有背部體操 腰酸背疼也不怕
背部養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，沒有好的身體，萬事事皆休。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的有背部體操 腰酸背疼也不怕，希望能為您提供更多的參考。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
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【導(dǎo)讀】瘦背瑜伽練出迷人背部，擁有漂亮性感的背部更有吸引力，每個女生都期望自己能擁有線條感的迷人背部。所以瘦背、打造線條感背部成為了女性的話題，而瑜伽瘦背也成為了女性首選的瘦背運動，停面就為大家介紹瘦背瑜伽練出迷人背部。
瘦背瑜伽練出迷人背部
一、鏡蛇扭動式
動作：
1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。
2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
3.呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼凝望足跟。
4.吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原，呼氣漸漸的放停來
功效：增強脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項和肩膀肌肉。
二、橋式
動作：
1.仰躺姿勢，雙腿曲曲并攏。
2.漸漸挺起腰腹部和臀部，足跟漸漸離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。
功效：開釋壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環(huán)，塑造漂亮腿部曲線以及緊實臀部。
三、貓弓背式
動作：
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)。
四、魚式
動作：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時抬離地面。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、排除緊張。
●冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盤腿坐停。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復(fù)：有嚴(yán)峻心臟問題的人不能做此動作。
●手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上望手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
●野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
●貓舒展式
此姿勢有助于拿高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上， 然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，全度向上抬頭，挺立脊椎。
3、全度完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足度的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
整天窩在辦公桌狹小的空間中，是否覺得腰酸背痛呢?現(xiàn)在教你一套坐在椅子上就可完成的“隱形體操”，鍛煉的時候甚至身旁的同事也覺察不出你的動作，幫你隨時隨地舒展筋骨!不久前，莫斯科“健身中心”的創(chuàng)建者包羅比耶夫博士為那些在較為嚴(yán)肅的辦公場所工作的人，設(shè)計了一套補充性的健身操。這套練習(xí)采用坐姿和站姿均可，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復(fù)做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢?北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關(guān)節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應(yīng)該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調(diào)，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導(dǎo)致的機體疲勞。
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復(fù)做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢？北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關(guān)節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應(yīng)該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調(diào)，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導(dǎo)致的機體疲勞。
鍛煉部位：上背部
坐在椅子上，雙手掌心相對抓住一根皮筋的一端，另一端則固定在門把手之類的距離你一米左右、與手肘同一高度的物體上。手肘彎曲，將皮筋向你肋部拉伸，同時雙肩均向后收。保持3秒鐘時間，放松，重復(fù)上述動作8到10次。
【導(dǎo)讀】瘦背部的最快方法美背瑜伽動作，相信很多妹子在自己的腰間或者內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層的贅肉會很煩惱吧，必定有很多人困惑背部的肥肉該怎么減呢？一起來看看瘦背部的最快方法美背瑜伽動作。
瘦背部的最快方法美背瑜伽動作
1、勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面 平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇 士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎 曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復(fù)量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向 上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
美背攻略
拉帶子飛翔瘦背：
step 1：在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端；
step 2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕曲曲肘部；
step 3：慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；
step 4：保持頃刻兒，回到開始的位置，復(fù)復(fù)做12至15次。
“揚眉吐氣”瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：吐氣，漸漸放松，回到動作2，可復(fù)復(fù)練習(xí)6-8次。
不平扭腰瘦背：
step 1：坐在墊子上，雙腿不平并攏，雙手放到身體兩側(cè)；
step 2：雙手向正前方伸直，然后手掌貼于地面；
step 3：吸氣，漸漸向上抬起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；
step 4：吐氣，漸漸放松，回到動作2，可復(fù)復(fù)練習(xí)3-4次。
俯臥引體瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時向上收起，保持6-10秒；
step 3：呼氣漸漸放松（如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動作），可復(fù)復(fù)練習(xí)6-8次。
豎立不平瘦背：
step 1：身體豎立，將復(fù)心移到左腿，右腿抬起，膝蓋曲曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平穩(wěn)。
step 2：身體向前漸漸傾斜曲曲，右腿向后水平舒展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平），雙臂向后舒展掌心朝停。
step 3：要讓肩膀比背部略低一點，停頜也要低一點將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后復(fù)心換到右足再做一遍。
白領(lǐng)天天坐著辦公，一下子坐著會導(dǎo)致腰酸背痛，腰酸背痛不僅會影響身體健康，也會落低工作效率。那么該如何緩解腰酸背痛呢?不用怕，小編助到你，以停有五種體操有用排除背痛疼痛，抓緊來看看。
增加停腹部力度
仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。
抻拉停背部
平躺，曲曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運動，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。復(fù)復(fù)此動作。
舒展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然后將手和足收回。身體保持不動。然后換另一側(cè)再做。
抻拉臀部肌肉
仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和足往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。復(fù)復(fù)這一動作。
錘煉肩部肌肉
跪立，膝蓋著地，低頭，收停頜，直到顯現(xiàn)雙停巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂曲曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向停往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。
快快動起來，左扭扭右扭扭，多運動，背部更健康!
身高的發(fā)育是很多人非常困擾的問題，尤其是男性對自己的身高尤為關(guān)注。很多人為了長高會喝很多牛奶或者是盲目補鈣，這樣對長高雖然有效果，但只是一個輔助作用。對于長高的問題，除了從生活中或者飲食中去改善，還可以嘗試著做一些長高體操，也能幫助長高，那么長高體操有哪些？
1.踩關(guān)節(jié)屈伸運動
將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好，身體仰臥；兩腳尖同時用力向上勾起，然后兩腳尖同時用力向前蹦直，反復(fù)有節(jié)奏地做18—25次；勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。
2.小腿拉伸運動
將拉帶系好后仰臥，雙腿同時沿床面運動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度；反復(fù)做15—20次，收縮兩腳時吸氣。
3.大腿蹬運動
拉帶系好后仰臥，大腿發(fā)力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然后雙腿后跟發(fā)力用力蹬伸；收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣并心中默念長，長，長；反復(fù)做10—20次。
4.蜻蜓式運動
將上肢拉帶系好于肩上，俯臥，雙手自然后伸，做深吸氣時，兩臂用力向后擴展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上抬起，整個身體如同飛動的蜻蜓；呼氣時放松，反復(fù)做5—8次。
5.雙腿車輪運動
仰臥成肩肘倒立式；雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉(zhuǎn)動，并時快時慢地變換速度；連續(xù)做2—3分鐘。這兩套操是長高訓(xùn)練的主體，每隔一天讓訓(xùn)練者練習(xí)50分鐘，并要求他們早晨練習(xí)長高中心操，晚上練習(xí)拉帶操，結(jié)果，增高效果相當(dāng)好。通過這種實驗表明，盡管體育活動是當(dāng)今體育領(lǐng)域內(nèi)采用最廣泛的活動，但并非所有的體育比賽都對練成健壯的身體起作用，一旦將其利用的方式和練習(xí)方法搞錯，就要給身體帶來危害，特別是對身高發(fā)育將起到副作用。早上做最好。
小學(xué)生每天所做的廣播體操、還有各種運動員平時所訓(xùn)練的體操，都是屬于我們平時所說的體操運動的一大類，只這些體操運動的鍛煉方式和目的有所區(qū)別而已。體操運動所包含的運動方式非常廣泛，運動型的、健美型的、比賽型的都囊括在其中。那么體操運動究竟都有哪些呢？一起來看看介紹。
依據(jù)目的和任務(wù)，體操可分為基本體操和競技性體操兩大類。
基本體操是指動作和技術(shù)都比較簡單的一類體操，其主要目的、任務(wù)是強身健體和培養(yǎng)良好的身體姿態(tài)，它所面對的主要對象是廣大的人民群眾，最常見的有廣播體操和為防治各種職業(yè)病的健身體操。而競技性體操從字面上就可以看出；是指在賽場以爭取勝利、獲得優(yōu)異成績、爭奪獎牌為主要目的的一類體操。這類體操動作難度大、技術(shù)復(fù)雜，有一定的驚險性，從事這類體操訓(xùn)練的主要是運動員。
目前；競技性體操包括競技體操、藝術(shù)體操、健美操、技巧、蹦床五項運動。其中競技體操男子項目有自由體操、鞍馬、吊環(huán)、跳馬、雙杠、單杠六項，女子項目有跳馬、高低杠、平衡木、自由體操四項。由于競技體操的歷史最久遠，可以說是競技性體操中的"老大哥"，因止現(xiàn)在人們還通常習(xí)慣用"體操"來稱呼"競技體操"。
通過上面的介紹，相信大家都已經(jīng)知道了體操按照目的和任務(wù)可以分為基本體操和競技體操兩大類?；倔w操都是以運動健身為主的體操運動，所面對的也是廣大人民群眾；而競技類的體操分類就比較廣泛了，不過無一例外的都是以比賽為目的的體操運動。
