男人怎么練肌肉好呢?
肌肉運動養(yǎng)生。
“知生也者,不以害生,養(yǎng)生之謂也?!彪S著社會的發(fā)展,人們更好注重養(yǎng)生,作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《男人怎么練肌肉好呢?》,但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
男性的魅力有很多的體現(xiàn),除了要有標(biāo)致的容貌和較高的身材外,體型美也是不可忽視的。如今越來越多的人都開始鍛煉肌肉,希望將自己的男性魅力展現(xiàn)的更淋漓盡致一些。其實鍛煉肌肉是一個長期的過程,而且對方法與技巧的掌握也很重要,那么男人怎么練肌肉好呢?
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e,彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6組);
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?,窄距俯臥撐,啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部:寬、窄距引體向上(盡量做10個以上),啞鈴劃船(4組);
肩部:推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環(huán)。
俯臥撐,普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進行調(diào)整,增加組數(shù),然后可以進行不同姿勢的俯臥撐,查下就知道了,每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數(shù)不要太多25個最多了,增大強度可以增加組數(shù),每組間隔時間半分鐘。
上文中已經(jīng)明確介紹了男人怎么練肌肉好,可以看出能夠鍛煉出肌肉的方法確實很多,但是每一種都需要經(jīng)過長期的堅持,才能最終取得理想的效果。此外在給自己制定鍛煉規(guī)劃時,每天安排的運動量也要符合自己的身體健康狀況,不能出現(xiàn)超負(fù)荷的運動。
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在我們的日常生活中,每天都會有一些人為了追求更完美的身材,而不斷的努力鍛煉著。肌肉型的身材會更顯健壯美,當(dāng)然了肌肉也分為大塊肌和小塊肌。一般來說男性鍛煉的都是大塊的肌肉,而女性為了凸顯線條,通常會鍛煉小塊的肌肉,那么怎么練身上的肌肉才好呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對中年健美運動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單杠,最簡單的方法就是在家里,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!
相信大家對怎么練身上的肌肉好也都很清楚了,肌肉的鍛煉確實是很辛苦的一件事情,如果沒有足夠的耐力是不可能有很好效果的。一旦出現(xiàn)了半途而廢或是突然中斷的現(xiàn)象,就會前功盡棄,因此要想讓自己的身材更好,還是需要付出努力的。
身體上有肌肉看似是很有勁的,而且也很有型,這也是很多男性朋友一直以來所向往的身材。不過身體各處都可以鍛煉出肌肉來,而且針對不同的部位,需要選擇的鍛煉方式也是存在區(qū)別的。而且要想順利的鍛煉出肌肉來,強度、耐性都是要具備的,那么手肌肉怎么練才好呢?
一、早上起來3組俯臥撐,一組20個。(本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷)。
二、如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
關(guān)于手肌肉怎么練,上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。在鍛煉肌肉的時候,需要得到身體的能量支持。也就是說在運動前后補充足夠的營養(yǎng)及熱量還是很關(guān)鍵的,這樣才能在運動過程中消耗的能量及時得到補充,不會威脅到自身的健康。
男人等于肌肉?當(dāng)下的時代,練肌肉似乎成為了一種流行趨勢。而在大眾的眼中,男人,應(yīng)該有肌肉。男人練肌肉有非常多好處,首先可以鍛煉身體,其次體格好看給人安全感。最后擁有肌肉身材能夠獲得自信。但是,你知道如何練就肌肉嗎?錯誤的鍛煉肌肉的辦法會對身體造成一定的傷害。
男人練肌肉不能太舒服,鍛煉肌肉必定要做好吃苦的準(zhǔn)備!
1)堅持重量為主器械為輔
用器械訓(xùn)練安全舒適,最大的好處是利于刻畫線條,在增大肌肉塊方面卻遠(yuǎn)不及杠、啞鈴。在增塊階段,應(yīng)該更多地采用——杠、啞鈴。
用杠、啞鈴訓(xùn)練,為了維持平衡,身體會調(diào)動所有相關(guān)部位協(xié)同努力,所有平衡肌群也受到了很大刺激。
只有平衡肌群的同步壯大,你才能在以后的訓(xùn)練中采用更大的重量,塊頭也會逐步增大
2)符合自身的訓(xùn)練方法
每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)各不相同,同樣一種方法對別人也許效果很好,對自己效果卻很一般,甚至起相反作用。這樣才能真正掌握訓(xùn)練、避免盲從。
好的方法都是將訓(xùn)練提升至極致的方法,有時采用者自己都感到驚訝和畏懼。
3)提高訓(xùn)練重量
如果訓(xùn)練重量始終維持在同一水平上,那么你的體格就不會有多大變化,
你舉起的重量越大,圍度增長也就越大。
為了逼迫肌肉增長,必須不斷提高負(fù)重量。
首次試舉的目的是利用身體的自我調(diào)節(jié)機制,促使其儲存更多的能量,同時使神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)一下。再次訓(xùn)練同一部位時,應(yīng)將負(fù)重量控制在最大負(fù)重量的85~90%左右,但盡力提高次數(shù),以利恢復(fù)。
以上就是小編為男士們整理出來的練出肌肉的方法了,肌肉不是一天兩天就能練成的。俗話說,冰凍三尺非一日之寒。只有不斷地、長久地堅持反復(fù),才能練出你想要的肌肉。所以還沒有肌肉的男士不要氣餒,只要堅持,沒有什么是做不到的。
很多孩子從小就喜歡運動,也很向往那些肌肉型的身材,那么中學(xué)生怎么練肌肉好呢?首先要注意一點,尚未成年的孩子最好是不要練肌肉的,此時身體各個方面正在發(fā)育的階段,如果運動強度太大,或是身體承受太大負(fù)荷,對身體發(fā)育很不利。當(dāng)然了采用正確方法練肌肉也是可以的。
晨練:進行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操:學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學(xué)練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹,大家對中學(xué)生怎么練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期的過程,不過中學(xué)生們還是不能因為鍛煉肌肉而耽誤學(xué)習(xí)的。每天抽休息的時間來適當(dāng)鍛煉身體,運動量不要太大,注意補充營養(yǎng),就不會妨礙正常的成長了。
我們看到一些運動員不用費力就能舉起很重的物體來,而且還會凸顯出發(fā)達的肌肉。這是令很多男性朋友所向往和崇拜的,其實練肌肉有很多的方法,只是難度較大,也是一個長期堅持鍛煉的過程,不是三兩天就能鍛煉出效果的,那么怎么樣練上身肌肉好呢?我們就一起來看一下吧。
1、俯臥撐:建議30個一組(這是力量練習(xí),如果希望肌肉快速增長,就增加負(fù)荷12個一組,就是完成12個之后沒有力氣),動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個動作3組。
4、飛鳥,上斜和下斜的,平板也可以。
5、引體向上,可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側(cè),另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次,直到頸部感到酸脹。練完一側(cè),換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上,每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單杠,最簡單的方法就是在家里,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!
通過上面的介紹,大家對怎么樣練上身肌肉好呢也都很清楚了。在鍛煉的時候一定要先掌握自己的健康狀況,如果體質(zhì)比較好,耐力也很高,就可以稍微的增大一些運動量。這樣可以讓肌肉更快更好的鍛煉出來,但是千萬不要給身體帶來太大的壓力。
現(xiàn)如今人們對自己的身體健康狀況和身材的要求是越來越高了,對男性朋友來說,擁有發(fā)達的肌肉更顯男人魅力。不過練肌肉可不是那么容易的事情,必須要長期堅持住,而且選擇的運動方式也要正確,才能達到理想中的效果,塑造出一個完美的身材,那么什么練肌肉最好呢?
晨練:進行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操:學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學(xué)練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹,大家對什么練肌肉最好也都心中有數(shù)了。不管是男性朋友還是女性朋友,在練肌肉的時候都需要先制定出一套系統(tǒng)的方案,不能只有三分鐘的熱度。而且運動期間也需要改善生活起居,做到合理膳食,才能真正的保障健康。
鍛煉肌肉是不能單純依靠運動的,由于經(jīng)過鍛煉之后身體的能量會消耗很多,此時就需要補充一定的水分和熱量,那么練肌肉喝什么好恩?運動前后的飲食問題還是需要認(rèn)真對待的,合理的搭配,不僅能夠保障運動時所需的能量,還能有利于肌肉的形成,效果就會更好了。
運動之前不適合吃高脂肪或大量的食物,這樣不利于運動中的消化。專家建議在加餐(或正餐之后至少3到4個小時)之后至少2到3個小時,才能進行鍛煉,以留出充足的時間讓身體吸收攝取的營養(yǎng)。因為大多數(shù)的巧克力都很香甜,通常會提供更多的熱量。而且還可能含有大量的糖,而這也是在運動前應(yīng)該避免的。
運動前最佳食物組合
低脂酸奶、香蕉
脫脂牛奶與水果
全麥面包做的雞肉三明治
雞蛋煮熟后,去掉蛋黃,搭配土豆泥
半只紅薯,低脂酸奶
專家認(rèn)為運動之后,呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后,補充一點食物也是非常重要的。運動之后,你的身體就像是一塊海綿,急需從食物中獲取營養(yǎng),以補充能量、恢復(fù)體力。同時專家還建議在鍛煉后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。
鍛煉后如何補充
全麥吐司、一到兩個荷包蛋
粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)
全谷麥片或燕麥片,配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)
當(dāng)然,正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水,而應(yīng)該隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶 在運動前兩小時,至少飲水450毫升,運動過程中,每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
關(guān)于練肌肉喝什么好呢,上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。只要能夠做到正確運動,合理膳食,不僅能夠鍛煉出更有型的肌肉來,還能讓自己的身體更加的健康。尤其是飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整更不能忽視,要想讓自己的肌肉更發(fā)達,肉類的食物還是要多吃一些的。
鍛煉肌肉是多數(shù)青年男性希望的事情,可是國內(nèi)很多男性身體肥胖,有些則有啤酒肚,這樣的形像是極不好的,同時也會對身體器官有傷害,患者鍛煉好身體后疾病會減少,而身體則會更強健,肌肉自然會形成。此時有些人則喜歡到健身房鍛煉,而有些人則喜歡在家里,不同的場所其鍛煉方式不同,那么家里如何練肌肉好呢?
家里鍛煉肌肉的方式有:
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上,雙腳位于杠鈴桿的正下方,雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來,后退一步,身體直立,雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸,下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后,返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上,小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐,呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量,把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘,然后,緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上,腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量,把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點,暫停片刻,然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴,將杠鈴放在斜方肌上,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然后緩慢回原位。
最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可過度訓(xùn)練,一定要保證好休息時間。
5.動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來,先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。
例如:動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
6.克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次,做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
家里如何練肌肉好呢?在家里鍛煉可使用上述方式,這些方式是簡單的,家里有此設(shè)備的就可以鍛煉,當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時,則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等,這樣的鍛煉方式是安全的,只是對患者的體力有考驗,體力差的會覺得累,也無法完全目標(biāo),肌肉的形成就會有難度,因而也需要患者的堅持才行。