蔬菜也是補(bǔ)鈣食物
工作也是養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。進(jìn)行飲食養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《蔬菜也是補(bǔ)鈣食物》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
鈣質(zhì)對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)是非常關(guān)鍵的，在我們?nèi)梭w青少年時(shí)期如果缺乏鈣質(zhì)的話，就會(huì)嚴(yán)重阻礙到骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育。而如果在中老年時(shí)期缺鈣的話，會(huì)引起骨質(zhì)疏松等各方面骨關(guān)節(jié)問(wèn)題。因此這兩個(gè)年齡階段對(duì)于鈣質(zhì)的補(bǔ)充一定要特別注意，除了要吃一些補(bǔ)鈣的藥物以外，在日常的飲食中也要多吃含有鈣質(zhì)的食物。
利用食物補(bǔ)鈣在我國(guó)已經(jīng)有著悠久的歷史，我國(guó)講究的是以形補(bǔ)形，因此經(jīng)常會(huì)熬一些骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣。但隨著生活節(jié)奏的加快以及物質(zhì)生活的快速提升，人們也已經(jīng)習(xí)慣通過(guò)食用牛奶或豆制品補(bǔ)鈣。但除了這些常見(jiàn)的補(bǔ)鈣食物以外，蔬菜的補(bǔ)鈣能力也絕不可小覷。
對(duì)于蔬菜補(bǔ)鈣這一說(shuō)法可能有絕大一部分人都無(wú)法認(rèn)同，因?yàn)槭卟酥泻幸环N叫草酸的物質(zhì)，會(huì)影響人體對(duì)鈣的吸收。但由于我們?nèi)梭w每天對(duì)鈣質(zhì)的大量需求量，因此蔬菜仍然是鈣的一個(gè)重要來(lái)源。需要說(shuō)明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前只要用沸水焯一下，即可將草酸除去，就不會(huì)影響鈣的吸收了。
蔬菜中也有許多高鈣的品種，但并不是說(shuō)所有的蔬菜中所含有的鈣質(zhì)都一樣的，不同的蔬菜含有不同的鈣質(zhì)，按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個(gè)等級(jí)：
一高鈣蔬菜
通常我們常見(jiàn)的蔬菜中，像黃花苜蓿（草頭）、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻等蔬菜屬于是高鈣蔬菜。其中雪里蕻每100克就含有鈣質(zhì)230毫克，除此之外像小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
二為富鈣蔬菜
這類蔬菜中所含有的鈣質(zhì)并不像高鈣蔬菜那樣豐富，但其含量也不少，每一百克富鈣蔬菜中就含有大約為100～200毫克的鈣質(zhì)。比如如蛇瓜、青莧菜（青米莧）、塌菜、紅莧菜（紅米莧）、落葵（紫角葉）、油菜薹、小茴香、甘藍(lán)、芫荽（香菜）等，都屬于富鈣蔬菜。
而像菠菜、莧菜等綠葉蔬菜中葉含有大量的鈣質(zhì)，但這類蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人體內(nèi)的鈣結(jié)合成不溶性的草酸鈣。這種物質(zhì)不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此食用時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。除去草酸，再和豆腐、雞蛋一起炒，就不會(huì)形成不溶性的草酸鈣了，營(yíng)養(yǎng)也大大提升。
但值得提醒的是，在選用這些高鈣以及富鈣蔬菜的時(shí)候一定要注意，最好是選擇新鮮的蔬菜，這樣里面所含有的鈣質(zhì)以及各種營(yíng)養(yǎng)才會(huì)更豐富，不至于流失。www.cndadi.net
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我們都知道，喝牛奶是補(bǔ)鈣的上選，但是自“毒奶粉”事件之后，很多人是談奶色變。除了鈣補(bǔ)充劑等藥品外， 韓國(guó)境內(nèi)最近掀起了天然植物補(bǔ)鈣熱，利用辣椒葉和紫蘇葉補(bǔ)鈣成為最新的選擇。
在韓國(guó)，吃烤肉有個(gè)習(xí)慣就是一定要用新鮮的蔬菜葉子，來(lái)包住烤熟的鮮肉，用來(lái)解膩和補(bǔ)充維生素。而現(xiàn)在， 基本上每家烤肉店都多配了紫蘇葉和辣椒葉，很多韓國(guó)家庭也會(huì)自備這兩種蔬菜葉子在家里食用。
為什么紫蘇葉和辣椒葉一時(shí)間受到韓國(guó)人的追捧呢?很多人都以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上，這兩種蔬菜不僅含有大量身體所需的微量元素，減少鈣的流失，其本身還含有不少鈣。
有研究表明，辣椒葉含鈣量是233毫克(以每100克為標(biāo)準(zhǔn))，紫蘇葉的含鈣量則是325毫克，而“高鈣牛奶”的含鈣量只有118毫克，這樣看來(lái)，辣椒葉和紫蘇葉各自所含的鈣成分都要高出“高鈣牛奶”許多。除此之外，綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里紅、黑木耳、蘑菇等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。
此外，食用這些補(bǔ)鈣植物時(shí)一是盡量新鮮食用可減少鈣損耗，還有就是炒菜時(shí)要多加水、時(shí)間宜短，切菜不能太碎。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)的很多韓國(guó)烤肉店都可以吃到紫蘇葉，大型的超市也均可以買(mǎi)到。
食用辣椒葉或紫蘇葉可有以下幾種方法：
涼拌：用開(kāi)水焯一下，然后在涼水過(guò)一下，加入姜末，用鹽、味精、醋涼拌，不用再加辣椒;
煮湯：鮮辣椒葉150克，雞蛋2個(gè)。先用食用油將去殼雞蛋煎黃，加入適量清水，煮沸后一會(huì)加入辣椒葉同煮，最后加食鹽調(diào)味;
煎餅：將面糊拌上辣椒葉(稍切碎)，加少許鹽，用精油炸酥即可直接食用。此外，辣椒葉還可素炒、炒肉絲等。如果將辣椒葉放入雞雜湯、豬肝湯、魚(yú)湯中煮食。吃起來(lái)味道鮮香、滑膩，更是別有一番風(fēng)味。
補(bǔ)鈣的食物有哪些?隨著生活水平的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重養(yǎng)生。其中補(bǔ)鈣最為關(guān)鍵。那么你知道補(bǔ)鈣吃什么好嗎?你知道補(bǔ)鈣的食物有哪些嗎?今天小編為大家推薦4款蔬菜補(bǔ)鈣食譜，一起來(lái)了解一下吧!
一、油菜
一小碗油菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%。油菜能同時(shí)為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。
補(bǔ)鈣食譜：海米炒油菜
原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。
做法：
1、油菜切成3.3厘米長(zhǎng)的段，菜心用刀一破四掕，改切約3厘米的段。
2、在開(kāi)水內(nèi)焯一下?lián)瞥?，擠干水分，放在盤(pán)內(nèi)。
3、將炒鍋放在火上，放入油。
4、油熱時(shí)，將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動(dòng)，炒勻即可。
二、卷心菜
含鈣豐富，但在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。
新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。
補(bǔ)鈣食譜：蝦皮卷心菜
原料：卷心菜400克，蝦皮50克，大蒜2瓣，生姜1小塊。
做法：
1、卷心菜剝下葉片洗凈，用手撕成小片;蝦皮洗凈，瀝干水分;蒜，姜切末。
2、鍋內(nèi)倒入油燒熱，爆香姜，蒜及蝦皮，放入卷心菜炒軟，加入水和精鹽續(xù)煮。
3、幾分鐘后，即可盛出。
三、芥菜
每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。
并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。芥菜的做法很多，可以用來(lái)炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來(lái)腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。
補(bǔ)鈣食譜：腐竹芥菜湯
原料： 干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。
做法：
1、干腐竹用清水泡開(kāi)，切段備用。
2、蔬菜洗凈，芥菜切打斷，胡蘿卜、番茄分別切塊備用。
3、湯鍋中，加入骨湯、清水，大火煮開(kāi)。
4、加入胡蘿卜、番茄、腐竹，大火煮開(kāi)，轉(zhuǎn)文火煮15分鐘。
5、加入芥菜葉，大火煮開(kāi)，維持火力煮10分鐘。
6、最后加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。
四、芹菜
芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過(guò)莖的2倍，是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。
夏天可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開(kāi)水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。
補(bǔ)鈣食譜：芹菜肉包子
原料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。
做法：
1、首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開(kāi)水煮一下，切小丁。
2、蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。
3、倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調(diào)味。
4、面粉加酵母和成面團(tuán)，放溫暖處發(fā)酵，等面團(tuán)蓬松起來(lái)就可以包了。
5、包好后，再放置會(huì)進(jìn)行二次發(fā)酵。
6、發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。
辣椒葉的功效，說(shuō)道補(bǔ)鈣，我們可能第一個(gè)想到的就是該片，除了藥物之外。牛奶，肉類中的含鈣量都是極為豐富的。但是，要說(shuō)到辣椒葉也可以補(bǔ)鈣，很多人心中一定有疑問(wèn)。那么我們就來(lái)看看辣椒葉的補(bǔ)鈣效果究竟如何吧。
喝牛奶補(bǔ)鈣的方法一種被人們說(shuō)推崇， 但是自從毒奶粉事件之后，很多人都不敢喝牛奶了。于是藥物補(bǔ)鈣又開(kāi)始流行起來(lái)， 但是在韓國(guó)，最近掀起了天然植物補(bǔ)鈣熱， 利用辣椒葉和紫蘇葉補(bǔ)鈣開(kāi)始被越來(lái)越多的人說(shuō)關(guān)注。
我們都知道， 吃韓國(guó)烤肉一定配上新鮮的蔬菜葉子，用其包住烤熟的鮮肉，可以有效解膩和補(bǔ)充維生素。時(shí)下， 很多烤肉店都多配了紫蘇葉和辣椒葉， 甚至是很多韓國(guó)家庭也會(huì)自備這兩種蔬菜葉子在家里食用。
紫蘇葉和辣椒葉突然間被人們所大量選擇的原因何在呢？我們通常都會(huì)覺(jué)得蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，這些營(yíng)養(yǎng)元素都與骨骼健康無(wú)關(guān)。但是，這兩種蔬菜不只含有大量身體所需的微量元素，其本身的含鈣量也是很驚人的。
研究發(fā)現(xiàn)， 每100克辣椒葉當(dāng)中含鈣量約為233 毫克，紫蘇葉的含鈣量則是325毫克，而我們所買(mǎi)的高鈣牛奶的含鈣量只有118 毫克， 如此來(lái)看， 辣椒葉和紫蘇葉的含鈣量都要高于高鈣牛奶。
除此之外，綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里紅、黑木耳、蘑菇等都可以給我們的身體帶來(lái)鈣質(zhì)。
食用這些蔬菜來(lái)補(bǔ)鈣，同時(shí)還可以減少身體的鈣質(zhì)流失，炒菜時(shí)要多加一些水、時(shí)間宜短，切菜不能太碎。這些都是保留蔬菜中鈣質(zhì)的方法。
現(xiàn)在國(guó)內(nèi)的很多韓國(guó)烤肉店都可以吃到紫蘇葉，大一點(diǎn)的超市當(dāng)中也可以賣(mài)到。
小貼士： 食用辣椒葉或紫蘇葉可有以下幾種方法：
涼拌：我們首先要用開(kāi)水焯一下，撈出之后過(guò)涼水，最后加入姜末，用鹽、味精、醋涼拌即可，要注意，一定不用再加辣椒;
煮湯：我們可以用鮮辣椒葉150 克，雞蛋2 個(gè)來(lái)做湯。首先用少量的油把去殼雞蛋煎黃，在加入一定量的清水，煮沸之后加入辣椒葉同煮，最后根據(jù)自己的口味加些調(diào)味品即可;
補(bǔ)鈣的同時(shí)一定要注意營(yíng)養(yǎng)的平衡，不要一味的吃一種食品，從多面攝取鈣質(zhì)，才對(duì)身體更佳的有益。
補(bǔ)鈣吃啥好？第一反應(yīng)想到的就是牛奶、骨頭湯以及補(bǔ)鈣產(chǎn)品。那么蔬菜是否就跟補(bǔ)鈣無(wú)緣呢？在我們的觀念里，補(bǔ)鈣跟蔬菜似乎不沾邊，但其實(shí)錯(cuò)了，綠葉蔬菜的補(bǔ)鈣能力并不輸給牛奶。
綠葉蔬菜對(duì)補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過(guò)程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。下面介紹幾種含鈣量較高的綠葉蔬菜。
1.菠菜
想要通過(guò)蔬菜補(bǔ)鈣的人千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%；另外，菠菜中含有對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
2.芥菜
芥菜在蔬菜中的含鈣量算的上是不能忽略的功臣，每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
3.芹菜
芹菜性涼，味甘辛，每100克1芹菜中含鈣量為48毫克，在蔬菜中也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣良品，但因?yàn)榍鄄诵詻龌?，所以孕媽媽和寶寶都不宜多吃?/p>
4.卷心菜
綠葉含鈣豐富，但在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。
綠葉蔬菜焯一下去掉草酸
中國(guó)居民膳食指南建議，成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人擔(dān)心“它們含很多草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收！”小油菜、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。
需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然果蔬在補(bǔ)鈣方面貢獻(xiàn)很大，但我們不能因此否定牛奶的價(jià)值。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來(lái)源，喝下一杯奶就能補(bǔ)充250~300mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時(shí)間太長(zhǎng)。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！
除了補(bǔ)鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習(xí)慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過(guò)多、愛(ài)喝碳酸飲料等。
提醒：身體遵循“用進(jìn)廢退”的原則，研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)、阻抗運(yùn)動(dòng)等利于維持骨密度，輕度骨質(zhì)疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，骨密度會(huì)有改善。
臍橙柑橘類水果
以其維C含量豐富而聞名，但是這個(gè)家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙，一個(gè)臍橙中含有60毫克的鈣，5個(gè)臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
燕麥片
燕麥片是早餐中的明星，它富含膳食纖維、鐵，能增加飽腹感，有利心臟健康。此外，燕麥還有豐富的鈣，一小包35克的速食燕麥片含鈣高達(dá)105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。
芝麻
小小芝麻，不僅有補(bǔ)血明目、益肝養(yǎng)發(fā)、保養(yǎng)皮膚和強(qiáng)健身體的功效，還能促進(jìn)骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克鈣質(zhì)，幾乎與一杯牛奶的含鈣量相當(dāng)。
杏仁
28克杏仁中含有80毫克鈣質(zhì)，100克杏仁的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進(jìn)減肥，降低膽固醇，也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。但是一次不要吃太多，以防攝入過(guò)多熱量和脂肪。
無(wú)花果
干想吃甜食，又可以補(bǔ)鈣？可以考慮吃點(diǎn)無(wú)花果干，因?yàn)橹灰獌蓚€(gè)果干，就能補(bǔ)充55毫克的鈣質(zhì)，同時(shí)，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個(gè)無(wú)花果干的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶。
蘿卜纓
一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當(dāng)。
西蘭花
西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠，它的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營(yíng)養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當(dāng)仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過(guò)了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。
葵花子
現(xiàn)在，你又多了一個(gè)理由享受嗑瓜子的快樂(lè)——補(bǔ)鈣。28克干瓜子含有50毫克的鈣，150克瓜子與一杯牛奶的鈣含量相當(dāng)，但是，瓜子的熱量也較高，一次不要吃太多哦。
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