在家可以做的瑜伽有哪些
在家可以做的運(yùn)動養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避免關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“在家可以做的瑜伽有哪些”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
在現(xiàn)在的社會生活中，人們因?yàn)殚L期坐著工作而缺乏運(yùn)動所以變得越來越肥，又因?yàn)楣ぷ骱蛯W(xué)習(xí)的壓力逐漸加劇，壓得人們喘不過來氣。結(jié)果導(dǎo)致感覺好累，又因?yàn)榉逝侄鄲老胍獪p肥。瑜伽是我們在生活中非常常見的一種運(yùn)動方式，對改善這些癥狀有著重要的作用。那么在家可以做的瑜伽有哪些?
雙腿背部伸張式
動作要領(lǐng)：
雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸。吸氣上身還原;呼氣，雙手向下放松。
訓(xùn)練效果：
使整個背部得到伸展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實(shí)，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)。 這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試。
船式
動作要領(lǐng)：
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖;如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面。調(diào)勻呼吸，全身放松。
訓(xùn)練效果：
增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì)。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。 瘦腰的動作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，每天堅(jiān)持練習(xí)可以有效緩解。
側(cè)角伸展式
動作要領(lǐng)：
雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超過右腳腳尖。保持3個腹式呼吸。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向。
訓(xùn)練效果：
胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用。并且有助于消化過程同時減少腰圍脂肪。 這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長柔軟的身段。
鴿子式變體
動作要領(lǐng)：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂在頭頂上方伸展。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習(xí)時調(diào)整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上。
訓(xùn)練效果：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
看了上述對于在家可以做的瑜伽有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。關(guān)于在家可以做的瑜伽有很多，適合自己的才是最好的。所以我們要正確認(rèn)識和掌握有關(guān)這方面的知識，并根據(jù)其選擇適合自己的在家練，為自己的健康奠定保障。
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每一個女性都希望可以塑造一個完美的身材，這也是讓自己增強(qiáng)自信和魅力的一個方式，而現(xiàn)在越來越多的女性選擇練瑜伽的方法幫助自己塑造好身材，但是感覺在平時生活中看到的瑜伽是比較困難的，那么有什么樣的瑜伽動作是可以在家練，但是同樣可以起到很好效果的方法嗎?
瑜伽對于鍛煉身體塑造一個好身材性很大幫助的，所以在日常生活當(dāng)中對于這個問題我們都不能夠忽視，關(guān)注自己的日常運(yùn)動以及飲食選擇，這些都只是有效幫助自己塑造身材的方法。
1直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調(diào)息2次(腹式呼吸)，調(diào)息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。
2用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
3鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。
4吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。
5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。
6吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。
很多人想要通過運(yùn)動塑造身材，但是又嫌每次去外面都非常的麻煩，可是通過了解上面所介紹的瑜伽動作之后，那么自己在家同樣可以有效的去完成，而且發(fā)揮的效果也和去外面所學(xué)的瑜伽是不相上下的。
女性都是天生愛美的，特別在意自己身體的曲線。結(jié)婚之后，由于分娩以及整天忙于家務(wù)活，體型在不知不覺當(dāng)中走樣，在老公眼中失去了吸引力。所以很多已婚婦女想要通過瘦身運(yùn)動來讓自己的身材恢復(fù)以前的曲線。其實(shí)具體的鍛煉方式并不復(fù)雜，簡單的仰臥起坐都能夠辦到。下面介紹通過仰臥起坐進(jìn)行瘦身鍛煉的方法。
仰臥起坐第一式，躺平，雙腿并攏伸上伸直（運(yùn)用腰腹部的力量).背和臀部也同時向上挺直約10秒（數(shù)10個數(shù)即可，如果能堅(jiān)持可以繼續(xù)）。背后慢慢放落，重復(fù)動動即可。
仰臥起坐第二式，躺平，雙手抱于腦后。身體伸直可曲膝。用腰腹部的力量，讓身體坐起再躺下，重復(fù)運(yùn)動次數(shù)。
仰臥起坐第三式，這一式最難，一般的運(yùn)動員都是這樣做的，剛開始不要強(qiáng)求的，任何動作都只是方法，而不是目的。、躺平、運(yùn)用身體的腰腹部力量把腿向上舉。同時上半身向前挺起，雙臂平伸。試著讓雙臂和兩腿互相碰撞到。
站立動作，雙腿開立，比肩略寬，右腳尖外展，左腳內(nèi)扣。兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈，右手握住右腳踝，眼睛看左手指間指向的方向。停頓一下，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
坐姿動作，兩臂盡量上舉，雙手并掌。上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每天堅(jiān)持10~15秒，重復(fù)2~3次。沒有什么限制，根據(jù)個人體力做N次，停幾十秒也一樣。
通過仰臥起坐進(jìn)行瘦身鍛煉還有一個好處，那就是不占用太大的地方，并且在家中隨時都可以進(jìn)行鍛煉。特別適合于平時比較繁忙的家庭婦女。在眾多減肥方法當(dāng)中，除了仰臥起坐之外，跳繩、晃呼啦圈、游泳等方式也能夠達(dá)到減肥瘦身的目的。
背部舒展
借助對象：墻壁
靠墻坐立，腿部舒展，讓后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻壁，你能體會到胸部自然向前挺，后背的豎脊肌有酸痛感，手臂自然放松在身體兩側(cè)。
腿部舒展
借助對象： 毛巾或者繩子
單腿站立的功夫需要練習(xí)，可以一只手扶著墻，另一只手拉著毛巾或者繩子的兩頭，關(guān)心你保持平穩(wěn)。腿部全量伸直，初學(xué)者腿部全量抬高就好，防止韌帶拉傷。
狼舒展
借助對象：繩索
繩索需要固定在很堅(jiān)固的地方，保證能夠承擔(dān)你身體的復(fù)量。把繩索環(huán)繞腰部，然后身體前俯，做狼舒展式。手臂和腿全量舒展，臀部達(dá)到至高點(diǎn)，頭不要向上抬。
腰部舒展
借助對象：椅子、枕頭
身體穿過椅子的間隙，臀部枕著椅子，頭部下面墊上枕頭，如果覺得身體拉力太大，可以把枕頭墊高一些。
手臂舒展
借助對象：毛巾或者繩子
雙手舒展，在身體后側(cè)拉緊毛巾，胸部向前挺，下頜略收，身體保持豎立。
相關(guān)輔助瑜伽
輔助瑜伽不是個嘩眾取寵的新項(xiàng)目，沒有全新的外表，只有一個新的理念，那就是讓所有練習(xí)者更安全、更有用、更方便。輔助瑜伽是20世紀(jì)40年代由印度大師B.K.S.Lyengar獨(dú)創(chuàng)的，輔助瑜伽是在傳統(tǒng)瑜伽體位法的基礎(chǔ)上配置一些固定的物體，并借助這些物體的關(guān)心，使身體得到充分的伸拉，令身體的柔韌性得到提高，耐力加強(qiáng)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。B.K.S.Lyengar最初只是針對西方人的體形健碩、身體柔軟度較差的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的，現(xiàn)在這個項(xiàng)目已經(jīng)成為廣受喜愛的一種流派，最近開始在北京流行。
想必大家都知道我們做運(yùn)動最好要做一些有氧運(yùn)動，有些寶媽或者一些退休的老人有時候在家呆膩了就會做一些不同的運(yùn)動，我們一家到底可以做一些怎樣的有氧運(yùn)動呢？下面就和大家說一下，這些有氧運(yùn)動的做法，讓那些在家呆著的人們有自己的運(yùn)動。還可以大人和小孩一起進(jìn)行。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
屈腿向上1、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。2、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
學(xué)會這么多運(yùn)動的做法，是不是迫不及待的做起來了，其實(shí)不然，即在家能夠做這些運(yùn)動，我們也可以在戶外做這些運(yùn)動，有氧運(yùn)動還有助于我們的的身心健康，必須向著健康出發(fā)，所以應(yīng)該做一些有氧運(yùn)動。
說起瑜伽運(yùn)動，是近些年來非常流行的一種健身修體的運(yùn)動，大家在練習(xí)瑜伽的時候大多都是跟著老師一起練習(xí)的，老師教導(dǎo)著我們可以更加準(zhǔn)確的達(dá)到每一個動作的要求，但是有許多朋友由于時間方面卻不是很方便，所以想要在家里練習(xí)瑜伽，所以今天就為大家來介紹一下，適合在家里練習(xí)的瑜伽有哪些。
推薦一套在家練習(xí)的瑜伽動作，“拜日式”，是在開始瑜珈前的熱身運(yùn)動，也是瑜珈基礎(chǔ)柔軟術(shù)。這套堪稱最合理有效的全身調(diào)適法，共計(jì)有十二個動作。
拜日式動作說明 ：
一、祈禱式
動作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。
二、展臂式
動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。
三、前屈式
動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。
四、騎馬式
動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
五、山岳式/頂峰式
動作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉(zhuǎn)向天空的方向。
六、八體投地式
動作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。
七、眼鏡蛇式
動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚(yáng)起，帶動脊柱后卷。
八、頂峰式重復(fù)
動作：同5。吸氣臀部向上頂起。
九、騎馬式重復(fù)
動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向后卷起。
十、前屈式重復(fù)
動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側(cè)。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。
十一、展臂式重復(fù)
動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。
十二、祈禱式
動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。
上面是最為簡單的瑜伽方法了，比較適合在家里獨(dú)自練習(xí)，在家里練習(xí)的弊端就是動作不規(guī)范，身體稍微有些疲累就可能不再繼續(xù)做了，其實(shí)不管是在哪里，我們都要堅(jiān)持做瑜伽運(yùn)動，不僅僅可以提高身體的柔韌度，對自身氣質(zhì)也有提高的效果。
