鍛煉柔韌性的動作
春季養(yǎng)生的動作。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免走入有關養(yǎng)生保健方面的誤區(qū)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《鍛煉柔韌性的動作》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
鍛煉在生活中也是分為很多種的，進行柔韌性的鍛煉是很多女新朋友會選擇的，一般稱這樣的鍛煉活動為瑜伽。對于鍛煉柔韌性的方法其實很是有很多的，比如拉筋、韌帶拉伸等，這些都是鍛煉中較為常見，柔韌性的鍛煉是需要一些時間才能看見效果，并且會有較疼的疼痛感。
1、柔韌性的鍛煉方法有按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛,關節(jié)靈活,血氣旺盛,具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位,可以更快地進入訓練的興奮狀態(tài),在大量訓練之后進行按摩,可以消除疲勞,防肌肉僵化。按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的,中醫(yī)有句名言“痛則不通,通則不痛”,針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松,松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位,使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節(jié)均可以。
2、柔韌性的鍛煉方法有加速法
其目的是達到“快如箭”的功夫,既是訓練手段又是表演技能,這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓練方法,有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運動部位的關節(jié)筋骨、肌肉。比如:快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開,并嚴格注意加速力量時的動作路線,防止扭傷。
3、柔韌性的鍛煉的其他方法
3.1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
3.2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3.3、簡單動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
3.4、仆步壓腿:兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習時,左右腿交替進行。
3.5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
舞蹈柔韌性一字馬注意事項
1、在練習劈叉之前最好先熱身,比如說跑跑步,通過充分放松肌肉,這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
2、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝,建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。
3、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和,在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙,一旦用力不當,反而會造成傷害。
4、在劈叉之時,要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地,把整個身子向下壓,剛開始盡量慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最后壓到最大限度時,臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。
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在我們的生活中有很多人特別喜歡臀部鍛煉，因為臀部鍛煉不僅能夠練一個翹臀，而且還能夠提高我們自身的免疫力，對于臀部的肌肉發(fā)展也是有很大好處的，但是有一些人并沒有掌握到臀部鍛煉的精髓，所以他們就會鍛煉出來一些腿部肌肉，那么都有哪些臀部鍛煉的動作呢?
臀部處于我們的核心部位，其重要性可見一斑，那么大家的注意力，多數(shù)都放在了二頭或者別的地方，很少有人關注到臀部這個位置，所以現(xiàn)在就要改變思路，將自己的臀部給重視起來。
以前我也只鍛煉那些熱點部位，比如胸大肌和腹肌，而其他的肌肉就很少去關注，平常練腿就很少了，就更別說去練臀了，這就導致了自身的進步很緩慢，并且練出來的效果也不好，因為下盤顯得比較小。
所以說我們的訓練整體，要做到比較全面才行，因為肌肉的進步是一個整體的提高，而不是某個部位單獨的進步，就像是減肥瘦身一樣，你不可能只讓肚子上的脂肪被減掉，而其他地方絲毫變化都沒有。
那么回到我們男性的臀部上來，這里有很是重要的臀大肌，以及連接著腿部肌肉的部分，所以要想提高下盤的穩(wěn)定性，或者是增強腿部和核心的力量，那么臀部就是一個很好的突破口。
說了這么多，還是要再多說兩句，那就是在我們鍛煉臀部之前，也是要對臀大肌進行激活的，如果你不知道該怎么去完成的話，可以關注我們之前的內(nèi)容，來進一步完善自己的訓練，得到更多的提高。
動作一：杠鈴臀橋
這是一個被遺忘的好動作，對于整個臀部的肌肉，都會有很好的鍛煉效果，并且做起來也并不會很困難。
在多數(shù)人的印象中，杠鈴除了來做臥推或者硬拉外，好像就沒有了別的用處，其實不是這樣的，他的作用還有很多只是你沒有發(fā)現(xiàn)而已，這個動作首先讓自己的上背部，緊貼在長椅上，然后將小腿垂直地面，把杠鈴放在核心之上，接著重復頂起臀部的動作。
注意不是簡單的將臀部頂起，要確保是臀肌在受力才行，同時保證髖關節(jié)是舒展開的。
動作二：單腿硬拉
這個練習可以用很多種器械來完成，單腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起來也比較容易。
動作大致上和硬拉差不多，但是需要單腿來進行，當然如果你覺得普通的硬拉也有很好的效果的話，也可以按照自己的方法，那么單腿做的話，需要讓一條腿伸直，而另一條腿則彎曲，然后進行硬拉的動作。
動作三：彈力帶后踢
很多人都輕視了彈力帶的作用，用其來鍛煉臀部是一個很不錯的做法，有著很好的效果。
注意要選擇較為松弛的彈力帶，因為后踢的弧度會比較的大，首先將其固定在柱子上，然后套在一只腳上，雙手抓住柱子讓自己穩(wěn)定之后，將被套住的那只腳向后踢起，讓彈力帶緊繃之后，再慢慢的放下來，接著重復完成動作。
生活中很多東西是人們?nèi)粘Ｖ兴涣私獾?。例如韌性，它是指物理學上植物體受到外力擠壓式的回彈。認識分為物流韌性和心理性韌性，是一個比較復雜的一個東西。影響韌性的因素有很多，但是我平時所關注的是心理上的韌性，也就是一個人所承受的東西的程度。比較常見的影響心理的因素是個人因素。環(huán)境因素，現(xiàn)在這里有對這些事情的詳細說明
韌性，英文為Resilience，原本是物理學概念指物體受到外力擠壓時回彈。引申為面對嚴重威脅，個體的適應與發(fā)展仍然良好的現(xiàn)象。對心理韌性的概念，學術(shù)界至今還沒有統(tǒng)一的認識，目前主要存在三種定義:結(jié)果性定義、過程性定義和品質(zhì)性定義
定義來源
對心理韌性的研究始于美國，但各國研究者對科學意義上韌性的概念還未取得共識，如何將這個術(shù)語翻譯成中文也引起了不少爭論，臺灣學者將其譯為“復原力”，香港學者譯為“抗逆力”，大陸學者譯為“心理彈性”、“回復力”、“壓彈”、“復原力”，韓國的護理學家們則譯為“回復力”、“克服力”、“彈力性”、“強韌性”等。
對心理韌性的概念,學術(shù)界至今還沒有統(tǒng)一的認識，當前主要存在三種定義:結(jié)果性定義、過程性定義和品質(zhì)性定義：1，結(jié)果性定義重點從發(fā)展結(jié)果上定義心理韌性，如，心理韌性是一類現(xiàn)象,這些現(xiàn)象的特點是面對嚴重威脅，個體的適應與發(fā)展仍然良好。2，過程性定義將心理韌性看成是一種動態(tài)的發(fā)展變化過程，如，心理韌性是個體在危險環(huán)境中良好適應的動態(tài)過程;心理韌性表示一系列能力和特征通過動態(tài)交互作用而使個體在遭受重大壓力和危險時能迅速恢復和成功應對的過程。3，品質(zhì)性定義將心理韌性看作是個人的一種能力或品質(zhì)，是個體所具有的特征，如，心理韌性是體能夠承受高水平的破壞性變化并同時表現(xiàn)出盡可能少的不良行為的能力;心理韌性是個體從消極經(jīng)歷中恢復過來，并且靈活地適應外界多變環(huán)境的能力。 [1]
影響因素
第一,個性因素。指個體內(nèi)部的有助于逆境中的個體克服逆境并能積極發(fā)展的特質(zhì)性因素。
第二,環(huán)境因素。環(huán)境因素包括來自于家庭、學校和社區(qū)等更大的社會范圍的積極因素。首先是家庭環(huán)境因素。家庭作為個體成長的最初和最重要場所,其環(huán)境和氛圍是壓彈的重要影響因素。其次是學校環(huán)境因素。學校氛圍也是壓彈的重要影響因素。積極的學校氛圍、學校的歸屬感、良好的同伴關系等對于壓彈的培養(yǎng)是非常有意義的。
第三,是社區(qū)環(huán)境因素。社區(qū)環(huán)境同樣被認為對壓彈的發(fā)展有著非常重要的影響。一般認為,成長于較差社區(qū)的孩子比成長于較好社區(qū)的孩子更容易出現(xiàn)消極的適應結(jié)果
研究范式
1.變量為中心范式
以變量為中心的研究主要是為了考察各變量之間的關系。根據(jù)已有的研究,Masten總結(jié)出了三類變量間的關系模型,分別是直接關系模型、間接關系模型和交互關系模型。
2.被試為中心范式
被試為中心的研究關注的是整個的人,而不是變量,試圖弄清楚自然情境下心理韌性的結(jié)構(gòu)模式,這很像精神病學中的分類系統(tǒng),將各種癥狀組織成一種精神障礙模式。大多數(shù)被試為中心的研究試圖通過多元標準鑒別出在高危和低危生活環(huán)境中具有良好適應模式的人群和具有不良適應模式的人群,從而考察是什么因素導致了適應結(jié)果的不同。經(jīng)典的被試為中心的心理韌性研究是通過比較在相同危險環(huán)境中適應良好與適應不良的被試組來進行的。
測量工具
韌性量表
護理學家Wagnild和Young[15]曾經(jīng)對成功應對重大挫折的女性被試進行訪談,開發(fā)了韌性量表(resiliencescale),這是目前應用得最早、也最廣泛的量表,量表包括情緒指標和認知指標,如個人能力(獨立、自信、決心、策略、忍耐性、控制感、堅持等)、接受自我和生活(包括適應力、靈活、平衡)等。Block和Kremen[16]編制的自我韌性量表(ER89)也是以成人群體為樣本編制的,一共由14個自呈條目組成,分四級記分,每一條目都涉及個性的某些方面,因題目簡約、題量少而受到歡迎。
慢性病兒童韌性量表
韓國護理學家Kim,D.H[17]以Mandelcopeery[18]的系統(tǒng)模型(Or-ganizationalframeworkofresilience)為理論依據(jù),開發(fā)研制了慢性病患兒韌性量表。Kim,D.H通過202名慢性病患兒及其母親的訪談、專家咨詢開發(fā)并驗證了量表的信度和效度。此量表共32個條目,包括個體內(nèi)在特性10個條目,應對方式12個條目,人際關系10個條目,分四級記分,每一個條目內(nèi)容簡單清晰,適合兒童特點,受到護理學界的認可。
健康青少年韌性量表
Constantine等[19]根據(jù)自己對韌性的理論構(gòu)想編制了健康青少年韌性評定問卷,共有60個項目,下轄19個緯度,并將韌性分成外在保護因子和內(nèi)在保護因子。其中,外在保護因子存在于家庭、學校、同伴群體當中;而內(nèi)在保護因子指個體的特質(zhì)。
背部的肌肉群是我們身體的肌肉中比較大的一個肌肉群，背部鍛煉對于每個喜歡健身的人來說，都是非常重要的一部分，背部肌肉的鍛煉是很多健身愛好者最為注重的地方，背部肌肉如果鍛煉好了，對于我們體型的影響通常也是很大的，如果想要自己的體型變得好看，背部鍛煉是非常重要的。
鍛煉后背的動作有哪些?
一、啞鈴劃船
這個動作應該是絕大數(shù)的鍛煉者都熟悉的，因為它在我們的肩部鍛煉動作中是屬于比較高效的鍛煉動作，經(jīng)常被很多的健身者用來鍛煉自己的背闊肌。
我們在練習前可以讓自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的啞鈴進行熱身鍛煉，讓身體感到些熱度，然后再換到正常的鍛煉重量進行劃船鍛煉。
練習時屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撐再凳子上，另一只手握著啞鈴進行劃船鍛煉。在練習時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直。
在練習時注意感受背闊肌的刺激感，不要速度過快。
二、杠鈴劃船
這個動作在鍛煉時要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。
練習時雙手握起杠鈴，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目視前方不要讓臉朝下。往后拉起時要盡量的讓肘部往后伸展，這樣才可以讓背部得到有效刺激。
三、器械劃船
在練習時我們做到劃船機上進行鍛煉，可能很多健身房的劃船機會不一樣，但這都不會阻礙你鍛煉背部，你只要掌握到了鍛煉的正確方式和感覺，你就可以很容易的使用任何器械進行鍛煉。
在練習時要讓背部挺直緊繃，肩部不要聳起，自然下放，雙手抓住劃船機的握手，進行后伸展鍛煉，讓背闊肌得到有效的刺激感。
四、引體向上
這個鍛煉就不用給大家多解釋了吧，很多人都會做的，并且可以讓我們的背部得到有效的刺激。
在練習時不要太快，要讓背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放時都要保持背部的緊繃，不要放松你的背肌。
鍛煉量：每個動作練習三組，每組鍛煉10~12次。
背部要想鍛煉出不錯的肌肉形態(tài)是很難的，你要經(jīng)過長期堅持不懈的鍛煉后才可以讓自己的肌肉逐漸的變得有型。
在你進行背部的鍛煉時不要著急，你只要保證自己的動作鍛煉到位，飲食及時補充好，這樣你的背部遲早會得到一個質(zhì)的提升。
肌肉的整體要得到變的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的鍛煉，最為完美的體型是屬于v字形的，而且肩膀的寬厚程度以及腹肌的結(jié)實程度都是會決定個人氣質(zhì)的，只有肩部的肌肉得到鍛煉后，才可以有效的撐起衣服，讓自己變的更加具有魅力，那么肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?
第一，肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
第二，啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
第三，這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
方法一：拱動腰部
兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復15次。
方法二：捶擊腰部
取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
方法三：退步行走
挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)５００步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內(nèi)走。
方法四：按摩
按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡酒，每日2次，對促進微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。
第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產(chǎn)生左右擺動，如此重復20～30次。
在整個反背治療中，患者若疲勞，可適當休息片刻再繼續(xù)完成操作。為鞏固療效，防止復發(fā)，反背療法后，患者需臥硬床休息3周。避免腰部前屈運動，在臥床休息期間可逐漸開始進行腰背肌鍛煉。
方法五：反背法
反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前后抖動和左右搖晃，從而松解神經(jīng)根的粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機會。操作方法如下：
第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)生臀部與患者臀部相對，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。
第2步：在前一步的基礎上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，并有節(jié)奏地進行快速前后來回頂腰的動作30～40次。
隨著人的年齡長大，身體的柔韌性就會變得越來越差，比如小孩子即便不需要鍛煉，腿部的柔韌性也非常好，但人到了中老年的時候，身體的很多機能都在退化，柔韌性也會變得特別差，但無論如何，擁有較好的柔韌性是身體健康的一種表現(xiàn)，現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了腿部柔韌性訓練器，下面為大家介紹使用這種機器的正確方法。
腿部柔韌訓練器如何使用？
步驟一：八字步準備，手叉腰，視前方，右手扶把，身體45度角側(cè)朝高抬。左腿前吸抬，其腳后跟放在臺階上右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖正沖上身位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：左手抱住左腳掌，頭與上身往下壓，反復多次下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，上身不要羅鍋。
搬前腿訓練步驟
步驟一：左腿膝蓋彎曲正前方上提，左手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：左右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖正；
步驟三：右腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
踢前腿訓練步驟
步驟一：小八字步站好準備，右手輕扶把桿，重心偏往前一點，位于腳掌上，徹左腳后點地，左膝蓋與腳尖沖正前方。
步驟二：左腳跟或腳背帶動發(fā)力，勾腳或繃腳上踢，對準腦門位置，注意膝蓋伸直。踢腿主要上下弧線，同時主力腿與上身要求保持直立，上踢過程要求上快下慢。
壓旁腿訓練步驟
步驟一：小八字步準備，目視前方，雙手扶把，身體正朝把桿。左腿旁吸抬，其腳后跟放在把桿上；右腿作為主力腿保持重心直立。
步驟二：左腳尖沖體側(cè)位置，別歪；左膝蓋保持繃直，別彎；上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。
步驟三：右臂打開經(jīng)側(cè)旁、頭頂往左腿耗壓，右臂與頭、體側(cè)往下壓，反復下壓、抬起動作。壓腿同時，要求主力腿和動力腿膝蓋伸直，側(cè)身下壓時不要樞縮。
搬旁腿訓練步驟
步驟一：右腿膝蓋彎曲正側(cè)旁方上提，右手托住右腳后跟繼續(xù)往上；
步驟二：右手同時抱住腳后跟，左腿伸直，膝蓋腳尖沖體側(cè)位；
步驟三：左腿主力腿蹬直，全腳掌著地，同時氣息往下穩(wěn)住重心。
頭發(fā)出現(xiàn)問題令你煩惱不已，其實很多時候是身體內(nèi)部出現(xiàn)健康問題了，比如腎氣不足、肝氣不足、脾虛等等。那么，本篇我們就與您分享一些有益頭發(fā)的食物，讓你吃出健康秀發(fā)。
脾虛——頭發(fā)枯黃、無光澤、易斷裂
脾在中醫(yī)學講究的是運化精微營養(yǎng)物質(zhì)，是滋潤頭發(fā)的最重要臟器。當脾的運化功能旺盛時，毛發(fā)能得到充盛地滋養(yǎng)而生長旺盛;如脾的運化功能出現(xiàn)問題時，氣、血、精的化生不足，頭發(fā)就容易變得枯黃，沒有光澤，易斷裂。
食補推薦：大棗、粳米、番薯
腎氣不足——頭發(fā)稀疏、白發(fā)
“腎為先天之本，其華在發(fā)”，毛發(fā)的生長脫落，常能反應腎氣的盛衰。腎氣旺盛，則毛發(fā)茂密烏黑有光澤;腎氣虛衰，則精血不足，導致頭發(fā)缺少營養(yǎng)供應，則毛發(fā)稀疏易脫落或變白無光澤。
食補推薦：黑芝麻、大豆、山藥
肝血不足——頭皮血液循環(huán)不良
肝主疏泄、藏血，具有調(diào)暢全身氣機和運行血液作用。當肝功能不佳時，會導致氣血運行不順，毛發(fā)營養(yǎng)供應受阻。肝陽氣不足，頭皮血管被壓迫，就會造成血液循環(huán)不良，養(yǎng)分不足而阻礙毛發(fā)生長。
食補推薦：黑木耳、枸杞子、核桃。
走路的時候?qū)⒈巢客χ蹦軌蛱岣咦约旱淖孕牛液伛劚程貏e影響美觀，患者出現(xiàn)的脊柱彎曲，都是由于青少年階段沒有注意好自己的坐姿和睡姿，剛剛彎曲的脊柱還是有機會能夠徹底矯正的，因為這個時候身體內(nèi)的骨頭還沒有徹底定型，那么矯正脊柱的正確動作是什么呢？
長時間低頭玩手機或采取含胸駝背的姿勢，引起脊柱，容易誘發(fā)關節(jié)壓力增大，生理曲度變形，脊旁軟組織肌張力升高。
長此以往，容易誘發(fā)胸曲加深、頸曲變直、小關節(jié)紊亂、椎間盤膨突等癥狀，引起肋間神經(jīng)壓迫及局部軟組織炎癥，導致胸悶、心悸、精神不振、胃脹等一系列植物神經(jīng)紊亂，部分患者變回胸曲變形、軟組織鈣化粘連造成病理性的駝背。
從理論上來說，矯正腰椎不是說僅僅要矯正腰椎，還是訓練腰椎周圍的肌肉，或者說叫做核心區(qū)域的肌肉。下面介紹5個動作，但是在具體說明這些動作之前，切記，如果現(xiàn)在還有疼痛感，還有不舒服感，不要練，因為說不好練完會不會加重。還是以休息為主，適當?shù)淖咭蛔?，外加拉伸，拉伸?cè)重于拉伸豎脊肌，可以嘗試如下這個動作：
一、貓式
在進行任何訓練之前，先做貓式，放松脊柱關節(jié)，為后面的動作做好熱身工作。
二、鳥與狗
這個動作要與小燕飛相比，它會激發(fā)的深層肌肉。小燕飛慢慢做也可以，只是這個動作可以幫尋找感覺。
三、十字挺身
這個動作是比較的好可以讓感受下背部肌肉發(fā)力的感覺的。
四、側(cè)橋
該動作可以激發(fā)的腰側(cè)方肌肉，同時由于沒有負重，不會把腰練得太粗大。
五、平板支撐
平板支撐就不用說了，很多人都在做，切記，不要塌腰，收腹用力。
中華武術(shù)或者說中國功夫向來是我們引以為傲的傳統(tǒng)文化，不僅是我們本國的人，現(xiàn)在很多外國人士也紛紛來到中國進行武術(shù)的學習以及研究。無論是學習哪種武術(shù)，基本功都是不能少的，而基本功中最基礎的就是弓步。只有弓步扎的穩(wěn)，后續(xù)的步驟才能高效的進行。那弓步的動作要點有哪些呢？
弓步，是武術(shù)五大基本步型（五大步型：弓步、馬步、虛步、仆步、歇步）之一。俗稱弓箭步，用于樁功練習時，稱為弓步樁。
弓步
基本要領俗稱“前腿弓，后腿蹬”。具體是前腿 屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝蓋不超過腳尖；后腿自然蹬直，腳跟外展，腳尖斜向前方約45度（陳式弓步后腿膝關節(jié)微屈）。兩腳橫向距離約為10-30厘米。弓腿為實，蹬腿 為虛。兩腿分擔體重的虛實比例是：前腿承擔2/3，后腿承擔約1/3（俗稱前七后三）。正如拳論所說：“實非全然站煞，實中有虛；虛非全然無力，虛中有實”。左腳在前稱左弓步，右腳在前稱右弓步。從方向講，分正向弓步和斜向弓步（也叫斜式弓步）。前者由前上步形成，后者則側(cè)開步形成。容易出現(xiàn)的毛病有：（1）前腿 屈弓不下，兩腿接近直立。（2）后蹬腳腳跟不能蹬轉(zhuǎn)，后腿過于彎曲，以及“掀腳”、“拔跟”現(xiàn)象。（3）兩腳距離太窄，甚至踩在一條直線上，或前后交叉繞步，造成“走鋼絲”、“扭麻花”，身體歪扭，搖晃。
拗弓步
與弓步的主要區(qū)別是：在下肢動作 的同時，增加了上肢動作。基本要領是同側(cè)手腳前后相錯（前手前腳左右異側(cè)）。即右手在前則右腳在后，右手在后則右腳在前。兩面三刀腳跟橫向距離約30厘米，以利重心穩(wěn)定，防止上體歪扭。如“摟膝拗步”，左腿屈弓，左手摟膝，則右手向前推出；右腿 屈弓，右手摟膝，則左手向前推出。以腰為軸帶動四肢。弓腿、摟膝與前推速度一致，同時到位。其它與弓步相同。
順弓步
亦是在弓步下肢動作的同時增加了上肢動作。其基本要領與拗弓步的主要區(qū)別是前手前腳同在一側(cè)。即實手實腳同在一側(cè)（也叫手腳一順）。如左單鞭、退步穿掌等。其它與弓步、拗弓步相同。
瑜伽可以促進身體各個方面的調(diào)整，但是在練習瑜伽的過程當中，大家需要注意幾個簡單的瑜伽動作，甚至可以改變我們的肌肉，改變體型，還能讓我們變得更加甜胸抬頭，所以在練習瑜伽的過程當中，要注意對自己的身心來進行一個調(diào)整，還有動作要做到位，更關鍵的是堅持。
瑜伽教程幾個簡單的瑜伽動作
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復2-3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2-3組。
效果：有效消除 小腹 突起。
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3-4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
以下需要進行準備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復16次。
對于很多想學舞蹈但是年紀又太大的人來說，選擇街舞是一種不錯的方式。因為街舞這種舞蹈對一個人舞蹈的基本功要求很小，只要韌帶沒有太大的問題的話都可以選擇跳街舞。但是學過街舞的人都應該知道，其實街舞學起來也是非常累的，甚至會消磨一個人的自信心。什么街舞的基本動作有哪些呢？
新手學街舞的20個步驟
1.要有一顆熱愛街舞的心.這是學舞的最基本的前提.為了錢.為了泡妞而練舞.那種動機是不好d.
2.培養(yǎng)樂感.節(jié)奏感.多聽舞曲.然后在腦子里幻想一下舞步和動作.為以后的實踐打好基礎.不用太著急.先學會跟拍.打拍子.
3.練習好形體.以免跳起舞來太猥瑣或者太生硬.
4.打好身體素質(zhì)基本功.練習力量.柔韌.協(xié)調(diào).而且這個是之后都一直不能放棄的.基本功好.練動作會很快的。力量：做俯臥撐.或者杠鈴;柔韌：壓腿.開肩.壓腰.協(xié)調(diào).
5.在練身體素質(zhì)基本功的同時.也要培養(yǎng)舞感.找鏡子聽音樂對著鏡子跳舞步.讓自己的動作盡可能的好看.而且盡量跟音樂節(jié)奏.
6.在身體素質(zhì)基本功小有所成的時候.可以練習一些簡單的街舞基本功了.雙手倒立,6步.支撐類.手翻.
7.了解清楚自己身體的情況以后.可以練習一些簡單的動作了.推薦:nike.3腳頂.頭頂.肘撐.踢腿翻.
nike由于只需放手壓腳.難度最小.也為之后的各種倒立動作打基礎.所以推薦.3腳頂是為之后的各種支撐打基礎.頭頂是為了頭轉(zhuǎn)刷頭之類的打最基本的基礎.
8.如果身體素質(zhì)基本功和街舞基本功打得好的話.學習那些簡單的動作是很輕松的.所以把簡單的動作練穩(wěn).動作要做得干凈利落.視覺效果才好的.所以一定要練穩(wěn).
9.然后可以跟音樂跳舞步.6步接你已經(jīng)練穩(wěn)的nike之類的簡單動作了.練到流暢自然.
10.這時可以更進一步了.可以由你開始練的簡單動作進化一級.可以練飛機撐.倒7.吊腰和支撐旋轉(zhuǎn)類的.
11.以上的步驟如果你能全部完成得不錯了.那么.你的素質(zhì)應該也很不錯了的.然后.就可以開始練習一下
power的動作了.也就是俗稱的[大招].但也不要一下就想TMS和回環(huán)那類要求較高的.先從風車和頭轉(zhuǎn)開始練.因為已經(jīng)有了飛機撐和頭頂?shù)幕A了.勤加練習.不難成功的.這時需要體會的.只是甩腳和腰的運用了.
12.呵呵.power是沒那么容易練成的.而且很枯燥.所以在這個時期.也可以練些其他的動作.既實用又蠻好看的動作.比如椅子[1點支撐].hong10.如果手的力量充足的.還可以練一下TMS的起步吧.也不奢望學會.先練好那感覺.
13.接下來這就是一個漫長的過度期了.很郁悶的.power練不出.style又練得差不多了.那么趁這個時候.可以把自己全面化一下.把已經(jīng)學會的動作練穩(wěn).沒學會.但和已經(jīng)學會的動作大同小異的練出來.
這時候你的水平也已經(jīng)脫離新手上路啦.power練不練出那也是次要的了.
14.會的動作多了.就可以開始練習動作的連接了.把你會的各種動作練習連接在一起.也是要干凈利落.練習過了一段時間.你會發(fā)現(xiàn)你的力量和身體協(xié)調(diào)性大大提高.等到你能把你的大部分動作連起來了.那么.也就意味著你已經(jīng)進入下一個階段了.離成功不遠了哈!
15.如果這時候連風車都還沒練出.那真得努力攻一下power先了.在此時的情況.以你的力量和協(xié)調(diào).
絕對不是一件難事了.但要注意.不能練出風車就算了.要充分掌握甩腳和提腰的方法.這對之后的power練習都是很重要的.
16.掌握了風車的方法.甩腳和提腰應該掌握得不錯了的.頭轉(zhuǎn)的時候運用到甩腳的話.那就會有慣性.要練出頭轉(zhuǎn)也不難了的.練出以后就可以頭轉(zhuǎn)接風車了.嘿嘿.同時.TMS的起步也練了一段時間了.又會甩腳又會提腰.而且練了那么久的基本功的了.耐心的去練.多練多想道理.不要放棄.TMS也會在一段不長的時間內(nèi)練出了的.之后.也可以練下手轉(zhuǎn)類了.身體的原理和頭轉(zhuǎn)一樣.不同的是只是用手轉(zhuǎn).記得用手掌轉(zhuǎn).同時也練下UFO.
17.動作都練得差不多了咯.power也是要連起來才牛D.所以.也可以開始練power的連接了哈.原理是由高到低.這樣比較容易.象頭轉(zhuǎn)接風車.TMS接風車.練好以后體會好連接時候的感覺.然后練到能由低到高.風車起TMS起頭轉(zhuǎn).最后.達成TMS接風車接頭轉(zhuǎn)能循環(huán).那就已經(jīng)算是一個中上的高手了.
18.就差回環(huán)一個難關了.TMS練到后面能騰起來.那么也不是很困難了的.勤練是最要緊的.都練那么久了.power是怎么回事也該了解了.回環(huán)的時候注意拋腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不遠了的.
19.把power都連接起來.TMS.風車.回環(huán).頭轉(zhuǎn).90.2000之類能循環(huán)連接.
20.最后.沖撞自己的極限吧.單手回環(huán).肘回環(huán).陀螺風車.傾斜手轉(zhuǎn)之類的.努力吧.!
最后再提醒一句學跳街舞一定要有好的心態(tài)和能吃苦的精神，要想街舞跳的出色就必需做好吃苦的準備，一定要堅持不懈，不能半途而廢。
【導讀】保健的瑜伽動作，每個人都會有感覺身體不如以前的時候，或多或少的是因為工作的壓力和其他方面，那么怎樣解決這方面的問題呢?下面小編介紹給大家一套保健的瑜伽動作，解決大家壓力方面的問題，還大家一個優(yōu)良的健康狀態(tài)。
保健的瑜伽動作
1:身體挺身站立，雙腿盡量并攏，雙手合十呈祈禱狀抬至胸前。站立姿勢保持10秒到20秒。
提示：這個動作可以矯正人的不良站姿，增加體態(tài)的平穩(wěn)。
2:吸氣，雙手合十呈祈禱狀保持胸前，右腳彎曲，腳抬至左腳大腿內(nèi)側(cè)，好像半蓮花姿勢。
提示：這個動作對于一些膝關節(jié)病者有很大益處，并且這個動作還能夠治療因腎功能失調(diào)導致的疾病。
3:漸漸吸氣，呼氣，左腳注復好復心，右腳保持半蓮花狀，雙手緩慢向上平行伸直，雙手掌心相對。
提示：針對手臂和腿部的肌肉拉伸，從而增加人的平穩(wěn)能力，形成一個對脊柱和手臂部位的很好的錘煉成效，建議大家常做這個動作。
保健的瑜伽動作
4:雙手向上抬起，盡量保持平行，眼睛往手指尖看，雙腳并攏。
提示：這一步，主假如將手臂向上拉伸，使身體關節(jié)拉開。
5:深吸一口氣，將左手臂向上伸直，右手往右側(cè)拉伸打開，右腳往前上腳尖點地。
提示：這一關動作注復保持10秒到20秒，主假如強化腿部力量和平穩(wěn)能力，對內(nèi)臟器官有柔和按摩的保衛(wèi)作用。
6:這個動作整體叫做鷲式，第一是雙腳膝蓋微微彎曲，右腳膝背搭在左腳膝蓋上，右腳小腿向后繞過左腳小腿，然后用右腳的大腳趾勾住左腳踝的上半部。右腳平穩(wěn)好整個身體，雙臂前伸，左手肘部襯住右手肘部，右手臂向右轉(zhuǎn)，左手臂向左轉(zhuǎn)，雙手盡量保持在胸前，整個動作保持10到20秒。
提示：這個動作對于緩解壓力，神經(jīng)痛以及麻痹癥有必定的成效。
7:右腳向上彎曲抬起，雙手抱住右腳膝蓋，左腳支撐整個身體。
提示：此動作保持10秒到20秒，注復左腳站立膝蓋不能彎曲，整個身體立直，動作主假如借助腿部肌肉的力量保持身體平穩(wěn)，可以使人頭腦新鮮，精神振奮。
通過運動可以讓身材變得更標準，這也是如今人們越來越重視的方面了，所以更多的人加入到健身的行列當中。腿部熱身運作可以加快血液循環(huán)，讓腿部的贅肉消失，從而充滿了力量。當然了，每個健身教練可能指導的動作都不相同，在做各種運動時也要按照自己的實際情況進行，不可有過大的幅度。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。
肩部環(huán)繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。
· 扭膝旋轉(zhuǎn)練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。
· 腳尖環(huán)繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。
