徒手力量訓練計劃有哪些？
夏季養(yǎng)生有哪些。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“徒手力量訓練計劃有哪些？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
關于徒手訓練的計劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著訓練雖不會有什么太大的好處，但長期訓練的話對于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢?
5種徒手力量訓練方案
1站立提膝
相關：平衡能力以及腿部力量
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2側臥剪刀腿
相關：臀部肌肉，腹斜肌
左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動作相同。
3俄羅斯回轉
相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4側臥提臀
相關：腹斜肌，肋間肌
右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。
5卷腹
相關：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!
好了，以上就是小編整理的關于徒手訓練計劃了，相信大家看完之后多少都會躍躍欲試了吧。不過訓練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓練愉快。
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很多學習武術的朋友們都會選擇一些格斗力量訓練計劃，能夠幫助自己提高自身的身體素質，同時還能夠學一些防身武術，這無論是處理以后我們遇見的突發(fā)狀況，以及對于我們身體素質的提高都是非常有幫助的，相信大家都想進一步了解一下格斗力量訓練計劃，下面簡述一下吧。
1.拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)
2.拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復3次 。
3.拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復 。
4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
格斗力量訓練計劃有哪些我們都可以嘗試著去了解一下，能夠幫助更快更好的提高我們自身的身體素質，可以免受很多種不必要疾病的困擾，幫助我們過上健康快樂的生活，同時應對突發(fā)情況也可以提高我們的自衛(wèi)能力。
?肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。
?一、動靜結合法
?其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結合法
?用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。
?肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節(jié)不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。
游泳，是靠自身肢體和軀體的運作在水里前進的一項運動。越來越多的人開始喜歡上游泳，花樣游泳，蛙泳，仰泳，各種各樣，但很多人都掌握不好游泳的技巧，游幾下身體就開始感到疲憊，渾身無力，這都是游泳力量不夠的表現(xiàn)。那么到底如何進行游泳訓練呢?我們應該如何加強游泳力量呢?今天小編就為大家一一解答。
從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體(例如鉛球、地面和水等)，使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓練。
游泳核心力量的訓練方法:
靜力核心力量練習。
目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發(fā)后的流線型滑行姿態(tài)的控制。
主要方法：
第一種，身體直線控制練習，俯臥于地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳并攏，腳后跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。
以上就是小編為各位喜愛游泳的人準備的全部內容，大家可以根據(jù)自己的喜好選一種最適合自己的方法，多多練習，下次游泳的時候就會發(fā)現(xiàn)自己的體能好了很多，慢慢就會游刃自如。小編還要提醒大家，在游泳之前一定要進行準備動作，多鍛煉一會在下水，最好不要直接下水，讓身體放松完畢最好。
在體育上有很多的運動項目對我們的健康起著良好的作用，力量舉就是其中一種，它能鍛煉臂力。增加肌肉，讓運動員的全身充滿能量。但是大部分人對此并不是很了解，只有大型的運動會會舉辦這種項目，不過我們可以加強力量訓練也是對身體極為有益的。那么力量舉訓練的計劃有哪些？
制定訓練計劃需要分5個步驟完成。
第一步：需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：
（一）評估運動項目的需求、項目的專項特點
1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；
2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力－力量－耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動；
3、傷病分析——運動項目常見的關節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。
舉例說明：冰球和網球不同
上肢運動方式——冰球是下手，網球上手運動為主；
下肢運動情況——根據(jù)不同場地（冰面和草、土場），滑行和奔跑移動；
運動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網球每回合持續(xù)約6秒鐘； 傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網球以肩、肘損傷居多。
（二）運動員當前運動能力評估
1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；
包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧（負重練習動作準確性、技巧性）。
2、身體測試——評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；
身體測試的項目包括：
絕對力量 ? ? ? ? ? 1RM 柔韌性 ? ? ? 關節(jié)活動度 爆發(fā)力 ? ? ? ? ? ? ?短時間最大力量 速度 ? ? ? ? ? ? ? ? 移動速度 身體成份 ? ? 身體脂肪含量
肌肉耐力
重復完成負重練習的能力
心血管耐力
上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。
三）力量練習的種類
1、核心練習(Core exercises) ――包含大肌肉群的多關節(jié)力量練習，這種練習一定是多關節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；
2、輔助性練習（Assistance exercises）――小肌肉群、單關節(jié)練習 ? ?單關節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習等；
3、結構性練習（Structural exercises）――最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特征：
負荷作用于脊柱（站立姿勢） ? ?快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力 ?（四）練習方式的選擇 主要考慮以下幾點： 練習經驗/經歷； 練習器材；
用于力量訓練的時間；
針對性（專項性），盡量與專項動作結構接近。
舉例：負重下蹲分四種：
半蹲 ?大腿與地面成45度角 平行下蹲1
股二頭肌與地面平行 平行下蹲2 ? ?股四頭肌與地面平行 全蹲 ?最大限度下蹲
看了上述對于力量舉訓練的計劃有哪些的介紹后，我想大家應該已經有所了解了吧。力量舉雖然只有在大型運動會上才有，但是它所包括的內容卻是我們生活中所熟知的，我們可以依照它為自己定個力量訓練計劃，并堅持不懈的去執(zhí)行。
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數(shù)人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產生強大的收縮和舒張力量。因此，適當加速心率和加強心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓練的心率并不低，一般每分鐘可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
羽毛球是許多人都喜歡的一項體育運動，但羽毛球也不是普通人想打隨便就能打得好的。像林丹等國家運動員，他們在獲得各項羽毛球冠軍之前，都需要經過專業(yè)的訓練，只有通過不斷地訓練，他們才會有好的基礎和經驗，才能在場上有好的發(fā)揮。以下就是小編給大家整理的一套關于羽毛球力量訓練的計劃。
羽毛球訓練方法 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強化自身的能力。 手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應后可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會握拍不穩(wěn)或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
?腿--跳繩可增進手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。
?◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協(xié)調性和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協(xié)調，必然會影響人體在擊球時的發(fā)力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協(xié)調性，是提高揮拍速度的首要環(huán)節(jié)。
俗話說：“臺上三分鐘，臺下十年功”，想要打好羽毛球并沒有我們想象中的那么簡單，在練習羽毛球的時候，我們需要選擇一塊空置的地方。此外，風的大小也會影響打羽毛球的效果，所以想要在戶外打羽毛球的同學選擇在風力較弱的天氣比較好。
