杠鈴劃船動(dòng)作注意什么？
春分養(yǎng)生注意什么。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“杠鈴劃船動(dòng)作注意什么？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
杠鈴劃船的名稱來(lái)自于它的動(dòng)作，杠鈴劃船是一種鍛煉，是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。很多男性喜歡有力量的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉自己的雞肉，杠鈴劃船就是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)可以很好的鍛煉上身肌肉，讓上身看起來(lái)更好看。杠鈴劃船的動(dòng)作就和它的名字一樣，動(dòng)作像是劃船，下面就給大家具體介紹一下。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。
在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：
一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。俯身杠鈴劃船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。
但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來(lái)沖擊身體某個(gè)部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來(lái)增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>
使用杠鈴劃船能鞏固硬拉技術(shù)，保證在加重載荷時(shí)仍能保持正確姿勢(shì)位置以防止腰椎過(guò)度彎曲。因?yàn)楦茆弰澊\(yùn)動(dòng)需要很大的力氣，所以大家不要輕易去嘗試，以防止受傷，可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下做運(yùn)動(dòng)，不要自己輕易嘗試。
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對(duì)于愛(ài)健身或者是愛(ài)減肥的朋友，站姿杠鈴劃船這幾個(gè)字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠鈴劃船。站姿杠鈴劃船顧名思義就是要使用杠鈴來(lái)健身的動(dòng)作。我們都知道，杠鈴健身是非常普遍的，所以，我們今天就來(lái)了解一下站姿杠鈴劃船的動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
杠鈴站姿劃船，主要鍛煉背闊肌。隔天做5組，每組8次，組間休息4-5分鐘。1、寬距站姿，雙手正握，臥距比肩稍寬。2、收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至腹部。3、稍停頓，然后將杠鈴緩緩下降到起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。
寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群;中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群;窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。
看到這里，大家對(duì)于站姿杠鈴劃船這個(gè)健身動(dòng)作肯定已經(jīng)了解了。這種使用杠鈴來(lái)健身的動(dòng)作，一般都是比較簡(jiǎn)單，比較容易成功的，很適合在家里進(jìn)行鍛煉，所以，如果大家看了今天的信息，對(duì)于站姿杠鈴劃船有興趣，不妨可以嘗試一下。
許多男生總是覺(jué)得自己身上有一些肌肉，才可以彰顯自己的男子漢的氣概，但是現(xiàn)在的學(xué)校很少還會(huì)讓學(xué)生進(jìn)行一些劇烈的活動(dòng)，家中也不會(huì)讓他們進(jìn)行一些過(guò)重的勞動(dòng)，所以許多男生身上總是有許多的軟肉，而沒(méi)有肌肉的。這時(shí)候不妨自己進(jìn)行一些鍛煉，比如站姿杠鈴俯身劃船等，但是一定要注意姿勢(shì)的正確，還要小心自己不要受到傷害。
杠鈴俯身劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
杠鈴俯身劃船注意事項(xiàng)：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變;提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。
3.這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
堅(jiān)持進(jìn)行杠鈴俯身劃船運(yùn)動(dòng)，是可以鍛煉背闊肌和大圓肌的，堅(jiān)持鍛煉下來(lái)就會(huì)讓男生身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)的。但是這種負(fù)重鍛煉，一定要注意循序漸進(jìn)，不要急于求成，可以參照上文中的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，避免身體受到傷害。
劃船是的方法有多種多樣，古代劃船一般都用雙槳，沒(méi)有現(xiàn)代的電器，而現(xiàn)代人呢，不論是坐船還是郊游，都喜歡自己用雙手去做，那么小編就和大家講講俯臥杠鈴劃船的步驟有哪些呢？也讓一些想要自己劃船的朋友們多了解一下，也不會(huì)讓自己在船的面前手忙腳亂不知怎么做？
下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來(lái)沖擊身體某個(gè)部位。現(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來(lái)增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>
俯身劃船（正握握姿）
在這一動(dòng)作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時(shí)寬。
（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個(gè)因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒(méi)變，但兩肘之間的距離要比正握握法時(shí)近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。
其實(shí)，劃船最大的特點(diǎn)還是可以鍛煉臂力，在享受的同時(shí)還能夠鍛煉身體是一件何樂(lè)而不為的事情呢。所以，平時(shí)不論是自己出去郊游還是與家人出去玩，自己動(dòng)動(dòng)手，不但能夠享受到“自己動(dòng)手豐衣足食”的快樂(lè)，還能夠與家人的到溝通，能夠在歡樂(lè)中度過(guò)快樂(lè)的旅行。
在這個(gè)看臉的時(shí)代，追求身材好已經(jīng)不只是女人們之間的話題，男人們?yōu)榱俗屪约焊心腥宋兑查_(kāi)始三五成群的進(jìn)行健身，想讓自己有一身精壯的肌肉。而有一種運(yùn)動(dòng)可以有效的幫助正在健身中的男人們，那就是俯立杠鈴劃船。這種運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的鍛煉我們手臂上的肌肉群，更可以增強(qiáng)我們的心肺能力。
杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：
1，寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2，收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。
3，稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練
杠鈴俯身劃船技巧和注意事項(xiàng)：
1，初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2，在提拉時(shí)努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當(dāng)保持不變;提拉結(jié)束時(shí)肘部應(yīng)當(dāng)對(duì)著天花板，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來(lái)打造肌肉的厚度。
3，這項(xiàng)訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個(gè)提拉動(dòng)作中一直要保持后背繃緊，對(duì)杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
以此為例，像這種鍛煉局部肌肉的運(yùn)動(dòng)還有多種多樣，例如仰臥起坐，俯臥撐，毛巾劃船等等，都可以幫助我們健身，值得一提的是，剛開(kāi)始進(jìn)行健身的男孩子們不要進(jìn)行太大強(qiáng)度的鍛煉，從一開(kāi)始一點(diǎn)一點(diǎn)的增加訓(xùn)練力度，才能不受損傷。
對(duì)于一些健身達(dá)人來(lái)說(shuō)，杠鈴寬握直立劃船這是一個(gè)很熟悉的動(dòng)作，也是練成全身肌肉發(fā)達(dá)的有效方法之一。但是對(duì)于一些不是很清楚的人不建議通過(guò)杠鈴寬握直立劃船的方式來(lái)鍛煉身體，這是一個(gè)很有難度的動(dòng)作，一不小心會(huì)對(duì)自己的身體造成傷害，那么在這里給大家科普一些這個(gè)動(dòng)作。
杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來(lái)分析這兩種杠鈴劃船的練習(xí)動(dòng)作。
直杠俯身杠鈴劃船：
1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對(duì)發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果
練習(xí)者兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時(shí)吐氣，回放杠鈴吸氣。
“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對(duì)發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果。
練習(xí)者兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。
雖然這個(gè)動(dòng)作完成后能使身體達(dá)到一種完美的身形，但是其過(guò)程也是比較辛苦的，因?yàn)槟莻€(gè)舉的東西是比較重的，而且動(dòng)作也是比較難的，在從事這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)候要分布來(lái)，不能急，而且不能一次性坐太久，對(duì)身體的傷害是很大的。
劃船機(jī)是一種模擬劃船運(yùn)動(dòng)的器材，對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。劃船器運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)流暢且具趣味性和挑戰(zhàn)自我的健身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯澊瑱C(jī)占地不大，而且運(yùn)動(dòng)性很強(qiáng)，所以有些家庭會(huì)在家中準(zhǔn)備劃船機(jī)做運(yùn)動(dòng)，下面給大家介紹關(guān)于劃船機(jī)在使用時(shí)的注意事項(xiàng)，防止自己在家中使用出現(xiàn)意外。
? ? ? 賽艇外形兩頭尖細(xì)如同織布的梭子，隨著運(yùn)動(dòng)員劃水過(guò)程中的前傾（如郵票畫(huà)面）、后仰及雙腳用力蹬踏腳板的動(dòng)作，滑座也隨之前后移動(dòng)，就使船艇在水中快速前進(jìn)。比賽分單人、雙人、四人、八人、有舵手、無(wú)舵手等項(xiàng)。男女比賽距離分別為2000米和1000米。皮艇為雙葉槳；劃艇形如獨(dú)木舟，用單葉槳?jiǎng)澦?990年亞運(yùn)會(huì)上，我國(guó)選手包攬了賽艇14項(xiàng)中全部冠軍、皮劃艇13項(xiàng)中10項(xiàng)冠軍。劃船是用人力劃槳使船只在水面前進(jìn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。按船只的類型分賽艇、皮艇和劃艇3種。
劃船時(shí)，每一個(gè)屈伸的劃臂動(dòng)作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對(duì)平時(shí)幾乎不參與任何運(yùn)動(dòng)的伸肌來(lái)說(shuō)，實(shí)在是受益無(wú)窮。同時(shí)對(duì)鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動(dòng)范圍，使脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強(qiáng)其韌性。
練習(xí)劃船時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過(guò)小，則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉將得不到充分伸展或收縮。
模擬劃船的自然動(dòng)作，適用于健身房和家庭運(yùn)動(dòng)，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對(duì)腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。
同時(shí)大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長(zhǎng)期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。
劃船機(jī)對(duì)于鍛煉很有好處，所以大家可以嘗試一下，根據(jù)介紹的劃船機(jī)注意事項(xiàng)，大家在使用的時(shí)候多加注意，如果不能很好的使用，應(yīng)該詢問(wèn)專業(yè)人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到傷害，只要多加注意就可以。
鍛煉的時(shí)候很多人都會(huì)選擇用杠鈴來(lái)幫助自己鍛煉身體，杠鈴是一種鍛煉器材，這樣的器材是可以很好的幫助人們鍛煉出肌肉來(lái)，很多男性都會(huì)用杠鈴來(lái)練胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以說(shuō)很多男性不怕千辛萬(wàn)苦也會(huì)練習(xí)肌肉，杠鈴鍛煉的時(shí)候可以用到臥推的方法，那么杠鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)有哪些?
鍛煉一
一.臀部和股四頭肌練習(xí)(需要大重量) 1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。 2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴; 3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過(guò)腳尖; 5.吐氣還原。運(yùn)動(dòng)減出好身材 二.背部練習(xí)(中等重量) 1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量; 2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸; 3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過(guò)胸部的高度; 4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲; 5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。 讓杠鈴與你的身體來(lái)個(gè)親密接觸 三.三頭肌的練習(xí)(小重量) 1.雙手窄握，不要超過(guò)肩部的寬度; 2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊; 3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落; 4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。 四.二頭肌的練習(xí)(小重量)
鍛煉二
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè); 2.還原。 五.大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴) 1.準(zhǔn)備動(dòng)作; 2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊
; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上; 4.還原換腿。 杠鈴操雕塑你的曲線 六.肩部的練習(xí)(小重量) 1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè)); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè); 4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開(kāi)。
鍛煉三
BODYpUMp是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目。它的一個(gè)套路分十節(jié)，每一節(jié)5分種，由適當(dāng)?shù)闹亓?、激昂的音?lè)、堅(jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡(jiǎn)單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。 運(yùn)動(dòng)瘦身檔案——杠鈴操 杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過(guò)適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來(lái)消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。
杠鈴運(yùn)動(dòng)能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強(qiáng)肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強(qiáng)壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘。
2、訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過(guò)度流失。
3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個(gè)姿勢(shì)都做到位。 4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢(shì)。
5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。 訓(xùn)練配備 訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長(zhǎng)期摩擦手部生繭的作用。
在用杠鈴鍛煉身體的時(shí)候建議最好是穿比較方便的衣服來(lái)幫助自己鍛煉身體，合適的衣服在做杠鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)更方便，而用杠鈴鍛煉身體的時(shí)候也要選擇最合適自己的杠鈴避免選擇一些過(guò)重的杠鈴，這樣自己會(huì)拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在選擇杠鈴上要適合，也要堅(jiān)持鍛煉。
劃船器，顧名思義，就是用來(lái)模仿劃船動(dòng)作的一種室內(nèi)健身器械。劃船動(dòng)作想著很簡(jiǎn)單，其實(shí)真正去做還是需要技巧，不難很困難。劃船動(dòng)作的練習(xí)能使背部肌肉有明顯效果，同時(shí)有效活動(dòng)脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)，還增強(qiáng)了彈性和韌性。下面小編就來(lái)詳細(xì)介紹劃船這一動(dòng)作的鍛煉方法。
劃船動(dòng)作方法：
1.在此訓(xùn)練動(dòng)作中，你將需要V型手柄和低位滑輪拉力器。注意V型手柄將使你有一個(gè)中握距，左右手掌心相對(duì)。先坐在器械上，并把腳置放放在前面的平臺(tái)上，并確保你的膝蓋稍微彎曲，而不是伸直鎖定。
2.身體前傾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。
3.伸展你的手臂并拉直你的身體與腿之間呈90度角度。你的后背部會(huì)稍彎曲及胸部會(huì)挺出。這是你的起始位置。
4.呼氣的同時(shí)，保持身體固定住手臂向后拉。盡力保持手臂靠近身體，直到把手觸碰到腹部。此動(dòng)作你應(yīng)該盡力收縮背部肌肉并在頂峰收縮狀態(tài)停頓一秒鐘。然后吸氣的同時(shí)，慢慢地回到起始位置。
5.重復(fù)動(dòng)作。注意：避免來(lái)回?cái)[動(dòng)你的身體。若你這樣做，易造成腰部損傷。變化：您可以使用直桿把手，而不是V型把手。執(zhí)行的時(shí)候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次，每次2—3組，每組12—15次。
以上就是有關(guān)劃船動(dòng)作的講解，大家按照上面介紹的方法多多練習(xí)，尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，多做劃船動(dòng)作能很好減掉背部多余脂肪，練出漂亮的背闊肌，還能改善駝背不良姿勢(shì)。給您帶來(lái)意想不到的塑身效果。
