墊腳運(yùn)動(dòng)好過(guò)爬樓梯？
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“墊腳運(yùn)動(dòng)好過(guò)爬樓梯？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
爬樓是有氧運(yùn)動(dòng)，適合沒(méi)有時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)的人群，但體質(zhì)稍弱、患有膝蓋勞損、關(guān)節(jié)炎、下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不適的患者，或患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等不建議爬樓鍛煉，更好的室內(nèi)的健身方法是墊腳運(yùn)動(dòng)。
因是有氧運(yùn)動(dòng)，且能起到一些瘦腿的作用，爬樓梯是不少健身教練向上班族推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但需要注意的是：爬樓梯是不得已而為之的健身辦法，其適合的人群非常有限。
爬樓梯適合的人群是那些沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行爬山遠(yuǎn)足等戶外運(yùn)動(dòng)、甚至沒(méi)有時(shí)間在健身房或小區(qū)內(nèi)鍛煉器械的健康人群，因?yàn)榕罉翘蒎憻挶葟牟诲憻捯玫枚唷?/p>
在不得不通過(guò)爬樓梯鍛煉的人群中，體質(zhì)稍弱、患有一些慢性病的人群可以從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果是膝蓋勞損、關(guān)節(jié)炎、下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不適的患者，或患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等，則絕對(duì)不要進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)常踮腳好處多
當(dāng)你下棋、打牌、玩電腦或久立、久坐不動(dòng)時(shí)，最好1小時(shí)左右做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。方法是雙足并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松，重復(fù)20至30次。別看方法簡(jiǎn)單，可健身效果不錯(cuò)。當(dāng)你踮起腳尖時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，可使下肢血液回流順暢。而且，踮腳運(yùn)動(dòng)還可以活動(dòng)四肢和頭腦，消除長(zhǎng)時(shí)間用腦集中及久坐后突然站立而眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的毛病，同時(shí)還有利于小腿的健美。
踮腳走路也是不錯(cuò)的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。
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上班族鍛煉身體的時(shí)間比較少，爬樓梯就是一種非常不錯(cuò)的瘦身方式，每天上班之前都用爬樓梯來(lái)代替坐電梯，就能夠達(dá)到很好的養(yǎng)生減肥作用，爬樓梯除了可以瘦身，其他的好處也有很多，下面就給大家介紹一下爬樓梯的好處有哪些。
爬樓梯的好處
爬樓梯能夠讓心血管變得更加健康，能夠降低靜態(tài)心率，對(duì)于身體本來(lái)就健康的人來(lái)說(shuō)，就能夠讓健康情況有所提升，在靜態(tài)情況下心率到達(dá)50到60左右是比較正常的，通過(guò)鍛煉能夠讓血液循環(huán)的速度變得更快，爬樓梯還可以讓骨關(guān)節(jié)更加靈活，避免僵硬的情況出現(xiàn)。能夠讓肌肉的力量以及韌帶變得更強(qiáng)，避免退行性改變，經(jīng)常爬樓梯還可以讓攜氧量增加，攜氧量也就是身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中所運(yùn)送的最大數(shù)量，堅(jiān)持爬樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，讓心臟肌肉有所提高，能夠從血液里面攝入更多的氧氣，讓肺活量有所增強(qiáng)。堅(jiān)持爬樓梯還可以起到很好的減肥作用，熱量的消耗還是非常大的，堅(jiān)持爬樓梯能夠讓身體里面的卡路里被更快的消耗掉，高強(qiáng)度的間歇鍛煉能夠提高運(yùn)動(dòng)后的心率，能夠讓運(yùn)動(dòng)以后的過(guò)度耗氧量增加，每一次練習(xí)以后都能夠額外的再燃燒一定的熱量，所以堅(jiān)持爬樓梯還是非常不錯(cuò)的。
爬樓梯鍛煉注意事項(xiàng)
每一個(gè)人的身體情況不一樣，所以爬樓梯應(yīng)該因人而異，也不要太過(guò)勉強(qiáng)自己，對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)都會(huì)有一定程度的骨質(zhì)疏松問(wèn)題，特別是有心臟疾病，肺部疾病的人或者有骨關(guān)節(jié)疾病的人一定要避免爬樓梯時(shí)候的意外情況發(fā)生，在爬樓梯剛開(kāi)始的時(shí)候速度一定不要過(guò)快，運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間以后可以慢慢的延長(zhǎng)時(shí)間以及加快速度，但是一定不能太過(guò)劇烈，否則會(huì)讓肺部的負(fù)擔(dān)以及心臟負(fù)擔(dān)變得更加嚴(yán)重。
上面給大家介紹的就是爬樓梯的好處有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，爬樓梯是一種非常不錯(cuò)的鍛煉身體方式，非常簡(jiǎn)單，但是一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，也需要長(zhǎng)時(shí)間不斷的堅(jiān)持，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉身體作用，才能避免對(duì)身體造成傷害，一些爬樓梯的人會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈而倒在樓梯間里面，一定要特別小心。
上樓梯會(huì)不會(huì)傷膝蓋，這個(gè)問(wèn)題較為常見(jiàn)。其實(shí)任何一種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋都有影響，要看是多還是，輕微還是嚴(yán)重而已。然后爬樓梯會(huì)不會(huì)傷膝蓋，還要看年齡。
年輕人爬樓梯，膝蓋磨損不大，比較小。中老年人爬樓梯就容易磨損膝蓋，如果體重比較大就更甚了。為什么會(huì)這樣子呢？
首先膝蓋是一種比較復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，身體產(chǎn)生的壓力都是有膝關(guān)節(jié)來(lái)支撐。其支撐主要是有賴(lài)于關(guān)節(jié)面軟骨的潤(rùn)滑和緩沖。一個(gè)普通人，膝關(guān)節(jié)的平均承重是35公斤左右。
隨著年紀(jì)的增大，膝關(guān)節(jié)的軟骨就會(huì)退化，若是不注意好好保養(yǎng)，由于沒(méi)有血液的供應(yīng)，損傷后不易修復(fù)，膝蓋會(huì)老花得更快。年輕人爬樓梯，由于年紀(jì)較輕，爬樓梯這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋營(yíng)養(yǎng)不大，若是老年人，膝蓋本身就磨損得嚴(yán)重，再加上爬樓梯這樣的運(yùn)動(dòng)影響，那么就極有可能出現(xiàn)問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，有膝關(guān)節(jié)炎、過(guò)于肥胖、有骨質(zhì)疏松等疾病的人群，都不建議把爬樓梯當(dāng)做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然凡事有利有弊，爬樓梯可以提高下肢肌肉的力量，特別是股四頭肌，臀大肌的力量。爬樓梯還消耗大量的熱量，也有利于減肥。不過(guò)建議在專(zhuān)業(yè)教練的知道下再進(jìn)行，自行操作擔(dān)憂出現(xiàn)健康隱患。
爬樓梯時(shí)，建議：
1、挺直腰背，注意重心不前移，可適當(dāng)減小膝關(guān)節(jié)屈曲角度。
2、用雙腳掌落地，給予膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的支撐?？上扔们澳_掌著地，慢慢過(guò)渡到全腳掌著地，這樣一定程度上能緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。
3、爬的時(shí)候注意節(jié)奏，不要一下子太快，有必要的話可以欄桿。身體稍微前傾，不要后仰，手臂自然擺動(dòng)。雖然健康的年輕人爬樓梯不太禁忌，但也不宜爬太多，一般來(lái)說(shuō)5-10層即可。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，3層以下還是可以的，否則就選擇電梯。
特別提醒一點(diǎn)的是，中老年人的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯的疼痛或其他的癥狀，則建議不要爬樓梯了。若還是一意孤行，反而會(huì)帶來(lái)一些不可控的后果。
導(dǎo)讀：現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生了，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間的人來(lái)講爬樓梯也是可以鍛煉身體的，但是有人說(shuō)爬樓梯傷膝蓋，所以很多人有對(duì)爬樓
現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生了，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間的人來(lái)講爬樓梯也是可以鍛煉身體的，但是有人說(shuō)爬樓梯傷膝蓋，所以很多人有對(duì)爬樓梯望而卻步了，其實(shí)如果你會(huì)正確的爬樓梯，不僅不傷身體還會(huì)有益身體健康呢！
爬樓梯鍛煉時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的，但不要因噎廢食，過(guò)分擔(dān)心。其實(shí)，只要方法正確，爬樓梯對(duì)健康大有好處。爬樓梯可簡(jiǎn)單分為兩個(gè)步驟：重心在一側(cè)下肢(負(fù)重側(cè))，另一側(cè)(上行側(cè))離開(kāi)地面做屈髖屈膝運(yùn)動(dòng);上行側(cè)腳接觸上一級(jí)臺(tái)階，開(kāi)始伸髖伸膝運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)身體重量上移，完成上臺(tái)階動(dòng)作。一側(cè)肢體做伸髖伸膝動(dòng)作，帶動(dòng)全身重量上移時(shí)，是做功最多、關(guān)節(jié)壓力最大的，此時(shí)若姿勢(shì)錯(cuò)誤，就很容易導(dǎo)致膝蓋疼痛。
引發(fā)膝蓋疼痛主要有以下幾個(gè)原因：1.重心過(guò)早前移，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的壓力更大。伸膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)的屈曲角度也更大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。2.有人習(xí)慣爬樓梯時(shí)只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，造成伸膝伸髖的效率下降，踝關(guān)節(jié)也容易損傷。3.很多人有內(nèi)八字或外八字走路的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致下肢生理力線不正，髕骨在股骨上滑動(dòng)的軌跡受影響，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。
健康的爬樓梯方法是這樣的：上樓梯時(shí)，背部挺直，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小;全腳掌著地，提供可靠的遠(yuǎn)固定;避免內(nèi)外八字腳，以第二腳趾對(duì)準(zhǔn)膝蓋為最佳。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩。
對(duì)于那些生活節(jié)奏快，沒(méi)有時(shí)間鍛煉的人來(lái)講，任何一點(diǎn)小小的時(shí)間用來(lái)鍛煉也是非常有必要的，爬樓梯如果方法正確的話，對(duì)膝蓋幾乎是沒(méi)有什么傷害的，還可以用零碎的小時(shí)間來(lái)鍛煉身體。
爬樓梯是可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，讓臀部變的緊實(shí)，對(duì)于塑造腿部的曲線是很好的，所以建議女性朋友想要瘦腿，可以采用爬樓梯的做法。爬樓梯鍛煉的方法，我們需要選擇正確的做法，不然會(huì)出現(xiàn)膝蓋磨損的，我們最重要是鍛煉股二頭肌跟臀大肌。
爬樓梯鍛煉哪些肌肉
爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實(shí)。
爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng)，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長(zhǎng)肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，才能達(dá)到消除脂肪、拉長(zhǎng)曲線的目的。
爬樓梯簡(jiǎn)單又省錢(qián)，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)效果更佳。
爬樓梯鍛煉的正確方法
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來(lái)說(shuō)，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無(wú)疑是最佳選擇。通過(guò)該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過(guò)上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過(guò)枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。因此，車(chē)站大樓、百貨商場(chǎng)、專(zhuān)賣(mài)店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺(jué)中走過(guò)非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂(lè)趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異
對(duì)于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒(méi)問(wèn)題：但對(duì)于過(guò)于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開(kāi)始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(2～3個(gè)月為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但不能過(guò)于劇烈。鍛煉的過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
三種樓梯運(yùn)動(dòng)的方法
1、間歇法
對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在開(kāi)始的時(shí)候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)，但是注意最多的時(shí)候不要超過(guò)20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場(chǎng)所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候，可以在鍛煉的場(chǎng)所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢地加長(zhǎng)時(shí)間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時(shí)減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行。在鍛煉的時(shí)候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過(guò)注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專(zhuān)家介紹，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過(guò)弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時(shí)，應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺(jué)到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
導(dǎo)讀：越來(lái)越多的人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，想藉借爬樓梯來(lái)加大運(yùn)動(dòng)量。住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的?！?/p>
越來(lái)越多的人平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，想藉借爬樓梯來(lái)加大運(yùn)動(dòng)量。住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的。概括起來(lái)就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。
爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，靜息機(jī)會(huì)較多；樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。有人計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對(duì)于陸地平跑1500米。裨益于心腦血管性疾病預(yù)防的效果得到了公認(rèn)。據(jù)多年觀測(cè)，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25％。醫(yī)學(xué)家戲稱(chēng)每登一級(jí)樓梯，壽命可延長(zhǎng)4秒鐘。健身效應(yīng)十分可觀。
但是，以爬樓梯作為健身，并非人人適合。嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過(guò)弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。
現(xiàn)有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌參與運(yùn)動(dòng)，至少5分鐘才能克服機(jī)體的惰性，20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應(yīng)激，這樣的運(yùn)動(dòng)每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，對(duì)心、肺及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的鍛煉也才有效。樓梯節(jié)段性的特點(diǎn)和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者短促突擊，長(zhǎng)期休息。一些平日缺乏鍛煉，處于亞健康狀態(tài)的上班族，突然劇烈的運(yùn)動(dòng)非但無(wú)益，反而有害；由于登爬過(guò)劇而倒在樓道里起不來(lái)者，屢有發(fā)生。體質(zhì)的增強(qiáng)，必須循序漸進(jìn)，持之以恒。
