搞定三招 素食者營(yíng)養(yǎng)均衡挑戰(zhàn)
養(yǎng)生素食。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。日常生活中關(guān)于飲食養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“搞定三招 素食者營(yíng)養(yǎng)均衡挑戰(zhàn)”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
素食因?yàn)槿鄙偃忸?lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)，很多人認(rèn)為常吃素食營(yíng)養(yǎng)不均衡，也無(wú)法吸取足夠養(yǎng)分。真的是這樣嗎？對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)師指出，以植物性食物為主，有助降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病，只需合理調(diào)配和料理，素食能夠兼顧健康和均衡。營(yíng)養(yǎng)師供給2道食譜，素食也能美味又養(yǎng)分！
吃素有助降低膽固醇 預(yù)防心血管疾病
有些民眾選擇吃素，不一定是為了宗教原因，而是想獲取素食的好處。營(yíng)養(yǎng)師王子南表示，由于吃素容易攝取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纖維質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素。另外，蔬果含有較少的油脂，其中的飽和脂肪酸也較少，比較不容易引發(fā)心血管疾病。此外，植物性食物不含膽固醇，也可以減少身體負(fù)擔(dān)。
另一方面，吃素也有助于降低壞膽固醇，以及降低心臟病、中風(fēng)、大腸癌的機(jī)率。蔬果的豐富纖維素還能預(yù)防便秘，促進(jìn)腸道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘訣學(xué)起來(lái)
不過(guò)，坊間素食也有一些缺點(diǎn)，包含烹調(diào)用油過(guò)多、過(guò)度加工、容易營(yíng)養(yǎng)不均衡等。王子南營(yíng)養(yǎng)師提醒，無(wú)論葷食或素食，都應(yīng)盡量避免油炸食品和加工制品，以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個(gè)吃素秘訣，教民眾吃出健康。
秘訣一：大火快炒保住營(yíng)養(yǎng)
料理蔬菜的時(shí)候，首先，別忘了先洗后切的原則，有些食物如紅蘿卜，還可以采取先煮后切，整條煮熟之后再切成小塊，避免水溶性維生素和礦物質(zhì)流失。另外，可以采用大火快炒的烹調(diào)方式，也能減少維生素流失，促進(jìn)β-胡蘿卜素的吸收。最后，記得「炒好即食」，避免同一道菜反復(fù)加熱，才能吃進(jìn)最多營(yíng)養(yǎng)。
豆制品如豆?jié){、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質(zhì)主要來(lái)源，建議每日攝取2至3份豆制品。
秘訣二：吃素也能補(bǔ)鈣
不喝牛奶的素食者，也不用擔(dān)心無(wú)法攝取鈣質(zhì)。豆類(lèi)如豆?jié){、豆腐，堅(jiān)果類(lèi)如芝麻、杏仁、開(kāi)心果，蔬菜類(lèi)如芥藍(lán)、莧菜、綠花椰、海帶等，也含有不少鈣質(zhì)，是素食民眾的補(bǔ)鈣好選擇。
除了吃出營(yíng)養(yǎng)，吃素也能變化出色香味俱全的佳肴。王子南營(yíng)養(yǎng)師提供2道食譜，教民眾料理出精致素食美饌。其中，素東坡的份量為六人份，每一人份的熱量?jī)H有約172.4大卡，比起傳統(tǒng)以三層肉制成的東坡肉，更加清爽健康。香菇栗子飯同樣為六人份，每一人份的熱量約為331.4大卡。
秘訣三：蛋白質(zhì)互補(bǔ)吃法
六大類(lèi)食物中，蛋白質(zhì)主要來(lái)源于豆魚(yú)肉蛋類(lèi)，素食者可以吃一些豆類(lèi)和蛋類(lèi)。但因?yàn)橛行┧厥痴卟怀缘邦?lèi)，建議每天攝取2至3份黃豆制品，如豆?jié){、豆干、豆腐、豆包、干絲等，可以補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)。
此外，每種食物中含有的蛋白質(zhì)成分不一樣，建議食用豆類(lèi)食物時(shí)跟其他種類(lèi)的食物相互搭配，以攝取多樣性的營(yíng)養(yǎng)素。比如，五谷飯可以適當(dāng)加些黃豆做成黃豆飯，或者用黃豆燉花生一起吃，效果是一樣的。
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很多人以為只要是吃素就不會(huì)犯錯(cuò)，什么食物搭配禁忌呀，什么食物相克學(xué)說(shuō)都沾不上邊了，只要把素材弄熟，吃了絕對(duì)正確。其實(shí)不然，即使是單純的素菜，做起來(lái)也是很有講究，不注意殘留細(xì)菌會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問(wèn)題。
一、先洗菜后切菜
很多人經(jīng)常為了省事兒，先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然，其實(shí)這樣做也會(huì)令大量的維生素白白流到了水中。
二、生吃蔬菜不洗干凈
現(xiàn)在蔬菜污染越來(lái)越嚴(yán)重，有各種農(nóng)藥和寄生細(xì)菌的殘留，因此生吃蔬菜最好洗干凈、或去皮。小竅門(mén)：用洗米水浸泡10分鐘再?zèng)_洗就可以了！以為堿性的洗米水可以去掉農(nóng)藥。
三、久存蔬菜
上班族通常喜歡一周做一次大采購(gòu)，把采購(gòu)回來(lái)的蔬菜存在家里慢慢吃，這樣雖然節(jié)省時(shí)間、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)素，例如菠菜，在通常狀況下(20℃)每放置一天，維生素C損失高達(dá)84%。因此，應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲(chǔ)藏時(shí)間。如果儲(chǔ)藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。小竅門(mén)：可以買(mǎi)可存放的蔬菜，如洋蔥、土豆、胡蘿卜等等。
四、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶，應(yīng)該用旺火炒。小竅門(mén)：加少許醋，有利于維生素保存；還有些蔬菜更適于涼拌來(lái)吃，比如黃瓜、番茄等等。
五、菜做好了不馬上吃
很多人喜歡做好了飯菜后放在鍋里溫著或者放在保溫桶里面，等上一段時(shí)間再吃。這樣也會(huì)損失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，試想，辛辛苦苦做好的飯菜，因?yàn)闆](méi)有立刻吃而使飯菜變得毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)，該多可惜啊。
六、丟掉含維生素最多的部分
人們的一些習(xí)慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的含量。例如，有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉，實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。再比如，做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜的方法，餃子餡就沒(méi)那么多湯了。
七、吃菜不喝湯
炒菜時(shí)，蔬菜中大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都溶解在菜湯里了，不喝多可惜。（溫馨提示：在做菜時(shí)一定要控制油的量，以免喝湯的同時(shí)攝入過(guò)多的脂肪）
八、偏愛(ài)吃炒菜
很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入，其實(shí)蔬菜更容易吸收油脂。
九、吃素不吃葷
時(shí)下素食者越來(lái)越多，盡管有利于防止動(dòng)脈硬化，但是一味吃素也不對(duì)：
一是人每天必須要從肉里攝入一定量膽固醇，適量的膽固醇還有利于防癌；
二是單純吃素會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，容易引起消化道腫瘤；
三是維生素B2攝入不足，很容易出現(xiàn)口腔、視力等疾病，因?yàn)榫S生素B2是成長(zhǎng)發(fā)育的必須營(yíng)養(yǎng)素。
四是由于蔬菜中普遍缺乏鋅，因此，素食者也容易嚴(yán)重缺鋅。
一個(gè)比較好的方法是根據(jù)自己的身體特點(diǎn)，搭配著吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食對(duì)身體的損害。
時(shí)下人們對(duì)于健康是越來(lái)越重視，對(duì)健康生活的追求也越來(lái)越高，不少人選擇了素食這樣一種生活方式。素食生活盡管在某個(gè)方面上來(lái)說(shuō)是比較適合人體的，不過(guò)如果不懂得吃或者吃的不對(duì)，也是不利于身體健康的。究竟素食生活應(yīng)該注意哪些問(wèn)題，請(qǐng)大家隨小編往下了解。
從人體生理結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，人應(yīng)以素食為主，但亦無(wú)須強(qiáng)迫自己完全不吃肉。如選擇茹素，必須懂得吃及吃得對(duì)才能有益健康。以下幾點(diǎn)須特別注意。
首先，要有均衡營(yíng)養(yǎng)。
許多素食者對(duì)食物的要求不高，每餐青菜白飯，只求吃飽了便算，結(jié)果弄至營(yíng)養(yǎng)不良，面色蒼白。選擇食物時(shí)，必須多元化，除了蔬菜瓜豆外，亦應(yīng)多吃谷類(lèi)食品、種子、果仁、水果等。同時(shí)要注意蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)及維他命的吸收。
就蛋白質(zhì)而言，大部分植物性食物所含的蛋白質(zhì)，并不完全具備人體所需的氨基酸，屬于不完全蛋白質(zhì)。要攝取充分的植物性蛋白質(zhì)，須多選吃豆類(lèi)制品，如豆腐、枝竹等，再與其他素食品互相配合。
缺乏鐵質(zhì)會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血及容易疲倦。要補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)多選吃黃豆類(lèi)制品、谷麥、西蘭花、菠菜、干果（如葡萄干），亦應(yīng)多吃具豐富維他命C的水果，以幫助身體吸收鐵質(zhì)。
鈣質(zhì)是組成骨骼及牙齒的主要元素。鈣的主要來(lái)源是奶類(lèi)產(chǎn)品，包括牛奶和羊奶、豆腐，紫菜、芝麻，以及深綠色的蔬菜，如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。
第二，注意烹調(diào)方式。
由于蔬菜瓜豆味道偏淡，許多人為求滿足色香味之欲，煮食時(shí)往往喜歡加入過(guò)多的調(diào)味料及大量的油來(lái)增添味道，或以煎、炸方式煮食，如炸春卷、齋鹵味（亦含有大量人造色素）、炸芋角等，這類(lèi)食物脂肪高，反而有損健康。
第三，注意熱量。
蔬菜、水果及豆類(lèi)制品熱量不高，并不飽腹，不知不覺(jué)間或會(huì)進(jìn)食過(guò)量；若煮食方法以煎炸為主，再加上大量用油，可能會(huì)令膽固醇增高。
第四，應(yīng)注意食物的性味。
各類(lèi)蔬菜瓜豆性質(zhì)不同，有寒熱之分，我們必須按個(gè)人的體質(zhì)和身體狀況選擇進(jìn)食合適的食物，例如身體虛寒的人不宜吃過(guò)量寒削的蔬果，如芥菜、白菜、生菜、芽菜、西瓜、香蕉等；腸胃不適者不宜多吃芋頭；有皮膚病者不宜多吃蕃茄；咳嗽時(shí)不宜吃白菜。
最后，或須服用一些補(bǔ)充劑。
理論上，若飲食均衡，我們可以從食物中吸取所需的營(yíng)養(yǎng)?？上?，現(xiàn)今的蔬果，大都采用化學(xué)方法種植，并大量使用農(nóng)藥，加快其生長(zhǎng)過(guò)程，以致食物的營(yíng)養(yǎng)受到破壞。在這情況下，或須按個(gè)人的需要，進(jìn)食一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
素食有利防病：
素食可分兩種，即不含任何動(dòng)物性食品的素食（又稱(chēng)嚴(yán)格素食）和只排除動(dòng)物肉體的素食（可稱(chēng)為蛋奶素食）。
因此素食基本不含有膽固醇、飽和脂肪酸(奶類(lèi)除外)，因而引起心血管疾病的危險(xiǎn)性就降低了。由于含有充分的膳食纖維和維生素，所以，素食可以減低癌癥、尤其是直腸癌與結(jié)腸癌的發(fā)病率。素食中的維生素和礦物質(zhì)以及膳食纖維含量高，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于人們防病、治病都有很多益處。此外，素食許多食物是呈堿性，對(duì)于減輕疲勞、預(yù)防機(jī)體衰老有幫助。
堅(jiān)持喝牛奶：
從天然素食食品中，小孩也能獲得足夠的熱量。最常會(huì)遇到的首要問(wèn)題是到底要怎么吃？其實(shí)，只要吃法得當(dāng)，素食也能提供較足夠的營(yíng)養(yǎng)給小孩，甚至能確實(shí)保護(hù)小孩，防止一些疾病的發(fā)生。
但是，要想獲得足夠營(yíng)養(yǎng)，素食并非就是青菜豆腐那么簡(jiǎn)單，還得有所講究。吃素食的小孩應(yīng)該吃多種類(lèi)的食物，包括水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、植物油等，同時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持喝奶類(lèi)，特別是牛奶。
吃糙米或胚芽米才完善：
吃素的人，最關(guān)心的是蛋白質(zhì)夠不夠的問(wèn)題。只要每天都吃到豆類(lèi)或其制品，再加上面筋、種仁（如花生）、奶類(lèi)（如牛奶）等任意兩種，蛋白質(zhì)就夠了。但必須吃糙米或胚芽米才更完善，因?yàn)椴诿谆蚺哐棵字醒a(bǔ)充了面筋所缺的氨基酸。至于碳水化合物、脂肪，谷類(lèi)、植物油都可以足量滿足要求。
蔬菜與水果的礦物質(zhì)最豐富：
有人認(rèn)為素食者攝取維生素(特別是脂溶性維生素)和礦物質(zhì)不夠。其實(shí)維生素、礦物質(zhì)在新鮮蔬菜和水果中最豐富。脂溶性維生素如維生素A可從蔬菜和水果中獲得，例如菠菜、空心菜、胡蘿卜等。奶類(lèi)可以補(bǔ)充少量的維生素D，維生素D大部分通過(guò)增加日曬可以獲得。維生素E在植物油、種仁、胚芽中含量高，谷類(lèi)、堅(jiān)果和綠葉蔬菜也含有一些。
水溶性維生素就更不會(huì)缺少了。維生素C在新鮮蔬菜、水果中都很豐富。維生素B最豐富的來(lái)源，是糙米、胚芽米、全麥?zhǔn)称?，奶?lèi)也含有一些維生素B1、B2。至于礦物質(zhì)，凡是富含維生素的食物中，就有豐富的礦物質(zhì)，所以如果不吃肉類(lèi)，也可以達(dá)到人體攝入維生素和礦物質(zhì)的要求。
現(xiàn)代人都講求健康生活，身體要健康，最重要的就是提高身體的免疫力。但一般來(lái)說(shuō)，提高免疫力效果比較好的的食物，大多是動(dòng)物性的，那素食者可以吃什麼呢？在這里，我們要介紹植物性的食物給素食者。
一、免疫力下降的主要原因
1、身體過(guò)于勞累
過(guò)度勞累或睡眠不足的時(shí)候，身體裡的免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題，這是因?yàn)樯窠?jīng)負(fù)擔(dān)過(guò)大而造成的。
2、飲食沒(méi)有均衡
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ髅β到?jīng)常外食，或是用餐時(shí)間不固定，一下很餓一下吃很多，這都會(huì)造成免疫系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)不足，因此免疫力下降。
3、運(yùn)動(dòng)量不足夠
大部分的人因?yàn)樯蠲β?，運(yùn)動(dòng)量普遍不足，所以體力就不好，因此難以抵抗身體的勞累，導(dǎo)致免疫力下降。
4、心理太過(guò)緊張
生活壓力太大、精神緊張不安，這些很容易造成內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)出問(wèn)題，也就是我們常聽(tīng)人家說(shuō)的「積勞成疾」。
5、過(guò)度消極悲觀
過(guò)度消極悲觀的人很容易造成免疫力的下降，所以應(yīng)該要讓自己保持開(kāi)心，輕輕鬆鬆地過(guò)生活，才不會(huì)容易生病。
6、過(guò)度使用抗菌
現(xiàn)代人講求注重健康衛(wèi)生，因此市面上抗菌商品一堆，但如果過(guò)度清潔，反而會(huì)使身體無(wú)法適應(yīng)細(xì)菌，更容易生病。
二、提高免疫力的植物性食品
1、生姜以及辣椒
大蒜、洋蔥、姜、辣椒都是對(duì)提高免疫力有很大幫助的食物，但對(duì)吃素者來(lái)說(shuō)，大蒜和洋蔥不能吃，只能吃薑和辣椒。
2、綠葉羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)和其他綠葉蔬菜一樣還有維生素E，它可以提高免疫力的抗氧劑B細(xì)胞，不論生吃或煮熟都很有益處。
3、柑橘類(lèi)的水果
橘子和葡萄柚都有豐富的維生素C，有助于提高免疫力抵抗流感，最好的食用方式就是直接吃全體，不然就是新鮮的果汁。
4、綠茶的兒茶素
根據(jù)研究，綠茶中的兒茶素可以有效的破壞流感和一般感冒的病毒，當(dāng)你覺(jué)得不舒服的時(shí)候，喝杯綠茶你就會(huì)覺(jué)得好多了。
5、素食的味增湯
味增湯的療效是很神奇的，當(dāng)你不舒服的時(shí)候，只要將一匙的味增加溫水?dāng)嚿⒑认?，又或者是頭痛、胃痛，也都很有效。
6、真菌類(lèi)的蘑菇
研究人員發(fā)現(xiàn)，蘑菇可以增加白血球的數(shù)量和活性，讓他們?cè)诘挚辜?xì)菌時(shí)，更有攻擊性，另外，香菇、舞茸、靈芝也都很有幫助。
7、富營(yíng)養(yǎng)的南瓜
南瓜富含很多的維生素C和胡蘿卜素，它可以降低罹癌的風(fēng)險(xiǎn)，還可以防御紫外線以及保護(hù)眼睛和心臟。
素食,表現(xiàn)出回歸自然、回歸健康和保護(hù)地球生態(tài)環(huán)境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來(lái)越成為一個(gè)全球時(shí)尚的標(biāo)簽和備受推崇的健康生活方式。不過(guò),錯(cuò)誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識(shí)。
與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類(lèi)的攝取為前提,兩者最大差異只在于蛋白質(zhì)的來(lái)源不同,加上素食者因不吃任何動(dòng)物性食物,必需細(xì)心設(shè)計(jì)才能得到足夠的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素,并應(yīng)該可以全谷類(lèi)作為主食的基礎(chǔ)，下面給您以下建議：
1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五谷飯);
2.綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) ,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個(gè)為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質(zhì);
3.牛奶或乳制品約至少2份(每份約240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆類(lèi)與豆制品或蛋類(lèi)(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優(yōu)良的蛋白質(zhì),如不吃乳制品者,則需要增加豆類(lèi)或蛋類(lèi)的攝取來(lái)替換;
4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅(jiān)果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質(zhì)與單元不飽和脂肪酸的攝取。
pS:注意食品標(biāo)示上的原料成分欄以及營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會(huì)加重心血管的負(fù)擔(dān)。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前有素食者5000萬(wàn)人左右，其中大多數(shù)為“全素”(戒食所有魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類(lèi)和奶類(lèi))。為了促進(jìn)這個(gè)群體的健康，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2016》專(zhuān)門(mén)就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營(yíng)養(yǎng)給出了指導(dǎo)。根據(jù)該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類(lèi)食物。
全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類(lèi)食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。
普通大豆制品。包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類(lèi)蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。
發(fā)酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味(品質(zhì))就越好，維生素B12合成也越多。
雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點(diǎn)像全谷類(lèi)食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點(diǎn)像大豆制品)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。其每天食用量可以與全谷類(lèi)合并計(jì)算，占全天主食的1/2。
堅(jiān)果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開(kāi)心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅(jiān)果。
食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)短板。
海藻類(lèi)。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類(lèi)似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類(lèi)與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，該類(lèi)脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。
當(dāng)然，除這8種重點(diǎn)食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。
海兔的家常做法有很多種，比如青椒炒海兔，醬汁海兔，海兔炒韭菜等等，這些都是美味又營(yíng)養(yǎng)的家常做法，但是海兔由于容易發(fā)生質(zhì)變，所以一般都是將其慢慢曬干食用的。
一、做法
原料：
海兔子魚(yú)干一條(兩片)、白菜心一瓣、大蒜四瓣、香菜一棵。
做法：
1、海兔子魚(yú)干用清水浸泡1-2小時(shí)候，中間換水2-3次;
2、魚(yú)干跑軟之后，上鍋蒸20分鐘;
3、蒸好的魚(yú)干涼透后，去頭去骨，把魚(yú)肉手撕成片;
4、白菜心切絲，大蒜搗成蒜泥、香菜切碎備用;
5、蒜泥添加涼拌醬油、香醋、料酒、白糖、味精和香油拌勻，靜置10分鐘;
6、把手撕的魚(yú)干、白菜心、香菜混合，添加調(diào)好的碗汁，拌勻即可。
二、溫馨提示：
1、魚(yú)干浸泡時(shí)間長(zhǎng)短視魚(yú)干的軟硬程度而不同。浸泡到魚(yú)干整體發(fā)軟即可，但注意不要浸泡過(guò)頭，影響口感。蒸熟后，口感以魚(yú)干嚼起來(lái)微微有點(diǎn)韌勁為最佳;
2、大蒜搗成泥比切碎的味兒要濃(我偷懶了)，提前用調(diào)料浸泡，可以使蒜汁的味道充分揮發(fā)到碗汁中;
3、涼拌的時(shí)候無(wú)需再添加鹽，因?yàn)轸~(yú)干本身咸度已經(jīng)足夠。
剛好有朋友指教，貼出來(lái)與大家分享：其實(shí)蒸好的海兔子魚(yú)干最好是再次整體自然晾曬或風(fēng)干一下，讓其表皮的水分收干，半干不濕的程度最好。記得魚(yú)肉不要用刀切，魚(yú)骨拆下后，魚(yú)肉一定要手撕成片，然后涼拌食用，口感和風(fēng)味最佳。)
三、食療價(jià)值
海兔的營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，也擁有很強(qiáng)大的食療功效。海兔具有消炎止痛、抑癌抗瘤等功效，是非常值得好的保健食品，適量食用就能達(dá)到一定的治療效果。食用海兔的主要食療功效有養(yǎng)胃健胃、補(bǔ)陽(yáng)壯陽(yáng)、補(bǔ)血養(yǎng)血、調(diào)理腸胃、防癌抗癌、滋陰補(bǔ)陰、排毒解毒、開(kāi)胃消食等等。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，海兔中還含有一種可以溶解腫瘤細(xì)胞的物質(zhì)，具有良好的抗腫瘤作用。
除此之外，海兔的卵群曬干而成的“海粉絲”具有明顯的抗細(xì)菌、病毒作用，可以分離出來(lái)用作藥物治療。中醫(yī)認(rèn)為，海粉絲是一種非常稀有，非常名貴的中藥材。食用海兔的功效非常之多，有需要的朋友都不妨適量多吃一些，用于補(bǔ)益。但是需要注意的是，具有藥用價(jià)值的食材都不宜多吃，還需要根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)看是否能食用哦。
眾所周知，大S對(duì)于美白的執(zhí)著令所有人都感嘆不已，而她的確也收到了想要的效果?？吹浆F(xiàn)在的大S白皙水嫩的好肌膚，你是不是也很羨慕呢？不要干坐著不動(dòng)，馬上和大S一起來(lái)實(shí)施美白超有效的三大步驟，讓自己也擁有和大S一樣的好肌膚！
步驟1：層層防曬
首先，美白最重要的工作就是防曬。很多人覺(jué)得出門(mén)前一定要搽防曬油，但我覺(jué)得物理性防曬更好──絕對(duì)要拿遮陽(yáng)傘！
抗UV的傘
買(mǎi)洋傘時(shí)要注意傘里是否有個(gè)卷標(biāo)寫(xiě)明這把傘是抗UV的，也就是這把傘真的可以防紫外線（一般的傘其實(shí)是抵抗不了紫外線的）。當(dāng)然市面上也有賣(mài)兼具擋雨和抗UV的兩用傘。通常卷標(biāo)會(huì)縫在雨傘里靠骨架內(nèi)側(cè)的地方，或是在它的價(jià)格吊牌上就有標(biāo)明抗UV作用。
穿長(zhǎng)袖出門(mén)
另外，出門(mén)一定要穿長(zhǎng)袖的衣服。很多人覺(jué)得這點(diǎn)很難受，因?yàn)樵诖鬅崽炖锬憧赡芤T機(jī)車(chē)，或是在外頭到處跑辦事，免不了會(huì)流很多汗。但我還是堅(jiān)持：情愿熱死也不要曬太陽(yáng)！
在拍戲時(shí)本大王時(shí)常面對(duì)酷熱環(huán)境，但不管如何我都一定穿長(zhǎng)袖。像我拍《戰(zhàn)神》時(shí)，從頭到尾都是穿長(zhǎng)袖，就算是在夏天的墾丁也是一樣。我經(jīng)歷過(guò)比大家更痛苦的忍耐酷熱經(jīng)驗(yàn)，有多難受我完全了解，但看到我的白，你就會(huì)知道堅(jiān)持是值得的！
再戴帽子才算萬(wàn)無(wú)一失
除了撐洋傘、穿長(zhǎng)袖，還要再戴上帽子才算萬(wàn)無(wú)一失！
但一般的帽子可能會(huì)弄亂你的頭發(fā)或是妝，所以我都用一種鐵面人遮陽(yáng)帽，它不是整頂蓋住頭的那一種，只有前緣一大片突出來(lái)，還可以將前緣拉到最大遮住整個(gè)臉。就是你去做完雷射臉部手術(shù)后，醫(yī)生會(huì)發(fā)給你遮陽(yáng)的那種帽子啦！想自己買(mǎi)的話，到寶雅生活館也可以買(mǎi)得到喔！
步驟2：搽臉部隔離霜
就算你是不太化妝的人，也一定要搽些臉部的隔離防曬霜，而且SpF值要從30起跳。如果你至少會(huì)搽粉餅，那么就一定要用防曬粉餅。市面上許多品牌都出產(chǎn)防曬粉餅，但我推薦CHANEL的，這一款粉餅打著不但防曬而且有美白效果，這個(gè)粉餅搽起來(lái)雖然輕透，但遮瑕作用很不錯(cuò)。
臉部的隔離霜我則推薦露得清的臉部隔離防曬乳，另外Chanel的隔離霜也不錯(cuò)！不過(guò)Chanel的隔離霜最好是要化妝才用，因?yàn)樗幸恍┲楣獬煞?，如果不化妝只搽這個(gè)，整個(gè)臉會(huì)亮亮的，感覺(jué)很怪。但是如果你搽了這款隔離霜再去上粉，看起來(lái)就會(huì)很均勻，皮膚也會(huì)很粉很剔透的喲！
步驟3：必要時(shí)才搽身體防曬乳
有人說(shuō)，不只臉要搽防曬油，身體也要每天搽防曬油。但身體防曬油非常難卸，不僅會(huì)沾上衣服，每隔幾個(gè)小時(shí)還要補(bǔ)搽，洗澡前又還要先為身體卸妝，才洗得掉它。除非你要做戶外活動(dòng)，或是每天騎機(jī)車(chē)暴曬在太陽(yáng)下，不然防曬油其實(shí)不太需要搽。平常撐洋傘、穿長(zhǎng)袖上衣、長(zhǎng)褲加上帽子，臉部又搽防曬乳，保護(hù)得已經(jīng)滴水不漏相當(dāng)周全了。
我們都知道人一天能量正常的攝入就是通過(guò)我們一天吃的飯，所以不管是早上中午還是晚上，我們都應(yīng)該做一些營(yíng)養(yǎng)的美食，還是應(yīng)該遠(yuǎn)離那些垃圾食品和快餐，而且做一些營(yíng)養(yǎng)的美食還有注意身體減肥，因?yàn)槎喑运褪卟耸遣粫?huì)使人發(fā)胖的，那么營(yíng)養(yǎng)均衡的減肥食譜都有哪些呢?
枸杞消水腫減肥食譜：
早餐：薏米粥1碗、小黃瓜1份、枸杞30克泡水喝。
中餐：黃花菜1盤(pán)、米飯1/2碗。
晚餐：蔬菜湯1份、米飯1小碗、枸杞30克泡水喝。
大黃開(kāi)胃消食減肥食譜：
早餐：飯前大黃片5片、皮蛋瘦肉粥1碗。
中餐：黃瓜片炒肉1份，米飯1碗，枸杞30克泡水喝。
晚餐：木耳炒雞蛋1份，米飯半碗、鮮榨胡蘿卜汁1杯。
茯苓調(diào)理腸胃減肥食譜：
早餐：蜂蜜水1杯，地瓜餅2塊、水煮菠菜1份。
中餐：茯苓豆腐1份、全麥饅頭1個(gè)。
晚餐：魔芋1份、水煮面條1小碗、蘋(píng)果汁1杯。
紅花排毒消脂減肥食譜：
早餐：綠茶粉加少許蜂蜜沖水喝、南瓜粥1碗。
中餐：紅花雞蛋面1份、西紅柿汁1份。
晚餐：玫瑰蜜棗茶1杯、米飯小半碗、蘋(píng)果汁1倍。
一、早餐九點(diǎn)之前吃
相信大家身邊肯定有很多人都是早餐午餐一起吃的，這樣確實(shí)省事，但是對(duì)健康和健康不利，同時(shí)早餐吃的東西也要注意，下面給大家分享合適的早餐：
1、蔬菜沙拉：蔬菜沙拉的種類(lèi)大家可以調(diào)配，建議每次不要少于6種食材，像玉米、豌豆、生菜、白煮蛋、胡蘿卜、黃瓜、卷心菜、牛油果、圣女果、水果辣椒都是非常好的選擇，大家可以根據(jù)自己的需要來(lái)調(diào)配，可以輪流著吃，健康又護(hù)膚，這些食物也是對(duì)減肥有利的，但是注意不要放沙拉醬。
二、午餐一點(diǎn)之前吃
米飯和饅頭也是熱量比較高的主食，其實(shí)建議主食最好以紅薯、玉米、土豆等，如果非要吃米飯建議每餐不要超過(guò)一個(gè)拳頭大小
三、晚餐6點(diǎn)之前吃
很多人減肥不吃晚餐，這樣也是不對(duì)的，可以少吃或者吃一些健康的，但是不能吃，想要瘦建議晚上最好別吃肉了，因?yàn)橥砩铣蕴嗳獠缓么x出去，建議以蔬菜和豆制品為主
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