【www.cndadi.net - 夏季練氣功養(yǎng)生】
對于年輕的男性來說，都想有一副比較健美的身材，尤其是寬廣的胸肌更會讓很多人羨慕，同時也利于身體健康。對于如何練胸肌上部的問題，是這樣的，這是需要綜合的訓(xùn)練的。尤其是要堅持訓(xùn)練，針對胸部的肌肉進(jìn)行鍛煉，如臥推等，只要堅持鍛煉完全是可以做到的,所以還是那句話，貴在堅持。
有很多人都提過這個問題，其實(shí)大多數(shù)人都不明白，胸肌上部發(fā)達(dá)的關(guān)鍵不在“上部”而在整個胸肌的圍度——也就是整個胸肌都足夠發(fā)達(dá)之后，這時才有資格談?wù)撌裁瓷喜肯虏俊?/p>
樓主先要練習(xí)出足夠發(fā)達(dá)的整個胸肌，這時談?wù)撋喜繂栴}就不是個大問題，而是個“修飾”形狀的問題，是不難解決的。
不知樓主是在健身房還是在家里練習(xí)的。
如果是在健身房，就多多去做“寬距上斜臥推”，也就是兩手距離遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩膀上斜臥推，建議樓主上史密斯機(jī)去做，效果極好。
如果是在家里做，那就做超寬距下斜俯臥撐，也就是掌心著地的距離遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩膀，具體的要求是當(dāng)把人放置到了最低的時候，前臂和地面是垂直的。
這兩種做法增加胸肌圍度的效果會很明顯，甚至隔幾天睡覺揉摸一下自己的胸肌就會發(fā)現(xiàn)肌肉已經(jīng)比前幾天發(fā)達(dá)很多。
對于初期訓(xùn)練的人士來說，要注意量的把握，注意不要一開始就上很大的量，一方面容易出現(xiàn)肌肉拉傷，同時這樣也不利于下次鍛煉的效果，一旦出現(xiàn)過大的量反而會影響下次鍛煉，出現(xiàn)渾身疼痛的情況。另外在訓(xùn)練的時候也要注意對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
擴(kuò)展閱讀
一般來說，男性朋友在平時鍛煉身體的時候，會對胸肌的鍛煉尤為的關(guān)注，而鍛煉胸肌的方法，也一直是男性朋友在平時最關(guān)注的事情，因此，本文接下來將要為大家講述的內(nèi)容，便是關(guān)于練胸肌的方法選擇。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。
動作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
蝴蝶機(jī)飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
如上所述，男性朋友在鍛煉胸肌的時候，就可以按照文中所述的方式和標(biāo)準(zhǔn)去進(jìn)行訓(xùn)練，需要注意的是，由于不同的姿勢和方式要求各不相同，因此，大家在鍛煉的時候一定要按照正確的步驟進(jìn)行，以免受傷。
在健身房練胸肌有著很大的優(yōu)點(diǎn)，一方面器材比較得心應(yīng)手，同時也會得到健身教練的專業(yè)性的指導(dǎo)，能夠比較細(xì)致的進(jìn)行肌肉群進(jìn)行針對性的鍛煉。如果訓(xùn)練得當(dāng)，得到的結(jié)果是自己在家訓(xùn)練得不到的優(yōu)勢。當(dāng)然在健身房因為器材較多，在鍛煉的時候要掌握的東西也會多些。下面講一下要注意的事項。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6－8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
通過以上的描述，我們知道，科學(xué)的訓(xùn)練的方法是能夠在比較短的時間達(dá)到效果的。當(dāng)然也要注意動作的要領(lǐng)，注意避免出現(xiàn)過量的訓(xùn)練帶來的意外拉傷情況。一方面要注意掌握技巧性的知識，同時在平時飲食中也要注意多對蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝取。
很多的運(yùn)動都可以達(dá)到鍛煉胸肌的目的，如果對于個人的訓(xùn)練來說，從簡單易行來看，可以做俯臥撐訓(xùn)練，一方面這樣的訓(xùn)練方法很簡單，同時也是比較綜合的運(yùn)動方式，另外也不需要器材或場地等制約，是非常不錯的運(yùn)動方法，當(dāng)然有條件的可以到健身房進(jìn)行相應(yīng)的器材訓(xùn)練
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強(qiáng)的刺激作用，絕對是個身體訓(xùn)練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學(xué)的重視。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。
在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個，每次3-5組。俯臥撐，每組30個，做3-5組。啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。如果脂肪比較多，要堅持有氧運(yùn)動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.做到以上幾點(diǎn),并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達(dá)到自己的目的的.
除了運(yùn)動以外，也要注意平時在鍛煉后的飲食情況，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉和牛奶等，一方面能夠緩解肌肉的疲勞，同時也能促進(jìn)肌肉的快速形成。但是肥肉或鹽分都要少吃，對于運(yùn)動來說，這些食物都是不利鍛煉的。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《如何練胸肌上部呢》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“夏季練氣功養(yǎng)生”專題供您欣賞！
