器械如何練胸肌呢？
夏季練氣功養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《器械如何練胸肌呢？》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
擁有發(fā)達(dá)的胸肌，就會(huì)顯得自己非常的健碩，非常的有男子漢的氣質(zhì)，會(huì)有一種陽剛之氣爆棚的感覺。如果自己的胸部都是軟軟的肉，那樣的話，就會(huì)讓自己頓時(shí)顯得非常的娘，所以一些男生非常希望能夠通過鍛煉，讓自己的胸肌變得發(fā)達(dá)。那么，如果借助器械，應(yīng)該怎么來鍛煉胸肌呢?
1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
4、平板啞鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
借助器械來鍛煉胸肌的時(shí)候，一定要注意量力而行，不要因?yàn)榧庇谇蟪?，而?dǎo)致器械傷害到身體，因?yàn)闊o論是啞鈴還是杠鈴都是有一定的重量的，在練習(xí)的時(shí)候，需要手臂的力度的，如果急于求成，很可能就會(huì)導(dǎo)致拉傷肌肉的。
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我們在生活中到底要如何來練出這個(gè)胸肌呢?很多男人一脫開衣服就可以看到完美的胸肌，在舞臺(tái)上，這個(gè)胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的話，這樣的男人也會(huì)受到更高的青睞，胸肌對男人來說也是十分光榮的事情，很多男人會(huì)以這個(gè)胸肌肉來給自己拉分，胸肌肉的鍛煉方法有很多，那么下面我們來看看到底該如何練胸肌?
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。
俯臥撐的正確姿勢，這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)。
啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。
如何來練胸肌肉，通過我們的介紹讓大家知道了如何選擇的好方法，這些方法對鍛煉肌肉的好處是很大的，而在鍛煉肌肉的時(shí)候也要注意堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)運(yùn)動(dòng)的姿勢都保持好，這樣運(yùn)動(dòng)下來才能夠吸取更好的效果，而在練胸肌的時(shí)候也要注意不要讓自己的心臟受到壓迫。
如果能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌，就可以讓自己顯得威武雄壯，非常有陽剛之氣。但是平時(shí)自己的學(xué)習(xí)、工作比較忙，根本就沒有時(shí)間到健身房進(jìn)行訓(xùn)練，自己的發(fā)達(dá)胸肌好像只能是自己的夢想了。其實(shí)不然，在家中也可以鍛煉自己的胸肌的。那么，在家中應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
想要讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)，可以在家中進(jìn)行如上的運(yùn)動(dòng)，但是要注意胸肌的練成，絕對不是一朝一夕的運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到目的的，必須持之以恒，長時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉，才可以實(shí)現(xiàn)自己的夢想。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還需要注意循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免傷害到自己。
男人的胸肌要怎么練？有些人為練胸肌堅(jiān)持吃兩年雞胸，但對于不愛吃雞胸的男人怎么練胸肌呢？ 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。那么，怎么做俯臥撐比較好呢？接下來，小編就給大家具體的講講。
男人的胸肌要怎么練：俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅(jiān)持做15--20個(gè)俯臥撐可保護(hù)血管。
但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
男人的胸肌要怎么練：臂力器
臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30，40，50，60KG幾個(gè)級別。
兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數(shù)量不是重量。
小編提醒，請?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無松動(dòng)現(xiàn)象，使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
使用時(shí)，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。
男人的胸肌要怎么練：杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
男人的胸肌要怎么練：器械夾胸
作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。
器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
男人的胸肌要怎么練：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。另外，小編提醒，下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
現(xiàn)在的人們的生活都過得十分的繁忙，導(dǎo)致想要去健身房鍛煉身體練胸肌的時(shí)候，卻無法固定的抽出時(shí)間，其實(shí)我們可以在家里自己去進(jìn)行胸肌的鍛煉，但是很多人都覺得沒有自己在家里有器材很難去鍛煉，下面就來教教大家自己平時(shí)在家里怎么樣去鍛煉出胸肌吧。
（1）做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。以上每個(gè)動(dòng)作一周鍛煉3到4次，每次10到15個(gè)一組，做5到6組，當(dāng)中間隔休息2分鐘。
堅(jiān)持按照這些方法，1個(gè)月就可以看出來，最多2個(gè)月就會(huì)有明顯效果！一般來說固定的時(shí)間段練習(xí)更加有效 ，想快速見到效果一般是一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時(shí)要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補(bǔ)充促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，平時(shí)少吃辛辣食品和類似方便面之類的垃圾食品。
看了上面的文章以后想必大家也應(yīng)該知道了，想要練出胸肌并不是只有靠那些器材才可以達(dá)到我們想要的效果，其實(shí)有很多基礎(chǔ)的動(dòng)作就可以幫助我們來練出胸肌了，不過需要通過長期的堅(jiān)持以及飲食上的共同配合才能有著更加明顯的效果。
女性的美可以靠身形的s曲線，我們男士的美，只能靠肌肉，看一位男士的身形是否健美只能看他的肌肉怎么樣，對于很多男士來說，擁有一個(gè)健碩的胸肌，也是一件很驕傲的事情，但是，只有選擇正確的方法，我們才能鍛煉出一個(gè)傲人的胸肌，那么，我們有什么好的方法可以鍛煉出胸肌呢?
在我們生活之中，我們很多朋友想要鍛煉出一個(gè)傲人的胸肌，可卻苦于找不到正確的鍛煉的方法，往往都是事倍功半，這里很多鍛煉的朋友感到失望，下面，讓我們一起來看一下如何練胸肌。
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
在看了上面詳細(xì)的介紹，相信各位想要鍛煉出傲人胸肌的男士應(yīng)該都看到自己的希望了。在生活中，希望各位男士在日常的鍛煉之中能保持恒心，鍛煉胸肌不是一日之功，只有持之以恒，用正確的方法不斷努力，才能真正練出傲人的胸肌。
其實(shí)，現(xiàn)在很多人越來越注意身體的健康的了。而且都是很多的人通過訓(xùn)練點(diǎn)額方法來訓(xùn)練。本來“生命就是在于運(yùn)動(dòng)”。但是想要有一些喜歡健身的朋友們由于林林總總的原因，所以是一種去不了健身房的方法。這時(shí)候，其實(shí)就比較容易購買器械，在家里訓(xùn)練。那么到底練胸肌的器械怎么使用？
鍛煉胸肌的三種訓(xùn)練方法
器材：這里僅需要一對可調(diào)節(jié)啞鈴和雙杠即可。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿
步驟：盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度
步驟：仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝
步驟：如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。
溫馨提醒：練胸肌的器械需要認(rèn)認(rèn)真真的使用，而且需要堅(jiān)持的使用。做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，這樣的話，才比較有效果的了。而且盡最大可能的做到力竭。而且需要定時(shí)清理練胸肌的器械。練胸肌的器械可消毒。
