深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋
老人注重養(yǎng)生體重會(huì)不會(huì)下降。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”養(yǎng)生，很多人只是聽說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！對(duì)于養(yǎng)生保健您想了解哪方面的知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《深蹲會(huì)不會(huì)傷膝蓋》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
不少人在步入中老年階段之后，就會(huì)被膝蓋關(guān)節(jié)炎這個(gè)問(wèn)題深深困擾。因?yàn)橄ドw作為人全身上下承重力最大的一個(gè)關(guān)節(jié)部位，在日常生活中非常容易受到損傷。深蹲這一運(yùn)動(dòng)方式可以有效鍛煉到一個(gè)人的腰部和臀部肌肉，讓腰部和臀部的線條看起來(lái)更加健美。但是在深蹲的過(guò)程中會(huì)不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷呢?
深蹲傷膝蓋嗎
如果膝蓋本身有傷的人，盡量不要做深蹲運(yùn)動(dòng)。正常情況下，保持正確的深蹲動(dòng)作和適量的訓(xùn)練不僅不會(huì)損傷膝蓋，甚至有益于膝傷的預(yù)防和恢復(fù)。
但如果在進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉發(fā)力點(diǎn)不正確，或動(dòng)作變形不到位的話，會(huì)使韌帶和軟骨組織沒(méi)辦法承受它們最大的抗張力，是容易造成膝蓋組織的損傷。
深蹲的注意事項(xiàng)
1.可以通過(guò)調(diào)整雙腳的距離來(lái)達(dá)到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。
2.下蹲發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的臀部先用力，保持勻速，速度不要過(guò)快，蹲下后膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰;不要晃動(dòng);保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。
4、在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，切不可盲目增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。初學(xué)者練習(xí)時(shí)一定要做標(biāo)準(zhǔn)，切忌為了求數(shù)量和完成計(jì)劃而放松對(duì)自己的要求。
5、每組訓(xùn)練之間要控制好休息時(shí)間，不宜過(guò)長(zhǎng)不宜過(guò)短，可根據(jù)個(gè)人情況控制在40到60秒之間。
6、在進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時(shí)，不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點(diǎn)接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩(wěn)定以提高承受力。
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進(jìn)行深蹲的過(guò)程中，有助于動(dòng)用到人的腰部和腿部肌肉，所以深蹲可以更好塑造腿部線條。而女性朋友們之所以會(huì)選擇深蹲進(jìn)行鍛煉，是因?yàn)樯疃走@一方式有助于讓女性臀部曲線看起來(lái)更加優(yōu)美。女性的臀部也是決定著身材好壞的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)，但是不少男性在練習(xí)深蹲的時(shí)候，都會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)翹臀呢?
男人翹臀有什么好處?
男人的臀部是女人注意的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。男人在生長(zhǎng)發(fā)育成熟會(huì)擁有翹臀特征，或者經(jīng)過(guò)鍛煉也能形成翹臀。
男人翹臀有什么好處?實(shí)打?qū)嵉暮锰幱?，穿褲子?huì)很立體，同時(shí)能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。臀肌發(fā)達(dá)會(huì)讓人潛意識(shí)認(rèn)為性能力強(qiáng)悍，電動(dòng)馬達(dá)臀什么的可不是白說(shuō)的。
其實(shí)，臀部是否看起來(lái)美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個(gè)臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來(lái)。
男人要怎么練翹臀?
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過(guò)水平面。
深蹲時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼這種情況主要是因?yàn)橄ドw磨損的原因引起的，也有可能是因?yàn)樯疃滋靡鸬难毫魍ú粫骋鸬?，所以?duì)于深蹲時(shí)膝蓋疼的情況，我們不能在練習(xí)深蹲，應(yīng)該采用按摩膝蓋的方法進(jìn)行緩解。深蹲時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，我們應(yīng)該要注意膝蓋的按摩，具體的做法大家可以了解文章的內(nèi)容。
膝蓋疼可以練深蹲嗎
膝蓋疼最好就不要練習(xí)深蹲了，深蹲對(duì)于膝蓋還是有一定壓力的，雖然從某些程度上來(lái)說(shuō)深蹲有一定的護(hù)膝作用，但是還是不要輕易嘗試。
深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，以身體的重量和下蹲的速度來(lái)說(shuō)，對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)有很大的沖擊力，所以當(dāng)膝蓋疼的時(shí)候并不建議選擇深蹲這種鍛煉方式，疼痛時(shí)還是建議多休息，不要強(qiáng)迫膝蓋用力。如果是已有深蹲聯(lián)系習(xí)慣的人，當(dāng)膝蓋發(fā)出疼痛信號(hào)時(shí)，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。
深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，身體的重量和下蹲的速度對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，此時(shí)，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關(guān)節(jié)下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個(gè)動(dòng)作會(huì)引發(fā)疼痛不適。疼痛是一個(gè)警惕信號(hào)，說(shuō)明你要停止深蹲，改變訓(xùn)練動(dòng)作了。
深蹲是傷害膝蓋還是保護(hù)膝蓋
深蹲如果操作不當(dāng)?shù)脑捑蜁?huì)損傷膝蓋，而如果鍛煉的當(dāng)反而可以保護(hù)膝蓋。
1、無(wú)熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運(yùn)動(dòng)前必做的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，熱身能讓身體快速熱起來(lái)，訓(xùn)練的效果也會(huì)因?yàn)橛辛擞?xùn)前熱身而更顯著。
2、深蹲時(shí)肌肉放松會(huì)傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了，這樣會(huì)讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時(shí)候，下蹲到還原的這個(gè)過(guò)程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲，膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動(dòng)、俯身挺身的過(guò)程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無(wú)力，重力全部施加于膝關(guān)節(jié)，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢(shì)。
深蹲怎么防止膝蓋受傷
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
2、在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過(guò)多的前移動(dòng)作深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過(guò)自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目。
4、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因?yàn)橹亓窟^(guò)大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。
6、站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷病!
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人們一定會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有一些部位容易受傷。膝蓋是人體比較靈活的一個(gè)部位，但是膝蓋也是容易受傷的部位。因?yàn)槿绻麆×疫\(yùn)動(dòng)，或者是運(yùn)動(dòng)方式不適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，膝蓋就特別容易受傷。所以應(yīng)該注意一下，做蹲起的動(dòng)作的時(shí)候就容易發(fā)生膝蓋受傷的情況，那么蹲起傷膝蓋嗎？
深蹲會(huì)傷害膝蓋嗎
1、無(wú)熱身的大重量深蹲傷膝蓋
熱身是任何一次身體運(yùn)動(dòng)前必做的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，熱身能讓身體快速熱起來(lái)，訓(xùn)練的效果也會(huì)因?yàn)橛辛擞?xùn)前熱身而更顯著。
2、深蹲時(shí)肌肉放松會(huì)傷膝蓋
蹲下去之后腿部肌肉放松了，這樣會(huì)讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力，從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時(shí)候，下蹲到還原的這個(gè)過(guò)程全程腿部肌肉都要發(fā)力。
3、下背彎曲，膝蓋嚴(yán)重超腳尖傷膝蓋
缺少胯部移動(dòng)、俯身挺身的過(guò)程。臀部、背部、大腿后側(cè)完全無(wú)力，重力全部施加于膝關(guān)節(jié)，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢(shì)。
如何避免深蹲傷膝蓋
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
2、在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過(guò)多的前移動(dòng)作深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過(guò)自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目。
4、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因?yàn)橹亓窟^(guò)大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。
6、站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷病!
深蹲有何好處作用
1、在深蹲過(guò)程中能促進(jìn)腿部及全身肌肉的增長(zhǎng)，這也是提升全身力量的重要保障，對(duì)于想要擁有健碩身形的人尤為適用。
2、中醫(yī)理論認(rèn)為：“人老腿先衰”，腿部上隱藏了諸多重要的養(yǎng)生穴位及經(jīng)絡(luò)，而通過(guò)練習(xí)深蹲則能刺激腿部處經(jīng)絡(luò)、穴位，對(duì)于疏通淤滯經(jīng)絡(luò)和氣血很有益處，還能促進(jìn)充盈氣血達(dá)到人體上身各個(gè)器官，達(dá)到維持機(jī)體平衡的作用。
3、常練習(xí)深蹲也是呵護(hù)心臟健康的重要方法，因?yàn)樵谏疃讜r(shí)能對(duì)心臟起到刺激，使得心臟處的氣血運(yùn)行更加順暢，從而能很好的增強(qiáng)心臟的功能。
4、人們?cè)谌粘６鄷?huì)久坐且很少運(yùn)動(dòng)，這便會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛的產(chǎn)生，而練習(xí)深蹲能促進(jìn)腰、背部肌肉的活動(dòng)，以緩解勞損狀態(tài)。
大家對(duì)于做蹲起是不會(huì)陌生的，很多人在平時(shí)都會(huì)堅(jiān)持做蹲起，這樣對(duì)我們鍛煉身體是有好處的，同時(shí)還可以利用做蹲起的方法來(lái)避免傷害到我們的膝蓋，不過(guò)也有人會(huì)擔(dān)心，在做蹲起的時(shí)候會(huì)傷害我們的膝蓋健康，那么具體做蹲起會(huì)有這樣的問(wèn)題出現(xiàn)嗎，一起看看吧。
做蹲起會(huì)傷膝蓋嗎
做蹲起的時(shí)候，在一般情況下是不會(huì)傷害我們膝蓋健康的，因?yàn)樵谶M(jìn)行深蹲的時(shí)候，首先我們的膝蓋關(guān)節(jié)是會(huì)承受到一部分壓力的，同時(shí)在韌帶以及我們肌腱等部位，實(shí)際上都是會(huì)變強(qiáng)的，所以所以特別是在我們的膝蓋來(lái)說(shuō)，這周圍的肌肉同樣是可以起到保護(hù)膝蓋的效果。所以說(shuō)我們堅(jiān)持做蹲起，實(shí)際上還會(huì)起到保護(hù)膝蓋的功效，對(duì)于強(qiáng)化我們膝蓋關(guān)節(jié)是有好處的。
所以在做蹲起的時(shí)候，首先要進(jìn)行好熱身的運(yùn)動(dòng)才行，因?yàn)樽龆灼鹗沁M(jìn)行任何一次身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都必做的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作了，而且進(jìn)行熱身的運(yùn)動(dòng)，這樣是能讓我們身體更為快速的熱起來(lái)，這樣還可以讓訓(xùn)練的效果同樣會(huì)有所增強(qiáng)，這也對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)無(wú)疑是有好處的。
在蹲下去的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槲覀兊耐炔考∪馐堑玫椒潘傻?，這時(shí)候可以讓我們的韌帶和軟骨承受到巨大的壓力，這時(shí)候就會(huì)因此而產(chǎn)生損傷膝蓋的情況產(chǎn)生。所以說(shuō)在做蹲起的時(shí)候，在下蹲到還原的這個(gè)過(guò)程中，實(shí)際上是需要我們?nèi)掏炔考∪獍l(fā)力的。如果說(shuō)缺少胯部移動(dòng)、俯身挺身的過(guò)程。這時(shí)候會(huì)導(dǎo)致我們臀部、背部、大腿后側(cè)出現(xiàn)無(wú)力的情況，從而導(dǎo)致重力全部都會(huì)施加在我們膝關(guān)節(jié)，這時(shí)候自然會(huì)因?yàn)樽龆灼鸲鴤ξ覀兊南ドw。
如何避免做蹲起對(duì)膝蓋的傷害
如果可以堅(jiān)持正確的做蹲起姿勢(shì)，同時(shí)做好熱身工作，在做蹲起之后進(jìn)行拉伸，這些都是防止膝蓋受傷的方法，必須要謹(jǐn)慎的對(duì)待才行。而且在做蹲起的時(shí)候，如果感覺到了不適情況，那么需要我們及時(shí)的進(jìn)行休息才行，同時(shí)還要減少訓(xùn)練量或者是選擇休息，這樣才可以盡量避免對(duì)我們膝蓋造成傷害。
上面給大家介紹了有關(guān)做蹲起的情況，能夠發(fā)現(xiàn)我們堅(jiān)持去做做蹲起對(duì)健康還是有好處的，大家可以利用做蹲起的方法來(lái)起到鍛煉的效果，但是如果盲目的做蹲起，特別是大量的做蹲起，無(wú)疑會(huì)對(duì)我們健康造成危害，所以大家必須要控制好做蹲起的量，熱身運(yùn)動(dòng)也不能少。
人們的膝蓋在蹲下的時(shí)候會(huì)承受身體的四倍壓力，如果長(zhǎng)期蹲著就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生很嚴(yán)重的影響，有很多人會(huì)通過(guò)深蹲的方法來(lái)鍛煉腿部的肌肉，盡管這種方法很有效，但是對(duì)人們的膝蓋卻傷害很大，因此平時(shí)最好不要經(jīng)常進(jìn)行原地深蹲。下面就和小編一起了解一下原地深蹲的危害。
簡(jiǎn)介
其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
“原地深蹲”有慢蹲和快蹲兩種方法。
慢蹲法
蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15—30分鐘為宜，或以“動(dòng)汗為貴”掌握。要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，每二次蹲60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。慢蹲，講究的就是“慢”字，越慢越好。為什么呢？因?yàn)橐话阒v,在深蹲的過(guò)程中，蹲到某種角度是腿部的肌肉在用力，超過(guò)這種角度大腿就是自動(dòng)下來(lái)了，在起來(lái)的時(shí)候一悠就起來(lái)了，而往往把腿部很多肌肉群的用力給空過(guò)了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有環(huán)節(jié)的力量，大腿在任何角度都是平緩地升降而不會(huì)出現(xiàn)一下子上起或下來(lái)的感覺，這就說(shuō)明腿部的每個(gè)肌肉群都在起作用了,鍛煉有效果了。
“動(dòng)汗為貴”是個(gè)什么概念呢？一個(gè)人要排除體內(nèi)的廢物，有三種途徑：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和鹽分等，出汗不僅能給人體降溫，更為重要的是，人體的許多垃圾、廢物，甚至是毒素，通過(guò)汗腺排出，所以說(shuō)，適當(dāng)?shù)某龊咕秃孟蠼o身體做了一次大掃除，讓你干凈、清潔，皮膚光潔，這就是動(dòng)汗為貴的道理。
在慢蹲的過(guò)程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈開合”來(lái)練習(xí)，“深呼吸”和“手指伸屈開合”方法在有關(guān)詞條“面壁深蹲”中有詳細(xì)的敘述。
快蹲法
平均每分鐘5—30個(gè)左右，年輕人一般可蹲200—300個(gè)左右，甚至更多，以第二天不累為前提。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛好，可以考慮加大動(dòng)作難度。如“赤腳深蹲”、“撐臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
注意事項(xiàng)
第一，前面提到的在下蹲時(shí)盡量將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是便整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻鍛煉。
我說(shuō)的是“盡量”而不是“必須”，這樣做的結(jié)果是身體勢(shì)必往后傾，而在平衡的狀態(tài)下可以有效地鍛煉脊柱的拉伸作用。
第二是在深蹲的過(guò)程中，全身要放松，但大腿根部始終要保持一股向上的張力；下蹲時(shí)只想肚臍，上起時(shí)只想頭顱的頂部。在深蹲時(shí)只想著“肚臍”和“頭顱頂部”的兩個(gè)點(diǎn)而不想其他，可以避免精力分散，同時(shí)感覺蹲起來(lái)也輕松一些，基本知道這些就行了。
每天“原地深蹲”鍛煉完成后，可適當(dāng)?shù)刈鲆蛔觥靶“攵住北ｐB(yǎng)練習(xí)和“貼墻半蹲”糾偏練習(xí)?！靶“攵住焙汀百N墻半蹲”的內(nèi)容可查看詞條“小半蹲”和“貼墻半蹲”。
隨著健身人士深蹲技術(shù)的逐漸升級(jí)，這時(shí)候就可以選擇負(fù)重深蹲。因?yàn)樨?fù)重深蹲對(duì)人體所起到的健身效果可以加倍，其中負(fù)重深蹲具體就是指在深蹲的時(shí)候雙手舉啞鈴。用雙手舉啞鈴可以有效促進(jìn)手臂肌肉的長(zhǎng)出，也可以增加一個(gè)人手臂肌肉的力量的。那么在深蹲的時(shí)候雙手舉啞鈴又有怎樣的健身效果?
啞鈴深蹲的好處
一、提高性功能的最佳選擇
啞鈴深蹲一度被認(rèn)為男人健身的首選，對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效，有利于增強(qiáng)性功能。
二、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作
啞鈴深蹲過(guò)程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。
三、最有效的提高爆發(fā)力的動(dòng)作
爆發(fā)力-盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力，大重量啞鈴深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
四、對(duì)提高彈跳力效果明顯
啞鈴深蹲對(duì)于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此啞鈴深蹲是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
五、有效提高全身的力量
啞鈴深蹲被稱為“力量訓(xùn)練之王”，啞鈴深蹲時(shí)參與負(fù)荷的大肌群最多，動(dòng)作過(guò)程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。
六、日常生活中最實(shí)用的兩大動(dòng)作之一
肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動(dòng)，也就是啞鈴深蹲和硬拉，同時(shí)也成為眾多健身愛好者最中意的復(fù)合力量訓(xùn)練動(dòng)作。
七、體育運(yùn)動(dòng)中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目
幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中都包含啞鈴深蹲。
八、防止衰老的有效動(dòng)作
人老腿先老，啞鈴深蹲對(duì)鍛煉腿部肌肉有奇效。
啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前(或微微外八)，重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。
2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3、感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)(往后、往下坐)，過(guò)程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕?dòng)作。
深蹲用多重的啞鈴好
啞鈴練習(xí)是為了增肌，啞鈴要怎么選擇適合自己的重量?
最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
啞鈴深蹲動(dòng)作注意事項(xiàng)
1、身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。
2、保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣和外分。
3、有意識(shí)讓大腿和臀部發(fā)力。
4、深蹲動(dòng)作過(guò)程中避免健身鎖定狀態(tài)。
深蹲是可以很好的鍛煉臀部以及胯部的，是女性朋友豐臀的一種有效方法，只要大家在生活中堅(jiān)持每天進(jìn)行30次的深蹲練習(xí)，并且在堅(jiān)持進(jìn)行深蹲做法，一個(gè)月的時(shí)間是可以出現(xiàn)效果的。大家在生活中做深蹲運(yùn)動(dòng)是需要保持身體鎮(zhèn)里，雙腳跟肩部同寬，然后保持平衡，慢慢的下蹲來(lái)實(shí)現(xiàn)的。
深蹲怎么做?
要做深蹲運(yùn)動(dòng)之前，身體應(yīng)保持自然站立，雙腳應(yīng)與肩同寬，手臂與肩部放松，然后頭部和頸部應(yīng)保持平衡，雙臂向前伸直。
在做下蹲的動(dòng)作時(shí)應(yīng)保持深吸氣，緩慢地屈膝下蹲直到大腿的線條與地表面呈平行狀態(tài)，但是要注意深蹲的程度，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖為宜，同時(shí)背部保持筆直或者微微前傾的狀態(tài)。
起身動(dòng)作時(shí)呼氣，用大腿發(fā)力慢慢起身，同時(shí)背部保持筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。
以上就是深蹲的正確做法，在深蹲運(yùn)動(dòng)前可以做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
深蹲一天做多少個(gè)好?
如果從來(lái)沒(méi)有做過(guò)深蹲運(yùn)動(dòng)剛開始練習(xí)的話，建議你每天堅(jiān)持早晚各做一次，每次做兩組，每一組做10-15個(gè)的樣子。
如果是經(jīng)常鍛煉的人或者做深蹲有一段時(shí)間了，建議每天鍛煉4-5組深蹲運(yùn)動(dòng)，每組15到20個(gè)，不用每天深蹲，隔天進(jìn)行即可。
哪些人不能做深蹲運(yùn)動(dòng)?
1、患有腰椎、膝關(guān)節(jié)疾病的人不宜做深蹲運(yùn)動(dòng)，易容加重病情不利于健康;另外身體不舒服也不宜做深蹲運(yùn)動(dòng)。
2、如果是患有高血壓、心臟病的人，在做深蹲運(yùn)動(dòng)前最好咨詢一下相關(guān)醫(yī)生，然后再?zèng)Q定是否要做深蹲運(yùn)動(dòng)。
3、孕婦不要做深蹲運(yùn)動(dòng)，尤其是還處于懷孕初期的女性，深蹲過(guò)程中容易擠壓到腹中的胎兒，導(dǎo)致寶寶不健康發(fā)育。
以上就是關(guān)于深蹲運(yùn)動(dòng)的一些小常識(shí)，如果您喜歡這種運(yùn)動(dòng)，那么一定要掌握其運(yùn)動(dòng)正確做法哦。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個(gè)健身的動(dòng)作。深蹲對(duì)于腰腹肌肉，對(duì)，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點(diǎn)。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時(shí)需要注意的要點(diǎn)
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬(wàn)不要因?yàn)槌褟?qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。男人在深蹲時(shí)可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過(guò)多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)會(huì)讓你在健身時(shí)達(dá)到事半功倍的效果，可以通過(guò)正確的姿勢(shì)將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會(huì)對(duì)身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時(shí)一定要經(jīng)過(guò)正確的教導(dǎo)最好可以通過(guò)專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過(guò)程中，只有一個(gè)要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會(huì)極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會(huì)有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動(dòng)骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但是在做深蹲的時(shí)候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時(shí)要對(duì)腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動(dòng)作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時(shí)要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時(shí)要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
深蹲這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)是我們?cè)谏钪惺潜容^適合女性鍛煉臀型的，而且可以提高彈性力以及提高身體抵抗力，所以我們應(yīng)該要了解深蹲的做法。深蹲的做法是需要雙腿平行，然后保持腰椎直立，最后緩慢的下蹲在膝蓋平行，大家可以去練習(xí)正常途徑的深蹲的做法，并且了解深蹲的好處有哪些。
深蹲跳的好處
1、提高彈跳力
如果你的目標(biāo)是減脂，那你可能會(huì)選擇跳有氧操(如insanity63天減脂操、鄭多燕小紅帽)。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動(dòng)作，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
2、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力(在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
3、提升基礎(chǔ)代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸動(dòng)作能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)(女生不必?fù)?dān)心長(zhǎng)肌肉，因?yàn)榕詻](méi)有男性特有的睪酮素，所以就算增肌也不會(huì)有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的，有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點(diǎn)說(shuō)，等于是你和一個(gè)不深蹲健身的人在靜坐情況下，你身體要消耗更多能量。
4、整體協(xié)調(diào)性的提升
不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人才會(huì)用的，協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到，因?yàn)樗麄兊募∪獾膮f(xié)調(diào)性比一般人更好。
5、預(yù)防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢(shì)能強(qiáng)化你的核心肌群，以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理，你的核心肌群通過(guò)深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化，就算在工作中必須久坐，也比別人減少了久坐帶來(lái)的腰背疼痛。
其實(shí)在深蹲的過(guò)程中有許多方法與技巧需要講究，因?yàn)樯疃兹绻粋€(gè)操作不當(dāng)就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷肌肉拉傷。在深蹲的過(guò)程中，大家盡量要將腳尖與膝關(guān)節(jié)保持平行狀態(tài)，這樣才是正確的深蹲姿勢(shì)。而許多個(gè)子不太高的人群，也會(huì)將希望寄托于長(zhǎng)期深蹲可不可以讓一個(gè)人長(zhǎng)高呢?
深蹲對(duì)長(zhǎng)高有一定作用，貴在堅(jiān)持，不過(guò)遺傳因素也有很大關(guān)系。
如果你現(xiàn)在尚未滿25歲，那么只要你遵行下面所說(shuō)的飲食方法，仍然有機(jī)會(huì)再增高一點(diǎn)。
要想增高，應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，糯米、甜點(diǎn)等食品應(yīng)盡量不吃，可樂(lè)與果汁也少吃為妙，因?yàn)槠渲兴奶欠荻啵瑫?huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，吃多了會(huì)影響骨骼的發(fā)育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。巧克力和牛奶一塊吃也會(huì)影響對(duì)牛奶營(yíng)養(yǎng)的充分吸收.
運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)：長(zhǎng)高不是夢(mèng)想
市面上流行的增高器、增高藥效果究竟如何，眾說(shuō)不一，難予置評(píng)。不過(guò)可以肯定的是，傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說(shuō)的做，你再長(zhǎng)高3厘米的夢(mèng)想就會(huì)成真，你的身材也會(huì)更修長(zhǎng)。
做深蹲可以長(zhǎng)高嗎的問(wèn)題，看過(guò)上面的介紹后心里就應(yīng)該明白了吧。很多的運(yùn)動(dòng)在對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育來(lái)說(shuō)都是有好處的。如果還處在生長(zhǎng)發(fā)育期的話，那么就要多進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣不僅能讓身高發(fā)育的比較好，而且對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)也是很有好處的。
很多人平時(shí)都有健身的習(xí)慣，健身的種類是很多的，深蹲是一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，深蹲是屬于一種很多關(guān)節(jié)復(fù)合的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，主要是用來(lái)刺激肌肉以及臀大肌，經(jīng)常做深蹲對(duì)于男性身體健康是非常有好處的，但是有傳言說(shuō)深蹲可以提高人的性功能，那深蹲真的可以壯陽(yáng)嗎?
深蹲可以壯陽(yáng)嗎?
1、提高性功能
深蹲鍛煉是可以有效增強(qiáng)腿部肌肉，以及身軀部分肌肉的，而且鍛煉效果非常好。鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的力量、耐力等多方面屬性，而肌肉的力量、耐力就決定了人體睪丸素的分泌，男人的肌肉強(qiáng)度越高，這種激素分泌越旺盛，從而可以有效的增強(qiáng)性功能。所以說(shuō)深蹲是一種非常好的提高性功能的方式。
2、深蹲方法
深蹲鍛煉也不能亂來(lái)，是需要掌握方法的，這樣不僅可以提高鍛煉的效果，而且還可以減小對(duì)身體的傷害。在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候，最開始的站立姿勢(shì)是最重要的，會(huì)影響整個(gè)深蹲鍛煉效果。站立的時(shí)候雙腳自然打開，距離比肩寬略寬，腳尖夾角呈30°，身體挺直站立。下蹲的時(shí)候，雙眼目視前方，上身不可彎曲，在下蹲的過(guò)程種微微前傾，臀部向后延伸，膝蓋部分彎曲的方向最好與腳尖在一條直線上。下蹲一直到大腿上面處于水平狀態(tài)，或者略低于這一狀態(tài)即可，然后進(jìn)行動(dòng)作還原，恢復(fù)原來(lái)的站姿。
3、注意事項(xiàng)
在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候也有不少需要注意的地方。深度能對(duì)關(guān)節(jié)的損傷較大，因此在進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候不宜過(guò)量。負(fù)重進(jìn)行深蹲鍛煉效果會(huì)更好，但是也不宜負(fù)重過(guò)大，這樣對(duì)關(guān)節(jié)的損傷更加嚴(yán)重，需要量力而行、進(jìn)行深蹲的位置一定要水平，這樣可以平均分擔(dān)負(fù)重，從而減小鍛煉對(duì)身體造成的危害。
深蹲標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、雙腳與肩同寬，或略比肩寬。
2、背部維持正直，不要拱起或過(guò)度凹陷。
3、蹲下時(shí)雙腿與地面平行。
4、挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過(guò)度前傾。
5、利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6、膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是可以很好的起到減肥以及鍛煉臀部的肌肉的，但是我們要注意深蹲的姿勢(shì)以及做法，以免出現(xiàn)扭傷筋骨以及呼吸不暢等。每天堅(jiān)持50個(gè)深蹲，一個(gè)月下來(lái)，我們可以感覺臀部有一定的變化，而且膝蓋的力量也會(huì)提高，呼吸也會(huì)變得順暢，大家可以來(lái)了解深蹲的好處有哪些。
每天做50個(gè)深蹲，六大好處或許“登門拜訪”，只怕有人堅(jiān)持不來(lái)
增強(qiáng)膝蓋力量
很多人說(shuō)深蹲會(huì)對(duì)膝蓋造成較大的重力承擔(dān)，其實(shí)因?yàn)榉绞阶藙?shì)不正確，才會(huì)導(dǎo)致了這種情況的發(fā)生，正常的身段是不會(huì)對(duì)膝蓋造成任何傷害的，反而能夠增加西肌肉群的力量，所以在進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意，不要強(qiáng)迫自己注意動(dòng)作規(guī)范，這樣能夠身體更好的鍛煉全身的肌肉群對(duì)于身體健康也更有幫助。
提高心肺功能
別小瞧了深蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)，它能夠改善人的心肺功能，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要進(jìn)行大口的呼吸，循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練，能夠使心肺功能得到不斷的強(qiáng)化。因?yàn)槿嗽谏疃走\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，雖然動(dòng)作不大，但是也會(huì)使人體出現(xiàn)疲勞感，這時(shí)候呼吸就會(huì)變得急促，如果你能夠堅(jiān)持下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)心肺功能真的變得比以前好多了。
延緩衰老
人們常說(shuō)人老體現(xiàn)了，而每天能夠堅(jiān)持練習(xí)身段，能夠增強(qiáng)腿部肌肉力量，增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)的活力，而且對(duì)于維持人體衰老也有一定的幫助，每天練習(xí)深蹲也能夠加快身體的新陳代謝速度，對(duì)于延緩衰老有一定的幫助。那些整天吵著沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人，看到這里行動(dòng)起來(lái)吧。
提高性能力
深蹲的時(shí)候能夠有效的鍛煉括約肌，陰道部控制肌肉的肌群，在一定程度上能夠提高性能力，除此之外深蹲能夠加速男性體內(nèi)雄性激素的分泌，對(duì)于男性器官的發(fā)育以及性功能的提高都能起到推動(dòng)作用，所以能先看到這里你真的心動(dòng)了嗎?心動(dòng)不如行動(dòng)啦。
打造性感小翹臀
對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，都想擁有完美的s型身材，翹臀是必不可少的，女性練習(xí)深蹲有利于打造翹臀，讓性感釋放出來(lái)，而且身段動(dòng)作提臀功效是非常明顯的，同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉當(dāng)然了，想要塑造完美的腿部曲線，女性作三段適當(dāng)?shù)南蚝蠖?，這樣才能起到更好的鍛煉效果。但是在這里建議女性朋友在做完深蹲或者是其他運(yùn)動(dòng)之后都不要立即就坐下，這樣反而會(huì)使你出現(xiàn)大屁股的現(xiàn)象。
提高全身力量
深蹲看似一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)他的姿勢(shì)不正確也是無(wú)法達(dá)到鍛煉效果的，由此可以看出姿勢(shì)非常的重要姿勢(shì)正確了才能夠使全身得到力量鍛煉，因?yàn)樯疃仔枰\(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程能夠有效的增強(qiáng)全身的肌肉骨骼的力量。
