練肌肉喝什么好呢?
這個(gè)季節(jié)養(yǎng)生泡什么茶好呢。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的練肌肉喝什么好呢?，僅供您在養(yǎng)生參考。
鍛煉肌肉是不能單純依靠運(yùn)動(dòng)的，由于經(jīng)過(guò)鍛煉之后身體的能量會(huì)消耗很多，此時(shí)就需要補(bǔ)充一定的水分和熱量，那么練肌肉喝什么好恩?運(yùn)動(dòng)前后的飲食問(wèn)題還是需要認(rèn)真對(duì)待的，合理的搭配，不僅能夠保障運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量，還能有利于肌肉的形成，效果就會(huì)更好了。
運(yùn)動(dòng)之前不適合吃高脂肪或大量的食物，這樣不利于運(yùn)動(dòng)中的消化。專家建議在加餐(或正餐之后至少3到4個(gè)小時(shí))之后至少2到3個(gè)小時(shí)，才能進(jìn)行鍛煉，以留出充足的時(shí)間讓身體吸收攝取的營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)榇蠖鄶?shù)的巧克力都很香甜，通常會(huì)提供更多的熱量。而且還可能含有大量的糖，而這也是在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該避免的。
運(yùn)動(dòng)前最佳食物組合
低脂酸奶、香蕉
脫脂牛奶與水果
全麥面包做的雞肉三明治
雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆泥
半只紅薯，低脂酸奶
專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后，呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后，補(bǔ)充一點(diǎn)食物也是非常重要的。運(yùn)動(dòng)之后，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)，以補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力。同時(shí)專家還建議在鍛煉后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅(jiān)果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。
鍛煉后如何補(bǔ)充
全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋
粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)
全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)
當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂(lè)部的健身教練一般都要求客戶 在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
關(guān)于練肌肉喝什么好呢，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。只要能夠做到正確運(yùn)動(dòng)，合理膳食，不僅能夠鍛煉出更有型的肌肉來(lái)，還能讓自己的身體更加的健康。尤其是飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整更不能忽視，要想讓自己的肌肉更發(fā)達(dá)，肉類(lèi)的食物還是要多吃一些的。
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在現(xiàn)實(shí)生活中，有很多的人都在為改變自己的身材而不斷的努力著。要想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，彰顯出自己的強(qiáng)壯美和男性魅力，自然是需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)的。然而并不是一天當(dāng)中什么時(shí)候鍛煉都能取得好的效果，把握最佳的鍛煉時(shí)機(jī)還是很重要的，那么什么時(shí)候練肌肉好呢?
美國(guó)航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個(gè)人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會(huì)消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時(shí)再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說(shuō)，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過(guò)，人體機(jī)能就會(huì)大大降低。由此可見(jiàn)，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。
蘇聯(lián)生理學(xué)家對(duì)18—28歲的舉重運(yùn)動(dòng)員縱跳時(shí)的腿部力量和臥推重物時(shí)的臂力變化測(cè)定證明：肌肉力量在一天任何時(shí)間均有變化，但肌肉收縮力量的高峰卻出現(xiàn)在11一14點(diǎn)和19-21點(diǎn)。上肢力量變化為10%，下肢力量變化為30%。國(guó)外還有許多科學(xué)家揭示，人體機(jī)能在一晝夜的變化是非常大的，每天8-12點(diǎn)和14-17點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài); 3-5點(diǎn)和12-14點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力則相對(duì)處于最低狀態(tài)。
由此可見(jiàn)，將鍛煉時(shí)間安排在肌肉的機(jī)能狀態(tài)處于最佳時(shí)進(jìn)行，將會(huì)收到事半功倍的效果。青少兒可將鍛煉時(shí)間安排在下午課外活動(dòng)時(shí)間，即下午4—5點(diǎn)進(jìn)行。這時(shí)肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，有助于提高肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力，又能使智力中樞抑制，運(yùn)動(dòng)中樞興奮，達(dá)到積極性休息的目的。
相信大家從上文的介紹中，對(duì)什么時(shí)候練肌肉好也都很清楚了。肌肉鍛煉出了對(duì)時(shí)間有限定外，對(duì)年齡的限定也是不可忽視的。一般來(lái)說(shuō)未成年的孩子或青少年，最好是不要在鍛煉肌肉方面有太大的強(qiáng)度的，這樣很容易影響到身體的發(fā)育和成長(zhǎng)。
平時(shí)人們最常見(jiàn)的一種健身器材就是臂力器了，那么臂力器練什么肌肉好呢?在人們看來(lái)臂力器自然是鍛煉臂肌的，其實(shí)除了臂肌外，身體其他部位的肌肉也是可以通過(guò)臂力器來(lái)鍛煉的。如胸肌也是比較常見(jiàn)的，而且在用力使用臂力器的時(shí)候，臀部的肌肉也能得到有效的鍛煉。
臂力棒是一個(gè)兩頭戴帶把手、中間是強(qiáng)力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運(yùn)動(dòng)器材根據(jù)中間強(qiáng)力彈簧的粗細(xì)，分為20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三頭肌，肱二頭肌)，胸肌，磨煉臂部肌肉就選臂力器臂力器磨煉。
使用方法：
1、站立，兩腿分開(kāi)，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧。
2、兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復(fù)幾次。
3、兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松。
4、身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。
5、兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6、堅(jiān)持鍛煉，健美效果顯著。
使用體例：
1、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
2、兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
3、站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
4、兩臂向后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
注重事項(xiàng)：
1、請(qǐng)?jiān)谑褂们八褭z臂力器各毗連部位是否平穩(wěn)，無(wú)松動(dòng)現(xiàn)象。
2、請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)此外臂力器，以免拉傷肌肉。
3、使用時(shí)，應(yīng)依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4、使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地磨煉，以免出手傷人。
5、每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
通過(guò)上面大家介紹，大家對(duì)臂力器練什么肌肉也都很清楚了。使用臂力器的時(shí)候一定要注意安全，掌握正確的方法很關(guān)鍵，一旦使用錯(cuò)誤，很容易對(duì)自己的健康和安全構(gòu)成威脅。而且一定要量力而行，不能給自己施加太大的壓力。
男性的魅力有很多的體現(xiàn)，除了要有標(biāo)致的容貌和較高的身材外，體型美也是不可忽視的。如今越來(lái)越多的人都開(kāi)始鍛煉肌肉，希望將自己的男性魅力展現(xiàn)的更淋漓盡致一些。其實(shí)鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，而且對(duì)方法與技巧的掌握也很重要，那么男人怎么練肌肉好呢?
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍欤喔┡P撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個(gè)以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進(jìn)行不同姿勢(shì)的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢(shì)可以鍛煉不同的部分配合進(jìn)行效果較好。注意每組個(gè)數(shù)不要太多25個(gè)最多了，增大強(qiáng)度可以增加組數(shù)，每組間隔時(shí)間半分鐘。
上文中已經(jīng)明確介紹了男人怎么練肌肉好，可以看出能夠鍛煉出肌肉的方法確實(shí)很多，但是每一種都需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持，才能最終取得理想的效果。此外在給自己制定鍛煉規(guī)劃時(shí)，每天安排的運(yùn)動(dòng)量也要符合自己的身體健康狀況，不能出現(xiàn)超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。
男性朋友為了追求完美身材，對(duì)肌肉的鍛煉還是很關(guān)注的，那么男士怎么練肌肉好呢?首先大家要知道，身體的各個(gè)部位都可以練出肌肉來(lái)，因此在選擇鍛煉方法的時(shí)候，要明確自己的目標(biāo)是什么，需要達(dá)到一個(gè)怎樣的效果，然后指定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，才能取得更好的效果。
1、可以做俯臥撐，一開(kāi)始可能做不起來(lái)，但是要慢慢練，今天做五個(gè)，明天做八個(gè)這樣。有個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，打個(gè)比方，就是比如說(shuō)你今天做到第十個(gè)的時(shí)候感覺(jué)已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來(lái)休息的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個(gè)時(shí)候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個(gè)人的腹肌是最能展現(xiàn)一個(gè)人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時(shí))。同時(shí)也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時(shí)最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過(guò)最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問(wèn)人也可以。這個(gè)是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒(méi)有辦法，畢竟很多人一個(gè)都做不了。實(shí)際上只要肯練沒(méi)有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書(shū)和世界通史全裝在書(shū)本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長(zhǎng)久下去可能會(huì)對(duì)身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)男士怎么練肌肉好呢也都很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候難免會(huì)遇到一些困擾，但是不能長(zhǎng)時(shí)間的間斷，更不能有半途而廢的現(xiàn)象出現(xiàn)。每天設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量要具有科學(xué)合理性，不能盲目的追求上進(jìn)，卻忽視了自身健康。
鍛煉肌肉是多數(shù)青年男性希望的事情，可是國(guó)內(nèi)很多男性身體肥胖，有些則有啤酒肚，這樣的形像是極不好的，同時(shí)也會(huì)對(duì)身體器官有傷害，患者鍛煉好身體后疾病會(huì)減少，而身體則會(huì)更強(qiáng)健，肌肉自然會(huì)形成。此時(shí)有些人則喜歡到健身房鍛煉，而有些人則喜歡在家里，不同的場(chǎng)所其鍛煉方式不同，那么家里如何練肌肉好呢?
家里鍛煉肌肉的方式有：
1. 史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。
5.動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
6.克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
家里如何練肌肉好呢?在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡(jiǎn)單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時(shí)，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對(duì)患者的體力有考驗(yàn)，體力差的會(huì)覺(jué)得累，也無(wú)法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會(huì)有難度，因而也需要患者的堅(jiān)持才行。
在我們的日常生活中，每天都會(huì)有一些人為了追求更完美的身材，而不斷的努力鍛煉著。肌肉型的身材會(huì)更顯健壯美，當(dāng)然了肌肉也分為大塊肌和小塊肌。一般來(lái)說(shuō)男性鍛煉的都是大塊的肌肉，而女性為了凸顯線條，通常會(huì)鍛煉小塊的肌肉，那么怎么練身上的肌肉才好呢?
一、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
相信大家對(duì)怎么練身上的肌肉好也都很清楚了，肌肉的鍛煉確實(shí)是很辛苦的一件事情，如果沒(méi)有足夠的耐力是不可能有很好效果的。一旦出現(xiàn)了半途而廢或是突然中斷的現(xiàn)象，就會(huì)前功盡棄，因此要想讓自己的身材更好，還是需要付出努力的。
身體上有肌肉看似是很有勁的，而且也很有型，這也是很多男性朋友一直以來(lái)所向往的身材。不過(guò)身體各處都可以鍛煉出肌肉來(lái)，而且針對(duì)不同的部位，需要選擇的鍛煉方式也是存在區(qū)別的。而且要想順利的鍛煉出肌肉來(lái)，強(qiáng)度、耐性都是要具備的，那么手肌肉怎么練才好呢?
一、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
關(guān)于手肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，需要得到身體的能量支持。也就是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量還是很關(guān)鍵的，這樣才能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗的能量及時(shí)得到補(bǔ)充，不會(huì)威脅到自身的健康。
每個(gè)人都很渴望擁有一個(gè)好的身材，如今相比俊俏的容貌來(lái)說(shuō)，好的身材似乎更會(huì)突出一個(gè)人的形象和氣質(zhì)。而且不少男性朋友最向往的就是能成為肌肉男，此時(shí)還是需要想辦法將肌肉練出來(lái)的。其實(shí)不用去健身房就能鍛煉出很好的效果來(lái)，那么教你在家如何練肌肉好呢?
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)對(duì)教你在家如何練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，也不是每天堅(jiān)持鍛煉就能出效果的。只有足夠的強(qiáng)度和力量訓(xùn)練，并注意飲食的調(diào)理和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，才能不會(huì)讓身體受到傷害，也能讓肌肉練的更好。
身體有肌肉是男性很希望的事情，多數(shù)男性的肌肉是胸肌與臂肌，而運(yùn)動(dòng)員或是經(jīng)常做健身的，則出現(xiàn)的肌肉會(huì)更多，對(duì)于瘦人來(lái)講擁有肌肉是夢(mèng)想，因而很多瘦人希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加身體的肌肉，那么瘦的人如何練肌肉好呢?首先要制定合理的且適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，計(jì)劃中包括飲食、運(yùn)動(dòng)量、動(dòng)作等，達(dá)到此要求堅(jiān)持鍛煉則可以練成肌肉。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
瘦的人如何練肌肉好呢?通過(guò)上述要點(diǎn)進(jìn)行鍛煉與保健，其肌肉就可以形成?？墒鞘莸娜艘惨⒁饧∪獾男纬捎幸欢ǖ臅r(shí)間，要在短時(shí)間內(nèi)擁有肌肉，則要加大運(yùn)動(dòng)量，而飲食上也要跟上，運(yùn)動(dòng)量增加后患者還能感覺(jué)到身體疲勞，可把每天的運(yùn)動(dòng)量增加，不可一定加大運(yùn)動(dòng)量，否則也會(huì)影響到肌肉的鍛煉，對(duì)身體則出現(xiàn)多種危害。
俗話說(shuō)運(yùn)動(dòng)是生命之源，足以看出運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處?，F(xiàn)在不少人為了能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉而每天堅(jiān)持鍛煉身體，但是并不是說(shuō)只要每天達(dá)到了一定的運(yùn)動(dòng)量，就能將肌肉鍛煉出現(xiàn)。選擇最佳的鍛煉時(shí)機(jī)還是很有必要的，既不會(huì)影響身體健康，才能有更好的效果，那么什么時(shí)候練肌肉好呢?
美國(guó)航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個(gè)人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會(huì)消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時(shí)再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說(shuō)，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過(guò)，人體機(jī)能就會(huì)大大降低。由此可見(jiàn)，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達(dá)到目的。
蘇聯(lián)生理學(xué)家對(duì)18—28歲的舉重運(yùn)動(dòng)員縱跳時(shí)的腿部力量和臥推重物時(shí)的臂力變化測(cè)定證明：肌肉力量在一天任何時(shí)間均有變化，但肌肉收縮力量的高峰卻出現(xiàn)在11一14點(diǎn)和19-21點(diǎn)。上肢力量變化為10%，下肢力量變化為30%。國(guó)外還有許多科學(xué)家揭示，人體機(jī)能在一晝夜的變化是非常大的，每天8-12點(diǎn)和14-17點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài); 3-5點(diǎn)和12-14點(diǎn)，肌肉的速度、力量和耐力則相對(duì)處于最低狀態(tài)。
由此可見(jiàn)，將鍛煉時(shí)間安排在肌肉的機(jī)能狀態(tài)處于最佳時(shí)進(jìn)行，將會(huì)收到事半功倍的效果。青少兒可將鍛煉時(shí)間安排在下午課外活動(dòng)時(shí)間，即下午4—5點(diǎn)進(jìn)行。這時(shí)肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，有助于提高肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力，又能使智力中樞抑制，運(yùn)動(dòng)中樞興奮，達(dá)到積極性休息的目的。
上文中明確介紹了什么時(shí)候練肌肉好，希望對(duì)大家有所幫助。其實(shí)這個(gè)問(wèn)題還是很好理解的，就像我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)一樣，并不是一天當(dāng)中任何一個(gè)時(shí)間段鍛煉都是可以的。只有符合自己的作息標(biāo)準(zhǔn)，以不損傷身體為前提來(lái)運(yùn)動(dòng)，才是最明智的選擇。
