如何快速練出腹?。?只要七天輕松練出完美腹肌
腹肌養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何快速練出腹??？ 只要七天輕松練出完美腹肌》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
如何快速練出腹肌?腹肌錘煉起來比胸肌要輕易些，因為一樣不需要器械輔助，在家就能勝任。目前錘煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)當(dāng)依據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，覓來適合自己的錘煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如停教程有體會的腹肌錘煉者一看就曉道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推舉一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。
第一天：練胸
1.平臥推舉，復(fù)度較大的做四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)度是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)度，四組;硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘停壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組;反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
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【導(dǎo)讀】練出腹肌要多久？現(xiàn)在7天練出完美腹肌，想要快速達(dá)來完美身材的成效，一個月往兩三次健身房是練不出來的，而挑選兩禮拜七天天天突擊不同肌群，成效是非常顯著的，停面為你介紹7天練出完美腹肌。
7天練出完美腹肌
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組；或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組；硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組；聳肩，四組。
7天練出完美腹肌
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮站，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組；仰躺臂屈伸，四組。
3.俯站臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組；反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站站飛鳥，四組。
7天練出完美腹肌
4.俯站飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
很多女性都喜歡腹肌男，特別是有八塊腹肌的男性更讓女性著迷，所以很多男性都在想辦法讓自己怎樣有八塊腹肌，但是很多人就是靠做仰臥起坐來訓(xùn)練出腹肌，其實這是不夠的，想要練出迷人的八塊腹肌，就要有方法有規(guī)律。要知道練出腹肌是很難的，所以最主要的還是本人的毅力，下面也只是給出了方法而已，能不能做到還是看個人的堅持。
工具/原料
瑜伽墊、運(yùn)動衣
方法/步驟
卷腹：卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起。
摸腳后跟：起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
輪流抬腿：平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備。
反向卷腹：稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
八塊腹肌是男性的體魄魅力，也是女性的崇拜之源，要想有八塊腹肌的男性，建議您可以試試上面的方法，當(dāng)然前提是必須堅持得下來才可以的哦！還有就是每次鍛煉完之后喝點(diǎn)點(diǎn)水緩解一下。
很多人偏愛腹肌是因為腹肌不僅代表著時尚與美，在一定程度上還展現(xiàn)出我們健康的生活方式。其實腹肌是人體很重要的一部分，它可以防止骨盆前傾，而且對于脊椎的穩(wěn)定和活動性也起著很大的作用。一般來說，練出腹肌需要長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練，不適合現(xiàn)代這種快節(jié)奏的生活，那么怎樣可以快速練出腹肌呢？
1.平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅持才有效果。
2.V字坐，整個人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動腳。然后再回到第一步的動作。來回進(jìn)行。如圖（這類動作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。）20次每組，每次3組。
3.仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時使用，15～30個每組，每次完成3組。每天堅持。
4.平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個動作。才開始做這個動作，有些人一分鐘都堅持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，不然沒有效果。
【導(dǎo)讀】下面教你如何練出性感腹肌三個練習(xí)，通過經(jīng)常改變它們的順序來防止單調(diào)，下面為你介紹教你如何練出性感腹肌。
教你如何練出性感腹肌
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部制造一個弧形，就似乎要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個練習(xí)是喜愛把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
2、垂直舉腿：
做這個動作是首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。假如只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒適，但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習(xí)非常困難，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐步甚至雙腿做。
教你如何練出性感腹肌
3、坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以維持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后操縱著慢慢下放。操縱和緊張在整個動作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲憊，可逐步彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜愛平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧練習(xí)和經(jīng)常的腹肌練習(xí)。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
腹肌是每個男人都夢想的東西呢，所以作為男性我也渴望能擁有腹肌，這樣看起來不僅有魅力而且還是男人本身的能力，但是我嘗試過很多方法去鍛煉出腹肌，可是都沒有什么效果。后來我聽說了關(guān)于分鐘練出腹肌的方法，所以我就在家嘗試了下，感覺和其他的運(yùn)動有點(diǎn)區(qū)別，特別是剛剛開始的時候感覺腰酸背痛，一段時間后就好了，像這樣的情況是不是正?，F(xiàn)象呢？有沒有鍛煉出腹肌的效果呢？
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓(xùn)練腹部會酸痛？
導(dǎo)致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導(dǎo)致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習(xí)者長時間沒有大的運(yùn)動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正常現(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運(yùn)動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習(xí)者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動水平提高后，就會使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習(xí)動作和練習(xí)強(qiáng)度。
其實您遇到的問題大部分的人都遇到過，是正常的事情，所以您只要堅持鍛煉就好。
第一步：俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
第二步：站立收腹操1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復(fù)站直，來回15次。
第三步：躺臥收腹操1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
現(xiàn)如今健身房的人越來越多，大家都希望自己的身材能夠更加的完美，每個男人都渴望自己能擁有線條優(yōu)美的腹肌。但是想要把腹肌練出來真的沒有想的那么簡單，我們單純的每天做仰臥起坐根本就達(dá)不到想要的效果，這也是為什么很多人苦練很久卻沒有很好效果的原因。那么怎樣才能快速的練出腹肌呢？今天就給大家介紹。
4種方法 快速練出腹肌
1卷腹：
卷腹不同于一般的仰臥起坐，對于一些朋友來說這個詞可能有點(diǎn)兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領(lǐng)：平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起
2摸腳后跟：
起始動作于卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側(cè)，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳后跟。相對強(qiáng)度比較大的一個動作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。
3輪流抬腿：
平躺于地面雙腳微微抬起，高于地面5厘米左右，一條抬高于地面呈90°，然后雙腿交換，腿始終不挨地面?？此坪唵蔚囊粋€動作，但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大，減小肚子必備
4反向卷腹：
稍微開始有點(diǎn)兒難度了，平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。
通過以上介紹大家是不是已經(jīng)掌握了快速練腹肌的方法，其實鍛煉腹肌動作很單一，只要你鍛煉的準(zhǔn)確。專注的去體會每一個發(fā)力點(diǎn)。該刺激的刺激到了就可以發(fā)揮出很好的效果。只要大家肯堅持就一定可以成功。
很多人平時沒有時間，也不愿意到健身房去健身鍛煉肌肉，所以說平時就只有呆在家里面鍛煉肌肉，這樣的鍛煉有是非常節(jié)省時間的，通過鍛煉讓肌肉更突出的話也可以給一個人增添魅力，鍛煉腹肌不是一日兩日就能成功的，鍛煉出好的肌肉來必須要長期堅持，這樣才可以得到鍛煉的效果，那么如何在家里面鍛煉出腹肌呢?
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
無論是抬起還是回落，腹部都是繃緊，速度不用太快，注意用力點(diǎn)永遠(yuǎn)只能是腰腹，其他地方都要放松，每天做3到5個回合，每個回合做20個左右(剛開始可以根據(jù)自己的能力來適當(dāng)減少)，每個回合間隔30秒。
如何在家里面鍛煉出腹肌來，怎樣，通過我們的介紹大家都了解了嗎，如果知道了腹肌的鍛煉方法，那么自己空閑的時候在家里就可以試試這樣的鍛煉方法，鍛煉出腹肌的時候必須要合理的飲食，鍛煉腹肌要吃一些補(bǔ)充能量的食物，這樣的食物對腹肌的鍛煉效果會更好。
很多的男性朋友們平時都有在健身，尤其是一些本身身材就不是很好，看上去比較瘦弱的男性，如果身上能夠練出一些肌肉來的話，看起來會顯得非常的健壯更加有男性氣概，但是有的時候，想要練出好看的胸肌和腹肌卻非常的難，那么應(yīng)該要怎么樣健身才能練出來呢!
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂。很多社區(qū)都有這些健身器材，這些非常適合做引體向上的鍛煉。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運(yùn)動。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數(shù)量，而是需要每天的堅持
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
也許你見過不少籃球運(yùn)動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運(yùn)動。
如果以上這些方法你都嘗試過了還是很難練出胸肌和腹肌的話，建議你可以去健身房找一個專業(yè)的健身教練來教你，找專業(yè)的健身教練的話，會給你一些比較中肯的建議，這樣想要晉升達(dá)到一定的效果就會更快更加有效率了。
七天練習(xí)腹肌的方法有哪些呢?如果我們七天就能將腹肌練出來的話，那么想象起來還是有點(diǎn)不可能，但是如果堅持的話，沒有什么是不可能的，練習(xí)腹肌主要是用來鍛煉男人魅力的一種方法，七天鍛煉出腹肌來的話也是看起來會更加健美的，七天將腹肌鍛煉出來必須要付出努力，那么七天鍛煉腹肌的方法有哪些?
如何在七天內(nèi)練出腹肌
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
如果自己想七天之內(nèi)就將腹肌鍛煉出來了，那么必須要加強(qiáng)自己的耐力和意志力，這樣的鍛煉效果才會更好，而七天鍛煉腹肌的話還要注意減少自己肌肉的酸痛，如果肌肉太酸痛了，那么堅持幾天鍛煉就會將這樣的酸痛現(xiàn)象改善了，剛開始都會這樣，大家想要效果更好就每天讓自己堅持下來。
腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那么男人要怎樣鍛煉才會有腹肌呢?今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下這方面的知識，感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小伙伴們哦。
1、單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后。
運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。
對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。
整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于腹肌鍛煉的方法，其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強(qiáng)身健體，也是一種男性獨(dú)有的美麗。
利用最短的時間，達(dá)到最好的效果，是很多男性朋友想要的效果。想在十天練成八塊的腹肌，除非身體的條件是非常好的，已經(jīng)快要達(dá)到那樣的效果，再加上合理科學(xué)的鍛煉，是可以的。
兩頭起
鍛煉腹肌的最好方法是，“兩頭起”!什么事“兩頭起呢”?就是，平躺著，上半身和腿，突然起來，用手去摸腳尖，腿一定要繃直!這個對腰部的力量和腰部的柔韌是有一定的要求的，這個也是鍛煉腹肌的最好方法。只要這樣堅持練習(xí)，你的腹肌一定就到八塊了，有了腹肌，再怎么喝酒，都不會有啤酒肚了。
具體的練習(xí)步驟：
1.每天早上起來慢跑，達(dá)到感覺自己快要出汗的時候就停下來。(熱身)
2.熱身完了，腰部運(yùn)動，說白了就是扭腰
3.之后開始做30個仰臥起坐，然后休息10分鐘
4.平躺著，開始做“兩頭起”5個一組
5.做完一組休息2分鐘，再做一組，一共做5組!你會發(fā)現(xiàn)自己多厲害了!
6.下午5點(diǎn)的時候，也按照上面的步驟做
每天兩次，做這個不要多，要的是每個都做好，做標(biāo)準(zhǔn)，用最快的速度做!爆發(fā)力就是這樣練起來的!
上舉啞鈴是一種非常不錯的鍛煉腹肌的方式方法，很多男性朋友都通過上舉啞鈴的方式來幫助我們塑造出了好幾塊腹肌，大家都可以采用啞鈴的這種方法進(jìn)行鍛煉，但是千萬不要急于求成，應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾恿α糠駝t可能會給我們自身的手臂產(chǎn)生很大的負(fù)面運(yùn)用，來熟悉一下怎樣練出好腹肌吧。
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是加在胸肌上的張力恒定，不會因手臂位置的變化而變化。由于可采取“橋”式動作，并使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區(qū)域)，對整個胸縫都有很強(qiáng)的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐于凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。采用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進(jìn)行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費(fèi)力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態(tài))來彌補(bǔ)張力的流失。次數(shù)為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
以上介紹的方法都可以幫助我們很好的練出腹肌，但是我們一定要長期的去堅持做，對自己的飲食也一定要連起特別的關(guān)注，盡量少吃一些熱量比較高的食物，控制我們體內(nèi)熱能的攝入，還可以進(jìn)行一些跑步運(yùn)動鍛煉。
