素食者如何補充營養(yǎng)素
養(yǎng)生素食。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。就養(yǎng)生保健話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“素食者如何補充營養(yǎng)素”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
素食者一般只吃蔬菜、水果、谷類、豆類、堅果和種子類，也可能同時吃些奶類和蛋類，后者被稱為蛋乳素食者;
那些不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類的素食者被稱為完全素食者,有些更嚴格的素食者甚至連動物制品（如蜂蜜）都不吃。
素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵等營養(yǎng)素缺乏，如果實在不想吃肉，最好能夠從其他食物中獲取人體所需的各類營養(yǎng)。
1、多吃豆類可補足蛋白質(zhì)
動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內(nèi)利用率較高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
所以，對于只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類以獲取充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、維生素B12可通過發(fā)酵食品獲得
因為維生素B12只存在動物性食物中，如果是完全素食者，比較難通過食物獲取充足的維生素B12,缺乏維生素B12容易導致巨幼紅細胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)受到毒害和引起高同型半胱氨酸血癥等。
維生素B12主要存在肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中也含有少量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品來獲得維生素B12,其它如發(fā)酵食品、菌藻類、強化維生素B12食品等也是維生素B12的部分來源。
3、鈣鐵鋅的攝取很重要
鈣、鐵、鋅都是素食者容易缺乏的礦物質(zhì)。如果是蛋奶素食者，可以通過奶類、蛋類攝取部分鈣、鐵、鋅。
但如果是完全素食者，則需要從深綠色蔬菜攝取鈣、鐵，從全谷類攝取鐵、鋅，從豆類攝取鈣、鐵、鋅。但有些營養(yǎng)素因為受到植物中的草酸、植酸等的影響，導致它們在人體的吸收率并不高。
4、維生素D也必不可少
一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，如果他們每天曬太陽的時間充足，倒也不是什么問題。但其實，只是單純靠日曬來維持正常的維生素D水平，也不是一種可靠的做法。
常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D.
所以，對于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鮭魚，鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D.
Ys630.com相關(guān)知識
很多人因為宗教信仰、飲食習慣或是從健康角度考慮，選擇食素。食素已經(jīng)成為很流行的飲食方式。食素也分為很多種，純素食主義者不吃任何的動物制品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多從營養(yǎng)角度出發(fā)的素食主義者則偏愛 “蛋奶素”，即與純素食主義者相比他們會吃蛋類和乳制品。另外一些素食者僅是因為飲食習慣而不喜歡動物制品的口味，但通?？梢越邮艿邦惡腿橹破罚紶栆矔匀狻?/p>
素食在營養(yǎng)方面有著很大的優(yōu)勢，比如會為我們提供較為豐富的鉀、鎂、維生素C、膳食纖維和各種具有抗氧化能力的植物化學物，但是另一方面也會使一些營養(yǎng)素的攝入量不易達到人體日常所需要求，特別是對于純素食者來說，更需要對自己的菜譜進行精心的搭配，以獲得充足的營養(yǎng)。那么素食者容易缺乏哪些營養(yǎng)素呢？
1、鐵
在普通膳食中，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而植物食物中的鐵則很難被人體吸收，從而使素食者更容易發(fā)生缺鐵性貧血，因此素菜搭配中需要非常注意鐵的攝入量，或是根據(jù)體檢情況遵醫(yī)囑服用補鐵藥劑。
含鐵較豐富的素食包括：
菌類（菌類中的鐵含量相當可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物制品低很多）、豆類（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2、鋅
鋅可以促進人體的生長發(fā)育，增強人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會導致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。
鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
各種植物性食物中含鋅量比較高的包括：小麥胚粉、麩皮、大麥、豆類、菌類、堅果。
3、維生素B12
維生素B12可以預防惡性貧血，維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。
維生素B12只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對于純素食者，由于其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。
維生素B12含量較多的植物性食物包括：發(fā)酵食品（腐乳、豆豉、酸奶等）、菌類。
小叮囑：最后也要提醒一下大家，素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆制品等是健康的素食，在烹調(diào)過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營養(yǎng)，反而會帶來負擔，應(yīng)該盡量減少或避免食用。
大家都知道吃多了油膩或者是高脂肪的食物對于身體健康是不利的呢。很多人都選擇了素食。素食的種類有很多，那么應(yīng)該如何保證機體的能量的攝入呢，其實有很多的營養(yǎng)素需要補充的哦，下面就來看看這些營養(yǎng)素的介紹吧。
積極補充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在于動物性食物(例如肉類，魚類，海鮮，奶品)，所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12的不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。補充維生素的食物可以有緩解營養(yǎng)不練的作用，對于提高體質(zhì)來說效果不錯，而且還可以保護心血管。
專家建議全素食者可請教醫(yī)師或營養(yǎng)師，積極補充維生素B12的營養(yǎng)品。
鋅也少不得
鋅對于細胞的生長，孩童的身高發(fā)展有關(guān)，但多存在于動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以專家并不贊成孩子從小吃全素。鋅元素的食物可以有利于新陳代謝，還可以促進鈣質(zhì)的吸收，對于預防疾病有幫助。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。
少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
素食的一些營養(yǎng)需求的介紹，大家都知道了吧，可以看出的是這些營養(yǎng)素對于身體健康是有一定的好處的，對于素食的人群來說飲食要均衡，不要偏食，和補充豐富的鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)以及鋅元素，這些都很重要的哦。
很多人以為只要是吃素就不會犯錯，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克學說都沾不上邊了，只要把素材弄熟，吃了絕對正確。其實不然，即使是單純的素菜，做起來也是很有講究，不注意殘留細菌會導致嚴重的問題。
一、先洗菜后切菜
很多人經(jīng)常為了省事兒，先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然，其實這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干凈
現(xiàn)在蔬菜污染越來越嚴重，有各種農(nóng)藥和寄生細菌的殘留，因此生吃蔬菜最好洗干凈、或去皮。小竅門：用洗米水浸泡10分鐘再沖洗就可以了！以為堿性的洗米水可以去掉農(nóng)藥。
三、久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購，把采購回來的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下（20℃）每放置一天，維生素C損失高達84%.因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風、避光的地方。小竅門：可以買可存放的蔬菜，如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。
四、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應(yīng)該用旺火炒。小竅門：加少許醋，有利于維生素保存；還有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等等。
五、菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因為沒有立刻吃而使飯菜變得毫無營養(yǎng)，該多可惜啊。
六、丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養(yǎng)素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如，做餃子餡的時候把菜汁擠掉，維生素也會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒那么多湯了。
七、吃菜不喝湯
炒菜時，蔬菜中大量的營養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了，不喝多可惜。（溫馨提示：在做菜時一定要控制油的量，以免喝湯的同時攝入過多的脂肪）
八、偏愛吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃葷
時下素食者越來越多，盡管有利于防止動脈硬化，但是一味吃素也不對：
一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌；
二是單純吃素會導致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤；
三是維生素B2攝入不足，很容易出現(xiàn)口腔、視力等疾病，因為維生素B2是成長發(fā)育的必須營養(yǎng)素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴重缺鋅。
一個比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對身體的損害。
提及素食，人們多有誤解，總認為和肉食者比起來，素食者相對會瘦弱很多，也更容易被疾病找上門。事實上，據(jù)健康統(tǒng)計數(shù)字的不斷顯示表明，肉食者的患病率要比素食者高出很多，而事實也表明，素食者并不比肉食者虛弱到哪里去。除此之外，素食者從各個方面來說，也要比肉食者年輕許多。
說起素食主義者，竄入腦海的是不是一張而露菜色、營養(yǎng)不良的面孔？如果是的話，那只能遺憾地告訴你：你太過時了！不知道嗎？現(xiàn)在有一群崇尚健康、均衡、美態(tài)的新素食主義正在興起，他們除了不食肉類之外，還拒絕一切含防腐劑、人造色素等的人工合成物，他們創(chuàng)造了一種新的健康生活方式。
大多數(shù)的人會認為，長期素食會使身體缺少營養(yǎng)，導致營養(yǎng)不良的發(fā)生，這大概就是導致人們熱衷于肉食最主要的原因吧。但大量事實證明，素食者比肉食者要健康長壽得多。生活在北極的愛斯基摩人，除了肉類沒有其他東西可以吃，很快地他們就會走向衰老，平均壽命只有27歲半而已。而在巴基斯坦的亨薩斯族、墨西哥原住民奧托米族中，這些民族里的人有些已經(jīng)活了110歲，并且依然精力充沛，這些民族全是不吃肉的民族。
有資料表明，長期吃素的人，其體內(nèi)白血球的抗腫瘤能力要比長期吃肉的人強上2倍。另外，和普通人比起來，他們患心血管疾病、痛風、關(guān)節(jié)炎、癌癥等疾病的概率也小很多。
現(xiàn)在的人們生活質(zhì)量提高了，對于養(yǎng)生問題也有了新的認識和理解。越來越多的人群選擇了素食主義，其實素食可以滿足人們對于營養(yǎng)的需求，當然也是有好處的，可以有降三高的作用，對于提高體質(zhì)抗衰有幫助，來看看素食的一些優(yōu)勢吧。
1、能益壽延年
根據(jù)營養(yǎng)學家研究證明，素食者比非素食者更能長命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高。令人稱羨。佛教的僧、基督教復臨安息日會教友，也因素食而享高壽。素食可以有很好的延緩衰老的作用，對于抗衰有一定的好處哦。
2、可減輕體重
素食者比較肉食者，一般來說的體重較輕，這是因為所揖取動物脂肪較少，可有效地減少不必要的贅肉之故。體輕則減負也。
3、能降低膽固醇含量
素食者血液中所含的膽固醇永遠比肉食者要少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓，心臟病等病癥的主因。素食可以有降低膽固醇的作用，對于預防心血管疾病和高血壓疾病有一定的好處哦。
4、減少患癌癥機會
某些研究指出，肉食與結(jié)腸癌有相當密切的關(guān)系。實踐證明：素食者與肉食者相比較，前者患癌癥的機率要少的很多。少吃肉多吃素食的話可以有很好的癌癥疾病發(fā)生率的作用。
關(guān)于素食的一些養(yǎng)生優(yōu)勢，小編給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，從上面的這些內(nèi)容中我們知道了素食的優(yōu)勢，可以有降低膽固醇的作用，可以減重減脂，對于提高體質(zhì)抗衰老有一定的好處，大家可以放心的食用哦。
素食者長期食用(盡量生吃)植物性堿性食物，不僅食物新鮮，價格低廉，營養(yǎng)豐富，能減輕腸胃、肝、腎、胰腺的灸擔，容易吸收營養(yǎng)，降低膽固醇，清潔血液，軟化血管，中和酸性食物，減少患癌癥和慢性病的概率，還能使慢性病和癌癥病情逆轉(zhuǎn)。長期素食者，人體重較輕，皮膚細膩有光澤，性格開朗，精力充沛，苗條健康，絕不會有便秘的困擾，大便會呈微黃色香蕉狀，浮在水中，不會有很大的臭味。這些福氣是饞肉者們無法能享受到的。
素食者怎么吃的更健康？
素食者保證營養(yǎng)均衡
素食者一天三餐必須包括谷類、豆類、蔬菜、菌菇類、海藻類、水果、堅果等多種食物，尤其是當?shù)禺敿境霎a(chǎn)的新鮮水果、蔬菜，品種要多一些，才能保證營養(yǎng)均衡。素食者不要吃精加工的素食，如食糖、甜食、煙、酒、碳酸飲料、糕點、餅干、人造奶油、軟點心、意大利面食、洋快餐、精米、精面等，這些不屬于天然狀態(tài)的素食食品，是“植物垃圾食品”，會消耗和帶走人體內(nèi)的維生素、鈣、鐵、鋅等多種必需營養(yǎng)素。所以說，最健康的膳食是純天然的素食。
正確看待植物上的農(nóng)藥
葷食者認為蔬菜和水果有可怕的農(nóng)藥污染，實際上，動物性食物除能顯著增加慢性病發(fā)病率以外，在動物所吃大量的植物性飼料中同樣也會含有除草劑、農(nóng)藥、添加劑等化學殘留污染。各種獸藥都會進人動物體內(nèi)而間接進人人體，如國內(nèi)瘦肉精、國外瘋牛病等，都會危害人的健康。按營養(yǎng)學食物多樣化原則，以純天然的植物性食物為主的膳食，品種多(每天30種以上)，每種食物數(shù)量少，不但營養(yǎng)均衡有利于健康，還相對減少了植物上化學殘留對人體的危害。
目前，國內(nèi)外頻繁出現(xiàn)蔬菜過量使用農(nóng)藥和催長劑等，造成毒蔬菜導致多國國民中毒甚至死亡的事件，這是人為的謀財害命的犯罪行為，與天然的植物性食物本身的營養(yǎng)素沒有直接的關(guān)系。
良好的生活習慣
素食者除食純天然的素食外，還要堅持健康四大基石，保持心情舒暢，堅持運動，早睡早起，不熬夜，戒煙、酒，身體才能健康。
素食并不必然成為健康飲食。吃素同樣有營養(yǎng)平衡問題，如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營養(yǎng)，也不一定會降低疾病的發(fā)生率，或者帶來苗條的身體。
食物中不加入肉類和魚類原料，不等于一定具備健康價值。只有盡量以天然食品形態(tài)攝入、加工食品比例很低的素食，才具有健康作用。另一方面，素食者必須通過各類植物性食物的良好搭配，才能保證各方面營養(yǎng)素都齊全而均衡。你會吃素食嗎?如果吃得不得法，素食不一定帶來好處——
誤區(qū)一：沒有限制加工食品的數(shù)量
不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。
針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。
誤區(qū)二：烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量
油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時加入大量的糖，調(diào)味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡單糖類和鈉鹽。
很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。
誤區(qū)三：吃過多的水果而沒有減少主食
很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。
誤區(qū)四：素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。
還要注意，生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對于一些本來消化不良的人并不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應(yīng)多吃生冷食物。他們素食的時候可以考慮烹調(diào)熟了之后再吃。
廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質(zhì)，還要從中補充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。
誤區(qū)六：以為所有蔬菜一樣好
對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔負供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應(yīng)當盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
誤區(qū)七：沒有攝入發(fā)酵食品
對于嚴格素食者來說，膳食中最容易缺乏的是維生素B12，而這種食品不存在于純植物食品當中，只能從發(fā)酵食品和菌類食品中補充。缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。此外，嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵，而發(fā)酵豆制品中礦物質(zhì)的吸收率提高，對于預防微量營養(yǎng)素的缺乏很有幫助。
誤區(qū)八：沒有增加室外運動
嚴格素食者的食物中沒有維生素D，這種維生素質(zhì)存在于肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經(jīng)常照射陽光，靠紫外線作用于皮下組織的7-脫氫膽固醇，人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天蜷縮于寫字樓當中，終日不見日光，嚴重缺乏維生素D，不利于他們的骨骼健康。同時，運動本身就有強化骨骼的作用。
誤區(qū)九：該補充復合營養(yǎng)素時沒有補充
在一些發(fā)達國家，食物中普遍進行了營養(yǎng)強化，專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營養(yǎng)強化不普遍，因此素食者最好適量補充復合營養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題，讓素食更營養(yǎng)、更健康。
那么怎樣吃素菜才健康呢?
新鮮的青菜，買來存在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時，存放24小時維生素C損失則達84%，因此要盡量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%，因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節(jié)當中，只要你留心生活，關(guān)注飲食，養(yǎng)好飲食的習慣，健康長壽不是問題。
如果出現(xiàn)了全身無力的話，那么對自己的影響是比較大的，不管是生活上面還是工作上面，都會受到影響，因此及時做好調(diào)理的工作很重要，那么全身無力需要補充哪些呢？很多人對此都比較疑惑，下面小編將為大家做出相關(guān)的介紹，希望能給各位提供幫助。
適當補充糖分
給自己的體內(nèi)補充充足的糖分和碳水化合物是非常重要的，因為這些是體能的主要來源。人們所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天。50%~55%的體能補充都要依靠糖分。最為有利的是復合糖（即“慢吸收糖”），因為它不會很快被身體消耗，可以常時間補充能量。以下食品都含有豐富的復合糖：面點、米飯、面包、干菜等，這些食物可以適當?shù)氖褂?，渾身無力的人一定要注意補充。
餅干供給能量
渾身無力，有可能跟自己的能量不足有關(guān)，所以平時適當吃一些餅干也是很有幫助的。餅干的主要成分是小麥，餅干提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干提供的能量能夠保證人們一直到午飯時都精力充沛。
補充水分要規(guī)律
如果體內(nèi)缺水的話，也會出現(xiàn)渾身無力，所以及時的補充水分是非常重要的，而且補充水分要有規(guī)律。水可以運輸營養(yǎng)成分、礦物鹽和維生素，促進體內(nèi)交換，保證體內(nèi)垃圾的排泄，所有缺水的癥狀（不僅僅是在酷暑季節(jié)），表現(xiàn)為體能削弱、體力恢復能力下降，因而疲勞增加。為此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。
出現(xiàn)了渾身無力的話，補充以上介紹的這些是比較有幫助的，可以為自己的身體補充能量，改善渾身無力的情況，當然如果渾身無力是疾病所導致的，那么一定要及時的進行治療。希望大家都能夠以自己的健康為重，出現(xiàn)渾身無力時，務(wù)必要引起高度重視，并采取措施。
好久沒有吃到生煎包了，家里的菜地菜正可以吃了，長好的豇豆，用它做餡，和肉拌餡，做道生煎包，口感好，外皮焦黃美味，一出禍被家人一搶而空，吃的那叫美啊。
【補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包】
主料：虹豆300g、豬肉300g、面粉400g 、
輔料：發(fā)酵粉3g、五香粉適量、耗油3匙、老抽幾滴、生抽半勺、香油半匙、味精適量、鹽6g、蔥2顆、姜1塊、鹽10克、
步驟：
虹豆生煎包的做法步驟1.溫水中放入發(fā)酵粉，揉成光滑的面團進行發(fā)酵。
虹豆生煎包的做法步驟2.面團發(fā)酵的時間開始做餡，準備虹豆，豬肉，蔥，姜。
虹豆生煎包的做法步驟3.蔥和姜切碎末，用半碗清水寖泡備用。
虹豆生煎包的做法步驟4.虹豆入鍋加入清水，鹽10克，水開后在煮3分鐘輟水。
補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包
虹豆生煎包的做法步驟5.豬肉剁成泥，虹豆切成碎碎的末，放入盆中，倒入生抽，味精，耗油，香油，老抽，五香粉，鹽，倒入蔥姜水。
虹豆生煎包的做法步驟6.徹底拌勻后，放入花生油，做好的餡可以放入冰箱冷藏，包的時候好包一些。
虹豆生煎包的做法步驟7.面團發(fā)酵完成。
虹豆生煎包的做法步驟8.面團排氣后分割成等量的劑子，劑子按扁，幹成中間略厚四周薄的面皮。
補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包
虹豆生煎包的做法步驟9.取一個包子皮，中間放餡。
虹豆生煎包的做法步驟10.包成喜歡的樣子。
虹豆生煎包的做法步驟11.以此類推包完所有的包子。
虹豆生煎包的做法步驟12.煎鍋放入1湯匙玉米油，放入包子烙至底部金黃色。
補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包
虹豆生煎包的做法步驟13.倒入1杯清水，水量莫過包子底部。
虹豆生煎包的做法步驟14.蓋上鍋蓋煎至水分吸收完全。
虹豆生煎包的做法步驟15.撒上香蔥碎即可出鍋。
虹豆生煎包的做法步驟16.美味的包子開吃了
補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包
豇豆的營養(yǎng)價值
豇豆提供了易于消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等，可補充機體的招牌營養(yǎng)素。
豇豆的食用效果
1.促進胃腸蠕動
維持正常的消化腺分泌和胃腸道蠕動的功能，抑制膽堿酶活性，可幫助消化，增進食欲。
2.提高機體免疫力
補充營養(yǎng)素食譜虹豆生煎包
豇豆中所含維生素C能促進抗體的合成，提高機體抗病毒的作用。
秋季養(yǎng)生潤肺是非常關(guān)鍵的，應(yīng)選些補充人體營養(yǎng)又健康的食品，秋天干燥容易口干、缺乏水分，喝些潤肺粥調(diào)養(yǎng)一下身體，有利健康，秋季飲食，切勿貪食各種油膩辛辣食品，下面我為大家介紹幾種養(yǎng)生粥，適當進補，增強機體抵抗力
百合粥
原料：糙米50克，大米50克，蓮子30克，百合30克，蜂蜜適量。
做法：鮮百合洗凈去皮，粳米淘洗干凈，清水6杯，先用大火上煮沸，再使用小火煮粥將要熟的模樣，最后加入百合，然后用適量的蜂蜜調(diào)味即可食用。抽空煮著吃，在季節(jié)交換時可以幫助清熱祛火，補水養(yǎng)顏哦。
本品具有潤肺止咳、清心安神的功效，適于孕早期婦女食用，有慢性咳嗽、咳痰、虛煩驚悸、心神不安的孕婦可常食，百合粥具有潤肺止咳、養(yǎng)心安神、滋陰清熱的作用。適用于老年慢性氣管炎、肺熱或肺燥干咳、涕淚過多、熱病恢復期余熱未消、精神恍惚、坐臥不安，以及神經(jīng)衰弱、肺結(jié)核、更年期綜合征等病癥。
玉米粥
做法：主料：玉米面（黃）100克，黃豆粉15克，在水快要煮開的時候，加入玉米及黃豆粉一起煮成粥狀，趁微溫時服用
玉米有第一黃金主食的美譽，營養(yǎng)豐富，它性平味甘，入肝、腎、膀胱經(jīng)，有利尿消腫、健脾開胃、清濕熱等功能，立秋后食用，有助我們趕走秋燥哦
蓮子雪梨粥
原料：雪梨 2個，蓮子 40克，百合 20克，大米 50克，糯米 50克，冰糖 適量
做法：
1、大米和糯米。
2、蓮子、百合、冰糖。
3、把米淘洗干凈。
4、蓮子、百合洗凈，和米一起放入鍋中，加水800毫升。
5、再把雪梨洗凈。
6、去皮切成小塊。
7、和冰糖一起放入鍋中，按下煮粥鍵，過30多分鐘粥就做好了。
8、盛到碗里，就可以吃了。
功效：梨具有鎮(zhèn)咳化痰、生津止渴等作用，再配以能補脾止瀉、養(yǎng)心安神明目的蓮子熬成粥，無疑是秋季佳品。
五行益壽養(yǎng)生粥
做法：去核紅棗20枚、去芯蓮子20粒、葡萄干30粒、黃豆30粒，黑米適量。把所有原料洗凈后，泡一夜后，煮粥，味微甜。
山楂大棗蓮子粥
做法：山楂肉50克，大棗30克，蓮子30克，粳米50克。先將山楂肉、大棗、蓮子放入陶器罐內(nèi)，放進清井水，先煮至蓮子熟爛后，放入洗凈的粳米，待成粥后，即可食用
功效：這道粥里面的蓮子去心火的作用很好，但偏于苦寒，若是干燥之人，苦寒之下更易干燥，因此加入山楂和大棗，起溫補生津的作用。降血脂，補氣血，增胃氣，養(yǎng)心靜神，治療失眠。
三仁粥
做法： 原料：桃仁、棗仁、柏子仁各10克，粳米60克，白糖15克。
制法：
1、將桃仁等3味研成細末；
2、粳米淘洗干凈，放沙鍋內(nèi)，加桃仁等3味中藥細末和適量水，旺火煮沸，打入雞蛋，改用文火煨粥；
3、粥成時，加入白糖調(diào)勻。 每日1劑，早餐食用。20劑為1個療程，間隔5日后可接著用下1個療程。
〔功效〕有活血化瘀、潤腸通便、護膚美膚功效。
功效：適用于瘀血內(nèi)阻之胸部憋悶，時或絞痛；心失所養(yǎng)之心悸氣短、失眠；陰津虧損之大便干燥，舌質(zhì)紅或瘀點、瘀斑。活血化瘀，養(yǎng)心安神，潤腸通便。
綠豆百合粥
主料：綠豆100克，百合（干）20克，大米10克
調(diào)料：冰糖20克
做法：
1、將綠豆提前浸泡2小時
2、干百合浸泡30分鐘
3、第三步將陳皮浸泡10分鐘，洗凈備用
4、大米淘洗干凈。
5、鍋內(nèi)加適量的水，把大米、綠豆放進去。
6、放入百合及陳皮。
7、蓋上鍋蓋，開大火燒開。
8、燒開后用湯勺攪拌一下，轉(zhuǎn)小火慢煮30分鐘至綠豆開花。
9、加鹽或是冰糖調(diào)味即可
溫馨提示：綠豆不宜煮得過爛，以免使有機酸和維生素遭到破壞，降低清熱解毒功效。綠豆性涼，脾胃虛弱的人不宜多吃。服藥特別是服溫補藥時不要吃綠豆食品，以免降低藥效。未煮爛的綠豆腥味強烈，食后易惡心、嘔吐。
綠豆性味甘涼，有清熱解毒之功。夏天在高溫環(huán)境工作的人出汗多，水液損失很大，體內(nèi)的電解質(zhì)平衡遭到破壞，用綠豆煮湯來補充是最理想的方法，能夠清暑益氣、止渴利尿，不僅能補充水分，而且還能及時補充無機鹽，對維持水液電解質(zhì)平衡有著重要意義。綠豆還有解毒作用。如遇有機磷農(nóng)藥中毒、鉛中毒、酒精中毒（醉酒）或吃錯藥等情況，在醫(yī)院搶救前都可以先灌下一碗綠豆湯進行緊急處理，經(jīng)常在有毒環(huán)境下工作或接觸有毒物質(zhì)的人，應(yīng)經(jīng)常食用綠豆來解毒保健。經(jīng)常食用綠豆可以補充營養(yǎng)，增強體力
瘦肉南瓜粥
做法：
1.白粥加足夠的水煮開，有時間慢慢熬，沒時間像居然一樣狼狽的也沒有關(guān)系！白粥的營養(yǎng)不會流失的
2.趁熬粥的時間，切南瓜
3.然后，切肉絲，用點點鹽和生粉把肉絲腌制一下就成
4.粥煮開有五分鐘就可以把南瓜放進去一起熬
5.還是大火，煮到南瓜變軟
6.時間緊迫，饑餓無比的還可以用打蛋器順時針+逆時針的打幾圈，南瓜就融在粥里面了
7.這時候加入瘦肉，輕輕打散
8.加入適量的鹽調(diào)味就可以開始，整個過程不超過三十分鐘
秋冬季節(jié)氣候干燥，含有豐富維生素A、E的南瓜，不僅可以增強人體免疫力，對改善內(nèi)火、外干等秋燥癥狀都大有裨益。南瓜富含果膠，具有很好的排毒作用，能把鉛、汞、鉻等放射性元素通過與果膠結(jié)合排出體外，是優(yōu)秀的排毒、抗輻射食物。
銀耳紫薯粥
做法：大米半小碗，銀耳4,5朵，紫薯（小個頭的）2個
1. 將紫薯洗凈，去皮切成1公分見方的小粒。
2. 用溫水泡發(fā)銀耳，然后去蒂并撕成小塊的銀耳。
3. 鍋中放水，將淘洗好的米放入其中，大火燒開后，用勺子操一下鍋底以防粘鍋。然后放入紫薯和銀耳，再燒開后轉(zhuǎn)小火。
4. 小火約40分鐘后稠度合乎你的需要的時候，調(diào)入蜂蜜即可享用拌勻即可（煮粥的這過程中，一定要用勺子多次操底）。
紫薯纖維素含量高，這類物質(zhì)可增加糞便體積，促進腸胃蠕動，清理腸腔內(nèi)滯留的粘液、積氣和腐敗物，排出糞便中的有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)，保持大便暢通，改善消化道環(huán)境，防止胃腸道疾病的發(fā)生。紫薯中鋅、鐵、銅、錳、鈣、硒均為天然，并且鐵、鈣含量特高。而硒和鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血的必要元素，具有良好的保健功能，硒又是抗癌大王,易被人體吸收，有效地留在血清中，修補心肌，增強機體免疫力，清除體內(nèi)產(chǎn)生癌癥的自由基，抑制癌細胞中DNA的合成和癌細胞的分裂與生長，預防胃癌、肝癌等疾病的發(fā)生。
結(jié)語 以上就是為大家介紹的養(yǎng)生粥，簡單的熬粥，就能舒爽過秋天，非常簡單喲，并且專家認為，秋天天氣轉(zhuǎn)涼喝粥特別養(yǎng)人。喝粥有極好的健脾胃、補中氣的功能。老人不宜天天喝粥，容易造成胃酸，不舒服，并且缺失營養(yǎng)，適當飲食是可以的。
【導讀】長期以來，很多人都認為吃素食防癌效果最好。但《美國醫(yī)學會雜志內(nèi)科學》刊登一項新研究發(fā)現(xiàn)，與全素食相比，半素食者不容易得大腸癌，下面就為你介紹素食者不容易得大腸癌。
素食者不容易得大腸癌
新研究中，美國加州洛瑪連達大學預防醫(yī)學教授邁克爾奧利奇博士及其同事對近77700名參試男女的飲食行為展開了跟蹤研究。
7年之后發(fā)現(xiàn)，和一般吃肉的受試者相比，全素者罹患大腸直腸癌的幾率少了20%,而除了蔬果也食用魚類的半素食者，更是減少了43%罹患大腸癌的風險。
奧利奇博士表示，這項新研究結(jié)果表明，半素食比全素食更防大腸癌。美國營養(yǎng)師還特別建議：為了更有效地預防大腸癌，應(yīng)該吃7種健康食物。具體包括：
（1）三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的深海肥魚。
（2）富含膳食纖維的燕麥或谷物。
（3）具有抗炎屬性的橄欖油。
素食者不容易得大腸癌
（4）富含葉酸和B族維生素的豆類。
（5）每天5至8份新鮮水果蔬菜。
（6）咖喱。
（7）富含番茄紅素的西紅柿。
在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)該避免油炸食物、加工肉食和精制淀粉類食物。
小朋友愛吃壽司，在家做了可愛造型的小吃，配上營養(yǎng)的大米，海苔等食材就可以做美食了，這款美食非常適合小朋友食用喲。
【補充營養(yǎng)素兒童小吃小熊壽司】
主料：大米250g 、
輔料：火腿腸1根、半壽司、海苔4張、生抽適量、老抽適量、
步驟：
小熊壽司的做法步驟1.米飯煮熟放溫
小熊壽司的做法步驟2.取1/3米飯用點生抽、老抽拌勻
小熊壽司的做法步驟3.取一張海苔，鋪上醬油飯細長條
小熊壽司的做法步驟4.卷起，一共做2根
補充營養(yǎng)素兒童小吃小熊壽司
小熊壽司的做法步驟5.再取一張海苔，鋪上一半左右的醬油飯，放上火腿腸
小熊壽司的做法步驟6.卷起
小熊壽司的做法步驟7.再取一張海苔，鋪上白米飯，放上兩條醬油飯卷好的長條
小熊壽司的做法步驟8.中間放上火腿腸卷好的長條
補充營養(yǎng)素兒童小吃小熊壽司
小熊壽司的做法步驟9.卷起定型一會
小熊壽司的做法步驟10.切塊后把海苔剪幾個小圓片，貼在鼻子、眼睛部位
補充營養(yǎng)素兒童小吃小熊壽司
小貼士
卷的時候盡量要緊一點。切的時候每切一刀，刀口沾一些熱水，這樣不容易粘連。
大米的食用效果
1.嬰兒輔助飲食
有益于嬰兒的發(fā)育和健康，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并對脂肪的吸收有促進作用，亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔軟的小凝塊，使之容易消化吸收。
2.補充營養(yǎng)素的基礎(chǔ)食物
補充營養(yǎng)素兒童小吃小熊壽司
米粥具有補脾、和胃、清肺功效。
素食是現(xiàn)代人們選擇的一種飲食的方式哦。不同的人群對于營養(yǎng)和飲食的需求不同。素食雖然可以有降脂減肥的作用，但是也會容易得病的哦，比如說一些疾病，都是素食所導致的哦，來看看這些疾病的危害吧。
膽結(jié)石：
肉食者容易得。膽結(jié)石的劇痛肯定讓某些人刻骨銘心，患病原因之一就是飽和脂肪攝入過多。研究發(fā)現(xiàn)，肉食者患膽結(jié)石的風險比素食者高出18%。素食者攝入的不飽和脂肪較多，無形中提高了胰島素的敏感性，預防結(jié)石產(chǎn)生。如果經(jīng)常吃肉食的話很容易出現(xiàn)膽結(jié)石疾病的發(fā)生，素食的話可以有預防膽結(jié)石的情況。
不育癥：
素食者容易得。約1/6的不育夫婦要歸因于他們的素食習慣。研究發(fā)現(xiàn)，素食者為了攝入充足的蛋白質(zhì)，喜歡食用大量豆類產(chǎn)品，但是大豆所含的染料木黃酮成分會阻止精子向卵子游動。如果經(jīng)常吃素食的話很容易出現(xiàn)不育癥的情況，而且還會影響生育。
牙侵蝕：
素食者容易得。素食者喜歡吃的茄子、洋蔥、胡椒粉和小胡瓜含有腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)。鄧迪大學的牙醫(yī)發(fā)現(xiàn)，高溫烹調(diào)后，這些酸性物質(zhì)會更加集中，對牙齒的危害更大。素食的話很熱容易出現(xiàn)牙侵蝕的情況，而且還容易出現(xiàn)牙周疾病。
上面介紹了一些關(guān)于素食的患病情況，大家都知道了吧，可以看出的是這些情況都是素食者們很容易出現(xiàn)的一些疾病哦，所以大家最好要注意飲食的調(diào)理方法，不能偏食要懂得如何飲食很重要，大家要注意。
現(xiàn)在的人們生活水平提高了，對于養(yǎng)生保健的常識也了解很多，越來越多的人群選擇了素食，經(jīng)常吃些素食對身體健康是有很好的保健的作用哦，你知道素食的飲食注意事項嗎，來看看這些小常識吧。
1、蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，蛋富含鐵質(zhì)，蛋白質(zhì)，維生素乙群及卵磷脂，臺安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2～3顆雞蛋或每天1～2杯牛奶，補充容易缺乏的營養(yǎng)素。蛋奶的食物可以補充豐富的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，可以補充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，而且還可以提高體質(zhì)。
2、添鈣強骨本
鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏松癥。
專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因為研究發(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35 %，長期純素者比奶素者更低。多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物。這些食物可以有補充能量的作用，對于素食的人群來說是不錯的養(yǎng)生止瀉，是可以強筋骨的哦。
關(guān)于素食的一些飲食注意事項，小編給大家介紹了一些飲食的小常識，要懂得一些營養(yǎng)素的搭配，這樣的話對于素食人們來說才能保證足夠的營養(yǎng)和能量的補充，希望這些能夠幫助你。
