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男士肌肉發(fā)達(dá)了會(huì)受到很多女孩子的喜愛，所以有強(qiáng)健的身體，發(fā)達(dá)的肌肉對(duì)于男性來說是很重要的，如何練就一身的肌肉呢，能夠讓自己成功的減肥呢，運(yùn)動(dòng)是很好的減肥鍛煉肌肉的好方法，那么怎么做運(yùn)動(dòng)呢，用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式效果會(huì)好一些呢，下面就詳細(xì)的給大家好好的介紹一下，希望能夠幫助更多的朋友練就發(fā)達(dá)的肌肉。
健身前準(zhǔn)備活動(dòng)(7-8分鐘)、全身肌力練習(xí)(啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰臥飛鳥、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉)4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放松練習(xí)。全身肌力練習(xí)中一個(gè)動(dòng)作一組，幾個(gè)動(dòng)作循環(huán)下來叫做全身肌力練習(xí)一組。健身中，根據(jù)自己的身體條件和訓(xùn)練程度適當(dāng)調(diào)節(jié)鍛煉動(dòng)作與鍛煉負(fù)荷。給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果：
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
通過以上的幾種運(yùn)動(dòng)方式，如果堅(jiān)持鍛煉的話，肯定會(huì)有一天練就一身的發(fā)達(dá)肌肉的，所以對(duì)于稍微肥胖一點(diǎn)的男士來說，還是需要格外的關(guān)注一下自己的身材，不要覺得胖點(diǎn)就顯得可愛，男士有肌肉才會(huì)顯得更加的健康，凸顯男性的魅力，不妨學(xué)會(huì)來做一下這些運(yùn)動(dòng)。
小編推薦
? ? ?其實(shí)很多肥胖的朋友都有過這樣的心里矛盾，那就是先減肥還是先練肌肉好呢？其實(shí)對(duì)于這樣的問題往往答案不統(tǒng)一，并且每一種回答都有它一定的道理。其實(shí)先減肥還是先練肌肉這個(gè)問題具體分析一下不難做出判斷?？偟膩碚f如果覺得既想要保持一定的重量級(jí)別，又想要使得體重降下來，并且還要使得身體健沒有肌肉感，那么減肥與練肌肉完全可以同時(shí)進(jìn)行。
?具體來分析，如果一個(gè)人身體過于肥胖，那么這個(gè)人身體內(nèi)部脂肪含量往往已經(jīng)超過了全身體重的30%，有一些女性的肥胖的人甚至脂肪的含量會(huì)超過身體體重的40%。在這些情況下更為迫切的是降低體重，而不是健美或者是鍛煉肌肉。所以這樣的人應(yīng)當(dāng)先減肥，然后才選擇練習(xí)肌肉。并且事先做好一定的減肥基礎(chǔ)，還可以為以后肌肉鍛煉做好一定的準(zhǔn)備。
?如果男性朋友或者是女性朋友身體脂肪含量占到全身體重的20%到30%之間，這個(gè)時(shí)候減肥或者是練肌肉都可以進(jìn)行。由于這種類型的其中偏重的人群往往減肥并不是那么急迫，如果在減肥的同時(shí)進(jìn)行肌肉鍛煉，則完全可以使得體型更加健美勻稱。
?所以說關(guān)于先減肥還是先練肌肉這種問題，主要的矛盾就在于脂肪含量占身體體重的百分比。建議肥胖的人到醫(yī)院去進(jìn)行專業(yè)的身體健康評(píng)估，如果醫(yī)生經(jīng)過健康評(píng)估發(fā)現(xiàn)別人減肥并不是一件非常急迫的事情，則可以減肥越鍛煉肌肉同時(shí)并行。
生活中很多女性都在追求苗條骨感的身材，而男性朋友們都想擁有健碩的肌肉，許多男人都喜歡去健身房鍛煉！你們知道男性如何練腹肌嗎，男人們想要擁有完美的6塊腹肌應(yīng)該制定怎樣的腹肌訓(xùn)練呢？那么下面就和小編一起去了解下男士肌肉怎么練吧。
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程
減肥是靠消耗能量以減少身體里多余的脂肪；增肌則需要身體儲(chǔ)存能量，把能量轉(zhuǎn)化成肌肉增長(zhǎng)的動(dòng)力。
增肌第一要素：訓(xùn)練
男性想要訓(xùn)練自己的肌肉，要制定合適的健身計(jì)劃，要聽取專業(yè)教練的意見哦！要根據(jù)每個(gè)人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，而且不同的部位有不同的訓(xùn)練方法，不可一概而論！但是有些健身原則是每個(gè)健身人士都必須知道的哦！
1、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度通行的做法是，只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%~80%即可。健美訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)意念，在進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，要把注意力集中在目標(biāo)肌肉上，緩慢有控制地進(jìn)行每一組動(dòng)作。在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。
3、各部位的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行。初學(xué)者一個(gè)易犯的錯(cuò)誤是，為了強(qiáng)化效果每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位。這樣做的后果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時(shí)間來充分修復(fù)，不會(huì)發(fā)達(dá)健壯起來。其實(shí)，這個(gè)道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領(lǐng)會(huì)員訓(xùn)練，固定的動(dòng)作主要刺激胸大肌，這個(gè)部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因?yàn)槠は轮旧伲?，但并不特別發(fā)達(dá)。
肌肉的增長(zhǎng)發(fā)生在訓(xùn)練后休息的時(shí)候，如果沒有充分的時(shí)間休息，它就不會(huì)增長(zhǎng)。
增肌第二要素：飲食
余平說，一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，而碳水化合物是運(yùn)動(dòng)肌肉的最佳燃料。
從事健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮所用的能量50%~60%來自于碳水化合物。運(yùn)動(dòng)早期，肌肉內(nèi)的肌糖元提供能源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖元開始減少，肌肉會(huì)不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。
食物的補(bǔ)充除了三餐之外，運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)給也很重要。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源；運(yùn)動(dòng)后原則上補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美者更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美愛好者來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因?yàn)?，?jīng)過訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”，這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期，時(shí)間是48~72小時(shí)。所以，健美者要改變熬夜的習(xí)慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù)，肌肉最快增長(zhǎng)，必須有足夠的休息。
肌肉男教你在家如何練肌肉
很多骨感型的男性都非常羨慕那些擁有發(fā)達(dá)肌肉的男人，其實(shí)廣大的男性朋友們?cè)诩乙彩强梢杂?xùn)練肌肉的哦！許多男性都想要擁有完美的胸肌，在家不需要任何的機(jī)械就可以達(dá)到完美肌肉了哦！下面就跟隨健身達(dá)人一起去學(xué)習(xí)一下怎樣有效的訓(xùn)練肌肉吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2~3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30~50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫！我用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來的肌肉男，加油！
結(jié)語：男性健身是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，要根據(jù)自身的情況制定合適的健身計(jì)劃，男士們要持之以恒！上述小編介紹了這么多的男性健身的常識(shí)，希望可以幫助大家有效的鍛煉肌肉哦！希望每個(gè)男人都可以擁有令人尖叫的完美身形，也要記得分享給身邊的朋友們哦！
與很多的女士跑步是為了減肥瘦身不同，男士跑步的目的更多的是為了有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，而充滿力量的肌肉就是男士最好的標(biāo)志。男人想要練出一身肌肉，運(yùn)動(dòng)就是不可少的。在運(yùn)動(dòng)中，跑步是最簡(jiǎn)單的又最省錢的方法，所以很多的男人都選擇了跑步來鍛煉自己身體上的肌肉，但是，跑步能練肌肉嗎？
跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)通過跑步，經(jīng)常跑步能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平。每天堅(jiān)持跑步，不但可以增強(qiáng)心肺的功能，而且可以促進(jìn)全身的肌肉鍛煉，特別是小腿肌肉效果更加明顯。
科學(xué)的跑步習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對(duì)膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺，同時(shí)臀部收縮。腰部保持平衡，同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢，由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。這時(shí)上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂上的肌肉都有所鍛煉。除此之外，跑步還能鍛煉人體的臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群。
男士想要鍛煉身體肌肉就選擇跑步吧！不過在跑步時(shí)也要注意姿勢(shì)的正確性，跑步時(shí)姿勢(shì)正確能夠預(yù)關(guān)節(jié)受損，同時(shí)能夠讓身體得到最佳的鍛煉，肌肉也會(huì)得到充分的鍛煉。同時(shí)想要通過跑步來鍛煉肌肉，跑步的時(shí)間也很重要。想要鍛煉肌肉，每天跑步二十分鐘時(shí)最佳的時(shí)間！
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《怎樣減肥練肌肉好呢》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“怎樣養(yǎng)生減肥”專題供您欣賞！
