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瑜伽一直以來深受人們追捧，因?yàn)殍べげ粌H僅能夠讓人們保持形體之美，更能讓我們養(yǎng)成心平氣和的好習(xí)慣。可是，對于那些平時(shí)候工作繁忙的上班的人們，或者是那些一直在家?guī)『⒆鋈毺娜藗儊碚f，并沒有多少時(shí)間去專門的健身房，找到一個(gè)很好的教練去鍛煉瑜伽。那么，今天我們就跟大家一起看看有哪些既簡單又實(shí)用的家用小瑜伽。
1.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。
2.拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
3.坐姿側(cè)伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。
小編推薦
瑜伽，是女性在減肥的時(shí)候特別喜歡選擇的一項(xiàng)鍛煉方式，通過鍛煉瑜伽可以讓女性的身體變得更加的纖細(xì)，通過鍛煉還可以讓女性的身體變得更有力度，不是柔柔弱弱的纖細(xì)，而是健康精神好的纖細(xì)，通過練習(xí)瑜伽還可以讓女性強(qiáng)身健體，提高免疫力，讓女性的身體不愛生病，這個(gè)也是為健康打下的基礎(chǔ)，但是很多女性練習(xí)瑜伽的時(shí)候多喜歡在飯后，那么飯后多久才可以練習(xí)瑜伽呢?
運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，只有多運(yùn)動(dòng)，才會(huì)保持身體的健康與活力。平時(shí)愛好運(yùn)動(dòng)，喜歡鍛煉身體的人就會(huì)很有體會(huì)，精神抖擻。但是，現(xiàn)在城市生活的快節(jié)奏，使得我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越來越少，很多人不是不喜歡運(yùn)動(dòng)，而是被逼的沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。往往很多人就會(huì)千方百計(jì)的擠時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。擠時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，往往就會(huì)吃完飯就去了，有的或是去運(yùn)動(dòng)就不吃飯了，都是很不科學(xué)的。那么，飯前飯后的運(yùn)動(dòng)是很有講究的，不然對身體會(huì)有害的。
因?yàn)轱埡笪咐镅b滿了食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)震動(dòng)胃腸，使連接胃腸的腸系膜受到牽拉，引起腹痛 。
所以輕微運(yùn)動(dòng)，比如慢跑之類的，需要飯后半個(gè)小時(shí)，如果是劇烈運(yùn)動(dòng)比如打籃球什么的，最好1個(gè)小時(shí)以后
不想長出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。因?yàn)樾∧c開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始。
懶人法：散步 懶美眉可以選擇散步，科研人員發(fā)現(xiàn)，飯后45分鐘左右散步20分鐘，熱量消耗得較快。
如能在飯后2-3小時(shí)再散步一次，時(shí)間大約20分鐘，那么，減肥的效果會(huì)更明顯。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步。
半懶人法：慢跑 慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間要持續(xù)到一個(gè)半小時(shí)以上，不能間斷，10分鐘或20分鐘的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)消耗脂肪的，所以最起碼也要撐到半小時(shí)以上!
在飯后多久可以練習(xí)瑜伽的話，那么通過上面我們的介紹相信很多人這個(gè)時(shí)候也明白了吧，知道什么時(shí)候練習(xí)瑜伽對自己的身體才是最好的話大家就要嚴(yán)格的要求這樣去做，而在練習(xí)瑜伽的時(shí)候還要注意體內(nèi)的飯量不能太多，這樣練習(xí)的話腹部是很容易出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象，這樣對腸胃的傷害很大。
在減肥的各種方式中，瑜伽減肥是公認(rèn)的有著好的效果的一種減肥方法，在生活中，人們在做瑜伽的時(shí)候，很多人喜歡選擇比較柔軟的地方進(jìn)行鍛煉，而床上，就成為了人們在練習(xí)瑜伽的時(shí)候理想的鍛煉場所，那么，床上瑜伽減肥的動(dòng)作有哪些呢?下面小編就給大家做一個(gè)介紹吧。
蝗蟲式
第一步： 臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。
第二步：吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉，通過力量的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。
○視線看向前方
注意：肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。
保持姿勢，呼吸3-5次回到原位。
弓式
第一步：俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。
第二步：提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。
○視線：凝視鼻尖
注意：把意識(shí)放在髖部和脊椎上。
保持姿勢進(jìn)行3-5次呼吸
※向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，慢慢提高，如果無法長時(shí)間保持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢。
眼鏡蛇式
第一步：臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢下呼氣。
第二步：尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?/p>
第三步：當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。
盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。
○視線：斜上方
注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。
保持姿勢進(jìn)行3-5次呼吸
如果用盡了呼氣時(shí)，再次吸氣，抬起雙腿，同時(shí)再次呼氣將雙腿下降。
由上可知，蝗蟲式、弓式和眼鏡蛇式這三種動(dòng)作方式，便是人們在床上練瑜伽減肥時(shí)可以選取的動(dòng)作，在看完了文中對于上述三種動(dòng)作的具體操作步驟后，大家在進(jìn)行瑜伽減肥鍛煉的時(shí)候，一定要注意選擇其中的一種方法從一而終。
在生活中，瑜伽是很多女性在塑造形體美和減肥的時(shí)候會(huì)優(yōu)先選擇的方法，但是，由于瑜伽對于身體的柔韌度和協(xié)調(diào)性要求都很高，因此，瑜伽減肥的方式并不是適用于所有人的，而瑜伽球減肥的方法卻是值得人們?nèi)W(xué)習(xí)，那么，下面小編就給大家介紹一下瑜伽球減肥的動(dòng)作有哪些呢?
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。
b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時(shí)將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿，擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
對于想要通過瑜伽球來減肥的人來說，其在進(jìn)行動(dòng)作的學(xué)習(xí)時(shí)，一定要注意以自身的安全性為目的，在進(jìn)行屈腿曲膝的時(shí)候，如果自身沒有較好的柔韌性，所做動(dòng)作一定要注意不要操作過度，以免傷害到自己的腿部肌肉，引起身體上的傷害。
只要我們一提到瑜伽首先會(huì)想到女性，其實(shí)男性也同樣可以練習(xí)瑜伽，瑜伽是屬于一種有利于健康的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠改善體質(zhì)，緩解了壓力。
1、恢復(fù)身體的自愈能力
男性在做瑜伽時(shí)能夠有意識(shí)的調(diào)整自己呼吸，從而讓全身達(dá)到了平衡，能夠讓身體恢復(fù)自愈的能力，在做瑜伽時(shí)，一般著重強(qiáng)調(diào)的就是要集中注意力并且做深呼吸，要讓自己身體能夠伸展到最大的限度，這樣能夠鍛煉到全身的關(guān)節(jié)以及肌肉。
2、舒緩壓力
大部分的男性面臨著工作、經(jīng)濟(jì)、生活上的壓力且競爭力又大，男性做瑜伽可以有意識(shí)的調(diào)整呼吸，從而讓全身達(dá)到平衡，讓身心變得更加的放松。
3、增強(qiáng)男性的性能力
男性長期練習(xí)瑜伽能夠延長性愛的時(shí)間，提高了性能力，而且能夠增強(qiáng)性生活給身體帶來的感受，并且能夠更快的達(dá)到性喚醒狀態(tài)。
4、塑造形體
男性隨著年齡的增長，一般到了30歲以后，開始導(dǎo)致身體的肥胖，并且會(huì)引來一些慢性疾病，堅(jiān)持做瑜伽，不僅可以塑造體形，同時(shí)也可以減少了臀部和腰部的脂肪，避免了肥胖的發(fā)生。做瑜伽時(shí)動(dòng)作是比較緩慢的，對于身體的柔韌度要求也很高，剛開始男性做時(shí)可能會(huì)比較困難。所以要保持平和的心態(tài)，時(shí)間久了就會(huì)讓身體的柔韌度變得越來越好，而且增強(qiáng)了體力，心態(tài)也會(huì)變得更加平和。
5、抵抗了健康危機(jī)
男性到了30歲之后就會(huì)存在很多的健康問題，身體會(huì)長期處于超負(fù)荷的壓力狀態(tài)下，情緒容易激動(dòng)，當(dāng)壓力越來越大時(shí)，疾病也會(huì)隨之而來，從而導(dǎo)致了心臟病、癌癥的發(fā)病率。男性選擇瑜伽能夠讓腦電波恢復(fù)平靜的狀態(tài)，從而讓副交感神經(jīng)發(fā)揮了最大的限度，讓男性的精力處于充沛狀態(tài)，減少了對健康帶來的危機(jī)。
瑜伽，現(xiàn)在是很受女性們歡迎的一種鍛煉方式，通過瑜伽的鍛煉可以讓人們放松心情，還可以選擇通過瑜伽的鍛煉來達(dá)到減肥的效果，一些人感覺自己做了運(yùn)動(dòng)之后就會(huì)有一種神清氣爽的表現(xiàn)，這個(gè)其實(shí)就是長期瑜伽鍛煉給人們帶來的，長期做瑜伽的話可以看出一個(gè)女性的氣質(zhì)來，那么做瑜伽可以治病嗎?
1.焦慮抑郁
經(jīng)常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內(nèi)啡肽，有益提升情緒。研究發(fā)現(xiàn)，與不常運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人焦慮癥發(fā)病率降低25%。
【最佳鍛煉】有益平靜神經(jīng)系統(tǒng)的冥想打坐和瑜伽。
2.記憶衰退或認(rèn)知疾病
鍛煉能刺激大腦血流，特別是負(fù)責(zé)控制記憶的大腦海馬區(qū)。多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務(wù)及規(guī)劃測試中成績更好。
【最佳鍛煉】廣場舞、太極、網(wǎng)球、武術(shù)等。
3.睡眠紊亂
多項(xiàng)研究表明，與不經(jīng)常鍛煉的人相比，經(jīng)常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導(dǎo)致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。肥胖又會(huì)導(dǎo)致或加重睡眠呼吸暫停。
【最佳鍛煉】每天鍛煉30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。
4.哮喘
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉既能改善心血管健康，也可緩解哮喘癥狀。
【最佳鍛煉】有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練或戶外運(yùn)動(dòng)。專家提醒，戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免霉菌和花粉環(huán)境，寒冷天最好不要戶外運(yùn)動(dòng)。
5.勃起功能障礙和性欲低下
壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動(dòng)導(dǎo)致的血液循環(huán)差等都會(huì)造成男性勃起功能障礙(ED)和性欲低下。
三種瑜伽方法助你精神放松
(1)訓(xùn)練法
稱為放松訓(xùn)練或松弛訓(xùn)練。有意識(shí)地控制自體心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機(jī)體紊亂功能的訓(xùn)練，可使精神得到放松。方法主要是通過瑜伽的調(diào)整姿態(tài)(調(diào)身)、呼吸(調(diào)息)、意念(調(diào)心)而達(dá)到松、靜、自然的放松狀態(tài)。
現(xiàn)代科學(xué)研究表明，瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，機(jī)體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機(jī)能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應(yīng)，這對于調(diào)整機(jī)體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質(zhì)。
(2)誘眠法
稱為放松催眠法或誘眠松弛法。施放松暗示指令，使受術(shù)者靜臥微閉雙眼，深沉吸氣，慢慢呼氣，精神安寧，注意呼吸節(jié)律;囑全身放松，體驗(yàn)全身肌肉放松后的無力舒適感。
同時(shí)暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能動(dòng)了，眼睛睜不開了，腦子也不想了，睡吧!睡吧!睡著了，精神徹底放松解脫了……?！?/p>
(3)意境法
稱為意念放松法或想象放松法。如靜臥后，自我意念想象：心里出現(xiàn)了一幅幅圖畫，平湖如鏡，清澈安寧;一只美麗的天鵝浮過湖面，天上潔白的雪花輕輕飄落著。
美麗的、金光燦爛的日出，一個(gè)農(nóng)民在田里犁地，一匹馬拉著車子;一頭母牛安詳?shù)卣局?，一只孔雀在開屏;海洋上浪花激揚(yáng)，孩子們在嬉戲。
所以說，嚴(yán)格的要求來完成這個(gè)瑜伽的話是可以治療很多疾病的，通過瑜伽鍛煉的方式人們還可以有瘦身的功效和作用，在做瑜伽的是也要注意多鍛煉鍛煉自己的腹部，讓自己的腹部獲取力量，這樣下來身體就不容易得病了，而練習(xí)瑜伽居然有這么好的功效和作用，那么大家趕緊試試吧。
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