適合上班族的營養(yǎng)午餐盒
上班族養(yǎng)生。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。關(guān)于養(yǎng)生保健有哪些知識需要掌握呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“適合上班族的營養(yǎng)午餐盒”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
從周一到周五對于很多上班族來說是很難的，因為有很多是人為上班吃什么，尤其是午餐吃啥？對于很多上班族來說，午餐可能就是隨便吃！小編提醒大家，作為一天中最重要的一餐，午餐的價值不容忽視，今天我們就來了解一下如何做營養(yǎng)午餐盒！
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是很多人認為晚餐比較重要，對于匆匆忙忙的那頓午餐，往往是隨便一些，應(yīng)付了事。
隨著人們健康意識的提高，加上食品安全問題頻發(fā)，即使嫌麻煩,辦公室白領(lǐng)們也被迫自帶飯盒.但是，好油好米好食材是否就等于營養(yǎng)100分？自己做是否就意味著健康？
羊城晚報記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多廣州白領(lǐng)午餐的標(biāo)準就是快,最好能10分鐘搞定,讓白領(lǐng)在緊張的中午時間能擠出一小段休息時間。即使是自帶飯盒，也是務(wù)求簡單快捷：都是頭一晚準備后放冰箱，中午再拿出來叮一叮,或者用現(xiàn)成的水果、方便面、零食等充數(shù);有些工作狂甚至忙碌于工作而不吃午餐。
No.1:水果飯盒
構(gòu)成：紫薯一只，約100克，桔子一個，蘋果半個，圣女果兩顆，現(xiàn)泡黑烏龍茶一大杯。
在珠江新城西塔上班的Linda最近為自己訂下了減肥計劃：一天三餐，其中兩餐--一頓是粗糧一頓是水果。紫薯是早餐，因為一早忙著做報表，現(xiàn)在連午餐一起吃。Linda說。這樣的搭配她連續(xù)吃了一個多月，成績很好，減了3公斤。
營養(yǎng)分析：粗糧和水果提供豐富的膳食纖維和部分維生素，是控制體重的優(yōu)秀食品，但午餐總能量太低，缺乏必要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量的脂肪。
健康診斷：容易發(fā)生貧血，體質(zhì)虛弱，低血糖。
No.2:方便撈面
構(gòu)成：方便面，薄荷葉，芝麻醬，番茄醬，辣醬。
都說吃方便面無益，當(dāng)老師的張小姐自創(chuàng)了一種三色撈面作為應(yīng)急午餐.材料還是方便面，但是我加入了清熱的薄荷葉，醬料也是自制的，就會健康很多。張小姐告訴記者，醬料事先在家里就做好了，燙個方便面不過幾分鐘，十分適合像她這種又忙又賴的人。
營養(yǎng)分析：方便面提供充足的碳水化合物和適量的脂肪，充足的能量，維持機體正能量，但食物較單一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)、纖維素不足，是不均衡的午餐。
健康診斷：容易發(fā)生便秘，容易發(fā)生微量營養(yǎng)素缺乏疾病。
No.3:自家制肥叉飯
構(gòu)成：雞蛋兩只，五花肉300克，菜心適量，外賣蟲草花燉肉汁。
在企業(yè)上班的強哥是個典型的吃貨，無肉不歡.強哥最拿手的是自制肥叉,一周5天起碼3天的主角都是肥叉。還未到40歲的他已經(jīng)提早發(fā)福.
營養(yǎng)分析：高脂肪高能量的午餐。雞蛋的膽固醇含量特別高，五花肉的脂肪尤其高，還有叉燒醬、老抽、白砂糖、蜂蜜等富有高含量的糖和鹽。
健康診斷：容易發(fā)生肥胖病、血脂異常和高血壓、糖尿病發(fā)生的風(fēng)險增加。
No.4:愛心三文治
構(gòu)成：面包片涂上黃油，奶酪涂一層法國芥末，西紅柿片撒上鹽?；ㄉu上可以滴一些蜂蜜。
全職太太菲菲是個西餐控,每天，菲菲都會為丈夫烹調(diào)一份西式午餐便當(dāng)，而方便易攜帶的三文治就是最常見的菜式之一。我通常做兩個三明治給先生做工作午餐。一個奶酪三明治，一個花生醬香蕉（或蘋果）三明治，他可愛吃了！菲菲說。
營養(yǎng)分析：缺少一點蛋白質(zhì)，若添加肉片或雞蛋會更好。適當(dāng)增加多一些蔬菜水果。面包可以選擇純麥面包更健康。
健康診斷：營養(yǎng)相對均衡，屬于較理想的午餐。
午餐，你吃好了嗎？
上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐對我們的身體危害非常嚴重。對此，中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師、廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會主任委員陳超剛副教授指出，實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是最重的，分別占了40%;對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。午餐吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應(yīng)。
陳超剛強調(diào)，午餐不僅僅是吃得飽，還得吃得好：比如，有的人重口欲，喜歡光吃肉類而不愛吃米飯，這樣就會使蛋白質(zhì)攝入量長期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪攝入量也一直偏高，長期下來，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。他說。
如何吃好午餐？陳超剛建議：合理搭配、不宜太飽。主食一直被認為是致肥禍端而被減肥人士所忽視，對此陳超剛解析，午餐不吃主食，長此以往，不但可致營養(yǎng)失衡，還會引起免疫力下降，容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
陳超剛表示，午餐要吃飽，但也不能吃得過飽。這是由于進食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。如何才算不太飽?他表示八分剛剛好:吃完了沒有感覺撐，感到還可以再吃一些，這就是八分飽。
營養(yǎng)師推薦：午餐飯盒標(biāo)配
123比例:即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3;三低一高:低油、低鹽、低糖及高纖維。
--足夠的碳水化合物
午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，量宜在75克至150克。
除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
--高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、蛋、豆制品，盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等，分量在75克左右比較適當(dāng)。
--維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。
飯盒不該裝的食物：
海鮮、綠葉蔬菜、油炸食物
帶飯最大的缺點是經(jīng)過一上午時間，食品中的營養(yǎng)流失比較嚴重，氣溫高時還容易變質(zhì)。所以，最好不要帶海鮮。
此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀。而含油脂和糖分較高食物如油炸、爆炒的菜式也盡量少帶。
最營養(yǎng)科學(xué)的午餐飯盒是早上制作的，但對于忙碌的上班族來說，早上別說親自下廚做午餐，就連正兒八經(jīng)地吃上一頓豐盛早餐都是奢侈！那么，如果頭一天晚上做的飯菜能不能堅持到第二天中午還能保持有營養(yǎng)。
早中晚的飲食是不容忽視的，如何吃好喝好是我們大家都應(yīng)該關(guān)心的問題，還要吃的安全，所以大家先從營養(yǎng)午餐盒開始吧。
yS630.Com相關(guān)推薦
不少上班族的辦公室離家都非常遠，所以這時候解決午飯問題的話，就只有從家中帶飯吃。午餐作為人一天三餐中非常重要的一餐，如果午餐吃得不好的話，會直接影響到一個人身體營養(yǎng)的攝入，從而影響到一個人的健康。所以上班族帶午餐的話，就應(yīng)該注重葷素搭配，適合上班族帶午餐去辦公室里的飯菜有哪些?
青椒炒肉絲
主料：青椒4個、里脊肉300克、黃椒半個
輔料：蔥姜適量、甜面醬15克、糖3克、料酒10克、淀粉5克、鹽適量、香油適量、生抽10克
做法步驟
1.準備好所有的食材。
2.里脊肉切絲，青紅椒洗凈切絲。
3.切好的肉絲加入少許鹽，糖，料酒，生抽，淀粉抓拌均勻腌制片刻。
午餐帶飯食譜大全
4.炒鍋到油燒熱倒入肉絲翻炒至變色盛出備用。
5.底油爆香蔥姜。
6.加入甜面醬炒出香味。
7.倒入青椒和黃椒絲加少許鹽，生抽，糖翻炒均勻。
8.再把肉絲倒入快速翻炒，淋入適量的香油關(guān)火。
蜂蜜排骨
主料：豬小排500克
輔料：八角3棵、老抽少許、檸檬1個、油2勺、姜片3片、蒜頭半個、蜂蜜1勺、生抽少許
做法步驟
1.將豬小排切成段，稍炸一下(約2分鐘)，控去多余的油。
2.把姜和蒜放鍋里爆出香味，放入排骨，加生抽、少許的老抽(調(diào)色)、八角、開水(淹過肉)，燒開后，調(diào)小火煮到熟(骨肉分開)。
3.開蓋，調(diào)到大火，加入一勺(按個人口味)的蜂蜜和幾滴檸檬，煮到汁變稠即可(約2到3分鐘)。
土豆燒肉
主料：土豆500g、豬肉250g
輔料：辣椒4個、鹽少許、料酒2勺、雞精少許
做法步驟
1.豬肉切塊，用鹽和料酒稍微腌制5分鐘。
2.土豆切塊，辣椒切丁。
3.腌制好的豬肉下鍋炒至肉色發(fā)白，盛出。
4.熱鍋涼油，放入辣椒煸香，再將土豆放入炒熟。
5.最后放入豬肉，稍微煸炒，蓋上鍋蓋悶一會。加雞精，出鍋即可。
小貼士
土豆盡量炒熟一切，除非你喜歡吃嘎嘣脆的澀感。青色的和發(fā)芽的土豆有毒。
蔥油雞翅
主料：雞翅6只
輔料：蔥100克、姜50克、紅蔥頭50克、黑麻油適量、料酒適量、鹽少許
做法步驟
1.材料清洗干凈處理備用
2.雞翅背面劃刀
3.雞翅撒入鹽和料酒腌制片刻，再放上蔥段、姜絲。
4.隔水蒸15分鐘
5.鍋燒熱放黑麻油把剩下的蔥姜紅蔥頭放入煸香，最后撒在雞翅上就完成了。
滋味香濃的甜辣雞球
主料：雞胸1塊
輔料：小蔥1根、姜3片、紅椒1個、大杏仁8個、六月香辣椒醬2大勺、海鮮生抽1大勺、白砂糖10g、水淀粉20g、高度白酒1茶匙
做法步驟
1.備齊所需主料及輔料;
2.雞胸洗凈、切2厘米左右小塊，加入生抽;
3.加入水淀粉;
4.攪拌均勻，腌制10分鐘左右;
5.加入一大勺辣椒醬，抓勻，再腌制10分鐘;
6.姜切絲、蔥切段、辣椒切成圈;
7.鍋燒熱，放少許油，油熱后放入姜蔥爆出香味;
8.放入腌制好的雞肉和大杏仁，快速翻炒;
9.雞肉變色后，加入剩余的辣椒醬;
10.加入白砂糖;
11.放入辣椒圈;
12.淋入高度白酒;
13.快速翻炒均勻即可。
對于大多數(shù)上班族來說，吃午飯是最頭疼的事，但午飯也是至關(guān)重要的，大部分的白領(lǐng)都不夠重視自己的午餐，認為只要吃飽就行。午餐不是單純的一頓飯，是一個長期的飲食習(xí)慣，對人的健康也至關(guān)重要。上班族們的午間休息時間短，午餐選擇非常少，那么白領(lǐng)應(yīng)該怎么正確選擇午餐吃什么呢？
午餐不能單求飽但也不宜吃太飽
人在午餐時如果放開肚皮大吃，將會在下午工作時出現(xiàn)飯氣攻心的情況，身體中的血液和氧氣將被從腦部調(diào)至身體其他部位來協(xié)調(diào)消化糖分、脂肪和食物帶來的養(yǎng)分。這一過程可持續(xù)兩個小時。
由于體內(nèi)的能量有很大部分被用來消化食物，因此，午餐后的1至2小時左右，是最不適宜作出決定問題的時間，因為腦部未能進入正常狀態(tài)。
對于懶人和無暇吃飯的人來說，我覺得選擇盒飯是最佳的方案了。因為通常盒飯是葷素搭配，種類比較齊全，不會全葷或者全素。具體到我們個人選擇的時候，要保證畜、禽、魚肉、豆類中至少有一種，蔬菜有1種，主食1種。如果還有飲料、湯提供，建議最好選擇湯或者豆?jié){，對于可樂、雪碧、果汁，希望大家還是放棄吧，因為在吃飯的時候，再同時攝入碳水化合物含量那么高的飲料，不僅增加熱量的攝入、稀釋胃液影響消化，更埋下糖尿病的禍根。
對于喜歡走出辦公室在外面就餐或者有食堂的人來說，通常要自己來選擇搭配一頓午餐。那么在選擇的時候一樣要首先考慮到食材的種類。主食、純蔬菜為必選項，畜、禽、魚肉、豆類中至少有一種。最好不要在副食的選擇上，清一色的肉制品，因為這樣膳食纖維的攝入不夠。而且大家不要認為吃個水果就可以達到蔬菜的作用。蔬菜和水果在很多成分、作用
午餐這些食物比較好
抗衰老抗癌食品--西蘭花
推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳蛋白質(zhì)來源--魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品--洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品--豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，氧化意味著衰老.
保持活力食物--圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
一日三餐中，最為重要的就是午餐。但是，對于工作繁忙的上班族來說往往午餐就會隨意湊合，這樣久而久之就會影響到你的健康狀況哦。今天，就來為大家科普一下上班族午餐不能少的營養(yǎng)元素和食物都有哪些吧。
上班族午餐應(yīng)有哪些營養(yǎng)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
粗糧：粗糧（全谷食物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
水果和蔬菜：果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。
下面再來一起看看什么食物適合午餐吧。
上班族午餐應(yīng)吃的5種食物
西蘭花。西蘭花富含抗氧化物維生素C 及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，十字花科蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
魚肉。魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率很高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入過多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
洋蔥。洋蔥幾乎不含脂肪，營養(yǎng)價值豐富。含有前列腺素A,具有預(yù)防血栓形成、防止血壓升高、降低膽固醇的作用。
豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，氧化意味著衰老.
圓白菜。圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C 的含量很豐富，同時富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
上班族的午餐一定不能馬虎哦。
網(wǎng)絡(luò)上涌現(xiàn)出許多類似文體，白領(lǐng)減肥達人也提出了茶飲式減肥的健康瘦身觀念,和副作用巨大的西藥減肥藥，同時也給自己富營養(yǎng)的身體排排毒，小編認為是蠻取巧的辦法之一了。
白領(lǐng)喝什么茶最減肥?
姜汁紅茶餐后飲
原理：感冒時喝熱姜湯，能促進血液循環(huán)，進而排汗。紅茶也有相同效果，每天喝，就能夠加快新陳代謝，不致發(fā)胖。
兩杯熱開水晨起喝
飲用時間：早上剛起床時(睡醒后就開始喝)
原理：剛起床時，身體的新陳代謝率較低，起床馬上喝熱開水，給予腦部刺激，以提高新陳代謝率。
瘦身方式及規(guī)則：
1、三餐照常吃：
2、三餐后喝一杯姜汁紅茶(把1小匙磨好的姜加入紅茶中即可，也可用姜片代替)。
導(dǎo)讀：很多上班族在生中的壓力過大，經(jīng)常抱怨沒有時間健身，身體都快老化了，其實上班族完全可以在等車的時候做做健身操，只需要動動手
很多上班族在生中的壓力過大，經(jīng)常抱怨沒有時間健身，身體都快老化了，其實上班族完全可以在等車的時候做做健身操，只需要動動手、扭扭腰，就能夠強過去健身房，不僅能夠為我們節(jié)省時間，也減輕了不少壓力呢，那么適合上班族候車的健身操有哪些呢？
蹲起法
鍛煉效果：增強大腿前群肌的力量
兩腿微分開，雙手隨意，放于身體兩側(cè)。也可以背于后面，雙膝關(guān)節(jié)彎曲至90度，再伸直，反復(fù)進行20次至30次，根據(jù)時間，次數(shù)隨意增減。在蹲起過程中，要挺胸收腹。
直體扭腰
鍛煉效果：增強腰背肌的力量
兩腿微分開，雙手隨意，可放于身體兩側(cè)，也可以背于后面，挺胸收腹，保持身體正直，反復(fù)向左右緩慢地扭動身體，盡量使自己能看見后面的物體，靜止幾秒鐘，重復(fù)20次至30次，也可根據(jù)時間，次數(shù)隨意增減。
頸部練習(xí)
鍛煉效果：舒緩頸部肌肉、頸椎僵硬狀態(tài)
全身肌肉放松，慢慢將頭上揚抬至極限，同時吸氣。慢慢低頭，將頭顱低至極限，同時呼氣，還原。目視前方，將頭向左偏至極限，同時吸氣。還原，同時呼氣。（向右練習(xí)，同理）整套動作只動頭部，肩部不要跟著轉(zhuǎn)動。重復(fù)8次至10次，注意均勻呼吸。
以上就是上班族候車的健身操，希望大家早生活中多加使用，根據(jù)自己的身體情況來確定訓(xùn)練次數(shù)，并要有持之以恒的精神，才會取得很好的效果，健身操不僅能夠強身健體，還能預(yù)防疾病我們何樂而不為呢，讓我們一起運動起來吧。
長期不吃早餐或不按時就餐會給身體健康帶來很大的危害，嚴重時會誘發(fā)胃腸病和結(jié)石癥，還可引起肥胖。對于忙碌的上班族來說，早餐怎么吃?既能快又能補充營養(yǎng)呢?微微健康網(wǎng)小編今天帶來一款適合忙碌上班族的營養(yǎng)早餐，讓你吃得健康又營養(yǎng)哦。
營養(yǎng)早餐早餐燕麥餅
材料：黃油60克，砂糖50克，蛋1個，普通面粉1杯，泡打粉1茶匙，燕麥100克，牛奶100毫升，葡萄干0.25杯，花生碎0.25杯。
做法：
1)黃油加熱溶化成液體后拌入砂糖攪勻。
2)打入一個雞蛋入黃油糖中，并攪拌均勻。
3)將面粉過篩，再與燕麥片，泡打粉混合，一口氣倒入步驟2種，攪拌成面糊，再在均勻的面糊中加入牛奶，葡萄干，花生碎，各種自己喜歡的堅果都可以放入，比如核桃仁，瓜子仁，杏仁，烘焙專用的巧克力豆等。
4)將面糊分成若干個小餅，放在鋪好錫紙的烤盤上，烤箱預(yù)熱5分鐘，以180度烤10-15分鐘就好了。
營養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%。
