晨跑減肥的正確方法
正確的飲食養(yǎng)生方法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點(diǎn)，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。科學(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《晨跑減肥的正確方法》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
晨跑減肥之跑半小時以上
晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個小時以上。因?yàn)樵缟下軐儆谟醒踹\(yùn)動，有氧運(yùn)動至少要半個小時以上才會開始消耗身體內(nèi)的能量。 晨跑減肥之跑前需熱身 晨跑前一定要做些熱身運(yùn)動，這可以使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。
晨跑減肥之速度忌過快
千萬不要以為跑步跑得得越快，脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而運(yùn)動強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒哦。
晨跑減肥之跑后及時按摩
建議在早晨跑完步后花個5-10分鐘時間進(jìn)行按摩，這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達(dá)到瘦腿功效。
晨跑減肥之隔天晨跑為宜
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家表示并不建議天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
晨跑減肥之控制跑步節(jié)奏
跑步要有一定的運(yùn)動量，掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2)練習(xí)的次數(shù)、時間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
晨跑減肥之跑前吃點(diǎn)東西
晨跑要減肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前適當(dāng)吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。www.cndadi.net
晨跑減肥之及時補(bǔ)充能量
如果你在晨跑鍛煉中始終感覺體力不支，那么你很有可能是能量攝入不足。因此，在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補(bǔ)充你的能量。同時，別忘了鍛煉后也要補(bǔ)充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!
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現(xiàn)代人生活壓力大，很多認(rèn)為了緩解壓力，晚上都有夜跑的習(xí)慣，有些人夜跑是為了減肥，有些人夜跑是為了釋放壓力，還有些人夜跑是為了身體健康，但是大多數(shù)人夜跑是為了減肥，夜跑減肥是講究方式方法的，不要盲目的減肥，不然不僅不會減肥，還可能會起到發(fā)作用，那夜跑減肥的正確方法是什么呢？
夜跑減肥的正確方法
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運(yùn)動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。
接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋＿@時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身 體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。
60分鐘耐力跑 接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
跑步減肥的六大好處
跑步是心臟血管保健預(yù)防疾病最有效的運(yùn)動。
跑步是最方便的有氧運(yùn)動，隨時隨地都可以進(jìn)行。
跑步是低消費(fèi)的運(yùn)動，不需要花一毛錢。
跑步是減輕壓力最好的方法。
任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
跑步是非常彈性的運(yùn)動，任何時間都能開始。
減肥要循序漸進(jìn)
不要急于求成
一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉。
三餐注意事項(xiàng)
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點(diǎn)紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時后，注意要多喝水。
平時在生活的各個地方，都可以看到明顯肥胖的人，尤其現(xiàn)在的年輕人都非常愛美，所以都希望能夠減肥成功，想要減肥成功的話，邁開腿出去運(yùn)動是必不可少的，有很多有氧運(yùn)動減肥效果都很好，這其中就包括跑步，很多人喜歡晨跑，這的確是一個好習(xí)慣，那么晨跑究竟可不可以減肥呢？
堅(jiān)持晨跑能減肥嗎？
跑步和減肥這兩個詞基本上聯(lián)系在一起的，基本上提到減肥，第一個想到的運(yùn)動方法都是跑步。既然跑步和減肥聯(lián)系如此緊密，那么每天堅(jiān)持跑步能減肥嗎？
每天堅(jiān)持跑步當(dāng)然是能夠減肥的，跑步可以說是為數(shù)不多的可以鍛煉到全身的運(yùn)動，包括手臂、腹部、腿部這些容易推積脂肪的地方都能夠鍛煉到。知道有多少腹肌是在跑步時跑出來的嗎？知道有多少美腿是在跑步時跑出來的嗎？知道多少水蛇腰、翹臀是在跑步時跑出來的嗎？如果知道，絕對不會錯過跑步這個既簡單又有效的減肥法的！
跑步減肥應(yīng)選擇什么時間段
1.盡量不要早晨去跑步。許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段，其實(shí)不然。早晨的空氣質(zhì)量是一天中最差的階段，特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來，是不適合做大強(qiáng)度運(yùn)動的。
2.一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點(diǎn)這段時間，因?yàn)檫@個時間是人體運(yùn)動細(xì)胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點(diǎn)，這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了，如果這個時間去跑步的話，對于消耗身體多余熱量和脂肪能起到一個非常好的效果，而且晚上跑步還能提高睡眠質(zhì)量，讓第二天精力更加充沛。
跑步減肥時應(yīng)注意什么
1.必要的熱身。跑步前的熱身時絕不能少的，特別是在冬天，熱身不僅能讓跑步時感覺輕松不少，而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘，可以拉伸大小腿，轉(zhuǎn)腳踝，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。
2.適當(dāng)?shù)目刂婆懿綍r間。一般來說一周要有5次或以上的跑步頻率為最佳。一次跑步控制在40-60分鐘，少于40分鐘的話達(dá)不到燃燒脂肪的目的，超過60分鐘的話小腿就容易長肌肉。因此，控制好跑步的時間也是非常重要的一點(diǎn)。
跑步減肥多久能有效果
如果每天都能堅(jiān)持跑步的話，基本上在一個半月后就能夠有明顯的效果了，可能在這期間體重可能會所反彈，但是不要害怕，只要堅(jiān)持到一個半月后，體重的下降就會穩(wěn)定下來，一般來說兩個月內(nèi)瘦20斤是沒有問題的。
不管是跑步減肥也好，還是其他方式的減肥。只要是想通過科學(xué)健康的方法減肥成功的，秘訣就只有兩個字，那就是堅(jiān)持。只要能夠堅(jiān)持下來，自己有什么目標(biāo)都是能實(shí)現(xiàn)的。
跑步是很多人的愛好，除了健身增加抵抗力以外，跑步對于減肥的人群來說，似乎是一個福音，跑步流的汗，就感覺是卡路里在燃燒。一些專家甚至認(rèn)為，早晨空腹運(yùn)動比其他時間燃燒的卡路里更多。那么，事實(shí)是否真的是這樣呢?女生晨跑能減肥嗎?
從運(yùn)動減肥的原理上來看，運(yùn)動量越多，減肥效果越好，但是過度的或者是過于頻繁的運(yùn)動也會傷害到身體的健康。從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達(dá)到一定的運(yùn)動量才能實(shí)現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
每天堅(jiān)持晨跑能減肥嗎
科學(xué)的晨跑方法：
1、跑前做準(zhǔn)備運(yùn)動
跑步前一定要做準(zhǔn)備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可開始跑步。
2、跑步要控制好節(jié)奏
跑步要有一定的運(yùn)動量，掌握好運(yùn)動強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2)練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
每天跑的運(yùn)動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習(xí)4次，運(yùn)動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運(yùn)動量的增加一定要嚴(yán)格遵照循序漸進(jìn)的原則，切不可操之過急。
3、跑完后要做一些放松的運(yùn)動
跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運(yùn)動，使人體各器官從運(yùn)動狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)。
辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。
晨跑這是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動其對于人們的身體存在有許多的好處，比如可以幫助人體減肥、提高人們的心肺功能、緩解壓力以及增加食欲等等。然而一切事物都是有好有壞的，晨跑對于人們的身體也會有壞處，比如容易造成低血糖、腦血栓等等。面對晨跑需要人們注意一下其好處和壞處，下面來詳細(xì)介紹一下晨跑的壞處是什么?
晨跑的好處
減肥
經(jīng)過一個晚上的新陳代謝，體內(nèi)的糖分基本被消耗殆盡，早上醒來跑步尤其是空腹跑步，能夠讓身體快速進(jìn)入消耗脂肪供能階段，產(chǎn)生理想的減肥效果。
少吸汽車尾氣
在大多數(shù)人都還沒有出門上班上學(xué)的時間，出去跑步，不會吸入大量的尾氣。特別是選擇在公路上晨跑的人，因?yàn)樾腥溯^少，沒有什么車輛，晨跑的路程也能更方便。
改掉睡懶覺的壞習(xí)慣
早上起來晨跑，就意味著你不能睡懶覺了，因此晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺的壞習(xí)慣。
提高肺活量
隨著跑步的進(jìn)行，換氣量會逐漸升高。而肺活量和最大通氣量是衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志。晨跑，能使呼吸機(jī)能更發(fā)達(dá)，肺活量可增加到1—2升。
增加食欲
晨跑能使胃腸蠕動能力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而能增加食欲。
可以避免找借口不鍛煉
一些上班族只有晚上跟早上上班前有空閑時間可以進(jìn)行鍛煉，相對來說，晚上的空閑時間會更多。而很多人想著晚上鍛煉的話，就沒有時間去休閑。而選擇了晨跑就沒有這種顧慮，你在早上跑完步之后，接下來的一天的空閑時間都可以自己的事情。同時也避免了找一些如工作后太累啦或者沒有時間和親人共處等理由來逃避鍛煉。
晨跑的壞處
容易低血糖
早晨是身體中糖原含量最低的時候，再進(jìn)行運(yùn)動對身體產(chǎn)生消耗的話，很容易引起低血糖。
易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病
早晨的二氧化碳濃度是最高的，也是空氣塵埃最為嚴(yán)重的時間段，這個時候出去晨跑很容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。
容易導(dǎo)致血栓
早晨是血液最為粘稠的時候，血液中的血小板含量在這時是最高的，進(jìn)行晨跑導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，會使血液越來越粘稠，可能導(dǎo)致出現(xiàn)血栓的現(xiàn)象。
容易引發(fā)心臟疾病
清晨是心臟病發(fā)的高峰時間，心率變化最頻繁且最大的時候，進(jìn)行晨跑的話，容易引發(fā)心臟疾病。
晨跑注意事項(xiàng)
晨跑之前不宜吃早餐
如果吃過早餐進(jìn)行晨跑的話，導(dǎo)致胃部沒有血液供應(yīng)進(jìn)行消化，容易在跑步過程中出現(xiàn)胃痛的現(xiàn)象，長久下來可能出現(xiàn)胃潰瘍。但是也不能直接空腹，空腹會引起低血糖。最好是在晨跑之前補(bǔ)充點(diǎn)能量。如喝少量的白開水或淡鹽水，吃一根香蕉等。
晨跑之前需要熱身
很多人早上直接出門就可以跑步，忽略了在跑步之前的熱身運(yùn)動。但是不管是什么運(yùn)動，熱身運(yùn)動都是很重要的，能幫助你舒展肌肉。晨跑熱身運(yùn)動可以在家里完成，多活動下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、壓壓腿等。
晨跑時間最好在40分鐘左右
晨跑的時間盡量控制在40分鐘左右，因?yàn)闀r間過短，沒有鍛煉的效果;時間過長，又會導(dǎo)致身體極度的疲勞，甚至?xí)绊懡酉聛硪惶斓墓ぷ鲗W(xué)習(xí)。
運(yùn)動加飲食控制，是減肥的不二法寶。很多減肥的朋友會選擇晨跑進(jìn)行減肥，那么，晨跑后吃什么早餐更利于體重控制呢？其實(shí)減肥的朋友應(yīng)該在晨跑半小時之前飲食，避免體內(nèi)缺乏能量，出現(xiàn)暈厥的情況。晨跑前的飲食需要清淡，最好選擇粥類或者是面包等容易消化的食物。
晨跑是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運(yùn)動方式。任何量的體力活動都會使你感覺良好。預(yù)防疾病的體力活動最小量是每天至少活動30分鐘。對于那些可以測量能量消耗的人來說，每天以消耗150卡路里為宜。然而，沒有卡路里消耗計(jì)量的活動也對你的健康有益。
如果你要加強(qiáng)體力活動強(qiáng)度，可以每天增加幾分鐘的活動時間或者逐漸地加快散步或其他活動的速度。當(dāng)然，半小時的活動時間僅僅是推薦的最小量。當(dāng)然，你花在活動方面的時間越多，對健康的好處也越多，但活動不是越多越好，過量的運(yùn)動會使身體感到疲勞，從而影響到一天的正?；顒?。
晨跑之前不能吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個階段，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的。（如果想要達(dá)到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動的效果，否則只會事必其反。）早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲后10分左右即可參加晨練。
晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。
現(xiàn)在，肥胖的人群越來越多，人們也開始認(rèn)識到肥胖的危害。于是，為了能夠達(dá)到合理的體重范圍，很多的朋友開始減肥。那么，每天早上晨跑能減肥嗎？當(dāng)然可以，運(yùn)動是減肥最科學(xué)的方法。但是大家也要注意，只有長期堅(jiān)持才能消耗脂肪，而且也要控制日常飲食，不能吃高熱量食物。
早上跑步可以減肥的，不過效果太單一。建議運(yùn)動結(jié)合飲食調(diào)理綜合操作效果更能好一些。
在跑步方面要注意的是跑步的強(qiáng)度，持續(xù)時間，這些都關(guān)乎到能否真正減肥成功的必要條件呢。所以，要想達(dá)到很好的分解體內(nèi)多余脂肪，跑步強(qiáng)度不要太強(qiáng)，慢跑就行，關(guān)鍵是跑步持續(xù)時間最好堅(jiān)持跑步30分鐘到1個小時，跑步感覺身體發(fā)汗，微微感覺疲勞就能達(dá)到分解體內(nèi)多余脂肪目的，達(dá)到減肥的效果。
跑步減肥至少要達(dá)到30分鐘以上才會開始真正地燃燒脂肪，也就是我們所說的減肥。不論是慢跑還是快跑，都能起到減肥效果，差別其實(shí)并不大，關(guān)鍵在于你能堅(jiān)持多久。但是每天的跑步時間至少要30分鐘。
不過，單純靠跑步來實(shí)現(xiàn)減肥效果太單一，要是能結(jié)合飲食調(diào)理，那效果顯然易見！
具體飲食調(diào)理重點(diǎn)是嚴(yán)格控制飲食總量，保持能量負(fù)平衡狀態(tài)，充分反射性刺激身體多余脂肪分解代謝。調(diào)整營養(yǎng)結(jié)構(gòu)盡量避免高糖高脂肪高熱量食物。改變重口味習(xí)慣，保持清淡口味，多吃蒸煮燉食物。避免油炸燒烤食物，因?yàn)檫@類食物具有高熱量高脂肪容易發(fā)胖。
