杠鈴健身動(dòng)作
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杠鈴在我們的生活中是非常常見的一種健身器材，這種健身器材幾乎隨處可見，它主要一般都是用來鍛煉我們胳膊部位肌肉的，其實(shí)在我們蹲著推舉的時(shí)候，對(duì)于我們的下肢也有一個(gè)很好的鍛煉作用，還可以，利用杠鈴做一些單臂劃船之類的動(dòng)作，那么能夠使用杠鈴做的健身運(yùn)動(dòng)都有哪些呢?
1、站姿推舉
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，首先需要保持站姿，雙腳分開和肩部同寬，腿部和背部都挺直，不要彎曲，然后將杠鈴放置在肩部，像圖中示范的一樣，這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉的肩部肌肉力量，所以想上舉動(dòng)的時(shí)候不需要助力，用肩部的力量發(fā)力，帶動(dòng)杠鈴向上推舉。
不管是上舉還是放下的時(shí)候，背部和腿部都時(shí)刻記住要伸直，不要彎曲，全程用肩部肌肉力量發(fā)力。杠鈴的重量不需要太重，如果是剛開始做，那可以卸下杠鈴片，用杠鈴桿來完成這個(gè)動(dòng)作。
2、杠鈴單臂劃船
做這個(gè)動(dòng)作可以跪在訓(xùn)練凳上，或者是保持站姿，雙腳分開比肩部略寬，雙腿微屈，向前俯身，將杠鈴放在雙腿中間，然后完成這個(gè)杠鈴劃船動(dòng)作。如果身邊有訓(xùn)練凳，那么可以跪在訓(xùn)練凳上，身體向前傾斜，用手支撐住身體，保持身體穩(wěn)定。
然后選了一個(gè)合適自己的重量，來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉的背部肌肉力量，劃船到頂峰的時(shí)候稍微停頓，感受背部肌肉的擠壓感，放下時(shí)速度放慢，感受背部肌肉的發(fā)力。
3、杠鈴臥推
這個(gè)動(dòng)作在做之前，需要先找到一張長的訓(xùn)練凳，然后將身體平躺仰臥在上面，就算是躺著，的雙腿不也能隨便晃動(dòng)，保持放在地面上，可以適當(dāng)?shù)陌l(fā)力，腰部和背部需要緊靠在訓(xùn)練凳上。
做好這些準(zhǔn)備動(dòng)作之后，就需要選擇一個(gè)合適重量的杠鈴，重量可以從小到大慢慢的向上加，不用貪圖重量，這樣反而達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果。這個(gè)動(dòng)作主要是在鍛煉的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的發(fā)力。
如果是剛開始做這個(gè)訓(xùn)練，可以選擇一根杠鈴桿，也就是沒有加任何杠鈴片重量的杠鈴桿，來完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
4、負(fù)重深蹲
說到深蹲大家都不陌生，負(fù)重深蹲也是，只需要在深蹲的基礎(chǔ)上加上一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，增加做深蹲?dòng)作的難度，主要是可以更有效的鍛煉的腿部肌肉和臀部肌肉。
如果認(rèn)為不能支撐起負(fù)重的話， 可以試著將雙腿之間的距離放寬一點(diǎn)，做一個(gè)寬距的深蹲動(dòng)作，這樣可以更有爆發(fā)力。深蹲動(dòng)作盡量做到標(biāo)準(zhǔn)，這樣的鍛煉會(huì)更加有效。
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健身深蹲的動(dòng)作想要做的標(biāo)準(zhǔn)，我們就需要跟著教練的方法去練習(xí)，首先雙腳要平放在地面，然后肩部跟雙腳同寬，然后背部呈現(xiàn)弓形，在慢慢的下蹲，直到大腿不平行于地面，然后腳跟發(fā)力站立，大家要注意速度不要太快，而且重心不能向后傾，以免損傷到筋骨，大家可以了解深蹲的具體步驟。
1一般深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
動(dòng)作：
1、兩腳平放于地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;
2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3、站起時(shí)重心向后傾，腳跟發(fā)力站起。
注意：
1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
2、兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。
2杠鈴深蹲
一般深蹲掌握好并熟練后，可以嘗試下杠鈴深蹲。
基本標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。
2、準(zhǔn)備工作做好后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低點(diǎn)保持1-2秒。
3、然后再蹲起，蹲起時(shí)應(yīng)將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。
3相撲式深蹲
1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;
2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證后背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然后慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點(diǎn)停留1-2秒。
3、然后在蹲起，蹲起時(shí)腳不能移動(dòng)，重心要穩(wěn)定。
注意：在運(yùn)動(dòng)中，要收緊小腹，保持平衡。
4深蹲的注意事項(xiàng)
1、深蹲時(shí)不要內(nèi)扣或者外旋膝蓋
在做深蹲的過程中，要保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋，這樣很可能會(huì)造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動(dòng)作。
2、深蹲時(shí)一定要盡量下蹲
做深蹲時(shí)一定要盡量下蹲，應(yīng)保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習(xí)可以幫助改善動(dòng)作。
3、深蹲時(shí)要避免弓背
整個(gè)深蹲過程中，背部都應(yīng)該挺直，以免加大下背部的損傷風(fēng)險(xiǎn)。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
4、蹲起時(shí)的速度不宜過快
做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。最好整個(gè)過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個(gè)頻率。
導(dǎo)讀： 在日常生活中，一些舉手之勞的小動(dòng)作對(duì)于調(diào)身養(yǎng)性、抵抗疾病、增進(jìn)健康大有
在日常生活中，一些舉手之勞的小動(dòng)作對(duì)于調(diào)身養(yǎng)性、抵抗疾病、增進(jìn)健康大有裨益。
屏呼吸助健康傍晚時(shí)分，找一個(gè)安靜的地方閉目養(yǎng)神，然后用鼻子深吸一口氣屏住，再慢慢吐出，休息2分鐘后，再重復(fù)此動(dòng)作5-6次。這是中醫(yī)調(diào)氣的方法，能調(diào)節(jié)人的身體功能，改善呼吸，對(duì)于急慢性支氣管炎朋友很有幫助。
暖背部抵風(fēng)邪背部是風(fēng)寒病邪容易侵犯機(jī)體的常見部位之一，在天涼時(shí)候一定要注意背部保暖。當(dāng)背部發(fā)僵、發(fā)緊，甚至有酸脹痛感覺，說明背部受涼。在添加衣物的同時(shí)，可以拔拔火罐，還可以將紅花、千年健、桃仁等藥物用布包裹后放入水中蒸煮，待水溫適宜時(shí)，將毛巾浸濕后敷在背部。
常擴(kuò)胸護(hù)心肺心肺在胸中。兩拳緊握，兩側(cè)上肢同時(shí)向外、向后伸開，連續(xù)做15次左右為一個(gè)過程，每天重復(fù)3-4次。還有一種方法，將手掌伸開，五指合攏，從兩肋往胸口擦去，以擦拭部位感到發(fā)熱為度，既能保護(hù)胸壁肌肉，還能增強(qiáng)心肺功能。
去健身房練腿是健身非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，腿部是人體非常重要的一個(gè)動(dòng)力源泉，走路、跑步以及做各種動(dòng)作都需要用腿來發(fā)力，而去健身房練腿是需要掌握有一些動(dòng)作的，只有掌握了這些動(dòng)作才能夠快速、有效并且安全的達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。那么下面就來介紹一下健身練腿的動(dòng)作有哪些。
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第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
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第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
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第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
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第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
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第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
導(dǎo)讀：健身動(dòng)作是在緊張的辦公桌前完成的，簡(jiǎn)單實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作都要全身放松并伴隨著腹式呼吸，每天要有規(guī)律地進(jìn)行，養(yǎng)成一種健康生活的……
健身動(dòng)作是在緊張的辦公桌前完成的，簡(jiǎn)單實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作都要全身放松并伴隨著腹式呼吸，每天要有規(guī)律地進(jìn)行，養(yǎng)成一種健康生活的習(xí)慣，讓你上班不累，充滿激情。
早晨，從擁堵的路上一直到辦公室，可以做些簡(jiǎn)單的手指動(dòng)作，如伸出雙手，五指并攏。看到同事后，可以擊掌問候，在擊掌的同時(shí)可以發(fā)出hi、你好、早上好等聲音，微笑、動(dòng)作、問候，不僅是有效肢體運(yùn)動(dòng)，還可以增進(jìn)交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。
走到座位前，打開電腦，你要坐下了，這個(gè)時(shí)候注意行端坐正，保持優(yōu)美的體態(tài)，特別是不能弓肩縮背，應(yīng)挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合適的情況下可以把鞋脫下，腳尖著地開始踮腳3分鐘。
在座位等電話的時(shí)候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘米的面積區(qū)域，用拇指戳點(diǎn)，動(dòng)作要慢，拇指尖碰到身體的時(shí)候盡量用力壓住，慢慢松開。
當(dāng)你去洗洗手時(shí)，兩手盡量揉搓發(fā)熱。中午吃完午飯，可以在樓下或走廊里健走30分鐘，注意速度和姿勢(shì)，同時(shí)還可以和同事聊聊天，或給朋友打個(gè)電話。
在上了一會(huì)兒網(wǎng)后，手可能累了，這時(shí)作擊掌動(dòng)作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。
下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個(gè)時(shí)候你可以做搓面動(dòng)作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
去健身房健身是現(xiàn)如今非常受人歡迎的一項(xiàng)行為，對(duì)于哪些上班族來說每天都坐在電腦跟前下班后去健身房鍛煉一下是非常好的一項(xiàng)行為。而說到健身就免不了鍛煉腿部這項(xiàng)行為，鍛煉腿部是有一些專門的動(dòng)作的，掌握了這些動(dòng)作才能快速、有效的達(dá)到鍛煉腿的動(dòng)作。下面就來介紹一下健身房練腿的動(dòng)作有哪些。
腿屈伸訓(xùn)練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機(jī)械伸腿器、俯臥腿彎舉訓(xùn)練器、坐姿小腿提踵器等。
股四頭肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
（2）斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2.股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3.小腿三頭肌
（1）站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄?。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵 ：需由二個(gè)人來完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
（4）小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
增重訓(xùn)練啞鈴和杠鈴最有效
健身教練指出，增重訓(xùn)練也就是增肌訓(xùn)練，所以要以無氧訓(xùn)練為主，同時(shí)減少有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、動(dòng)感單車等，這和想減肥塑身的訓(xùn)練剛好相反。增肌訓(xùn)練以每周訓(xùn)練三次的頻率為佳。
力美健萬國廣場(chǎng)店健身教練拉拉介紹，啞鈴與杠鈴是發(fā)達(dá)肌肉健身器材中最有效的。使用時(shí)要有同伴或私教保護(hù)，注意安全。在每天的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循的一個(gè)原則是一個(gè)大肌肉群帶著兩個(gè)小肌肉群一起訓(xùn)練，意思就是，每天的訓(xùn)練中應(yīng)該以一個(gè)大肌肉群（即胸肌/大腿/背肌）為主，帶著兩個(gè)小肌肉群（肱二頭肌/肱三頭肌/小腿等）為輔。每次訓(xùn)練要有不同的組合，例如周一進(jìn)行了胸肌、腹肌和小腿的練習(xí)，則周三就要換一套了，以大腿、肱二頭肌和小腿的練習(xí)為主。原則是大肌肉群不重復(fù)鍛煉，要給予充分的時(shí)間休息。
飲食一天吃七頓
除了科學(xué)的訓(xùn)練之外，飲食上的配合也十分重要，否則還是難有效果。拉拉指出，在每日攝入的食物中，蛋白質(zhì)應(yīng)占25%-35%，碳水化合物應(yīng)占55%-65%，脂肪則不應(yīng)超過10%?！坝械娜艘詾槎喑匀饩湍茏儔?，其實(shí)不僅不能達(dá)到這個(gè)目的，而且還會(huì)損害身體，讓身體變得更虛?！?/p>
想增重，怎么吃還是很有講究的
拉拉給大家制定了一個(gè)科學(xué)的增重食譜。第一餐，早上7:00，6個(gè)蛋白，2-3個(gè)蛋黃，燕麥片，水果，2片全麥面包；第二餐，10:00，蛋白粉（健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教練建議大家試試別的健身蛋白粉，例如寶萊，EAS等）或熱能飲料，如豆?jié){，可補(bǔ)充熱量，還有面點(diǎn)，水果；第三餐，中午1:00，雞胸肉170g，米飯，蔬菜；第四餐，訓(xùn)練前下午3:30左右（這是以下午三、四點(diǎn)開始訓(xùn)練的人來說，讀者可自行安排訓(xùn)練時(shí)間），喝蛋白粉或者熱能飲料；訓(xùn)練后晚上6:00-7:00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸；隨后是第六餐，牛肉170g，烤土豆，蔬菜；第七餐，晚上9:00-10:00，燕麥片，一個(gè)蛋白。
