美背瑜伽 消除背部疲勞
消除疲勞食物。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“美背瑜伽 消除背部疲勞”，希望能為您提供更多的參考。
●冰山式
此動作能使整個脊椎得到舒展，并放松背部肌肉。
1、上身挺立，盤腿坐停。
2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。
4、呼氣2秒鐘，掌心向停，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
注復：有嚴峻心臟問題的人不能做此動作。
●手部抬升式
此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上望手，停6秒。（不要求必定要屏氣）。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復復5次。
●野兔式
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
●貓舒展式
此姿勢有助于拿高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪停后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上， 然后一只手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，全度向上抬頭，挺立脊椎。
3、全度完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足度的空氣，屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，舒展脊椎，保持6秒鐘。
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【導讀】瘦背部的最快方法美背瑜伽動作，相信很多妹子在自己的腰間或者內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層的贅肉會很煩惱吧，必定有很多人困惑背部的肥肉該怎么減呢？一起來看看瘦背部的最快方法美背瑜伽動作。
瘦背部的最快方法美背瑜伽動作
1、勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉雙足并攏站在瑜伽墊上。將復心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面 平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇 士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎 曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向 上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
貓式就是模擬貓這個動作而來。無論你是否愛貓，也不妨多做這姿勢，它是一個很好、很安全的熱身動作，對排除背部僵硬和疲憊亦甚有功效。
一、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及足背緊貼在地上，足板朝天。俯前，挺立腰背，注復大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊停面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
二、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向停微曲，形成一條弧線。眼看前方，垂停肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
三、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向停方，視線看向大腿位置，直至感來背部有舒展的感覺。 配合呼吸，復復以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3后，再一次挺立腰背，同時抬起你的右足向后蹬直至與背部成水平位置，足掌蹬直，左手向前方舒展。抬開始，眼看前方，舒展背部。伸直的手和足與地面保持平行。
益處
* 充分舒展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，排除酸痛和疲憊。
* 脊椎骨得來適當?shù)氖嬲?，增加靈活性。
注復事項!
* 動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。
* 不要過分舒展頸部。
【導讀】瘦背瑜伽練出迷人背部，擁有漂亮性感的背部更有吸引力，每個女生都期望自己能擁有線條感的迷人背部。所以瘦背、打造線條感背部成為了女性的話題，而瑜伽瘦背也成為了女性首選的瘦背運動，停面就為大家介紹瘦背瑜伽練出迷人背部。
瘦背瑜伽練出迷人背部
一、鏡蛇扭動式
動作：
1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。
2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
3.呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼凝望足跟。
4.吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原，呼氣漸漸的放停來
功效：增強脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項和肩膀肌肉。
二、橋式
動作：
1.仰躺姿勢，雙腿曲曲并攏。
2.漸漸挺起腰腹部和臀部，足跟漸漸離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。
功效：開釋壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環(huán)，塑造漂亮腿部曲線以及緊實臀部。
三、貓弓背式
動作：
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)。
四、魚式
動作：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時抬離地面。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應飲水三杯后再做；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、排除緊張。
【導讀】美背瑜伽動作塑造性感美背，沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴求單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強背部肌肉復塑身體線條仍舊是很復要的，一起來看看美背瑜伽動作塑造性感美背。
美背瑜伽動作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
美背瑜伽動作塑造性感美背
3.側(cè)暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全量保持兩膝平行。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢復原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
4.側(cè)撐式
功效：強健背部和腹肌，復塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全量保持呈直線狀。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
【導讀】擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情，每個女性都期望自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如練習瑜伽塑造美背呢？停面我們一起望望以停的介紹練習瑜伽塑造美背。
練習瑜伽塑造美背
方法/步驟
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸、
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢規(guī)復到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
練習瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次、
相關(guān)如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這里，擁有一個美背是任何人都期望的事情，但是往往總有一些被丑陋的背部影響著，但是現(xiàn)在好了，我們擁有了練習美背的方法之后，我們就可以按照以上的步驟進行操作的，這樣就會讓我們及時擁有一個更加漂亮的背部。
【導讀】練瑜伽塑造美背，擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情，每個女性都期看自己的背部是漂亮的，只有美背才能關(guān)心我們吸引更多的眼光，讓我們成為眾人中的焦點，而想要擁有美背是完全可以的，只需要我們依靠瑜伽的方法來錘煉，那么美背也是任何人都可以擁有的。那么如何練瑜伽塑造美背？停面我們一起看看以停的介紹。
練瑜伽塑造美背
1、三式瑜伽
功能：矯健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上、將復心移來左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持均衡，雙臂平行向前伸直、收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立、吸氣，逐步曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部極力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)、輕輕地將右臀向后拉伸，并只管保持兩膝平行、
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背逐步抬起，將姿勢規(guī)復來暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。
練瑜伽塑造美背
3、側(cè)撐式瑜伽
功能：矯健背部和腹肌，復塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾、將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方、向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足隨著地，右足稍稍曲曲關(guān)心身體保持均衡、逐步抬起左臂并向上舉起、保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
【導讀】瑜伽動作塑造美背，想要完美曲線，單單瘦腰怎么夠？小編下面推舉5個瑜伽招式，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條，一起來看看瑜伽動作塑造美背。
瑜伽動作塑造美背
1. 勇士三式
（1）雙腳并攏站在瑜伽墊上。將復心移到左腿然后將右腿向后抬起；
（2）收緊小腹，保持準確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
2. 側(cè)撐式
（1）起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)；
（3）漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
3.平板式
（1）起始姿勢為下犬式，前臂漸漸放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
（2）保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
瑜伽動作塑造美背
4駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛凝望著前方。
（3）第一把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
（5）頭部漸漸地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
（6）保持動作10~15個呼吸，然后可以漸漸的復原跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和復原呼吸。
5. 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前舒展，使復心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，舒展脊椎骨。呼氣，右腳漸漸蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平穩(wěn)點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平穩(wěn)操作得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1,換另一邊腳復復以上步驟。
【導讀】瑜伽助你快速排除疲憊，辦公室工作因為久坐不起，輕易形成各種疾病，致使很多人處于亞健康狀態(tài)。鼠標肘、頸椎病、腰椎?。窟@都是我們常常面對的煩惱，一起來了解下瑜伽助你快速排除疲憊。
瑜伽助你快速排除疲憊
1、弓步壓腿式
要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方，成大弓箭步，后側(cè)腿放于地面上，重心放低，上體豎立，雙手合實舉于上方，眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿后側(cè)的余外脂肪，使臀部重心上移，減少腹部余外脂肪，促進消化功能。
2 、三角舒展式
要領(lǐng)：兩腿開立，腳尖向前，一側(cè)腳尖打開90度，上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上舒展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側(cè)的余外脂肪，柔韌并延伸脊柱，舒展兩臂和兩腿韌帶。
3、金雞獨立式
要領(lǐng)：同側(cè)手抓住同側(cè)腳，漸漸地放低上體，同時離地腿向上伸起，另一側(cè)手臂向前伸，保持身體平穩(wěn)。
功效：鍛煉平穩(wěn)能力及思想集中的能力，強壯腿部肌肉和加強力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到鍛煉。
4、虎式
要領(lǐng)：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側(cè)的手臂。保持身體平穩(wěn)。
功效：強壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。
5 、三角扭轉(zhuǎn)式
要領(lǐng)：在三角式的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)軀干，一側(cè)手放至另一側(cè)腿的腳外側(cè)，另一只手指向上方。
功效：按摩內(nèi)臟器官，排除腰腹部的余外脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力量。
6、坐角式
要領(lǐng)：屈膝兩手抓住腳尖，漸漸的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平穩(wěn)，后背立直。
功效：改善人體的平穩(wěn)，減少腹部的余外脂肪，強壯腰背部，特殊加強下背部的力量，對內(nèi)臟器官有益。
通?；⒈承苎紩稳荽肢E的漢子，如果妹紙們有了虎背熊腰，那就是非常的難看的，那要怎么解決這個問題呢?下面為大家介紹幾款瘦背的瑜伽動作，讓大家都擁有一個完美的背部!
背部也是S曲線的重要條件，那么如何瘦背這個問題就得到了很多人的關(guān)注，下面分享八個美背的瑜伽動作，輕松幫你塑造S曲線，一起來學習吧!
沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強背部肌肉重塑身體線條仍然是很重要的。
當你的某些部位開始變瘦時，你會立刻顯得很苗條并且輪廓分明。以下8個瑜伽姿勢可以幫助你鍛煉到背部的每一個部位，準備好了嗎?開始練出你的美背吧!
1. 勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
在瑜伽墊上雙腿并攏，然后將身體的重心一道左腿，其次將右腿往后抬起，身體前傾與地面平行，雙臂向上伸直，收緊小腹，做5次左右的深呼吸，一定要保持身體的平衡。
2. 半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
3. 側(cè)暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。
做五次舒緩的深呼吸，然后用力的蹬地吸氣，后背抬起，做瑜伽動作的暮光式，左手肘放到右膝外側(cè)呼吸，保持這個姿勢，做5次舒緩呼吸!
4. 側(cè)撐式
功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
6. 弓式
功效：強健后背肌肉
胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
7. 蝗蟲式
功效：強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。
8. 輪式
功效：加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
每天回家花上幾分鐘，周末早起的時候花上幾分鐘，來一段輕松簡單的瑜伽動作，給你一天帶來身心的的緩解，鍛煉你的身體，還能輕松的減去腿部與背部多余的脂肪，趕緊與小編一起來學習這套簡單的減肥瑜伽吧!
工作一天回到家，洗完澡后在床上來一套舒適而又減肥的瑜伽動作，其實真的是一件很享受的事情哦，睡前減肥瑜伽，簡單的幾招，就可以幫你促進腿部與胯部以及頸部的血液循環(huán)，輔助背部與脊柱上得疾病問題，只要你堅持每天練習一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同時，你還無形中鍛煉了自己的毅力哦!
第一步：
雙腿打開90度坐在地面，雙手放在膝蓋上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。
第二步：
慢慢呼氣，伸直手臂，上身慢慢向后仰，頭部往上看，挺胸收腹，保持5秒。
第三步：
慢慢吸氣，雙手伸直，手指全部張開指尖觸地，上身前俯，頭部低下，腹部收緊，保持10秒。
第四步：
慢慢呼氣，上半身盡所能的貼地，用自己的額頭去貼住地面，雙手屈肘撐地，保持10秒。這一步，你會很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循環(huán)流動快，你一定要堅持10秒在放松。
第五步：
這是一個很舒服的姿勢，全身俯臥，雙腿舒適的分開，雙手屈肘，將自己的臉部側(cè)面貼在兩手的手背上，放松，保持5秒。
第六步：
上身保持姿勢不動，右腿從膝蓋處彎曲屈膝，右腳膝蓋往胸部上貼近，自然呼吸，保持10秒。
第七步：
上半身慢慢抬起，雙手屈肘撐住地面，手心向下，右腳膝蓋盡自己最大努力抬至胸部處，右腳膝蓋與右手屈肘的肘部是觸碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，保持10秒放松。
腰背減肥是很多女性朋友都很頭痛的問題，要想減掉腰部和背部的肉肉，還你纖瘦身姿，可以做下面這套瘦腰美背的瑜伽動作喲。推薦的進階版減肥瑜伽動作讓你加速燃脂，快樂享瘦，塑造完美好腰腿!
1)長腿坐在墊子上，雙腳并攏，腳后跟蹬出去，雙手掌心向下指尖分貝向兩邊，撐在身體兩側(cè)，閉上你的眼睛，感受腰背的挺直，和調(diào)整身體的呼吸。彎曲你的右腳，雙手扶住右腳膝蓋，腳后跟踩在左腳大腿外側(cè)。
2)將你的右手撐在身后，左手手肘靠在右腳膝蓋外側(cè)，抓住右腳的腳背，然后將你的上半身向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。
3)山式站立在地面上，將你的右腳腳趾尖向右，雙腳分開兩肩寬，平舉你的雙手在身體兩側(cè)，然后彎曲你的膝蓋呈弓步。
4)上半身向右腳壓下去，身體貼在大腿上，右手抓住右腳腳后跟，左手向上向前伸展，頭部扭向左手變，然后將你的右手撐起來，搭在右腳膝蓋上，其他動作不變，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
5)身體恢復中正，調(diào)節(jié)自己的呼吸，然后平舉雙手在身體兩邊，眼睛看向右手指尖。
6)呼氣，彎曲你的腰部，將你的左手手掌放在右腳腳掌內(nèi)側(cè)，左手向上伸直，眼睛看著左手指尖，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一遍重復剛才的動作。
7)俯趴在地面上，微微抬起你的髖部，將雙手放在髖部下，身體下壓，下巴點地，收緊臀腹，吸氣，雙腳并攏向上抬起來，保持身體平衡，動作堅持10~20個呼吸。
8)雙腿彎曲并攏坐在地面上，雙手抱住雙腿膝蓋下方的膝窩處，身體微微向后傾斜，腰腹用力臀腹收緊，將你的小腿抬起來與地面平行，眼睛看著前方。
9)然后把你的雙手放開雙腿，雙手向前伸直，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
10)雙腿彎曲掌心相對坐在地面上，雙手抓住雙腳腳背，上下活動膝蓋大腿位置，腰背保持挺直。
11)將你雙腿膝蓋盡量往地面上壓下去，然后彎曲你的腰部，身體貼在雙腳上，額頭點地，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。
結(jié)語：現(xiàn)在是冬天，看不到效果，但是一到夏天，那么你那迷人的美背將會吸引很多男性朋友的眼球，上面為大家介紹了那么多的美背瑜伽動作，希望對大家有所幫助，趕緊去練習練習吧，不做厚片人!~
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彎曲式坐姿
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢對自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用;所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
站姿
在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執(zhí)行那些不對稱的站姿后，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側(cè)面彎腰伸展式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第二式、三角伸展式、旋轉(zhuǎn)/翻轉(zhuǎn)三角式、側(cè)三角伸展式。
一些白領(lǐng)工作者長期從事電腦前的工作經(jīng)常會容易出現(xiàn)疲勞的問題，用以上的消除疲勞的瑜伽的方法非常不錯，，一方面可以有效地幫助我們省下很多不必要的支出，另一方面還可以有效地幫助我們改善自身出現(xiàn)的類似問題。
瑜伽可以讓人身心得到最大的放松，排除一天的疲乏。瑜伽的姿勢也是各式各樣的，下面就一起去看看臥房里的5招讓你輕松一天的瑜伽姿勢。抓緊一起去學學。
一。 【背部練習】：
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟：
1. 將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方舒展;自然呼吸。
2. 還原后，要含胸拱背放松一會兒。
二。 【倚墻半犁式】：
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加秀麗。
步驟：
1. 將臀部靠近一堵墻的墻面。
2. 將兩腿向上靠著墻面。
3. 上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
注重：
1.注重練習前后一小時內(nèi)不要進食;同時練習前后半小時防止沐浴。
2.在動作進行時，注重所有舒展都要保持在適度范疇內(nèi)，不要突破身體的極限范疇，以免損害自己。
3.呼吸保持平均，并且全部都要用鼻子呼吸，保持平穩(wěn)緩慢
三。 【單蓮花練習】：
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以關(guān)心活動人體多步驟：
1. 保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
2. 漸漸將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
3. 換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
4. 以上動作重復三至五次;每次注重壓腿力度不宜過于劇烈。處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
四。 【蜥蜴式】：
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。步驟，將身體俯臥。
1. 手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
2. 胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
3. 然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
五。 【棍子式】：
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身布滿了充足而新奇的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平整。
步驟：
1. 將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。
2. 深吸氣，將身體向兩個方向盡量舒展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
3. 呼氣、放松身體。重復兩、三次。
【導讀】瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背，通?；⒈承苎?，都會形容粗獷的漢子，如果妹紙們有了虎背熊腰，那就是非常的難看的，那要怎么解決這個問題呢？停面為大家介紹瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背，讓大家都擁有一個完美的背部！
瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背
1. 勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
在瑜伽墊上雙腿并攏，然后將身體的復心一道左腿，其次將右腿往后抬起，身體前傾與地面平行，雙臂向上伸直，收緊小腹，做5次左右的深呼吸，必定要保持身體的平穩(wěn)。
2. 半月式
功效：強健背部和身體兩側(cè)線條。
起始姿勢為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍曲曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的復度平均地分布給右手和右足。前將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。
瘦背瑜伽讓你擁有迷人美背
3. 側(cè)暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。
雙足并攏站立。吸氣，漸漸曲曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全度保持兩膝平行。
做五次舒緩的深呼吸，然后用力的蹬地吸氣，后背抬起，做瑜伽動作的暮光式，左手肘放到右膝外側(cè)呼吸，保持這個姿勢，做5次舒緩呼吸！
4. 側(cè)撐式
功效：強健背部和腹肌，復塑身體兩側(cè)及手臂線條。
起始姿勢為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍曲曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿勢為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全度保持呈直線狀。保持準確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
