
身體平躺在地板 ，雙腿向上抬起與地板呈直角，雙手抱頭或手臂向上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢(shì)，之后放下雙腿和手臂，并重復(fù)進(jìn)行。
快速瘦腰八：平躺抬腿收腹運(yùn)動(dòng)
這這動(dòng)作運(yùn)用了腹肌力量。身體平躺，手臂自然放于身體兩側(cè)，雙腿交叉，用腹肌的力量抬起雙腿，膝蓋彎曲，之后放下雙腿，并重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。
這八種瘦腰的運(yùn)動(dòng)很使用，自己的家就可以完成，并且還是瘦腰的最快方法。更多減肥瘦身教程可看參考資料。
瘦腰的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)
瘦腰的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)就是大家熟悉的仰臥起坐：正確的減肥做法，很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸 ......
注意事項(xiàng)
1、正確的運(yùn)動(dòng)減肥方法
很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會(huì)更好一些。
2、不是起得越快越好
腰部減肥的運(yùn)動(dòng)很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。
3、保持身體平衡
應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到完美的減肥效果。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了運(yùn)動(dòng)時(shí)瘦腰的最快最有效的方法。很多人還苦于無(wú)門(mén)路瘦腰嗎?瘦腰，不過(guò)是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)效果，運(yùn)動(dòng)還有其他很多的功效，你還不來(lái)試試嗎?希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
【導(dǎo)讀】季最是體現(xiàn)女性身材的時(shí)候，所以，很多女性都想要擁有完美纖細(xì)的小蠻腰，這讓才能顯示出女性的S型性感身材，那么，該如何關(guān)心女性解決這個(gè)有用瘦腰的問(wèn)題呢，下面就讓小編為您帶來(lái)夏季八大高效瘦腰運(yùn)動(dòng)推舉，期望夏季八大高效瘦腰運(yùn)動(dòng)推舉能對(duì)您有所關(guān)心。
夏季八大高效瘦腰運(yùn)動(dòng)推舉
1、實(shí)心球上拋運(yùn)動(dòng)
瘦腰運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始坐在一個(gè)可以調(diào)劑角度的板凳上，然后把板凳調(diào)劑到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，復(fù)復(fù)12到15次。
2、收腹運(yùn)動(dòng)
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩個(gè)手放在臀部?jī)蛇叄o抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，漸漸地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。復(fù)復(fù)12次即可。
3、側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)
兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ,肘部略微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺立，身體漸漸地盡可能向右彎曲。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各復(fù)復(fù)6到10次。
4、背部舒展運(yùn)動(dòng)
臉朝下躺在背部舒展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部略微向后彎，兩手向前伸。保持頃刻兒，然后復(fù)復(fù)12到15次。
5、下蹲運(yùn)動(dòng)
兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺立，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持頃刻兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)10到12次，每次休息30秒。
夏季八大高效瘦腰運(yùn)動(dòng)推舉
6、下拉運(yùn)動(dòng)
站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，復(fù)復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。
7、肩部挺舉運(yùn)動(dòng)
坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開(kāi)與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持頃刻兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。
8、曲腿運(yùn)動(dòng)
俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，漸漸地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，漸漸回到開(kāi)始的動(dòng)作。復(fù)復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。
久坐，吃油膩的食物，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人腰部是輕易長(zhǎng)肉的， 一旦長(zhǎng)了肉，他們就會(huì)需尋瘦腰的方法，其實(shí)，不管有肉也好，沒(méi)肉也好，我們都要拿前做做瘦腰運(yùn)動(dòng)，瘦腰運(yùn)動(dòng)不僅能關(guān)心解決如何瘦腰的問(wèn)題，更能起到對(duì)腰部的保養(yǎng)。那么我們?cè)摼唧w如何瘦腰呢?停面就教大家一些方法。
瑜伽動(dòng)作里面有很多關(guān)于瘦腰的動(dòng)作，只要堅(jiān)持錘煉，就必定會(huì)有用果，男生也可以練練哦!
瘦腰瑜伽招式一
身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開(kāi)，雙腿并攏，膝蓋曲曲，足后跟和膝蓋靠近后。
將膝蓋往胸前靠近，復(fù)復(fù)10次便可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能錘煉到腿部的肌肉，讓你的停半身更有曲線美。
瘦腰瑜伽招式二
仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋曲曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。
手肘向前用力，上半身全度離開(kāi)地面，收腹做10次便可。可以很好的錘煉手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。
瘦腰瑜伽招式三
雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋曲曲。
將右腿抬起伸直，全度貼近頭部，左腿保持曲曲，足掌不要離開(kāi)地面，腹直肌用勁。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以起到瘦肚子的作用，適合停半身胖胖的MM。
