肌肉怎樣練才好
怎么養(yǎng)生才好。
“活動有方，五臟自和?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何進行運動養(yǎng)生呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的肌肉怎樣練才好，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
肌肉的鍛煉方式有很多，但是都不是短期內就能達到理想效果的，那么肌肉怎樣練才好?首先要注意運動之前的熱身，如果一上來就開始運動，難免讓身體適應不過來，甚至會出現(xiàn)扭傷及肌肉拉傷等現(xiàn)象。因此一定要一步步的來，逐漸的增加運動量和運動的強度，最終會取得不錯的效果。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
相信大家對肌肉怎樣練才好也都很清楚了，鍛煉肌肉不是那么容易的事情，還是需要做好心理準備的。其次也需要根據(jù)自己的時間來制定方案，如果白天有時間是可以去戶外鍛煉的，若是晚上有時間，可以選擇去健身房，或是自己在家里鍛煉都可以。
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男性朋友都想擁有一雙堅實而有力的臂膀，能夠給女性們一種依偎和安全感，那么怎么練臂部肌肉才好?男性朋友首先要做好心理準備，肌肉的鍛煉可不是一朝一夕的事情，長期鍛煉是不可避免的，而且對運動方式乃至運動技巧的掌握也要正確對待，盲目運動只能會傷害到自己的身體。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
通過上面的介紹，大家對怎么練臂部肌肉也都很清楚了?？梢钥闯黾∪獾腻憻挿椒ㄓ泻芏?，但是長期大量的消耗體力，也是需要有后續(xù)的儲備不斷補充的。因此各種營養(yǎng)成分是不可少的，合理膳食并適當?shù)恼{整飲食結構，對肌肉的鍛煉有很大的幫助。
肌肉的種類主要有兩種，一是死肌肉，也就是練出肌肉之后就保持這樣的狀態(tài)，無法收縮回去。二是活肌肉，這種肌肉往往是爆發(fā)型的，只有在用到的時候才會露出發(fā)達的肌肉。很顯然這種肌肉還是備受人們喜愛的，不會影響到自己的身材，因此對怎么練活肌肉還是需要多掌握一下的。
經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的;不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
相信大家對怎么練活肌肉也都很清楚了，其實能否鍛煉出肌肉來，或是鍛煉出什么類型的肌肉，都是受到很多因素影響的。比方說運動方式的選擇、運動的強度及耐力等，在長期堅持正確鍛煉之后，完全可以達到自己理想中的效果。
腹肌是人體常見的肌肉部位，也是很多男性朋友們所向往的身材，及時了解腹部怎么練肌肉，才能盡快的做好規(guī)劃與準備。鍛煉身體不僅能夠改善身體健康狀態(tài)，提高機體免疫力，還能讓自己練出發(fā)達的肌肉來，這樣的健美身材可是衡量男性身材的重要指標，備受男性們的關注。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對腹部怎么練肌肉也都心中有數(shù)了，男性的健壯美其實與女性的曲線美是一樣的道理，對男性朋友來說，擁有完美的身材也能給自己的形象增分不少。不過鍛煉是要有度的，每天鍛煉強度太大，超過了自己承受的能力，反而會有損健康。
對剛剛開始準備鍛煉身體的人們來說，一定要掌握正確的方法，明確新手怎么練肌肉，才不會起到適得其反的效果，傷害到自己的身體。鍛煉肌肉是一個長期的過程，不能只有三分鐘的熱度，而且方式方法的選擇也要適當，一開始強度不能太大，逐漸的增加運動量才可以。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進行調整，增加組數(shù)，然后可以進行不同姿勢的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數(shù)不要太多25個最多了，增大強度可以增加組數(shù)，每組間隔時間半分鐘。
通過上面的介紹，大家對新手怎么練肌肉也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉確實是比較困難的一件事情，但是只要長期堅持住，最終會有不錯的收獲。鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個更好的身材，也能在鍛煉的同時改善身體健康狀態(tài)。
人體肌肉分布在個個部位，不少男性朋友都很關注背上肌肉怎么練?要想擁有健美的身材和發(fā)達的肌肉，必須要長期不懈的堅持鍛煉，不能只有三分鐘的熱度。而且選擇的運動方式要正確，做好規(guī)劃之后每天都需要有規(guī)律的進行鍛煉，但是一定要根據(jù)自己的身體狀況適當運動。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
在得知背上肌肉怎么練之后，大家就該為自己設定計劃了。鍛煉肌肉是需要量力而行的，不能讓強度太大，否則對身體的損傷還是不小的。尤其需要避免肌肉拉傷之類的健康隱患，而且為了保障自身健康，還需要注意攝入足夠的營養(yǎng)。
現(xiàn)如今人們鍛煉身體已經不單純是為了保健養(yǎng)生了，更多的則是為了能夠擁有一個好的身材。不少男性朋友都向往肌肉型的身材，看起來又健壯又魁梧，還更顯男性魅力。即便是一些女性在練出小塊肌肉之后，也能更顯身材，讓自己魅力十足，那么身上的肌肉怎么練才好呢?
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項。
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上。
通過上面的介紹，大家對身上的肌肉怎么練才好也都很清楚了。在鍛煉身體的時候一定要掌握方法，不能毫無規(guī)律可循。而且運動方式要盡量多樣化，一方面是為了避免身體和精神的疲憊，另一方面也是為了能夠達到更好的鍛煉效果。
身體上有肌肉看似是很有勁的，而且也很有型，這也是很多男性朋友一直以來所向往的身材。不過身體各處都可以鍛煉出肌肉來，而且針對不同的部位，需要選擇的鍛煉方式也是存在區(qū)別的。而且要想順利的鍛煉出肌肉來，強度、耐性都是要具備的，那么手肌肉怎么練才好呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
關于手肌肉怎么練，上文中的介紹已經很清楚了。在鍛煉肌肉的時候，需要得到身體的能量支持。也就是說在運動前后補充足夠的營養(yǎng)及熱量還是很關鍵的，這樣才能在運動過程中消耗的能量及時得到補充，不會威脅到自身的健康。
多數(shù)人鍛煉肌肉除了想要一個強健的身體之外，無非是為了尋求一個好的身材，那么如何練肌肉的線條才好?鍛煉本身就是一個長期的過程，不能說今天鍛煉了就接著有效果了。更何況肌肉的鍛煉需要足夠的強度和耐性，更需要掌握正確的方法，才能凸顯出自身的線條和輪廓。
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上面的介紹，大家對如何練肌肉的線條才好也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要持之以恒的，而且每天堅持鍛煉之余，還需要注意合理的搭配飲食，對于想更加健壯的人們來說，多吃點牛肉還是很不錯的，如果想單純的為了身材，可以多攝入一些新鮮果蔬。
手臂肌肉是一個協(xié)調的統(tǒng)一體，他們由一系列肌肉群組成。手臂肌肉主要包括了肱三頭肌、肱二頭肌、肌腱等。這些肌肉協(xié)調作用從而使得我們的手臂可以彎曲、收縮、伸展。為了使得上臂肌肉得到增強，通常需要進行一些體育鍛煉，可以選擇器械進行鍛煉，比如說啞鈴、單杠等就非常不錯。
下面來介紹有關上筆記錄的一些鍛煉方法。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
上面介紹了上臂肌肉的鍛煉方法，細心的朋友可以發(fā)現(xiàn)，上面的介紹是以時間為線索，也就是說，想要很好的鍛煉上臂肌肉，一定要按照事先的計劃逐步進行鍛煉，這樣才能夠更好地達到鍛煉目的。在進行啞鈴鍛煉的時候，每天可以做一種或者兩種項目，并且不同的項目應該交替鍛煉，這樣收到的效果會更好。
