杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動作是什么
飲食養(yǎng)生是什么。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動作是什么”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
? ?對于每個人來說健康的身體，強(qiáng)健的體魄都是非常難得，人們的生活節(jié)奏加快有時會長期保持某個動作很久，這樣對人的身體造成負(fù)擔(dān)很重，長時間如此還有可能造成骨骼的錯位或其他形體問題，對男士來說在健身房鍛煉是很好的選擇再加上男士的形體要依托一些健身器材鍛煉的才更好，杠鈴就是常見的，那杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動作又是什么呢？
? ?1. 平板杠鈴臥推 ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
? ?2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
? ?3.上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)
? ?4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
? ?5、史密斯機(jī)平板臥推 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
? ?這些都是在使用杠鈴健身時，可以使用的方法，可以根據(jù)個人情況選擇適合自己的，但是要注意在鍛煉的過程中使用一些護(hù)具，或者找健身教練陪同，在鍛煉過后也注意肌肉的保護(hù)涂抹一些藥物，鍛煉強(qiáng)度要適中循序漸進(jìn)的加大強(qiáng)度。
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杠鈴臥推與啞鈴臥推是有區(qū)別的，鍛煉的部位也有不同，效果也側(cè)重點(diǎn)。估為想練胸肌的朋友可以先練杠鈴臥推，如果練習(xí)力量較弱，說明肌肉組織比較差，要加強(qiáng)練習(xí)肱三頭肌，另外在鍛煉的時候也要注意營養(yǎng)均衡，多吃富蛋白質(zhì)的食物，這樣對練習(xí)是有幫助的。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的！
1、杠鈴臥推時，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨（大臂）旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時，雙手運(yùn)動軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動作刺激胸部。
以上就是啞鈴臥推和杠鈴臥推的區(qū)別，根據(jù)鍛煉的目的不同和要求差異，所采取的重要也會有所側(cè)重。兩個運(yùn)動方法都有優(yōu)缺點(diǎn)，相互補(bǔ)充，采取多種運(yùn)動方式，這樣肌肉群才會更加協(xié)調(diào)，運(yùn)動的效果才會更好，也利于肌肉組織健康。
經(jīng)常鍛煉的人就知道這個杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來做運(yùn)動的時候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來鍛煉身體身體會更健康，而用杠鈴來鍛煉身體還會練出肌肉來，杠鈴一般都是采用臥推的方式來做運(yùn)動的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來練的，一些人用杠鈴也不知道如何來掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉(zhuǎn)動頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時候，可以適當(dāng)移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來做的話相信就會得到很好的成績，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時候要注意認(rèn)真，避免姿勢不正確，如果姿勢不正確的話就會得不到好的效果，做這么長時間也是沒用的，而在鍛煉的時候也要注意適度，不要一開始想要效果就用力鍛煉，這樣對身體帶有影響。
杠鈴和啞鈴是日常生活中不少健美人士很喜歡的運(yùn)動項目器材，啞鈴非常簡單，整個運(yùn)動過程也很輕松，可以站著做啞鈴練習(xí)也可以躺著做啞鈴練習(xí)，躺著做啞鈴練習(xí)被稱作是臥推舉，平躺在床上的時候可以雙手拿起啞鈴上下推舉，對練習(xí)手臂力量有著很好的作用，那么杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？
杠鈴臥推VS啞鈴臥推
杠鈴臥推"及"啞鈴臥推都是理論訓(xùn)練中最基本的經(jīng)典動作。都是臥推，因為器械的不同造成了兩個動作的很多區(qū)別。今天我們就來詳細(xì)看看杠鈴臥推和啞鈴臥推
胸肌要想非常有型，杠鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經(jīng)典的動作。臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。
那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。建議你使用杠鈴臥推和啞鈴飛鳥的組合，更有利于你的胸大肌飽滿程度
以杠鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動的自由度會被限制，被限制在沿著杠鈴的移動方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動度可以進(jìn)行。而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
從不同程度的情況來看，關(guān)于杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？掉分清楚個人的這一狀況，如果手臂力量強(qiáng)壯可以選擇啞鈴臥推好，如果是新手的話可以選擇杠鈴臥推，這對練習(xí)手臂的力量有很好的幫助，并且能夠提高個人的身體素質(zhì)。
眾所周知杠鈴是我們在健身房里面最為常見的一種體育器材，杠鈴的好處非常多，我們可以采用杠鈴來起到健身和提高人體免疫力和抗病能力的功效，杠鈴的鍛煉方法有很多種，常見的一種杠鈴鍛煉方法就是臥推了，那么杠鈴臥推的作用是什么呢，想要知道這個問題的答案，一起看看下文的介紹吧。
練習(xí)杠鈴臥推，能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果，打造出一個好身材的型男。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
注意事項：做拉力器練習(xí)時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
在上面的文章里面我們介紹了在健身房里面容易看到的一種體育器材，那就是杠鈴了，我們知道杠鈴的鍛煉方法有多種，用杠鈴臥推可以起到增加胸部肌肉等作用。
鍛煉的時候很多人都會選擇用杠鈴來幫助自己鍛煉身體，杠鈴是一種鍛煉器材，這樣的器材是可以很好的幫助人們鍛煉出肌肉來，很多男性都會用杠鈴來練胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以說很多男性不怕千辛萬苦也會練習(xí)肌肉，杠鈴鍛煉的時候可以用到臥推的方法，那么杠鈴臥推動作要領(lǐng)有哪些?
鍛煉一
一.臀部和股四頭肌練習(xí)(需要大重量) 1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。 2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴; 3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖; 5.吐氣還原。運(yùn)動減出好身材 二.背部練習(xí)(中等重量) 1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量; 2.準(zhǔn)備動作，調(diào)整呼吸; 3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度; 4.收緊腹部的同時翻肘下蹲; 5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。 讓杠鈴與你的身體來個親密接觸 三.三頭肌的練習(xí)(小重量) 1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度; 2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊; 3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落; 4.回到準(zhǔn)備動作后，大臂向下小臂不動，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。 四.二頭肌的練習(xí)(小重量)
鍛煉二
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè); 2.還原。 五.大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴) 1.準(zhǔn)備動作; 2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊
; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上; 4.還原換腿。 杠鈴操雕塑你的曲線 六.肩部的練習(xí)(小重量) 1.準(zhǔn)備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè)); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè); 4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開。
鍛煉三
BODYpUMp是一個挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項目。它的一個套路分十節(jié)，每一節(jié)5分種，由適當(dāng)?shù)闹亓?、激昂的音樂、堅?qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。在規(guī)定的時間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。 運(yùn)動瘦身檔案——杠鈴操 杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。
杠鈴運(yùn)動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強(qiáng)肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強(qiáng)壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動或慢跑10分鐘。
2、訓(xùn)練時準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。
3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個姿勢都做到位。 4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動作時，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。
5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。 訓(xùn)練配備 訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。
在用杠鈴鍛煉身體的時候建議最好是穿比較方便的衣服來幫助自己鍛煉身體，合適的衣服在做杠鈴運(yùn)動的時候才會更方便，而用杠鈴鍛煉身體的時候也要選擇最合適自己的杠鈴避免選擇一些過重的杠鈴，這樣自己會拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在選擇杠鈴上要適合，也要堅持鍛煉。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的，做啞鈴臥推的時候雙手的活動范圍更加大，杠鈴臥推的時候運(yùn)動有一定的局限性，杠鈴和人體的距離是不會變的，旋轉(zhuǎn)的角度也很有限。個人覺得用啞鈴臥推比較好，可以鍛煉到很多肌肉，還有提高身體靈活性。但是一定要注意鍛煉一定要堅持。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的!
1、杠鈴臥推時，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨(大臂)旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時，雙手運(yùn)動軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動作刺激胸部
上面就是關(guān)于杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別，由于生活水平的提高，大多數(shù)人缺乏鍛煉，所以很多人處于亞健康，臥推越來越受到大多數(shù)人的喜愛，那么杠鈴臥推和啞鈴臥推有什么區(qū)別呢，啞鈴臥推比較方便，體積較小，攜帶方便，且鍛煉起來效果更佳。
運(yùn)動是人們生活中必不可少的元素，許多人在平時的生活中對于運(yùn)動是十分鐘愛的，每天都要選擇做各種各樣的運(yùn)動，既鍛煉了身體，又陶冶了情操，一些人對于杠鈴劃船的運(yùn)動是十分喜愛的，對于這項運(yùn)動十分的感興趣，很想了解一下杠鈴劃船標(biāo)準(zhǔn)動作是什么呢?下面小編將為您介紹一下這個問題。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
6動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
7、“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果。
8、動作準(zhǔn)備：
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
9、動作過程：
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
10動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
以上2種杠鈴劃船都可以很好的鍛煉到背闊肌，練習(xí)者可以采用在一次訓(xùn)練中同時運(yùn)用這兩個動作鍛煉背闊肌。如果在做大重量的杠鈴劃船時，需要練習(xí)者做好腰部的保護(hù)，最好使用腰帶。
作為一項非常好的運(yùn)動，杠鈴劃船可以幫助您鍛煉身體，使得身體更加的健康，也能豐富您的生活，使得您的生活更加的快樂，您可以在生活中的空余時間內(nèi)，選擇做杠鈴劃船的運(yùn)動，在運(yùn)動之前，要注意相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)動作，這可以防止您的身體因為運(yùn)動造成的損傷。
杠鈴，相信經(jīng)常鍛煉的人就知道這個是什么，杠鈴是用來做體育鍛煉的一種運(yùn)動器材，很多男性想要鍛煉出肌肉的時候就會用到這個杠鈴，杠鈴的大小不一，人們在選擇的時候都是根據(jù)自己的需要來選擇，而杠鈴的鍛煉方式就是用臥推的方式來鍛煉，但是一些人不會這樣臥推，不會拿，那么這個杠鈴臥推正確的姿勢是什么?
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
注意事項：做拉力器練習(xí)時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。
杠鈴臥推的正確方法
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
杠鈴臥推的正確方法
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí)：通過杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
以上就是這個杠鈴臥推的正確姿勢，大家知道了鍛煉方法后就會忍不住想要馬上用杠鈴來鍛煉自己的身體，杠鈴鍛煉肌肉的效果很好，但是在拿杠鈴的時候姿勢一定要到位，而一些動作也要規(guī)范，不然鍛煉也是沒有任何效果的，用杠鈴鍛煉肌肉的時候也要結(jié)合其他的方式來加強(qiáng) 鍛煉。
臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢：有斜上推[1] ?、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢的手臂伸直支撐時調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn)，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭??；寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點(diǎn)正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說是簡單的刺激了的身體內(nèi)部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會慢慢的長出來的。不過想要好看的身體上的肌肉還是需要通過專門制定的方法來鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
杠鈴是很多人都知道的東西，但是卻不是每個人都會用杠鈴來做運(yùn)動，杠鈴做運(yùn)動，男性在鍛煉過中肌肉會更快的突出，男性有肌肉的時候才是最有魅力的時候，所以男性為了展示自己的魅力就會想到用這個杠鈴來進(jìn)行臥推的方式鍛煉出肌肉來，但是這樣的做法也是有難度的， 下面我們就來看看杠鈴臥推的動作有哪些。
起始姿勢：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。
動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
起始姿勢：啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。
向上推舉過程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。
機(jī)械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應(yīng)略低于肩部，以使重量集中在上胸部。
寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
杠鈴臥推的正確方法
杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推的正確方法
上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。
注意事項
一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
仰臥，雙手對稱握杠鈴桿，寬握距，舉起杠鈴至兩臂完全伸直，手指不用抓太緊(防止前臂過于緊張)，緩慢平穩(wěn)的放下來，同時吸氣，下放過程中上臂充分打開，杠鈴桿落于乳頭上方處，靠近但不要壓胸腔，充分拉伸胸肌，稍停然后舉起至雙臂完全伸直，同時有意識的收縮胸肌，上舉過程同時呼氣。
整個過程都要挺胸，把腰拱起來，但是臀部不能離開板凳。
男性了解了這個杠鈴臥推的做法后，那么在生活中就可以及時讓自己實踐一下，如果掌握了基本要領(lǐng)，那么在做的時候就會慢慢的越來越熟悉，這樣的做法也會越來越成功，但是在用杠鈴鍛煉的時候要注意方式方法，必須要保證動作的規(guī)范，如果不認(rèn)真對待的話，即使做了也是沒有多大效果的。
杠鈴臥推是生活中不少健美也是很喜歡的一項運(yùn)動之一，平時在健身房里經(jīng)?？吹皆S多的健身達(dá)人，都在玩杠鈴，杠鈴臥推的方法不同，姿勢也不同，可以鍛煉出不同的效果，我們健身是為了增強(qiáng)身體的抵抗力，是為了力與美的鍛煉，不過在舉杠鈴時，有很多注意事項，尤其是做好呼吸調(diào)整，那么杠鈴臥推呼吸方法有哪些呢!
臥推呼吸方法，啞鈴杠鈴臥推呼吸技巧
很多人在問臥推時怎么樣呼吸才是正確的?
有的人說上推時呼氣下落時吸氣，有的人說上推時吸氣下落時呼氣，還有的人說一次推舉可以呼吸1次，或者一次呼吸推舉2次3次?
到底誰說的才是對的呢?
答案是：都對，但是不同情況需要不同呼吸方法。
不只是臥推，我們一起來看看這其中的奧妙!
呼吸技巧很重要。也是最容易被忽視的，準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。呼吸方法不當(dāng)可能會造成昏厥，腦充血，休克以及更嚴(yán)重的狀況
下面是我們要介紹常見的訓(xùn)練呼吸方法：
一、同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種：
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
這是臥推訓(xùn)練最常采用的方法!
肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
很多人因為在做杠鈴?fù)婆e的時候沒有正確地調(diào)整呼吸，反而會引起不好的效果，杠鈴臥推是一項簡單的運(yùn)動，不同的方法可達(dá)到不同的效果，在采取功能訓(xùn)練時，不要一鼓作氣，練習(xí)的過程中，要保證平衡的呼吸。
杠鈴臥推可以練習(xí)很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對于初級健身的愛好者對于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個動作做好，鍛煉肌肉的效果會更好。初學(xué)者進(jìn)行杠鈴臥推動作的時候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時屈伸。訓(xùn)練的時候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅持每天進(jìn)行鍛煉，可以快速的長成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推運(yùn)動的時候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進(jìn)行保護(hù)，以免受傷。作為初學(xué)者，杠鈴臥推動作的時候，下落在離胸部5厘米作用的時候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進(jìn)行鍛煉。
我們知道杠鈴臥推的好處是有很多的，杠鈴臥推不但可以讓我們擁有迷人的胸部肌肉而且還可以讓我們變得更加的自信，杠鈴臥推雖然鍛煉起來簡單，但是也有很多細(xì)節(jié)需要注意的，所以我們建議廣大的男性朋友們有必要多了解一些關(guān)于杠鈴臥推的知識，要掌握杠鈴臥推的正確方法。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
注意事項：做拉力器練習(xí)時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
在上面的文章里面我們介紹了在健身房里面容易看到的一種體育器材，那就是杠鈴了，我們知道杠鈴的鍛煉方法有多種，用杠鈴臥推可以起到增加胸部肌肉等作用。
在上面的文章里面我們介紹了健身常見的一個鍛煉方法，那就是杠鈴臥推了，我們知道杠鈴臥推的好處非常的多，上文為我們詳細(xì)介紹了杠鈴臥推的正確方法，相信大家都學(xué)會了吧。
