?快速腹肌鍛煉方法有那些？
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飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“?快速腹肌鍛煉方法有那些？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
在我們現(xiàn)在忙碌的生活中很多的朋友都以為，工作沒有太多的時(shí)間去鍛煉，慢慢的發(fā)現(xiàn)自己的身材不斷的在變胖。特別是在生活中現(xiàn)在大肚子的人越來(lái)越，我從我們掌握一些鍛煉腹肌的方法有效地幫你保持身材當(dāng)然也會(huì)獲得更多的健康。今天小編就為大家詳細(xì)的來(lái)介紹一下，快速腹肌鍛煉的一些好方法。
首先告訴你腹肌是人體最不好練習(xí)的一個(gè)部位，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪械拿恳粋€(gè)動(dòng)作都會(huì)有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠(yuǎn)高于其他身體部位。保持每周5次的練習(xí)是最科學(xué)的，因?yàn)榧∪饨M織在經(jīng)過鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。在這里提醒你一點(diǎn)把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個(gè)部分來(lái)練效果會(huì)更好一些。而你計(jì)劃中分為4組是很科學(xué)的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。?
動(dòng)作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。兩側(cè)肌肉的練習(xí)就是在正面腹肌的鍛煉動(dòng)作中加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作即可。例如懸掛舉腿或曲腿仰臥起坐的同時(shí)加入向左右兩側(cè)的轉(zhuǎn)體就可以了。?
最后有個(gè)細(xì)節(jié)告訴你，你是北方人嗎？如果是那你的皮下脂肪厚嗎？如果厚那也會(huì)影響你的腹肌輪廓。加油！努力，但要注意細(xì)節(jié)！
練腹肌的7種方法： 負(fù)重體側(cè)屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作
要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。?負(fù)重轉(zhuǎn)體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側(cè)轉(zhuǎn)體，然后回至開始姿勢(shì)，再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，每次均應(yīng)轉(zhuǎn)至不能再轉(zhuǎn)為止。轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回時(shí)呼氣。注意事項(xiàng)同負(fù)重體側(cè)屈。?
仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起１０次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。
應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜
板上做動(dòng)作。?
仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。?
懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥側(cè)屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
要想減掉你的大肚腩，那么上面小編為你介紹的鍛煉腹肌的方法你都學(xué)會(huì)了嗎？學(xué)會(huì)了這些方法那么趕快行動(dòng)起來(lái)，每天堅(jiān)持去做一做一段時(shí)間后，你的大肚腩，一定會(huì)慢慢消失的。
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對(duì)于男性朋友來(lái)說，腹肌是他們認(rèn)為很有男子氣概的肌肉，因?yàn)閾碛懈辜〉哪行远际呛軒浀?。生活的進(jìn)步，人們對(duì)美的追求也越來(lái)越高。今天要說的就是如何快速鍛煉腹肌，相信很多人想知道有什么樣的方法可以幫助鍛煉出腹肌。如果你有興趣的話，可以看看下面具體的方法。
鍛煉腹肌，其過程一定是比較辛苦的。如果你是一個(gè)不怎么鍛煉的人，那么鍛煉起腹肌的話，一定會(huì)感覺比較痛苦，但是如果堅(jiān)持下去了，你會(huì)看到你想要的效果。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
以上就是想大家介紹了關(guān)于如何快速鍛煉腹肌的方法，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。針對(duì)性的鍛煉一定是比較辛苦的，在一開始的時(shí)候，肯定會(huì)覺得腹部很酸痛，酸痛才會(huì)有效果，只要堅(jiān)持下去，慢慢就不會(huì)酸痛了，腹肌也就出來(lái)了。
鍛煉身體是很好的生活習(xí)慣，保持身體的健康就是要從這些良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣做起。這樣身體才能保持比較健康的狀態(tài)。肌肉是身體比較重要的組成部分，肌肉在全身都有分布，不同的肌肉要靠不同的方法來(lái)鍛煉才行。腹肌是在腹部的肌肉。那么快速腹肌鍛煉？下面我們就來(lái)詳細(xì)的介紹下。
? 方法一：這個(gè)是我最常用的也是我覺得挺有效的。可以買一個(gè)啞鈴，平躺后雙手抓住啞鈴舉過頭頂，然后做仰臥起坐！20個(gè)一組，一天做5-10組。
? 方法二：躺在床上，伸直雙腳，慢慢抬起，上身不能動(dòng)！就這樣堅(jiān)持著，大概5-10分鐘休息一次，這樣做5-10次，很有效哦親測(cè)。
? 方法三：這個(gè)是鍛煉腹部往下一點(diǎn)的地方，你可以用這個(gè)方法鍛煉出第七、八塊腹肌哦，非常的厲害。平躺下來(lái)，雙腳伸直，往上抬，直到90°水準(zhǔn)！注意腰椎不能離地太高哦，這個(gè)方法比較難！
? 方法四：正面面對(duì)地面，用手肘撐住身體，雙腳并攏，就像俯臥撐一樣但是不能動(dòng)而且是用手肘抵住地面。小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
? 快速腹肌鍛煉的方法就是上面介紹的這些了。如果要想有一個(gè)比較理想的腹肌，那么就可以使用上面的這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。這樣就能比較快速的擁有一個(gè)非常好的腹肌狀態(tài)。這樣的腹肌不光是對(duì)身體的美觀有好處，還對(duì)身體健康有非常大的好處。
越來(lái)越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強(qiáng)健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來(lái)看看吧。
鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會(huì)分兩個(gè)步驟，即為上下。
因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點(diǎn)擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點(diǎn)擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實(shí)的腹肌，就要懂得對(duì)于運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。只有堅(jiān)持的時(shí)間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對(duì)大家有多少幫助。
在男性朋友們的健身運(yùn)動(dòng)中，怎可少了對(duì)腹肌的鍛煉呢？那六塊腹肌不僅是所有男性同胞們都渴望擁有的身材，更是受到眾多女性朋友們所青睞的性感肌肉。擁有腹肌的男性在視覺上看起來(lái)更加的健碩有力，讓女性的安全感瞬間倍增。那么快速鍛煉腹肌有什么最好的方法呢？一起來(lái)了解一下。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
上面簡(jiǎn)單的為大家介紹幾組有關(guān)快速鍛煉腹肌的最好方法，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動(dòng)作都非常的簡(jiǎn)單易行，而且不需要特別去健身房里做，只要有時(shí)間的時(shí)候在家里就可以完成了，不過只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉才能看見顯著的效果哦！
對(duì)于愛美，愛健康的我們來(lái)說，誰(shuí)不想有健康的身材，誰(shuí)不想有漂亮的腹肌，特別是對(duì)于男性來(lái)說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們?cè)诩揖湍茏龅哪?來(lái)看看接下來(lái)的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來(lái)的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
