跑步機(jī)上的“花樣”健身
男性跑步養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑步機(jī)上的“花樣”健身”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
常有一些人剛把跑步機(jī)買(mǎi)回家時(shí)，全家搶著玩，可沒(méi)過(guò)幾天，慢慢地跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)。原因有的是覺(jué)得在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，太單調(diào)乏味，而且噪音又大，還時(shí)常出現(xiàn)機(jī)械故障。也有的為了減肥，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯，就沒(méi)有信心了。
其實(shí)，跑步機(jī)雖然只是運(yùn)動(dòng)器具，但根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，卻可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方法，并非單調(diào)乏味。跑步機(jī)的使用中，有幾個(gè)注意事項(xiàng)羅列如下：
環(huán)境：跑步機(jī)安裝最好面對(duì)窗外，運(yùn)動(dòng)時(shí)有類(lèi)似戶(hù)外活動(dòng)的感覺(jué)，假如做不到，也可以面墻安放一幅動(dòng)感燈箱風(fēng)景畫(huà)，以減少視覺(jué)疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂(lè)，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢尤菀拙Ψ稚⒍鴮?dǎo)致受傷。
著裝：就像戶(hù)外跑步一樣，穿好適合的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
準(zhǔn)備活動(dòng)：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步機(jī)上以很慢的速度開(kāi)始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。大約2～3分鐘即可。
正式進(jìn)入跑步機(jī)訓(xùn)練：開(kāi)始需要帶心率表，以確定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)健康的年輕人而言，方法通常有三種：
(1)有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10～30分鐘。如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
(2)有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
(3)無(wú)氧代謝訓(xùn)練：方法在(1)的基礎(chǔ)上，當(dāng)心率達(dá)到130～150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的“門(mén)坎”，再維持5分鐘。然后開(kāi)始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
對(duì)中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓(xùn)練，而且應(yīng)該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導(dǎo)下專(zhuān)門(mén)確定鍛煉方法。
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編者：跑步機(jī)是人們健身很重要器材，很多人會(huì)選擇在家里放一臺(tái)跑步機(jī)，但是對(duì)于跑步機(jī)的使用及選購(gòu)還存在一些疑問(wèn)。來(lái)，健身中心幫你支招，教你跑步機(jī)妙用及選購(gòu)。
常常有人抱怨，剛把跑步機(jī)買(mǎi)回家時(shí)，全家都搶著玩，可沒(méi)過(guò)幾天，新鮮感已過(guò)去，跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)，不免就惹來(lái)跑步機(jī)健身太過(guò)單調(diào)乏味。而有些人，是買(mǎi)來(lái)想減肥的，可能發(fā)現(xiàn)效果并不明顯，失去減肥信心，隨之也就不再使用跑步機(jī)了。
最簡(jiǎn)單直接的改善方法，將跑步機(jī)放置在靠窗的位置，這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就有類(lèi)似于在戶(hù)外跑步的感覺(jué)，減少枯燥感，還可以放一些背景音樂(lè)，來(lái)調(diào)劑情緒。
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不過(guò)，最好不要邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，雖然這是個(gè)打發(fā)乏味的好方法，但是容易分散精力，造成意外受傷就不太妙。
事實(shí)上，要從根本上解決這個(gè)問(wèn)題，就需要根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，學(xué)習(xí)跑步機(jī)上的不同鍛煉方法，懂得變化使用，就自然不會(huì)再覺(jué)得枯燥無(wú)聊。
主要有下面幾種訓(xùn)練方法：
有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130-150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10-30分鐘。
如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
有氧變速訓(xùn)練：心率達(dá)到130-150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110-120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2-5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
無(wú)氧代謝訓(xùn)練：當(dāng)心率達(dá)到130-150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的門(mén)坎，再維持5分鐘。
然后開(kāi)始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
跑步機(jī)的選購(gòu)注意六個(gè)方面：
一、安全
有安全鎖;當(dāng)你跌倒時(shí)它會(huì)使跑步機(jī)自動(dòng)的停下來(lái);
非手握式測(cè)心跳次數(shù)，手握式測(cè)心跳裝置不實(shí)用;
跑臺(tái)越低越好，跌倒時(shí)不會(huì)有從高處跌落的感覺(jué)，跑步機(jī)本身也最穩(wěn)定;
跑步帶兩邊沒(méi)有擋板;
把手最好是圓的，直的、突出的把手很危險(xiǎn);
跑步帶的兩端最好有突出的點(diǎn)，當(dāng)你跑偏時(shí)你會(huì)感覺(jué)到并糾正過(guò)來(lái);
二、最高速度的選擇
年輕男人或身體特別好的人應(yīng)選擇最高速度大于等于15公里/小時(shí)的;年紀(jì)大的人可以選擇最高速度為10公里/小時(shí)的;其他人可以選擇最高速度大于等于12公里/小時(shí)的。一個(gè)原則是：你應(yīng)該為你以后速度的提高留有余地。
如果跑步臺(tái)本身有5%左右的坡度(或坡度可調(diào)節(jié))，最高速度可降低一檔。
三、舒適
低噪音，包括電機(jī)的跑步帶的，室內(nèi)跑步時(shí)一般是聽(tīng)音樂(lè)或看電視的，可見(jiàn)安靜是多么重要了。
跑步機(jī)本身不需要專(zhuān)門(mén)減震功能的，我們的鞋子應(yīng)該直到減震的作用。
四、耐用
跑步臺(tái)不應(yīng)有鍍漆的部件，否則過(guò)不了多長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)磨掉漆的。
五、方便
可折疊，減小不用時(shí)的占地空間;
一個(gè)特大的紅色數(shù)碼管顯示就可以了，輪流顯示距離、速度、時(shí)間、傾斜角度、消耗的 熱量、心跳次數(shù)等;
有程序設(shè)定功能，使用科學(xué)的鍛煉步驟，簡(jiǎn)化每天的操作;
有放水瓶位置。
六、價(jià)格
國(guó)產(chǎn)的足夠好了，別為洋品牌花冤枉錢(qián)。三相交流調(diào)速電機(jī)和直流調(diào)速電機(jī)及其控制與驅(qū)動(dòng)技術(shù)都是非常成熟，進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)的沒(méi)什么差別。電機(jī)的噪聲一般比跑步帶的小許多，別被所謂進(jìn)口電機(jī)騙了。
跑步機(jī)安全使用10招
1、在任何健身俱樂(lè)部里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，都要做身體測(cè)試，如果你有疾病或者 藥物過(guò)敏 史，還需要有 醫(yī)生 的證明。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2、穿合適的服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。
4、在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的時(shí)候不要手持重物。
7、不要在跑步機(jī)上倒跑，或者做一些危險(xiǎn)動(dòng)作。
8、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9、下跑步機(jī)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的。
10、如果你的體重超過(guò)140公斤，就不要折磨跑步機(jī)了。
總結(jié)：對(duì)于跑步機(jī)很多人都是一時(shí)興趣，在貴了一段時(shí)間之后失去興趣就覺(jué)得單調(diào)乏味。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你跑步機(jī)花樣玩法來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
科技是第一生產(chǎn)力，相信這句話(huà)大家都不會(huì)反對(duì)。隨著時(shí)代的發(fā)展，各種各樣的運(yùn)動(dòng)器械走進(jìn)了我們的生活中。因?yàn)橄胍奖愦蠹以诩依锱懿?，跑步機(jī)應(yīng)運(yùn)而生?？墒牵鯓釉谂懿綑C(jī)上跑步才好呢？對(duì)于初次接觸跑步機(jī)的人來(lái)說(shuō)一定是個(gè)大問(wèn)題。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷 。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10至15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自身的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸 、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成 腰肌勞損 。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
一般的跑步機(jī)都會(huì)有產(chǎn)品說(shuō)明，希望大家在跑步機(jī)上鍛煉之前做好功課，以免誤操作傷害到自己。同時(shí)，在上跑步機(jī)前也要做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防肌肉拉傷。在跑步過(guò)程中一旦身體不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不可逞強(qiáng)。最好可以請(qǐng)教一些專(zhuān)業(yè)的朋友。
跑步機(jī)對(duì)鍛煉究竟有什么好處呢?在采訪中，國(guó)家一級(jí)健身教練宋楊告訴記者，利用跑步機(jī)健身，是一種很科學(xué)、安全的健身方式。請(qǐng)看-跑步機(jī)鍛煉不會(huì)崴腳。
1.在家中練習(xí)跑步機(jī)之前，應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)量和練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)該怎樣操縱?
2.跑步機(jī)練習(xí)起來(lái)可能會(huì)感覺(jué)比較枯燥，有沒(méi)有什么方法能讓練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)?
3.在家中練習(xí)跑步機(jī)和練習(xí)期間的生活中還應(yīng)該注重什么細(xì)節(jié)?
教練解答：
1.依據(jù)健身者身體的具體情況(如體重：80KG)，我為他制訂了如下的初級(jí)練習(xí)計(jì)劃，一定要按部就班地練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有用果見(jiàn)下表)。
2.在練習(xí)跑步機(jī)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。
3.假如想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來(lái)，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜愛(ài)的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)一邊聽(tīng)自己喜愛(ài)的音樂(lè)一邊練習(xí)也可以，但大部分的注重力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地勉勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛。
4.其他注重細(xì)節(jié)：
(1)即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。
(2)在練習(xí)的過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。
(3)不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。
(4)練習(xí)次數(shù)每周不要超過(guò)四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。
(5)練習(xí)強(qiáng)度不宜過(guò)大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見(jiàn)得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開(kāi)得過(guò)低。
(6)假如是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量練習(xí)，如仰臥起坐等。
(7)練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見(jiàn)練習(xí)效果的，要配合其他的戶(hù)外有氧鍛煉，在平常要注重減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
小編推舉：跑步機(jī)對(duì)鍛煉究竟有什么好處呢?在采訪中，國(guó)家一級(jí)健身教練宋楊告訴記者，利用跑步機(jī)健身，是一種很科學(xué)、安全的健身方式。請(qǐng)看-跑步機(jī)鍛煉不會(huì)崴腳。
鍛煉計(jì)劃表
第一次 不低于20分鐘 220-年齡(60-70)%
坡度0度 快步走
第二次 不低于30分鐘 220-年齡(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分鐘 220-年齡(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步
每5分鐘交替
跑步是許多人都知道的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這也是相對(duì)來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單且最容易進(jìn)行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步機(jī)，這樣的話(huà)就不必?fù)?dān)心外面的風(fēng)吹日曬，加上外面的空氣不良等因素了。給人們?nèi)粘ｅ憻捝眢w帶來(lái)了許多的好處和方便。但是，在跑步機(jī)上跑步有幾點(diǎn)需要注意的，小編要告訴大家。
1、首先先高慢速熱下身。在用跑步機(jī)時(shí)，不要一下子調(diào)很高的速度，太高了你的腳步一下子適應(yīng)不過(guò)來(lái)，很容易摔倒的。
2、再來(lái)是跑步的時(shí)候最好不要閉上眼睛，不然后身體很容易不受控制般向后滑。這個(gè)確實(shí)有點(diǎn)讓人怕怕的。
3、仔細(xì)檢查，嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
4、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
5、停下后不要立即跳下來(lái)，先在上面站下下，休息下，適應(yīng)下突然靜止的世界，然后現(xiàn)在慢慢走下來(lái)。
以上就是在跑步機(jī)上要注意一些事項(xiàng)哦，千萬(wàn)不要讓自己的身體年紀(jì)輕輕的就這也是問(wèn)題那也是問(wèn)題。保障自己的健康才是最基本的，只有擁有健康才能擁有一切。平時(shí)的鍛煉過(guò)程中首先要知道自己的體質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)耐力，循序漸進(jìn)的進(jìn)行才是最佳的。
現(xiàn)在的人們都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處，所以就會(huì)在閑暇的時(shí)候，堅(jiān)持鍛煉。但是有時(shí)候又擔(dān)心室外空氣質(zhì)量，所以有些人買(mǎi)了跑步機(jī)在家中鍛煉。而想要讓跑步進(jìn)行的更加順暢，讓自己感覺(jué)到舒服，一雙合適的鞋子是非常重要的。那么，在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，最好是穿什么鞋比較好呢?
跑步機(jī)上跑步的運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該是輕巧薄的鞋底。這可以讓你覺(jué)得在你腳下的表面。跑步鞋的設(shè)計(jì)應(yīng)包括一個(gè)更大的腳趾框，以適應(yīng)腳向前移動(dòng)。你想給你的腳趾空間走動(dòng)。在腳趾的靈活性，是另一個(gè)關(guān)鍵因素?？催\(yùn)動(dòng)鞋的鞋跟減少跟腱的壓力略有升高。鞋的配合和條件，以及重要的。據(jù)美國(guó)足病協(xié)會(huì)，不合適的鞋是大多數(shù)足部問(wèn)題負(fù)責(zé)。定期檢查你的鞋子的條件，將它們放在一個(gè)平面上。檢查每個(gè)鞋的鞋跟。如果它看起來(lái)像鞋是傾斜的，這是一個(gè)跡象，一邊是穿著比其他快。
緩沖足夠的緩沖，有助于防止疼痛高跟鞋和拱門(mén)。少疼你的腳和腿有一天，你鍛煉之后，你就越有可能留在你的健身計(jì)劃。設(shè)計(jì)為步行，跑步或慢跑鞋需要墊腳，以減輕腳罷工的表面行走時(shí)的沖擊。在以穩(wěn)健的步伐走在跑步機(jī)上把你的腳的底部不斷的壓力，這可能會(huì)導(dǎo)致疼痛。選擇在鞋跟的鞋，提供足夠的緩沖和前腳，以幫助吸收的影響。如果你的腳有低足弓，選擇跑步鞋，不增加太多重量的情況下提供更多的支持。
氣流當(dāng)你在跑步機(jī)上行走，皮帶摩擦產(chǎn)生更多的熱量在鞋。出于這個(gè)原因，你要選擇自然，透氣面料制成的鞋。這使得更多的空氣流經(jīng)的底。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，對(duì)于鞋子的選擇要注意既要讓自己在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)到舒服，可以長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng);又要在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，起到保護(hù)腳的作用。所以如果是在跑步機(jī)上跑步，最好是穿鞋底比較輕薄的，面料透氣性好的跑步鞋比較好，而且盡量不要穿新鞋，以免腳不舒服。
每天在跑步機(jī)上跑步好嗎?隨著生活節(jié)奏的加快，如今大多數(shù)的上班族都缺少鍛煉，這樣只會(huì)時(shí)自身的身體狀況愈來(lái)愈趨于亞健康，很多人士意識(shí)到這個(gè)情況的時(shí)候，會(huì)想到跑步這個(gè)鍛煉方式，由于各種各樣的原因，會(huì)選擇在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉，大部分人覺(jué)得這樣既省時(shí)間而且還方便，但還有少部分的人認(rèn)為在跑步機(jī)上跑步是不好的，那么究竟在跑步機(jī)上跑步好不好呢?
每天在跑步機(jī)上跑步好嗎：
一、由于自身跑步的姿勢(shì)，跑步過(guò)程中抬頭挺胸，不要含胸低頭，身體不要過(guò)分前傾。長(zhǎng)跑時(shí)腳落地先由后腳跟開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到腳掌到腳尖。此時(shí)是需要跑步鞋和跑步機(jī)的減震起關(guān)鍵作用的時(shí)候。
二、由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，在高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)由于腿部力量薄弱，處于超負(fù)荷狀態(tài)，導(dǎo)致腿部肌群不能保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)，積勞成疾就會(huì)造成疼痛。
三、體重過(guò)大的人群不宜跑步，通常都是會(huì)建議采取快走的方式，可以把體重對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的壓力降到最低。
四、至于怎樣把膝關(guān)節(jié)的傷害降到最低，核心還是要加強(qiáng)腿部肌群的力量。肌肉的生理作用就是為了保護(hù)骨骼的，不要以為每天跑一個(gè)小時(shí)都在用腿就相當(dāng)于鍛煉的腿部。肌肉類(lèi)型是分紅肌(耐力型)和白肌(力量型)，所以需要力量和耐力都是需要鍛煉的。
每天在跑步機(jī)上跑步好嗎?跑步是有益于身心健康的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然而在生活中由于生活的快節(jié)奏化，在跑步機(jī)上跑步的人也是大多數(shù)人，究竟好不好，也是每一位想有健康身體的人極為關(guān)心，如果您在跑步機(jī)上跑步有什么不適，請(qǐng)盡快停止。
大多數(shù)的白領(lǐng)每天都需要去工作的，根本是沒(méi)有那么多的時(shí)間去用來(lái)跑步，或者是去鍛煉自己的身體，所以就可以在跑步機(jī)上面進(jìn)行跑步的，那樣同樣也是可以去鍛煉好自己的身體的，不過(guò)就要講究一些科學(xué)跑步的方式的，所以下面我們就一起來(lái)了解一下如何在跑步機(jī)上跑步的。
白跑一：一來(lái)就跑
很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。
科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二：每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
白跑三：邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(lèi)（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。
而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8-9米）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過(guò)多的問(wèn)題。
白跑四：快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)。
快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
白跑五：跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
白跑六：晨跑
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑就可能白跑了。
文章我們已經(jīng)了解到如何在跑步機(jī)上跑步的，基本上來(lái)說(shuō)還是在早上跑步比較好的，這個(gè)也是比較不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)的，也可以達(dá)到非常的好減肥效果，也不會(huì)引起跑步的時(shí)候血糖過(guò)低的情況發(fā)生的，所以要有計(jì)劃性的跑步。
跑步，是我們常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式。但是很多人也許跑不了十幾年甚至幾十年也并不清楚跑步的正確姿勢(shì)是什么！當(dāng)然，隨著技術(shù)的發(fā)展，跑步機(jī)應(yīng)運(yùn)而生。那么在跑步機(jī)上的正確跑步姿勢(shì)又有哪些呢？下面就讓我們一起來(lái)看看。
挺直腰板，保持上身一條線
跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛(ài)好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃，覺(jué)得這樣跑起來(lái)“帶勁”，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗，而且還會(huì)破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話(huà)說(shuō)“一心不能二用”，這樣會(huì)讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢(shì)， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
臀部要緊張，抬腿要適度
臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢(shì)，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾， 那骨盆也會(huì)前傾， 這會(huì)給后背下部造成壓力。
對(duì)于健身跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)， 總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果， 其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。
腳的落地姿勢(shì)要正確
跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
跑步雖然常見(jiàn)，但是他的要求卻不是那么簡(jiǎn)單的，如果跑步的姿勢(shì)并不正確，會(huì)影響到我們的身體健康和破壞想要的健身效果。今天的專(zhuān)家分析詳細(xì)而透徹，希望大家能夠認(rèn)真領(lǐng)悟其中的知識(shí)。同時(shí)也可以對(duì)著專(zhuān)家的建議來(lái)矯正自己的跑步姿勢(shì)。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。
此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。
腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過(guò)骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺(jué)頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過(guò)渡落地方式，盡量輕輕落地。
此外，還要注意呼吸調(diào)整以及及時(shí)補(bǔ)水，最好是三步一呼、三步一吸;運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)事兒就要喝點(diǎn)10—16度的開(kāi)水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常去健身房健身的朋友，最頻繁常使用的就是跑步機(jī)了。雖然跑步機(jī)看似簡(jiǎn)單，但很多人不注意使用方法，不僅沒(méi)能得到很好的鍛煉效果，還可能會(huì)造成受傷。那么，跑步機(jī)使用時(shí)有哪些注意事項(xiàng)呢？下面小編就來(lái)教大家如何正確使用跑步機(jī)跑步。
選用快速啟動(dòng)模式：正規(guī)的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，健身者在跑步時(shí)只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，便可以選擇不同鍛煉方式。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從走步開(kāi)始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對(duì)更好。在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候：記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時(shí)候，是先用腳后跟，這樣，順著跑帶往后移，再把整個(gè)腳掌踩上來(lái)，就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然，跑的時(shí)候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。
注意身體位置：跑步時(shí)要注意站在跑帶的中間部位，并注意不能跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。慢慢停下來(lái)：健身者跑完步之后，不能立刻停下來(lái)，而是需要慢慢地把速度調(diào)來(lái)，并最終到慢走的狀態(tài)。否則會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過(guò)度的速度，會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。
以上就是正確使用跑步機(jī)的方法，這樣對(duì)于初次使用跑步機(jī)的人，就知道怎么正確使用，不會(huì)感到困惑了，也能避免一些危險(xiǎn)事故的發(fā)生。做運(yùn)動(dòng)之前要記得熱熱身，一定要根據(jù)自身情況選擇速度的大小，不每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，要量力而跑。
