這樣吃蔬菜不浪費維生素 吸收更多營養(yǎng)
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這樣吃蔬菜不浪費維生素 吸收更多營養(yǎng)
食物給人體帶來活動所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，但自古有一句俗語即：病從口入，食物也是一些疾病的源頭。所以想要利用食物來保健身體，那么對食物的烹調(diào)和制作就非常重要。蔬菜是我們再熟悉不過的一類食物，而其主要的營養(yǎng)特點是膳食纖維和維生素含量高，那么該如何吸收其中的維生素并不造成浪費呢?看了下面的介紹之后你也能成為營養(yǎng)專家。
維生素C
維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果中，也是人體不可缺乏的一種維生素，其可以清除體內(nèi)自由基延緩皮膚的衰老，還可以美白淡斑、促進血管的完整和維持免疫功能。但蔬菜中的維生素C容易隨著存儲時間的過久而流失，并且其屬于一種水溶性的維生素，容易隨著高溫、清洗而流失。采用下列方法有助于控制它的流失。
1.先洗后切
上文已經(jīng)提到維生素C屬于水溶性維生素極容易隨著水而流失，蔬菜切完之后再清洗，維生素C容易從切斷面而流失。所以建議先洗后切，如果是一些比較小或短的蔬菜，可不切。
2.急火快炒
維生素C容易隨著高溫和長時間烹調(diào)而流失嚴重，所以蔬菜烹調(diào)時間盡量短一些，可以減少它的損失。
3.焯水時間要短
一些蔬菜如西蘭花、苦瓜等，需要進行焯水，首先，焯水時間盡量短暫，這樣可以減少維生素C的流失。其次，焯水時的水要多并且沸騰，一方面縮短了焯水時間，另一方面，需要焯水的蔬菜也容易熟。
4.放點醋
烹調(diào)蔬菜時可以加點醋，這樣可以減少維生素C的流失，同時醋也有一定的降低食物毒素的作用，如烹調(diào)土豆時加點醋可以減少其中生物堿。
5.勾芡
淀粉勾芡是很多飯店廚師都會做的事情，其實勾芡不僅增加菜肴湯汁的濃度，還可以保護其中的維生素，淀粉中的谷胱甘肽可以減少維生素C的流失。另外，蔬菜經(jīng)過長時間的暴曬、腌制或和堿性食物一同烹調(diào)，也會造成嚴重的損失。
所以在這個夏季想要利用維生素C來美白，不妨注意以上的烹調(diào)注意事項，避免其流失嚴重。維生素C屬于水溶性維生素的代表，其他的水溶性維生素還有B族維生素和維生素T、維生素U等。
3.不宜放醋
胡蘿卜素含有抗維生素C的氧化酶，加醋會破壞這種酶的作用，所以不適宜和放醋或者與維生素C一同食用。生活中脂溶性維生素還有維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，如果想要攝入這些維生素，需要和油脂性食物一同食用。另外，一些富含類胡蘿卜素的食物也需要多加注意，如番茄中的番茄紅素、葉黃素、辣椒紅等，加熱之后進行食用效果好。
維生素補充注意事項
生活中很多人會選擇利用藥片來補充維生素，其實補充維生素也不可盲目。首先，水溶性維生素和脂溶性維生素的服用時間是不同的，水溶性維生素容易隨尿液而排出，如果一次性補充過多，不僅沒有效果，還會引起的中毒現(xiàn)象。所以，最好一天分2-3次服用。
其次，一些維生素適合在餐后服用，如脂溶性維生素，因為餐后的胃腸道消化功能活躍，對維生素的吸收充分。而且通過餐后脂肪的協(xié)助，其吸收率達到最高。而針對平時飲食比較清淡的人群來說，可增加牛奶來協(xié)助脂溶性維生素的吸收。另外，維生素的服用不宜盲目，需要聽取醫(yī)生的建議。而且在服用期間不宜立刻中斷，不然容易出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，出現(xiàn)缺乏的現(xiàn)象。
胡蘿卜素
胡蘿卜素是蔬菜中最長見的一種維生素，其在深綠色蔬菜、黃色、橙色和紅色蔬菜中都有存在，而且越是顏色強烈的植物類食物，其中的胡蘿卜素含量越高。那么該如何充分吸收并利用它呢?
1.熟吃吸收更充分
針對富含胡蘿卜素的胡蘿卜來說適宜熟吃，因為生吃時其中的胡蘿卜素不能被人體充分吸收。另外，和胡蘿卜相似的還有番茄。
2.使用油脂烹調(diào)
胡蘿卜素屬于一種脂溶性的維生素，如果沒有油脂或脂肪的參與，其很難被吸收。所以含胡蘿卜素或類胡蘿卜素等蔬菜可以多放一些食用油或和動物肉一同烹調(diào)。
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從健康飲食的角度分析，蔬菜里的維生素含量高，經(jīng)常食用會讓你的健康得到養(yǎng)護。那你知道蔬菜該如何正確吃嗎?專家提示，有一些蔬菜如果生吃的話，就能留住更多維生素哦。下文做了詳細介紹。
1、黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當保留生吃。
但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素損失。
2、西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素a對視力保護及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
3、柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中維生素c含量最豐富的食物。維生素c可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。
4、芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素b2、維生素pp(也叫尼克酸)等成分。天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素pp對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素b2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
今天計介紹的四種食物，如果生吃的話就能被留住更多維生素了。因此，如果你想被身體補充維生素，不妨來生吃這些蔬菜吧。專家提示，不同種類的蔬菜，其食用方法會有區(qū)別，這點需要你注意。
在我們的國家有很多人喜歡生吃蔬果，有些蔬菜生吃的話，能留住更多的維生素，來看看哪些蔬菜生吃最好吧。喜歡吃蔬菜的朋友快來了解一下吧！
1、黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當保留生吃。
但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時間放置，這樣也會促使維生素損失。
2、西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素a對視力保護及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
3、柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中維生素c含量最豐富的食物。維生素c可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機會也增多，所以需要提高自身免疫力。
4、芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素b2、維生素pp（也叫尼克酸）等成分。天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時，天熱時人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素pp對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素b2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
5、大白菜
大白菜中膳食纖維和維生素a含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護眼、養(yǎng)顏有益。
這五種蔬菜生吃最有效，這樣能夠讓身體最大限度的吸收其中的維生素，會更利于身體的健康，喜歡這些食物的人以后可以改生吃哦，不過生吃之前一定要洗凈。
維生素是人體不可或缺的營養(yǎng)成份，它主要是依靠著小腸的不斷吸收，給身體補充營養(yǎng)。維生素雖然是人體所需要的物質(zhì)，但是也不用過分的補充，因為這個你平時吃飯時一個道理，吃多了，人體也吸收不了，會直接的排掉會浪費掉，那么在吃維生素C的時候，要怎么吃才能更好的吸收呢?
維生素C是膳食補充劑，飯后服用較好。其一飯后全身的血液主要集中在消化系統(tǒng)，有利于維生素C的吸收。其二，食物中的很多營養(yǎng)成分在有維生素C的情況下吸收較好，比如鐵質(zhì)。而且維生素c是沒有危害的。
怎么食用好點
不空腹，不要用熱水沖服，最好一天分三次服用;還有就是多吃富含維生素c的水果蔬菜。
服用維生素的最佳時間
在飯后服用效果較大;因為用餐后胃腸的消化活動趨于活躍，有利于維生素被人體吸收。特別是脂溶性的維生素A、D、E等，通過用餐后所攝取到的脂肪的協(xié)助，達到最高的吸收率，因此，適合在用餐后服用。含脂肪量愈高的飲食，愈有助于脂溶性維生素的吸收。如果平時飲食相當清淡，則可以增加牛奶，以牛奶來協(xié)助吸收。
維生素C也是適合在用餐后服用的維生素之一。維生素C雖然是水溶性的維生素，但大量服用仍會造成腹瀉等現(xiàn)象，因此適合在剛用餐后、胃腸負擔較小的時段進行服用。
如果患有便秘的人，則可以選擇餐前服用，以達到更好的效果。
水溶性維生素一日宜分成3次服用：脂溶性維生素不會隨著尿液而排出體外，所以一天內(nèi)可一次將所需量服用完畢。但是，若能分成3次在餐后服用，其在體內(nèi)更能發(fā)揮效用。而水溶性的維生素B群、維生素C，則容易隨著尿液排出體外。
因此，最好一天分成3次服用。
攝取進體內(nèi)的維生素，每種維生素都有其在體內(nèi)最能有效發(fā)揮作用的量。超過該量，不是藉由尿液排出體外，就是造成身體的負擔。特別是水溶性的維生素，過量攝取的話，只會通過排泄器官排出體外。
最好的辦法就是將一天的所需量分成3次。在三餐飯后服用，其效果會更為顯著。
要注意其他藥物的用藥時間：例如，維生素B1怕遇堿性的物質(zhì)，當您服用維生素B1制劑時，不宜與含堿的胃腸藥一起服用，否則維生素B1的效果會大打折扣。
生活當中很多人都會面對缺少維生素b的情況，這種情況一般是最近的飲食不合理造成的，因為維生素b族元素只能通過飲食攝取，自身并不能合成。如果不小心缺少了維生素b，會導(dǎo)致身體多種情況的產(chǎn)生，不利于身體健康的發(fā)展，甚至對身體健康產(chǎn)生威脅。那么，補充維生素b的蔬菜有哪些呢？
1、維生素B1廣泛存在，尤其種子外皮，動物內(nèi)臟，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。[1]
維生素B2動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜。
維生素B3廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍，全谷及一些水果
維生素B5廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所有含蛋白質(zhì)的食物
維生素B6廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類
維生素B7廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米
維生素B12來源于動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳制品中含少量
維生素B9動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果
2、現(xiàn)代人越來越缺乏維生素B族
由于盲目追求飲食的精細化，導(dǎo)致從食物中攝取到的B族維生素越來越少；另外，因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進代謝；還有，生活節(jié)奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。因此，目前人們?nèi)狈S生素B族是非常普遍的。
維生素B族對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、造血功能、生殖系統(tǒng)、視力、緩解壓力、改善發(fā)質(zhì)和皮膚等都有重要作用，如果B族維生素缺乏或補充不完全，極容易出現(xiàn)多種病癥，如腳氣病、癩皮病、舌炎、皮炎、濕疹、脫發(fā)、惡性貧血、極度疲勞、脂肪代謝障礙、食欲不振、惡心、抑郁、消化道潰瘍等。
維生素B族是溶于水的，很容易被代謝，在體內(nèi)幾乎無法長時間蓄積，必須每日補充。維生素B族主要通過汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以在夏天，人更容易缺乏維生素B族。如夏天人們更易疲勞、困乏、精神不振，其原因就在于此。
維生素c是一種人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，如果缺乏維生素C的話，那么對于人體健康也是有著很大的影響的，比如說會導(dǎo)致人體的免疫力下降，出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，更嚴重的，還會導(dǎo)致人們出現(xiàn)敗血癥。想要補充維生素c，可以吃一些富含維生素c的蔬菜，比如說下面所推薦的這些蔬菜。
1、甜椒
甜椒是非常適合生吃的蔬菜，含豐富維他命C和B及胡蘿卜素為強抗氧化劑，可抗白內(nèi)障、心臟病和癌癥。越紅的甜椒營養(yǎng)越多，所含的維他命C遠勝于其他柑橘類水果，所以較適合生吃。紅色和綠色的甜椒富含維生素C、維生素A、維生素B6、葉酸和鉀。每100克甜椒中，水分占92.2%，含蛋白質(zhì)0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物6.4克，能提供113.0千焦的熱量。
2、掐不齊
掐不齊含有多種營養(yǎng)成分，特別是每百克含胡蘿卜素高達12.6毫克，維生素C高達270毫克，是一般蔬菜所望塵莫及。豐富的維生素有助于增強人體免疫功能。此菜還具有清熱解毒、健脾利濕的功效。適用于感冒發(fā)燒、暑熱吐瀉、痢疾、傳染性肝炎、熱淋白濁等病癥。
3、白菜
白菜營養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素，其維生素C、維生素B2的含量比蘋果、梨分別高5倍、4倍；其中維生素C，可增加機體對感染的抵抗力，用于壞血病、牙齦出血、各種急慢性傳染病的防治。白菜中含有的纖維素，可增強腸胃的蠕動，減少糞便在體內(nèi)的存留時間，幫助消化和排泄，從而減輕肝、腎的負擔，防止多種胃病的發(fā)生。
4、扁蓄菜
扁蓄菜每百克嫩莖葉含水分79克，蛋白質(zhì)6克，脂肪0.6克，碳水化合物10克，鈣50毫克，磷47毫克，胡蘿卜素9.55毫克，維生素B20.58毫克，維生素C158毫克，還含有扁蓄甙、槲皮貳等。扁蓄性味苦寒，具有利尿、清熱、殺蟲的功效。
要想多吸收蔬菜中的維生素，必須注意保護蔬菜中的維生素。平時我們洗、切、炒過程中，可能一些錯誤做法，使蔬菜里的維生素流失不少，所以做菜的每個環(huán)節(jié)都不能忽視，既要保護好蔬菜的營養(yǎng)，又要去掉蔬菜里殘留的農(nóng)藥。
洗菜――先洗后切 洗菜時要先洗后切，因為許多維生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素（如維生素B族、維生素C和水溶性纖維素）溶解在水里而流失。同時，蔬菜切碎后，還會增大蔬菜表面被細菌污染的機會，留下健康隱患。因此蔬菜應(yīng)該先洗后切。 要去除農(nóng)藥殘留，洗菜也講究方法。實驗證明，用自來水將蔬菜浸泡10-60分鐘后再稍加搓洗，就可以除去15%-60%的農(nóng)藥殘留。一些耐熱的蔬菜，如菜花、豆角、青椒、芹菜等，洗干凈后再用開水燙幾分鐘，可以使農(nóng)藥殘留下降30%左右，再經(jīng)高溫烹炒，可基本清除蔬菜上的農(nóng)藥。
切菜――切大好過切小 新鮮蔬菜洗切后和空氣中氧氣的接觸增加，故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養(yǎng)素損失少。對于有些帶皮的蔬菜，如蘿卜之類，外皮所含的維生素比里面多，吃時盡量別把外皮去掉，以免不必要的營養(yǎng)損失。
炒菜――急火快炒 做菜時急火快炒是合理的烹調(diào)原則，維生素C在60℃-80℃時最易氧化，急火快炒，可使維生素的損失減少到最低的程度。那種將蔬菜用開水焯后再炒的方法會嚴重丟失維生素和無機鹽。烹調(diào)蔬菜時加熱時間不可太長，加水不能太多，煮時鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色。蔬菜炒后應(yīng)隨即食用，否則不但色、香、味有所改變，維生素含量也會隨放置時間的延長而降低。 另外，現(xiàn)在很多人覺得生吃黃瓜、番茄等蔬菜，能更好地吸收維生素，因為不加工維生素基本沒有被破壞，可是中山三院營養(yǎng)科副主任卞華偉認為，目前營養(yǎng)醫(yī)生基本不建議大家生吃蔬菜，因為考慮蔬菜可能有農(nóng)藥殘留。如果覺得蔬菜里的維生素不足的話，可以另外吃水果加以補充。
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