杠鈴臥推的正確動(dòng)作
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“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供杠鈴臥推的正確動(dòng)作，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
? ? 現(xiàn)在社會(huì)越來(lái)越多的朋友對(duì)健身都特別的著迷，因?yàn)榻∩磉@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以很好的幫助我們提高身體的素質(zhì)，更重要是它還可以幫助我們塑造出很健美的身材，在健身的過(guò)程中很多人會(huì)選擇杠鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦茆徟P推的方法是我們鍛煉出好胸肌很好的方法，所以為了讓大家鍛煉的效果越來(lái)越好，我們就來(lái)說(shuō)一下杠鈴臥推的正確動(dòng)作是什么？
側(cè)臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見(jiàn)也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動(dòng)（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。
2.在推舉過(guò)程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動(dòng)，；以肩為運(yùn)動(dòng)軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功
3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時(shí)，大臂垂直軀干運(yùn)動(dòng)，小臂垂直地面運(yùn)動(dòng)。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣；
? ? 通過(guò)上面的介紹相信大家對(duì)杠鈴臥推已經(jīng)有了一定的了解，所以大家在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的鍛煉時(shí)一定要根據(jù)這個(gè)原則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還有就是想要鍛煉出很健美的身材，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到最好的效果，還有值得注意是在鍛煉的同時(shí)一定要注意量力而行，根據(jù)自己的自身?xiàng)l件選擇適合自己的強(qiáng)度
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? ?對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)健康的身體，強(qiáng)健的體魄都是非常難得，人們的生活節(jié)奏加快有時(shí)會(huì)長(zhǎng)期保持某個(gè)動(dòng)作很久，這樣對(duì)人的身體造成負(fù)擔(dān)很重，長(zhǎng)時(shí)間如此還有可能造成骨骼的錯(cuò)位或其他形體問(wèn)題，對(duì)男士來(lái)說(shuō)在健身房鍛煉是很好的選擇再加上男士的形體要依托一些健身器材鍛煉的才更好，杠鈴就是常見(jiàn)的，那杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作又是什么呢？
? ?1. 平板杠鈴臥推 ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?3.上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
? ?4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?5、史密斯機(jī)平板臥推 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?這些都是在使用杠鈴健身時(shí)，可以使用的方法，可以根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的，但是要注意在鍛煉的過(guò)程中使用一些護(hù)具，或者找健身教練陪同，在鍛煉過(guò)后也注意肌肉的保護(hù)涂抹一些藥物，鍛煉強(qiáng)度要適中循序漸進(jìn)的加大強(qiáng)度。
杠鈴臥推可以練習(xí)很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對(duì)肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對(duì)于初級(jí)健身的愛(ài)好者對(duì)于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個(gè)動(dòng)作做好，鍛煉肌肉的效果會(huì)更好。初學(xué)者進(jìn)行杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時(shí)屈伸。訓(xùn)練的時(shí)候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對(duì)胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅(jiān)持每天進(jìn)行鍛煉，可以快速的長(zhǎng)成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進(jìn)行保護(hù)，以免受傷。作為初學(xué)者，杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，下落在離胸部5厘米作用的時(shí)候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進(jìn)行鍛煉。
我們知道杠鈴臥推的好處是有很多的，杠鈴臥推不但可以讓我們擁有迷人的胸部肌肉而且還可以讓我們變得更加的自信，杠鈴臥推雖然鍛煉起來(lái)簡(jiǎn)單，但是也有很多細(xì)節(jié)需要注意的，所以我們建議廣大的男性朋友們有必要多了解一些關(guān)于杠鈴臥推的知識(shí)，要掌握杠鈴臥推的正確方法。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程，對(duì)肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
在上面的文章里面我們介紹了在健身房里面容易看到的一種體育器材，那就是杠鈴了，我們知道杠鈴的鍛煉方法有多種，用杠鈴臥推可以起到增加胸部肌肉等作用。
在上面的文章里面我們介紹了健身常見(jiàn)的一個(gè)鍛煉方法，那就是杠鈴臥推了，我們知道杠鈴臥推的好處非常的多，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了杠鈴臥推的正確方法，相信大家都學(xué)會(huì)了吧。
經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來(lái)做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來(lái)鍛煉身體身體會(huì)更健康，而用杠鈴來(lái)鍛煉身體還會(huì)練出肌肉來(lái)，杠鈴一般都是采用臥推的方式來(lái)做運(yùn)動(dòng)的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來(lái)練的，一些人用杠鈴也不知道如何來(lái)掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對(duì))杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過(guò)分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢(shì)，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會(huì)傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。
眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過(guò)多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開(kāi)，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開(kāi)，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開(kāi)以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來(lái)配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過(guò)多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部的自然彎曲。過(guò)分彎曲下背部或抬起臀部會(huì)改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會(huì)受到過(guò)多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開(kāi)，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來(lái)做的話相信就會(huì)得到很好的成績(jī)，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時(shí)候要注意認(rèn)真，避免姿勢(shì)不正確，如果姿勢(shì)不正確的話就會(huì)得不到好的效果，做這么長(zhǎng)時(shí)間也是沒(méi)用的，而在鍛煉的時(shí)候也要注意適度，不要一開(kāi)始想要效果就用力鍛煉，這樣對(duì)身體帶有影響。
杠鈴和啞鈴是日常生活中不少健美人士很喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目器材，啞鈴非常簡(jiǎn)單，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程也很輕松，可以站著做啞鈴練習(xí)也可以躺著做啞鈴練習(xí)，躺著做啞鈴練習(xí)被稱作是臥推舉，平躺在床上的時(shí)候可以雙手拿起啞鈴上下推舉，對(duì)練習(xí)手臂力量有著很好的作用，那么杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？
杠鈴臥推VS啞鈴臥推
杠鈴臥推"及"啞鈴臥推都是理論訓(xùn)練中最基本的經(jīng)典動(dòng)作。都是臥推，因?yàn)槠餍档牟煌斐闪藘蓚€(gè)動(dòng)作的很多區(qū)別。今天我們就來(lái)詳細(xì)看看杠鈴臥推和啞鈴臥推
胸肌要想非常有型，杠鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經(jīng)典的動(dòng)作。臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。
那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。建議你使用杠鈴臥推和啞鈴飛鳥的組合，更有利于你的胸大肌飽滿程度
以杠鈴臥推來(lái)看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度會(huì)被限制，被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以進(jìn)行。而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
從不同程度的情況來(lái)看，關(guān)于杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？掉分清楚個(gè)人的這一狀況，如果手臂力量強(qiáng)壯可以選擇啞鈴臥推好，如果是新手的話可以選擇杠鈴臥推，這對(duì)練習(xí)手臂的力量有很好的幫助，并且能夠提高個(gè)人的身體素質(zhì)。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的，做啞鈴臥推的時(shí)候雙手的活動(dòng)范圍更加大，杠鈴臥推的時(shí)候運(yùn)動(dòng)有一定的局限性，杠鈴和人體的距離是不會(huì)變的，旋轉(zhuǎn)的角度也很有限。個(gè)人覺(jué)得用啞鈴臥推比較好，可以鍛煉到很多肌肉，還有提高身體靈活性。但是一定要注意鍛煉一定要堅(jiān)持。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的!
1、杠鈴臥推時(shí)，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨(大臂)旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時(shí)，雙手運(yùn)動(dòng)軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長(zhǎng)，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對(duì)力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒(méi)勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動(dòng)作刺激胸部
上面就是關(guān)于杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別，由于生活水平的提高，大多數(shù)人缺乏鍛煉，所以很多人處于亞健康，臥推越來(lái)越受到大多數(shù)人的喜愛(ài)，那么杠鈴臥推和啞鈴臥推有什么區(qū)別呢，啞鈴臥推比較方便，體積較小，攜帶方便，且鍛煉起來(lái)效果更佳。
